forum.dr-kwasniewski.pl

Cześć :)
Na wstępie chciałbym się przywitać i podziękować adminowi za rejestrację konta na forum.

Na imię mam Norbert, mam 181cm wzrostu i 28 lat. Do końca czasów licealnych waga oscylowała pomiędzy 70-75kg.
Problemy ze spożytkowaniem "pochłanianej" energii zaczęły się po tym okresie. Nie zrozumcie mnie źle, zawsze byłem aktywny i kochałem sport.
Jednak to co od najmłodszych lat było obecne w moim życiu - zawody szkolne, godziny wybiegane za piłką lub uciekając przed własnym cieniem - nagle się skończyło.
Chcąc-nie-chcąc, zamieniłem życie sportowca na fotel i monitor - z czegoś trzeba żyć. Intensywność zaczęła zanikać, waga zaczęła rosnąć...

Punktem zapalnym, który zmotywował mnie do działania, była wskazówka wagi pokazującej około 93kg. Było to prawie 5 lat temu.
Mam fantastyczną dziewczynę, której waga nie odstraszała, choć wyglądałem inaczej kiedy się poznaliśmy :)
Ja jednak czułem się fatalnie, najgorzej w życiu, zmniejszona mobilność, wydolność i inne problemy, które zmusiły mnie do odwiedzenia kilku lekarzy - specjalistów.
Wtedy zacząłem intensywną przygodę z rowerem, moje życie uległo poprawie, a waga poszła zdecydowanie w dół. Rower na dobre zagościł w moim życiu.
Zdrowie i samopoczucie z miesiąca na miesiąc stawało się coraz lepsze.

Na siłownię zacząłem chodzić w okolicach października ubiegłego roku, ważąc około 80kg. Dopiero wtedy zacząłem poznawać siebie na nowo.
Chciałem być szybszy, silniejszy i bardziej sprawny. Eksperymentowałem z dietą jak i treningiem. Były sukcesy i porażki.
Tak naprawdę dopiero wtedy zauważyłem, że tutaj nie ma "nic na oko", a rutyna i wytrwałość będą kluczem do zwycięstwa.
Postanowiłem, że ten rok potraktuję jako przygotowanie, wstęp do stworzenia NAJLEPSZEJ wersji siebie samego na przestrzeni swojego całego życia.
Miesiąc za miesiącem, pogłębiałem wiedzę z zakresu dietetyki i treningu. Codzienne przygotowywanie posiłków na następny dzień zmieniło się w rutynę i trwa do teraz.

Piłka nożna do 2 razy w tygodniu, siłownia 3 razy w tygodniu, dodatkowo biegi w formie aerobów czy interwałów oraz inne aktywności.
Pokonując 15km w ponad 40 stopniowym upale utwierdziło mnie w przekonaniu, że jestem nie do pokonania.

Całe moje życie kręciło się wokół węglowodanów i diet na nich bazujących. Nie wiedząc nic od dietach tłuszczowych, postawiłem sobie pytanie: "Dlaczego nie mogę czerpać energii z tłuszczów?".
Bez zagłębiania się w temat zacząłem obniżać Ww i podwyższać udział T we pisanych przez siebie dietach. Zrezygnowałem z chleba, makaronów i innych pokrewnych produktów.
"Wysokie" węgle czerpałem już tylko z ryżu brązowego - po 40g do 2 posiłków obiadowych, potem 20g, w końcu zrezygnowałem z ryżu. Kluczowym pytaniem, które sobie postawiłem to:
"Dlaczego czuję się lepiej?". Sięgnąłem wtedy po książkę "Dieta bez pszenicy", która otworzyła mi oczy. Krok po kroku zacząłem odkrywać "węglowodanowe kłamstwa", kolejny dokument, kolejny artykuł.

7 października 2013 - jest to data od kiedy zacząłem dietę tłuszczową. Każdy wie jakie są początki, ale nie poddałem się :)
Dziś mogę powiedzieć, czuję się fantastycznie - jak nigdy wcześniej. Zrozumiałem, że jem po to by żyć, a nie na odwrót.
Nie widzę minusów tego sposobu odżywiania. Plusów jest od groma, jednak najbardziej cieszę się, z tego, że stałem się mniej nerwowym człowiekiem, co moja partnerka na pewno docenia :)

Każdego z nas motywuje co innego, niektórzy wcale nie potrzebują motywacji. Jak pisałem wyżej, chcę stworzyć najlepszą wersję samego siebie. Tylko po co?
Odpowiedź na to pytanie jest moją największą motywacją. W najbliższej przyszłości, chciałbym doczekać się potomka i chciałbym "przekazać" to co najlepsze.
Chciałbym mieć siłę i zdrowie abyśmy mogli razem się bawić, nawet kiedy będę w podeszłym wieku.



Tym słowem wstępu, chciałbym otworzyć swój dziennik treningowy na tym forum. To miejsce wydaje się najwłaściwsze. Liczę na Wasze rady i wskazówki.

Sobota, 07-12-2013, 65KG, 9.8% TT. Koniec redukcji.

Poniedziałek, 09-12-2013. Początek budowania masy mięśniowej.

Piękny wpis. Pasowałby nawet do "Złotej Księgi" Forum.  :D
Witaj Norbercie... :D

Serwus :D
Dobrze, że skończyłeś redukcję, bo poniżej 10% BF na dłuższą metę to niefajnie się robi.
Poczytaj "Kulturystę optymalnego..." i powodzenia na budowie  :wink:

Cześć :)
Zaryzykuję. ;)
Sporo tutaj dziennikarzy. :D

Czołem Nu.

Czasem czołem a czasem zębami... 8) :wink:

Co do 10% to wiem, wiem :) Od początku założenie było takie by zjechać poniżej, a potem w górę.
"Kulturysta..." przeczytałem jakiś czas temu cały wątek, w tym pierwszy post wielokrotnie, dzięki :)

Nie rozumiem, ale ok :)

Ja dzisiaj brodą. Właśnie ją odczuwam najbardziej. :lol:

TRENING

Siłownię mam do dyspozycji mam od poniedziałku do czwartku, tylko po 15.
Kiedy ćwiczę nogi, zawsze następnego dnia robię przerwę.
Dlatego jeśli w poniedziałek zaczynam od nóg, to na klatkę czy plecy mam środę i czwartek.
Kiedy w poniedziałek robię klatkę lub plecy, to we wtorek zawsze muszę zrobić nogi, ze względu na piłkę nożną w piątek - nie byłbym w stanie grać, robiąc nogi w czwartek.
W zeszłym tygodniu przestałem biegać na polu, także bieganie tylko w piątek - piłka nożna na hali - 1,5h.
W sobotę trening FBW na kółkach gimnastycznych jak i bez sprzętu.

LEGS

uda:
5s Przysiady (5p)
3s Maszyna przĂłd (12-8p)
3s Maszyna tył (12-8p)
3s Wykroki (12-8p)

łydki:
5-6s Wspięcia na palce w staniu (15p)

brzuch:
3s Unoszenie nĂłg w zwisie/leĹźeniu
3s Skłony boczne
3s Skłony w leżeniu
+ freestyle.

PULL

plecy:
3s Drążek szeroko nachwytem (10p)
5s Martwy ciąg (5p)
3s Wiosłowanie do brzucha podchwyt (12-8p) (do brzucha, wąsko, lekkie pochylenie)

barki: (tylne, czworoboczne):
3s Unoszenie sztangielek leżąc na brzuchu (12-10p)
3s Szrugsy (16-12p)

biceps:
5s Uginanie ramion ze sztangą w staniu (5p)
2s Uginanie ramion chwyt młotkowy w siadzie (12-10p)

PUSH

klatka:
5s Wyciskanie leżąc (5p)
3s Wycisk hantli na skosie dodatnim (12-8p)
3s Pompki na poręczach (10p)

barki: (przednie-boczne):
5s Wyciskanie z przodu siedząc (5p)
2s Wyciskanie żołnierskie (12-10p)

triceps:
5s Wycisk wąskim chwytem (5p)
2s Prostowanie ramion na wyciągu (12-10p)

Dobrze zrozumialem,180cm 65kg? Nu nu (paluszek) dla te redukcji. Wazylem 65kg,ale ja mierze 170 i chudo bylo. U ciebie musi byc...

Dobrze, dobrze :) Paluszek to nie, jestem wąski w talii. Wygląda to całkiem dobrze, aczkolwiek chciałbym ważyć 75-77kg przy 10-11% TT.
Ostatnie 4 tygodnie mocniej przycisnąłem i w ciągu miesiąca zrzuciłem 3.5kg, z 12.4% na 9.8%.
Zawsze ważę się w sobotę rano, waga już dziś pokazywała 66.1kg, także ten tydzień był owocny. Jedziemy dalej.

Zupełnie przyzwoita kulturystyczna rozpiska :D
MoĹźna by to znacznie ekonomiczniej "zagęścić", ale jeśli się po tym regenerujesz, nic mi do tego  :roll:

Gdybym miał do dyspozycji siłownię od pn-pt to inaczej bym to rozplanował.
A tak... niestety ciężko mi sobie wyobrazić siady i mc na jednej sesji, zwłaszcza, że lubię je na dużych ciężarach.
Na P&P&L jestem od tygodnia. Przez ostatnie pół roku ćwiczyłem FBW - poniedziałek i czwartek. We wtorki robiłem głównie Bear Complex.
Przy zmianie planu treningowego na pewno będę chciał wykorzystać między innymi Twoją wiedzę :)
Jestem zwolennikiem ćwiczeń złożonych.

Na rozkład tygodnia niewiele można poradzić, trzeba dostosować to, czym się dysponuje, co bardzo zgrabnie Ci wyszło.
A siady i ciągi na jednym treningu to tylko kwestia wytrenowania zdolności do większej pracy.
To właśnie miałem na myśli, pisząc, że Twój plan bezproduktywnie Cię "zużywa", pochłaniając Twoją zdolność regeneracji na kiepskie ćwiczenia.
Prostowanie i uginanie nóg, wyciskanie siedząc, prostowanie ramion na wyciągu, wykroki czy wyciskanie siedząc to lipa dla rekonwalescentów, nie młodych byczków :wink:

Tak na szybko:
Poniedziałek/legs
-siady
-ciągi
-"dzieńdobry"
Środa/push
-ławka
-military
-dipsy
Czwartek/pull
-drążek
-wiosło
-szrugsy

Do poniedziałku można ewentualnie dorzucić zarzut na klatkę i łydkę dowolnie, do środy uginanie sztangą i wyciskanie francuskie, a do czwartku brzuch na drążku i skłon boczny.

Ja robię siady i martwy w jednym treningu. Zobaczymy jak się to rozwinie :)
Przerwę mam 3 dniową między 2 treningami  :D

A niby czemu nie wolno?
To bardzo podobny ruch.
Zamiast robić sześć kiepskich serii siadów, lepiej zrobić trzy serie tego i trzy tego ze świeższym CUNem i petardą.

Jak się uczyłem trójboju to ze dwa lata robiłem wyłącznie siady, ciągi i ławkę trzy razy w tygodniu.
Oczywiście odpowiednio dobierałem akcent i objętość do samopoczucia 8)

Siady i ciągi razem, do tego zarzut. Ten dzień napawa mocnym respektem - podoba mi się, zwłaszcza, że wszystkie te ćwiczenia bardzo lubię.
Za 3-4 tygodnie wrócimy do tematu, nie mogę się doczekać :)

Spokojnie, realizuj swĂłj plan w swoim tempie.
Do "dużych" ćwiczeń trzeba mieć szacunek i dużo zdrowego rozsądku :D
Kij ma dwa końce.

Zgadza się, na wszystko jest odpowiedni czas.

Poniżej dieta, w dzień treningowy.
W bilans wliczam wszystko, prócz plastra cebuli, ząbka czosnku, paru rzodkiewek do każdego posiłku "obiadowego".
W dzień treningowy ostatni posiłek rozdzielam systemem B+T po treningu, a wszystkie ziemniaki oraz trochę tłuszczu zostawiam na potem - zjadam przed snem.
W dzień wolny od treningu 200g ziemniaków rozbijam po pół do każdego obiadu.
Robię tak, ponieważ po treningu - następnego dnia, już po śniadaniu, czuję, że organizm domaga się węgli.
Staram się trzymać proporcję, wtedy kiedy mogę.


Posiłek Ilość kcal B W T
4 żółtka 80g 284 13,04 0,56 25,52
Masło    40g 298,4 0,4 0,4 32,8
Migdały 20g 114,4 4 1,52 10,4
Pomidory  90g 18 0,9 2,7 0,18
Cebula 50g 20 0,55 3,82 0,05
Ser żółty 25g 104 6,35 0 8,73

KAWA + śmietana 30% 60g 175,2 1,32 1,98 18

KarkĂłwa pieczona 100g 267 18 0 22
Brokuły                  100g 24 2,7 2,4 0,4
Masło                    40g 298,4 0,4 0,4 32,8
Papryka czerwona 50g 16 0,87 2,03 0,22
Pomidory            45g 9 0,45 1,35 0,09

KAWA + smietana 30% 60g 175,2 1,32 1,98 18
Czekolada 90% kakao 30g 154,8 3,51 5,1 13,17

TRENING

KarkĂłwa pieczona 100g 267 18 0 22
Brokuły                  100g 24 2,7 2,4 0,4
Masło                    40g 298,4 0,4 0,4 32,8
Ziemniaki gotowane 200g 180 4,2 40 0,2
Papryka czerwona 50g 16 0,87 2,03 0,22
Pomidory            45g 9 0,45 1,35 0,09

2752,8kcal    80,43B   70,42Ww   238,07T

Dla mnie: siadaj, czwĂłra :wink:
Ale może Mariusz się do czegoś przyczepi?

Tam, gdzie jedni widzą 80 g białka, ja widzę 60 g białka. :P

Chcesz masy mięśniowej, a jesz jedynie żółtka z 4 jaj? :roll:

No gdzieżby! Jak na swój wzrost i pod siłownię jada bardzo licho. A ma "niedowagę". ^^

Ja ?
Że co, śmietany(ki) mało, twarogu,podrobów nie ma, za dużo warzyw?
Że posiłki powinny być prostsze,spartańskie?
W dniu po treningu od razu zestaw startowy B:T:Ww w stosownej proporcji
Na początek w każdym posiłku full wypas B;T;Ww np 30:90:20?

;) ;)

Tu trzeba zadać pytanie, czy coś jest nie tak, co nie domaga etc?
Domyślam się,że ilość białka i kcal jest do syta i głodny nie chodzi itp :D
Ja nie wróşka, co  z fusĂłw wróşy :P

Chętnie dorzuciłbym dwa - trzy całe jajka lub wykorzystał białko jaj do tych ziemniaków z tłuszczem na ostatni posiłek w dzień treningowy.
Tylko od jakiegoś czasu zastanawia mnie czy to nie będzie problemem, czy @MariuszM nie bez powodu napisał, że ostatni posiłek to niedojedzone W+T, bez B.
W dzień nietreningowy mógłbym to rozbić.

A co do jadania licho to niestety nie mogę się zgodzić bo chodzę pełny, aczkolwiek nie przejadam się.
2-3 jajka dodatkowe nie stanowią problemu, ale cokolwiek ponad już tak.
Nie zapominajmy, że mimo wagi do jakiej dążę - ważąc tylko 65kg, jadanie 2800kcal to sporo.

Nie będę ukrywał, znam większość Was z wielu innych forów, dlatego tym bardziej liczę na pomoc w dalszym rozwoju na diecie tłuszczowej :)

@MariuszM
To tylko 1 dzień z całego tygodnia, inne obfitują w wątróbkę, boczek, golonkę. Z weekendami jeszcze ciut inaczej, ale oczywiście bez "ładowań".
Wkrótce więcej wklejek, ten topic nie jest tylko dla mnie :)

Dobranoc.

To zjedz sobie po treningu pełne BTWw , nie rozdzielaj na BiT i TiWw. Z czasem ogarniesz temat, czytaj reakcje własnego organizmu nad ŻO. Szczególnie,że byłeś na redukcji, która raczej była "głodowa".
Może (nie)czytałeś http://www.sportacademy.pl/smf/index.php/topic,180.0.html
Jak coś "nie gra "pisz na bieżąco, nie zwlekaj ,inaczej ciężko jest skutecznie (do)radzić. Pomożemy na ile będziemy w stanie i styknie nam wiedzy, a w szczególności doświadczenia ;)
Ahuuu niech siła i masa będzie z Tobą  8)

Nu czytaj pilnie co tu piszą, ale miej dość rozsądku, by czasem tupnąć nogą.
Ostatecznie to Ty zostajesz sam na sam z talerzem i sztangą :wink:

Nu.
Ze spostrzeżenia Anakina wynika, że raczej jesz pod wagę zaplanowaną, niż należną. Gdy zwiększysz nakres zajęć fizycznych, patrz na skórę, ona pierwsza Ci podpowie. :)
Ale faktem jest, że optymalni lepiej zarządzają własnymi mięśniami. Znacznie mniej(objętościowo) ich potrzeba dla uzyskania porównywalnej skuteczności. :D
"Skwarki" górą. :lol:

A! Przypomniałem sobie. :)
Mój syn obecnie waży 66kg/184cm wzrostu. Poziom tkanki tłuszczowej... hmm... jakiś na pewno jest. Ale ja się tym nie najem. :lol:
A zwrot dziennikarze powinno być ujęte w cudzysłów. Przepraszam. :D

Obraziłbym niewidomych,gdybym powiedzial,ze nie widza dokad zmierzaja... ;) A byly tu í sa moze nadal takie ancymonki, co potrafia funkcjowac przeź kilka lat na wybytnie bezresztkowej racji zywnosciowej 10 zoltkach
0.5l smietany i na dokladke tabliczce czekolady per day,aby tam gdzie nawet Krol Julian chodzi piechota bywac raz na tydziem. :lol: pozniej choroba psychiczna z kategori natrectw dietetycznych murowana. Patrzec nie zawsze oznacza wi(e)dziec. :D

Ja się z Tobą zgadzam.
Najczęściej :wink:
Ale nie odmawiam prawa do indywidualizmu i popełniania drobnych błędów nikomu...
Bardzo wielu sportowców musi się mieścić w kategorii wagowej i nie ma w tym nic niezwykłego.
A czy ona jest narzucona przez przepisy sportowe czy własną psychikę, bez znaczenia...

Tylko takie cos trwa maks 2-3 mace ,a nie lata. ;) mnie to lata :D

@MariuszM, tak zrobię. Jadałem przez jakiś czas pełne BTW po treningu, ale to będąc na minusie.
Może wtedy zmieściłbym coś jeszcze przed pójściem spać. Jakiegoś szejka twarogowego z masłem orzechowym albo z dżemem niskosłodzonym + osełka? Zobaczymy.
Dodatkowo dorzucę 50g cebuli do śniadań, a jak wyżej napisałem - ziemniaki zawsze na pół.
Co do warzyw - jest ich niewiele, ale są mocno zróżnicowane. Nie przeszkadza mi to, że muszę je przygotować. Dodatkowo bardzo lubię różne smaki na talerzu.
Do każdego obiadu dodaję łyżeczkę niebieskiej musztardy Develay Premium Dijon (ta niebieska) - polecam wszystkim :)
Temat na SA przeczytany wielokrotnie, dzięki :)

@Radzio, w pierwszym poście pisałem, że jadam już tak od 7 października i wszystkie przejściowe problemy mam za sobą :) Skóra jak u niemowlaka :))
Z tym białkiem to zrozumiałem, że Anakin nie wlicza białek roślinnych, ale może to co napisał miało również drugie dno.


Takie małe ogólne sprostowanie. Będąc przez nieco ponad rok na różnie modyfikowanych dietach nigdy się nie głodziłem. Jadłem kiedy wiedziałem, że tego potrzebuję.
Z każdą ich zmianą i modyfikacją czułem się coraz lepiej, na diecie tłuszczowej osiągnąłem apogeum zdrowia i samopoczucia :)
Jak pisałem, były eksperymenty - sukcesy i porażki. Gdy zaczynałem z siłownią bardziej zależało mi na wytrenowaniu całego organizmu.
Przez większość ostatniego roku moja waga była na poziomie 72-75kg. Co do typowej redukcji, to nie trwała ona cały rok, tylko jakieś ostatnie 3 miesiące.

Aha... DZIEŃ DOBRY :)

Dzień dobry! Pisząc "licho" nie miałem na myśli głodu, nu. Wysokie spożycie tłuszczu Cię syci. 1 g = ~9 kcal.

Sęk w tym, że wliczasz sobie do proporcji BTW jak 1:3:0,8 również "białko roślinne". Nie rób tego. Gdy zliczysz tylko "białko zwierzęce", wtedy z 80 g białka robi się 60 g białka.

Czyli obecnie jadasz w proporcji BTW jak 1:4:1,2 tak naprawdę.

Przy 60 g białka wychodzi w proporcji 1B:3T:0,8W - 60g:180g:48g. Gdybyś tak jadał, ćwicząc na siłowni, wtedy chodziłbyś głodny. Nie chodzisz, bo Twoja proporcja w diecie to tak naprawdę 1:4:1,2

Acz, nie wiem czy nie wliczyłeś w pulę węglowodanów tzw. "błonnika".

Siema
Sprobuj kawe z maslem, tzw rocket coffee, wiecej speeda i powera i wszystkiego  8) :lol:  :D

I pamiętaj , Ĺźe Zyon zna się  na tym najlepiej :D :P

Witaj nu ...!

Ja podpowiem podobnie do Mariusza  - sprawdz 3 posiłki BTW do proporcji

No oprocz tego to ja.....wiadomo  :lol: :lol: :lol:

czysciocha najlepsza   8)

@Zyon, czekałem na Ciebie. Ciekawi mnie Twoja jak i innych opinia na temat budowania masy z czajnikami :)

A co do kawki, piję taką ze śmietanką i masłem przed piłką w piątek, a nawet i dzisiaj rano :)

@Anakin, dzięki, tak myślałem, że o to Ci chodzi. Wkrótce korekta.
A co do błonnika, wiem, że to jest część niestrawna, ale wliczałem wszystko ze wszystkiego.
W wolnej chwili postaram się to wyliczyć :)

Na mnie?  :shock: Yyyy no fajnie, tylko obawiam sie, ze ja na niczym sie nie znam  :? :? :lol:

Od biochemii jest admin, od pakowania gavro a od duchowosci dario  :lol: :lol:

Budowanie mięśni to kwestia odpowiedniego bodźca, diety, odnowy i snu.
Jak najbardziej jest to możliwe z kettlami, tak samo jak z każdym innym przyłożonym oporem.
Kettle powinny być ciężkie i najlepiej dwa lub wielokrotność.
Tradycyjny zestaw 16, 24 i 32 kg sprawdzi się świetnie.
Jeśli możemy mieć tylko jedną parę, to wybieramy raczej za ciężkie niż za lekkie.
Tutaj dobre schematy na start:
http://www.mikemahler.com/online-library/articles/kettlebell-training/five-by-five-kettlebells-for-size-and-strength.html

Gotowane ziemniaki liczę 17g Ww na 100g. Git?

Jak liczycie pieczoną karkówkę? Moja najczęściej wygląda tak https://drive.google.com/file/d/0B-z2_EirrVWfTmJITlBfV2tYcVU/edit?usp=sharing :D
Do tej pory liczyłem 18gB i 22gT na 100g.

No moja jest taka, ze jak najbardziej, wrzucilem na grzbiet przez rok gdzies tak ok ze 6 kilo miesa, od 76-77 do 82-83 przy tym samym a nawet zmiejszajacym sie rozmiarze spodni w pasie.
Tylko nie bedzie to takie pieknie wycyzelowane kulturystyczne miesko typu bicek-pucek+klateczka a raczej nieregularne, bardziej nieokrzesane z wygladu, no i ja raczej nie robilem zadnych masowych planow, bo one mi raczej przeszkadzaly przy cwiczeniach BW.

No no, witaj w klubie hehe  :D

Policzę wszystko jak w książce dr-a.

KarkĂłwka B:13,2 T:18,7
Ziemniaki W:14,9

ja nie licze BiT z wagi w posilkach. Wegle zliczam na oko,raz wpadnie wiecej-mniej. Lustro,spodnie dzins prawde Ci powiedza.
Bialka roslinne i zwierzece sie uzupelniaja. Nie ma glodu przy '60g' jest olke ;) bo z weglowodanow zrobi sie 80? Nie utrudniajmy sobie zycia pierdolami :D

O toto! :D
Na "300" dobitnie zaprezentowano tych, którym tylko "30" w łbie. ;)
Ahhuuu! :D W takie "kapłony" niewielu o własnych siłach dojdzie. ;) :lol:

ja nie Adamiakowa,co by nad miska dumac/modlic sie :)

Każdy ma taką miskę, jaką sobie wymyślił, adamiakowa też! :P
Ahuuu! :lol:

Trochę za późno :P Właśnie skończyłem korektę. Wyrzuciłem brokuły, są za drogie w tej części sezonu. Podobało mi się, że dobrze chłonęły tłuszcz ;)
Białko wliczyłem tylko żółtek, sera i karkówki. Nie rozwodziłem się nad takimi drobiazgami jak np. wliczanie B ze śmietanki do W.
Kolejny dzień przygotuję bardziej SPARATAŃSKO :)

Obecnie wygląda to tak, day1:

4 żółtka 80g 284 13,04 0,56 25,52
Masło    25g 187 0,25 0,25 20,5
Migdały 20g 114,4 4 1,52 10,4
Pomidory 100g 20 1 3 0,2
Cebula 100g 40 1,1 7,64 0,1
Ser żółty 25g 104 6,35 0 8,73

KAWA + śmietana 30% 50g 145 1 1,55 15

KarkĂłwa pieczona 200g 442 26,4 0 37,4
Masło                    25g 187 0,25 0,25 20,5
Ziemniaki gotowane 150g 99 1,95 22,35 0
Papryka czerwona 50g 16 0,87 2,03 0,22
Pomidory                 50g 10 0,5 1,5 0,1

KAWA + smietana 30% 50g 145 1 1,55 15
Czekolada 90% kakao    30g 154,8 3,51 5,1 13,17

TRENING

KarkĂłwa pieczona 200g 442 26,4 0 37,4
Masło                    25g 187 0,25 0,25 20,5
Ziemniaki gotowane 150g 99 1,95 22,35 0
Papryka czerwona 50g 16 0,87 2,03 0,22
Pomidory                  50g 10 0,5 1,5 0,1

2702,2kcal 72,19B 73,43W 225,06T

:D :D :D
Ja wyznaję tę samą zasadę.

Życie jest od tego, aby je przeżyć.... a nie zliczać na kalkulatorze :)
Z tego powodu nie załączyłem tego pliku do kulturysty optymalnego, ponieważ pojawiło by się więcej pytań niż odpowiedzi  :lol:
http://images65.fotosik.pl/481/7213fb7dca5904d7.jpg

Tego również nie zamieściłem z tytuły "sparty" ;)

Posiłek I
7 żółtek (20g)
100ml śmietanki
20g powideł śliwkowych

Białko Tłuszcz Węgl. Kal.
25          74,7      14,68

Białko Tłuszcz Węglowodany
  1       3          0,6

---

Posiłek II
Boczek wędzony 100g
Ser żółty 60g
Masło 20g
Papryka czerwona 100g

Białko Tłuszcz Węgl. Kal.

29,18     76,89   6.84

Białko Tłuszcz Węglowodany
  1      2,65       0,23

---

Posiłek III
Salceson włoski 100g
Wywar mięsno kostny 150g
masło 20g

Białko Tłuszcz Węgl. Kal.

17,5      51,8   0,14

Białko Tłuszcz Węglowodany
  1        2,9           

---

Frytki ziemniaczane 200g
Cukierek werterek :)

Te 10-20g BTWw wte czy wewte Ĺźycia nie zniszczy, ani nie uratuje ;)

Mniej mięsa, więcej jaj (i ewentualnie sera).

Filozo. :D Mądry, bo "chrystusowy" wiek przeżywa. ;) :lol: :P

Wypraszam ja sobie, mam całe szczęśliwe 7 lat ....... :D i jestem Stefkiem Brzęczymuchą ;) ;)
http://literat.ug.edu.pl/mariakon/019.htm

O Kurczaczek, to mnie latami wmawiali, że to był Tomcio. :shock: I wmówili! ;) :lol: :P

@anakin, spokojnie, będzie i dzień (a nawet kilka w tygodniu) na jaja w dużym stężeniu :)
Na chwilę obecną mam ułożone 3 dni, planuję zrobić jeszcze 1.
Plany jedzeniowe będę starał się wklejać w dni poprzedzające ten dzień.
Ten powyĹźej to menu na jutro.
Znikam gotować ^^  :)

Tak czy siak... 400 g karkówki na jeden dzień to niefortunny pomysł... Mięso zjeść czasem można, ale nie ma co z nim przesadzać...

Nie wyznawać, tylko stosować!  :wink:  :D

@Anakin, wiem do czego zmierzasz z taką ilością karkówki. Na dłuższą metę możesz mieć rację.
Nie tak dawno jadałem takie ilości. Mimo wszystko zrobiłem korektę do 150g na danie.
Zobaczymy co dalej, sam jednak fakt - powrót do kupowania takich ilości nie jest mi na rękę, zwłaszcza, że jestem bardziej jajolubny :)

Dobranoc.

Ja z kolei robie zupelnie inaczej, wszystko waze z dokladnoscia do 2 miejsc po przecinku na elektronicznej wadze aptekarskiej. Nastepnie sprawdzam BTW w kilku tabelach dla pewnosci i wyliczam to BTW na podstawie sredniej wazonej dokonujac wczesniej stosownej interpolacji i zadajac izomorfizm. Wtedy dojadam scisle do 30g zeby bylo "tak jak w ksiazce NAKAZANO"
Waze rowniez swoj mocz przed i po jego wypiciu oraz siebie przed jego oddaniem i po. Czy dobrze robiem??  :shock: :shock: :?

'Maly',ale wariat. No... to znasz sie na czyms :) :)

PUSH.

Niestety, tak jak się obawiałem, problem, który zaczął się kilka miesięcy temu powrócił. Prawy stożek - to moja diagnoza :/
Wtedy musiałem zrezygnować z wszelkich wyciskań i przejść na ćwiczenia kalisteniczne klatki, teraz prawdopodobnie czeka mnie to samo.
Najciekawsze jest to, że problem trwał naprawdę długo, a zanikł całkowicie w październiku po przejściu na dietę tłuszczową.
Na wizytę u ortopedy czekam już jakieś 4 miesiące, jeszcze niedawno myślałem, że pójdę do niego z niczym. Jak się okazuje niestety nie...

Menu na dzisiaj pochłonięte, ale wpadnie jeszcze szejk na noc.

Menu na jutro:

6 żółtek 120g 426 19,56 0,84 38,28
Masło    40g 299,2 0,4 0,4 32,8
Ser żółty    50g 208 12,7 0,05 17,45
Powidła węgierkowe 30g 69,3 0,39 16,5 0,09

KAWA

KarkĂłwa pieczona 150g 331,5 19,8 0 28,05
Masło          25g 187 0,25 0,25 20,5
Ziemniaki gotowane 125g 82,5 1,63 18,63 0
Pomidory 100g 20 1 3 0,2

KAWA + smietana 30% 50g 145 1 1,55 15

TRENING

KarkĂłwa pieczona 150g 331,5 19,8 0 28,05
Masło    25g 187 0,25 0,25 20,5
Ziemniaki gotowane 125g 82,5 1,63 18,63 0
Papryka czerwona 50g 16 0,87 2,03 0,22
Śmietana 30%    50g 146 1,1 1,65 15

Twaróg łowicki tłusty 100g 168 17,9 3,4 9,2
Powidła węgierkowe 20g 46,2 0,26 11 0,06
Śmietanka 30%    50g 145 1 1,55 15
Masło    40g 298,4 0,4 0,4 32,8

3189,1kcal  89,76B     80,13Ww 273,2T

Uszkodzenie stoĹźka rotatorĂłw, to popularna kontuzja u wyciskaczy.
Chirurgia to naprawia :D
Wyciskanie na ławce to popularne ćwiczenie na ego, nie wnosi wiele do siły wyciskającej górnej połowy ciała w ustawieniu naturalnym(unilateralnie, stojąc)najlepiej z niego zrezygnuj.
Wyciskania w pochyleniu i żołnierskie to dużo lepsze rozwiązanie od ławki.

Jeśli nie możesz żyć bez klaty, to naucz się techniki trójbojowej(duży mostek, złączone łopatki, ruch w kierunku brzucha), wzmocnij tricepsy i górne plecy.
Floor press jest też świetne.

Ja się nabawiłem zwyrodnienia kości palca na LC z wysokim białkiem przez kilka lat ...
Po ponad roku obniżenie biała i zbliżenie się mocno do ŻO ustąpiło ...

Kto wie :D


Super sprawa , barki odpoczywają wręcz :D... Robiłem tak bez mostka przy SS Rippetoe , póżniej jeszcze dodałem mostek - zrobiłem fajny progres aż do dziś , ale nie wiem czy bym teraz wrócił do klaty po dipsach ;)

@Gavroche, w tym sęk, że nigdy mnie nie cisnęło na duże ciężary, najbardziej liczy się technika. Akurat wtedy robiłem barki na siedząco, stało się. Szkoda rozpamiętywać.
Ławka zawsze na ściągniętych łopatkach, linia cyca. Najchętniej zrezygnowałbym z wyciskania, bo szczerze to nie czuję tego w klatce - zawsze tak było.
Nie mam pomysłu jak to przemeblować by odciążyć barki. Pompki na poręczach naturalnie chciałbym zostawić.

Własnie wciągam:

Twaróg łowicki tłusty 100g 168 17,9 3,4 9,2
Dżem wiśniowy niskosł. 40g 43,2 0,12 10,32 0,04
Śmietanka 30% 50g 145 1 1,55 15
Masło 40g 298,4 0,4 0,4 32,8

                          654,6kcal         19,42    15,67Ww    57,04T

Problem nie w ciężarze czy technice, tylko w danym ćwiczeniu w odniesieniu do Twojej unikalnej biomechaniki.
Niektórzy mogą robić latami robić coś, o czym inni mogą tylko pomarzyć...
Zmiana ćwiczenia na inne to tylko drobne przeliczenie treningu, a kontuzja to dziura w ciągłości treningowej, czasami dozgonna :D

Problem w Twoim przypadku to zakres powtórzeń 10-12, czyli typowo kulturystyczny, najbardziej kontuzjogenny(duużo trudniej zrobić sobie krzywdę na 1-3 lub 25-30 ruchów).
Nakładają się tu: stosunkowo duży ciężar, czas trwania serii męczący stabilizatory i często bezsensowny wybór ćwiczeń.
Jeśli chodzi np. o Twoje wyciskanie siedząc, to najlepsza droga do rozwalenia pierścieni rotatorów i dolnych pleców.
Siedząc pozbawiasz się pomocy i amortyzacji potężnych mięśni nóg i pośladków oraz sprawiasz, że krzywa siły mija się mocno z osią ciała.
Wyciskanie tylko stojąc!
Dipsy nie powinny Cię uszkadzać, ale to do sprawdzenia.
Niewiele się o tym mówi, ale dipsy wymagają pracy całej górnej połowy ciała, łącznie z plecami(chyba tylko Paul Wade o tym pisał ostatnio)więc delikatne struktury obręczy barkowej mają dobry support :D

No to z pierwszych 5 ćwiczeń PUSH zostaje mi 2. Trzeba będzie to przemyśleć do przyszłego tygodnia.

Dobranoc.

Dramatyzujesz :D
-pompki na poręczach i odmiany(z obciążeniem, Girondy, pochylone w przód, z pionowym ciałem, "martwe" dipsy)
-wyciskanie żołnierskie i odmiany(sztangą, hantlą, jednorącz, oburącz, seesaw press, clean&press, Sots press)
-wyciskanie zza karku
-push press i jerk
-wyciskania w pochyleniu(znakomite nawet dla całkiem rozwalonych barków)
www.youtube.com/watch?v=PZsGv_DSbyo
-wyciskania francuskie stojąc i leżąc, hantlami czy sztangą łamaną
-pompki w staniu na rękach
I kilka innych :wink:

Jest co robić. ;) :D

O dipach wiem sporo, ale katować się nimi na 10 sposobów nie zamierzam, lubię różnorodność :) Ewentualnie dodatkowo statyczne na koniec sesji.
Prawdopodobnie będę chciał robić wersję Girondy, bo najlepiej czułem w tej wersji klatkę.
Myślę również o dorzuceniu pompek z nogami na podwyższeniu w rozstawie rąk węższym niż szerokość barków.
Wyciskanie żołnierskie na pewno zostanie - będę traktował je jako podstawowe.
Pompki w staniu na rękach chodzą mi po głowie, zacząłbym od negatywów.
Sots press - wygląda bardzo fajnie, można fajnie popracować nad balansem.

A... jeszcze co to wyciskania na ławce. Najbardziej czułem klatkę przy wyciskaniu w wąskim chwycie na triceps ze stosunkowo małym ciężarem.
Jeszcze co do obecnego planu to nie robię "Prostowanie ramion na wyciągu" tylko "Wyciskanie hantli za głową", zapomniałem zmienić. Zdecydowanie lepiej mi pracuje cały triceps. Nie lubię izolacji.

Jest nad czym się zastanawiać :)


A dzisiaj: NOGI I BRZUCH

Różnorodność dla samej różnorodności, to pic na wodę-fotomontaż :lol:
Z drugiej strony frajda z treningu to podstawa.
Gimnastycy, trójboiści czy ciężarowcy robią zaledwie kilka ćwiczeń z kilkoma odmianami, mając zawsze na uwadze cel treningowy.
Nie potrzebują różnorodności, by robić postępy latami, wystarczy żonglowanie stopniem trudności ćwiczenia, obciążeniem, ilością powtórzeń i serii.
Najgorzej mają kulturyści, "chcę być duży i silny" jest ok, ale to bardzo mglisty cel treningowy...
Lepiej wybierać bardziej namacalne cele: dołożyć 5 kilo do wyciskania czy zrobić 150x5 w przysiadzie, a mięśnie i tak urosną :lol:

Ja lubię dokładać na sztangę, jeśli potrzebowałbym różnorodności, stopniowałbym trudność ćwiczenia i stale dokładał odrobinę:
wyciskanie Sotsa-wyciskanie zza karku-wyciskanie boczne-wyciskanie żołnierskie-wyciskopodrzut.
I tak przeszedłbym od 60-70 do prawie 200 kg cały czas trenując wyciskanie, a trwałoby to niemal rok.
Przy dobrej misce koszula na Sylwestra o dwa numery większa 8)

Miałem to na końcu głowy, ale zapomniałem zapytać. Co sądzisz o wyciskaniu na płaskiej podchwytem?
Próbowałem kiedyś - barków nie czułem praktycznie w ogóle za to klatkę bardzo mocno, chyba najbardziej jeśli wezmę pod uwagę wszystkie inne wyciskania na ławce.

Jeśli pytasz mnie osobiście, to robiłem to kilka tygodni, ale mi nie leży.
Podobnie jak wykroki, uginanie ramion czy martwy na sztywnych nogach.
Jeśli chodzi o to, co myślę o tym ćwiczeniu w Twoim przypadku, to do sprawdzenia samodzielnie.
Wyciskanie szerokim podchwytem na leciutkim skosie ujemnym uczy trzymać kość ramieniową w "panewce", nie uraża napinaczy powięzi i przynajmniej teoretycznie pasa rotatorów.
A Caculin twierdzi, że to świetne ćwiczenie na biceps :D

@MariuszM, miałeś rację, śniadanie bez zbędnego pitu pitu w stylu żółtka, masło, ser żółty, dżem daje radę :)

...i po treningu. Mocno pozytywnie, całą siłownię miałem dla siebie - pełna koncentracja :)
Kolejna progresja, przysiad 5x5 80kg.

Sztanga podchwytem angaĹźuje mocno triceps,przynajmniej u mnie :)

"Spróbowałem" kilka ruchów Sots Press, jest ostro. Wydawać by się mogło, że ciężar będzie podobny jak przy Military Press - nic bardziej mylnego :)

Tak patrząc w rozpiski to te 2700kcal będzie wpadać w DNT.
W DT lecę na 3100-3300 :)

Dzisiaj wpadło ciekawe śniadanie: 5 żółtek, 2 jajka, ziemniaki, cebula, masło :)

Panie nie idźcie w tą stronę, bo muscle za duże uronom :) :lol:

Żółtka, masło, kazeina zrobi z Ciebie... Bogów syna :wink:

łapka w górę :)

Wczoraj bardzo udany pullday.
Kolejna progresja ciężaru na martwym ciągu - 5x5 80kg.
Rzadko sprawdzam maksy, raz ~pół roku. W zeszły czwartek po 5x5 MC, weszło zgrabnie 1x100kg co jest moim nowym rekordem :)
Nie stosuję pasków/pasa, przynajmniej do wagi 100kg, później się zobaczy :)

Co do dwóch końcowych ćwiczeń na biceps z tygodnia na tydzień wydaje mi się to coraz większą stratą czasu i energii.

Gavro chyba nie używa pasa w ogóle. Jak coś, to może przy dużych ciężarach... ;)

Attaboy :)

Zbudowałem swój własny pas :lol:
Czasem używam, kiedy jestem rozkojarzony czy jakiś taki nie teges, no i powyżej 85% w martwym czy siadach.
Sporadycznie używany pas nawet pomaga, a jeśli traktujesz go jak codzienność, to co to za pomoc?

Tylko,że Twoje ciężary 85% z 300kg to..... :lol:

Procent to procent.
Ciężar się nie liczy, liczy się generowany przez niego opór.
Mi po latach treningu trzy paki stawiają po prostu mniejszy opór :lol:

Dzisiaj mam piłkę, jest to mocno intensywne 1,5h. Średni puls 170 :)
Patrząc pod kątem optymalizacji spalania TT jakbyście to widzieli, nie zapominając, że wczoraj był trening siłowy, a ogólnie ma wpadać masa.
Starać się obniżać puls kiedy tylko mogę, czy mogę jak zwykle na pełnym gazie?
Po treningu (22:00) tylko B+T, czy ładować pełny pakiet?
Dodam, że jutro FBW na kółkach gimnastycznych plus kali.

Nie da się być dobrym w paku paku i "sprintach" piłkarskich (masa przeszkadza), albo albo :)
Po treningu pełne B:T:Ww. Gdy zjadłeś więcej BiT`a :) w pierwszej połowie dnia, tak Ĺźe wyszło na przykład 1:3,5-4 daj w ostatnim posiłku  trochę B (~10-15g) węgla z 20-40g z tuściem, co by wyszło 1:3:x ;)

Ja robię to na oko.. A Ty? Wolność Tomku w swoim domku :P

To zaleĹźy co rozumiesz przez "masa" :D
Jeśli zwiększanie wagi ogólnej, to siłówka i spacer kilka razy w tygodniu.
I nic więcej.
Jeśli maksymalizacja wzrostu tkanki mięśniowej przy jednoczesnej minimalizacji wzrostu BF(do czego ŻO jest niemal stworzone)to nie kłopocz się niczym.
Żadna aktywność Ci nie zaszkodzi, baw się dobrze i jedz z apetytem :D
Jak na razie to rozdrapujesz rany i niedługo sprowadzisz życie do planowania posiłków i treningu.

Jeśli chodzi o BTW to każdy posiłek powinien być zbilansowany w specjalnych okolicznościach, a do takich należy bez wątpienia wysiłek fizyczny, nie tylko choroba.
Tutaj jednak trzeba samemu pod siebie...

Nie mam aspiracji do bycia klockiem :), także patrząc z perspektywy lat, docelowe 75-77kg, a nawet 80kg nie będzie problemem. Na razie się tym nie martwię bo przede mną długa droga :)
Staram się budować masę nie przekraczając 11,00% TT, ważę się zawsze w sobotę rano, także na bieżąco mogę korygować menu. Jednak póki na brzuchu widać "jakąś" separację jest git! Ten bastion nie może upaść :)
Ostatnio komponuję posiłki tylko w proporcjach 1:3:1 - sporo ułatwia to sprawę ze wszystkim :)

Opatentuj,rośnij duży okrąglutki http://2.bp.blogspot.com/-ZALSRp5ujeE/UcHr3YIWMVI/AAAAAAAAE9A/okVJT-Qj9Bk/s640/73.jpg :lol:

To bardziej wygląda na 1:1:3 :D

oj tam,oj tam czepiasz sie szczegolow. Chudzinka z niego,wiec mu sluzx. Dzieci to specjlisci od DNL in vivo ;-)

A prĂłchnica? :wink:

na to niemozliwe ;) moze te cukieri zagryzac jakim twarogiem lub serem zoltym. Gdy organhzm jest dobrze odzywiony nie ciagnie go w strone slodyczy,chyba? :D

Sobota, 14-12-2013, 66.1kg, 10.7% TT
Sobota, 21-12-2013, 66.8kg, 11.2% TT

Tyjesz.

Zważywszy na to, że dwa tygodnie temu było "Sobota, 07-12-2013, 65KG, 9.8% TT. Koniec redukcji", to jest calkiem fajnie.

Jak uwaĹźasz :D
700 g w tydzień to 1% Twojej wagi, a z tego 0,5% tkanki tłuszczowej.

To, że tyjesz to miał być żart, bo bawisz się w jakieś kulturystyczne pierdoły typu redukcja czy masa :lol:
Waga Cię okłamuje, pewno jeszcze to ona mierzy poziom tkanki tłuszczowej?
Ona mów Ci tylko z jaką siłą Ziemia Cię przyciąga, nie mówi nic o tym czy łapiesz wodę, mięso lub tłuszcz.
A ten poziom tkanki tłuszczowej mierzony dzięki przewodności elektrycznej to bzdura.
Daj sobie z tym spokĂłj.
Trenuj, jedz, odpoczywaj, baw się, a postępy kontroluj w lustrze.

Bo wiadomo, że "na masę" na "tłuszczowej" potrzeba:
- dużo białka
- najlepiej jeść w proporcji BTW jak 1:1,6-2:0,5,
- poza 1-1,5h na siłownii raczej unikać wysiłku fizycznego, bo masa nie będzie szła w górę!

A po "masówce" trzeba robić redukcję... bo kalorii była nadwyżka... z białka. ;)

No myślę, że jest spoko, wyżej pisałem, że póki w lustrze widać separacje na brzuchu to jestem zadowolony :)
Co do masa/redukcja, jeszcze się nie przyzwyczaiłem, że tutaj taka terminologia nie obowiązuje co mi się podoba.
Old habits die hard :)

Kawa ze śmietaną i masłem.
Jaja, masło, cebula, papryka, boczek.
Gorzka czekolada.

*MLASK*

Na diecie Ww takie rozdzielenie ma sens, bo wprowadzenie "anabolicznego" stanu przez przejadanie się pozytywnie wpływa na ilość hormonów sterydowych i działa ochronnie na mięśnie, zwłaszcza w przypadku stosowania SAA i dużej ilości protein.
Na diecie LCHF nie ma takiej potrzeby, bo tłuszcz robi jedno i drugie i można sobie spokojnie spać :lol:

Ale to mogą być te... no... kołtuny serowo-jajecznie z GMO amerykańską poziomką. ;) :lol:

Zwyczajnie wraca do zdrowia. :D
Koledzy silnoręcy zapewne "wią" jak wygląda osobnik płci męskiej mierzący np. 182cm i ważący 65kg.
Pierwszy lepszy przykład jeszcze z tego Forum. ;) Wygląda, że wszystko w "musk" poszło.
http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=16.msg2570#msg2570

W moim pobliżu "kręci się" samczyk o 184cm wzrostu i z dumą uzyskaną 66-cio kg wagą. Wiem jak wygląda.
Chwytne ma jedynie dłonie i ... uda. Bo by Go z Hayabuzyyy zwiało, jak nic. :D

Dlatego napisałem, że to żart :lol:
Trzymanie się jakichś sztucznych wartości typu %BF, wagi w kilogramach czy "wagi z liceum" to nieporozumienie.
Zwłaszcza gdy się trenuje.
Redukcja, wycinka, kaloryfer, masa to bzdury!
Siła, sprawność, piękno i zdrowie, to jest to :lol:

:lol:
Ja tylko Ci pionę przybiłem. ;) :lol: Znaczy gdzieś "przyklepnąłem", boś Ty przecież silnoręki. :lol: :P

Ale delikatny, bombek nie zgniatam :lol:
Zdrowia dla Twojego chudzielca!

On akurat nie "przemużdża" się. W tym mój optymizm, kiedy Go wreszcie na nauki do pewnego zootechnika poślę, choćbym miał ostatnie damskie majtochy oddać. O! :lol:

:lol: w takim razie cĹşas na obiad for me  ;)

Święte słowa, ale taki męski kaloryfer, niech to będzie bzdura, ale wygląda bardzo przyjemnie. :lol: :lol:

W takim razie śmakuj do syta.  :lol: :P

Sztuczne cycki teĹź :lol:
Ale nie mają supermocy.

Nie porównuj silikonów do pięknej rzeźby.

Ho, ho ho dla niektĂłrych okazuje się, Ĺźe takie silikony to super moce.  :lol: :lol:

Silikon to ostateczność...  :?  :wink:

PorĂłwnanie jak najbardziej na miejscu.
Kaloryfer ma taką samą funkcjonalność w stabilizacji tułowia, jak silikonowe implanty w produkcji mleka... :lol:

Yes, yes, yes. :lol:

mam, cĂ­sne i na dziewoje nie chodze!!:-D :-P!!

:shock: :shock: :shock: :shock:
Uformowałem 4s. ;) :lol: :P

No to mnie zaciekawiłeś? :roll:
Odkąd mięśnie brzucha nie równoważą napięcia mięśni pleców? A podczas siadania i leżenia nie dociskają dysków międzykręgowych?
Właśnie przy różnych zniekształceniach kręgosłupa jest nadmierne osłabienie mięśni brzucha.
A poród i ciąża tu tez nie mają znaczenia mocne mięśnie brzucha? :roll:

Wszystko prawda, tylko, że ja mówię o tłoczni brzusznej, a Ty o prostych brzucha :D
Mając tylko proste brzucha, nie dałabyś rady zakasłać, nie mówiąc o porodzie.
Tłocznia brzuszna stabilizuje tułów, jak mankiet ciśnieniomierza, by przenosić siłę z nóg na korpus.
To jest prawdziwe zadanie mięśni brzucha :D
ZbliĹźanie klatki piersiowej do miednicy to tylko bonus, z ktĂłrego zrobiono niemal kult :lol:
Silne mięśnie brzucha trenuje się ciągami, siadami lub ćwiczeniami "core", a skłonami poleruje nic nie warte kaloryferki, na pokaz  8)

Wszystko prawda, ale i tak i tak nijak nie można postawić znaku równości między operacja plastyczną a jakimkolwiek, choćby najmniej produktywnym (jak wykazujesz) ćwiczeniem fizycznym. No i oczywiście bronię "biednych" kulturystów. :lol:
Ja o tym.
:wink:

Owszem :D
Tylko, Ĺźe kaloryfer mnie tak samo przekonuje o sile posiadacza, jak sztuczne cycki o dobrych genach :lol:
Albo kusa sukienka z głębokim dekoltem o inteligencji nosicielki :D
A rekruterzy w korporacjach się na to nabierają, bo w takim pozorowanym świecie żyjemy... :?

Już w detale nie będziemy się bawić i przekonywać. Bo, mi się nie chce, tym bardziej, że generalnie mamy consensus. :lol:

Ba, panie, ale wielu się łapie na to. A mózg do niektórych spraw nie jest potrzebny. :D

Ale kusa sukienka z głębokim dekoltem może też świadczyć o głębokim intelekcie. :lol: Zależy na jakiej pracy nam zależy i jakie są wymagania. :lol:

Ja osobiscie uwazam kobiety w kusych i wydekoltowanych sukienkach za o wiele inteligentniejsze od tych, ktore takich nie nosza  :D

Wystarczy rzut oka, parę zdań zamienić i z reguły rozczarowanie...  :?  :wink:

Ale jezeli jest pozytywne zaskoczenie to wtedy efekt jest jeszcze bardziej piorunujacy  8)

;) http://skomentujzdjecie.blox.pl/resource/BEZ_PIERSI.jpg ;)

Ale gdyby Twoja żona tak paradowała, a faceci w koło by się ślinili... :lol: to nie wiem, czy Tobie by się to podobało... :roll:

U tej pierwszej z prawej trochę to wygląda nienaturalnie, jak implant... :roll:

Jasne, ze by sie podobalo, w koncu niech inni widza jakiego ma sie skarba  :lol:

No troche plastikowe jednak, jakas aparycja i attitude by sie przydalo  :lol:

http://www.youtube.com/watch?v=WSuqc_PbDnM

Jakaż piękna, nic nie warta, jest tarka na brzuchu Brandona. <3

Właśnie.
Gość waży prawie 90 kg, a krzywi się straszliwie przy niecałych 150 kg na 5 ruchów i to z trap barem :lol:

http://instagram.com/p/bluXGNRt2S/?igref=ogexp

Bo w dzisiejszym świecie siła nie jest rzeczą najważniejszą. W gospodarne monetarno-rynkowej liczy się ładnie opakowany produkt... ludzie nawet jedzą oczami. Ciało, które jest ładnie wyrzeźbione jest atrakcyjnym produktem, który można sprzedać i zarobić na tym pieniądze. Wszystko się kręci wokół pieniędzy. Tylko produkt, który się sprzeda jest coś wart. Nie siła a sam wygląd. To się sprzedaje, to chce się oglądać.

Nie jesteś siłaczem - wynajmij sobie osiłka. Zapłać mu a on już zrobi, co trzeba... jak jest konieczność.

Skoro tak mĂłwisz.
Ĺťadna ogĂłlnoświatowa głupota nie zmieni anatomii  :D
Jak sobie pościelesz tak się wyśpisz.

Paskudny 6pak, a wlasciwie 3pak, jakby kilka malych opon na siebie nalozyl. Pionowej przerwy niet, slabo, wole juz takie cos jak np u Franka Medrano
http://www.youtube.com/watch?v=RFPsvF3UOdo

Od wczoraj siłownia zamknięta, także ćwiczę w domu bez sprzętu.

Lubię trening z ciężarami i od jakiegoś czasu zastanawiam się nad zakupem czegoś do domu.
Chciałbym gryf prosty 160-180cm na zaciski sprężynowe + obciążenie, jednak czajniki byłyby najlepsze ze względu na to, że nie zajmują dużo miejsca i można je wszędzie wcisnąć, poćwiczyć na zewnątrz. Trening z nimi jest bardziej wszechstronny. Prawdopodobnie to one będą moim wyborem.

To zaleĹźy jaki rodzaj treningu preferujesz.
Jeśli głównie siła, to gryf i obciążenie rzędu 150% masy ciała oraz gruba mata gumowa jako pomost.
Jeśli ogólnorozwojowka, to odważniki są idealne, najcięższy powinien mieć 1/3 wagi ciała.
Dawniej przekonywałbym Cię do sztangi, ale odważniki wciągają jak kurzawka, postanowiłem się na nich skupić...
Punkt widzenia zaleĹźy od punktu siedzenia.

O!
Jeszcze pod choinkę dostałem taki T-shirt:
http://www.etsy.com/listing/150527984/kettlebell-eat-sleep-swing-female-black
Nie mam wyjścia...

Sztanga droższa, jak się policzy ile trzeba dać za tę minimum 100 -120 kg obciążeń. A kettlem 24 kgmożna już się fajnie sponiewierać ;-) np chyba że jedynie siła priorytetem.

Ale to babski jest....  :D

:lol:
To z wagi spadniesz tak do 85-87kg jak nic  :D

Co Ty chcesz,ładnie talię podkreśla, znaczy biodra :P

Tylko to jest dla Pań :) :P

Dawniej też bym się skłaniał ku sztandze, ale teraz postanowiłem pójść w innym kierunku.
Dodatkowo mam już sporo przeczytanych materiałów na temat czajników co trzeba przekuć na trening :)
Jedyna zagwózdka to czy brać komplet czy sztukę. Ceny powalają, 24kg od CKB to jest 240zł + przesyłka :)
Dlatego jakbym miał się zdecydować to na 2x16 bądź 1x24.

A może 1 x 16 i 1 x 24? Dwoma naraz też można ćwiczyć jakby co. A potem zawsze możesz jeszcze jedną 24ke dobrać ;-)

ja bym w ogole 16 nie bral tylko 2x24. dzisiaj bym prawdopodobnie 16 nie uzywal nawet jakbym mial, bo nie bardzo wiem do czego, no chyba, ze do jakiejs fitness rozgrzewki

teraz też bym nie brał, ale żeby techniki się uczyć to raczej z 16stką, jakby tu niedwuznacznie zabrzmiało ;-) najlepiej pożyczyć. A nie masz czasm NU w pobliżu jakiejś filii CKB? Pójść, przymierzyć się, na parę zajęć pójść? I wtedy od razu 24. A najlepiej dwie :-)

No nie mam takiej sposobności, ale coraz bardziej myślę o 1x24. Wysyłkę i tak płaci się za każdego kettla, także lepiej szlifować technikę na jednym, a potem dokupić drugi.

Chodziło mi o nadruk :lol:

To masz meska? pokaz line jakas

Jeśli ma być absolutne minimum, też wybrałbym 1x24kg.
Przeglądam stertę programów dla początkujących i zaledwie dwa używają 16-tek i to tylko przez 6 tygodni... :D

Właśnie nie :D
Projekt jest z tego zdjęcia opracowany przez kumpla i moja pani rzuciła to w innych kolorach na koszulkę dla mnie.

zalatw mi taka  8)

Nie znam się na tym :lol:
Robi się zrzut wzoru na taki nośnik, żeby firma, która się tym zajmuje, walnęła w wybranym kolorze na wybraną koszulkę.

Do 89 spadam pod koniec wakacji, bez niczego.
Jak zgubię dodatkowo trochę mięśni, nieprzydatnych w wytrzymałościówce, to i 85 stuknie.
Chudziak, ale zobaczymy :D

ta jest fajna http://www.etsy.com/listing/116887366/crossfit-join-the-fun-mens-t-shirt?ref=shop_home_active

Posłałem zapytanie od darmową świąteczną wysyłkę (1x24), ale od kilku dni cisza :P
Przeczekają i odpiszą "niestety, święta się skończyły" ;)

...aaAAA. Dostałem skierowanie na krioterapię barku, 10 zabiegów.
Czas oczekiwania - 3 miesiące na NFZ. Prywatnie - 80PLN. Jak żyć? ;)

Przez kwartał sam się wyleczysz :D
Poszukaj sobie o prehabilitacji barków, wywal wyciskanie leżąc, dodaj kolagen i witaminę C do diety.

Też tak myślę.
Jeszcze będąc na diecie Ww, kombosy typu Flexit + Animal Flex + Cissus + Wit.C.1000 niewiele zdziałały.
Mało tego, całkowicie odstawiłem w tym czasie ciężary na ponad 2-3 miesiące, ćwiczyłem z "własnym" obciążeniem.
Odstawiłem suplementy, a po miesiącu od wskoczenia na DT ból i dyskomfort ustały.

Lubię profilaktycznie raz na kilka miesięcy kupić puszkę Flexit. Na DT jeszcze nie brałem więc pewnie ma to większy sens.
Został mi również spory zapas Wit.C. więc pewnie go wykorzystam. Obecnie dostarczam ją codziennie głównie z papryki.

Siłownia będzie zamknięta jeszcze ponad tydzień. Ostatni PUSH z ciężarami robiłem w zeszły poniedziałek.
Na chwilę obecną jadę już cały tydzień kali + kółka + dwie hantle 6kg.
Trzeba trochę się namachać, ale dzisiaj pójdę o krok dalej i będę wiosłował zgrzewką mineralnej :D

Chodziło mi o coś takiego raczej:
http://powerbuilding.pl/rozgrzewka-gornego-dolnego-cial/
Wszystkie ruchy wyciskające powinny być wprowadzane z wielką ostrożnością.
Stosunkowo bezpieczne są side i bent pressy.
Przy szemranych barkach powinno się robić 2x więcej ruchów przyciągających niż wypychających, już na zawsze.
Zawsze dobrze robią rozciąganie opaski lub gumy ekspandera przed sobą, rwanie sztangielki i przysiady ze sztangielką nad głową.

Jeśli chodzi o suple to Twoje pieniądze, ale za ułamek ceny puszki środka "na stawy", gdzie jest głównie zhydrolizowana żelatyna i ziółka, kupisz sobie półroczną kurację "zimnymi nóżkami" czy głowizną, a tu kolagen jest wartościowy.

Zrozumiałem z tamtego postu, że popierasz dodatkową suplementację przy różnych kontuzjach. Trochę mnie to zdziwiło, ale pociągnąłem temat dalej :)
Nie bawi mnie powrĂłt do jakiejkolwiek suplementacji, takĹźe odpuszczam.

Z dnia na dzień jest coraz lepiej, zapewne to zasługa wciągania większych porcji papryki i galaretek :)
Problem z barkiem to "nowa rzecz" i tylko tym prawym. Ciężko porównywać jakkolwiek nawrót tej kontuzji do tego co było na początku.
Wtedy nie mogłem szczotkować zębów prawą ręką, bardzo się męczyła - kilka dosłownie sekund/ruchów i sama opadała, sprawność oceniłbym wtedy na 20%, teraz mimo wszystko na jakieś 80-90%.
Także to już nie to co kiedyś, ale wolę uważać.

Na side czy bent pressy raczej nigdy się nie zdecyduję. Mój dolny odcinek pleców bardzo tego nie lubi.
Gumowych taśm używam i bardzo cenię.

Dzięki za wszelkie rady, jak zwykle bezcenne.

Poniedziałek - PUSH w domu.
Czwartek - 60 minut biegu rano, po kawce ze śmietanką.
Piątek - hala do piłki nożnej zamknięta - PULL w domu.
Sobota - wolne.
Niedziela (wczoraj) - PULL w domu.

Sobota, 14-12-2013, 66.1kg
Sobota, 21-12-2013, 66.8kg
Sobota, 28-21-2013, 66.9kg

Kupiłem kettla 24kg! Będzie się działo :)

gratulacje :)

teraz tylko rękawiczki różowe i odpowiedni t-shirt ;)
http://www.youtube.com/watch?v=Pqaxe5o2Apo

a tak na serio to co wziąłeś? tego z CKB?

Hehe, tyyyyylkooo nie ten kawałek ;)

Tak, wziąłem tego z CKB, 240PLN + 30PLN wysyłka.

ma parkę od nich :) na szczęście nie musiałem płacić za wysyłkę ;)

milej zabawy, uzaleĹźnia

A nie lepiej było napisać do Mikołaja? :shock:
http://facet.interia.pl/zadbany-mezczyzna/gadzety/breast-weight-wez-na-silownie-dorodne-piersi-zdjecie,iId,1250334,iAId,94744
Dociążyłby sanki. :D

Mhm... chciałbym dzisiaj zmasakrować klatkę (w domu), ale nie wiem jak to osiągnąć nie angażując za bardzo barku.
Może PUSH PRESS z hantlami 2x6kg? Ale ile musiałbym to klepać by weszło... ;)
Tydzień odpoczynku od PUSH_day zdecydowanie na plus. Wczoraj cały dzień bez bólów barku i odrętwienia karku.

Pomachałbym czajnikiem, ale nie zanosi się by dzisiaj dotarł. Zwłaszcza, że zamówiłem do pracy, a jestem już w domu :P
Kolejny (3 z rzędu?) PULL raczej odpada, jeszcze czuję plecy po ostatnim treningu.

Mam wątpliwości czy jest sens ruszać bark w tej, "klatkowej" płaszczyźnie...
Ale jak chcesz to zestaw pompek na poręczach miedzy krzesłami, pompek na jednej ręce i Floor Press hantlą jednorącz nie powinien bardzo urazić barku.
Na koniec kilka serii rozpiętek na podłodze.
Pod warunkiem niskiej liczby powtórzeń(tym samym opór musi być spory) :D

Nie bardzo rozumiem "zmasakrowanie klatki" za pomocą push press.

Najchętniej to jeszcze dałbym odpocząć tej części ciała, zwłaszcza, że ten odpoczynek działa.
Co do Floor Press to robiłem w tamtym tygodniu i z tak małym obciążeniem to nie widzę tego, nawet przy 30 seriach.
Lubię duże ciężary, po treningu momentalnie czuć nakręcenie "systemu", a jedzenie z żołądka znika w zastraszającym tempie ;)

Dokładniej to chodziło military w dużej ilości powtórzeń + w końcowych powtórzeniach push press.

Zobaczymy co to dzisiaj będzie. Mnóstwo czasu, mnóstwo chęci i energii, coś się wymyśli.
A może sobie "skleję" obie hantle i poswinguje :)

Tymczasem wracam do czytania Blejdowego dziennika :)

Myślisz, że czytanie o moich wzlotach i upadkach ma sens? ;-) Gavro powinien dziennik, a jeszcze lepiej poradnik jakiś pisać, to by się fajnie czytało. Skądinąd moja ulubiona maksyma jest Gavrochowego autorstwa: ciężar powinien być ciężki :-)

To teĹź nie moje :D
Ale ulubione.
Duży ciężar to siła, ekonomia i bezpieczeństwo.

We wtorek skończyło się na pompkowym PUSHu wolnym tempem 5 powtórzeń, dużo serii w różnych pozycjach, na dodatek dipy, rozpiętki, wyciskanie na triceps i "zabawa" z gumami.

Bark nie bolał, nadal nie boli. Problemy z karkiem nadal występują - losowo. Ciągłe napięcie, dyskomfort, tępy ból PRAWEJ strony okolic mięśni: półkolcowy głowy, płatowy głowy, dźwigacz łopatki - te okolice.
Nie da się właściwie znaleźć dobrej pozycji do spania/siedzenia/leżenia, ciągły ból. Ketonal nie działa, masaże również. Jak się wczoraj zaczęło, trwa nadal.

Codziennie "wciągam" galaretki, ale przydałby mi się dobry przepis na galaretę wieprzową. Mam właściwie dostęp do każdego narządu, w tym łapek ;)

Nooooooooo! Siłownia otwarta :) Szkoda tylko, że to ostatni dzień w tygodniu kiedy można pójść.
Dzisiaj będzie konkretny PULL! Może sprawa z karkiem się wyklaruje ;)

a kettel doszedł? ;)

Niestety, ale... "ale jak to wyruchali?! - no... oszukali!" ;)

Ponoć miał wyjść w poniedziałek i liczyłem, że będzie na wtorek. Mocno nalegałem na wysyłkę w poniedziałek ;)
Jak poprosiłem w środę o numer przewozowy to ani widu ani słychu :P
Po cichu liczyłem dzisiaj na suprise, ale dupa blada :)

okołoświąteczne wysyłki to masakra z reguły ;)
myślę, że nie ma się co bać

swoją drogą odkąd mam kettla to nie chce mi się na siłownię latać ;) szybciej się w domu w kwadrans jednym kettlem sponiewierać ;)

Twoje zdrowie, Twoja sprawa, ale moim zdaniem powinieneś zrezygnować z kulturystyki.
Dziwne ćwiczenia i zakresy powtórzeń sprawiają, że kontuzje są nieodłącznym towarzyszem kulturysty.
Oni ciągle mają jakieś "wędrujące usterki", nie tu, to gdzie indziej...

@Blade, właśnie skończyłem Twój dziennik.
Co do kettla, to nie martwię się bo nie ma czym, kiedyś dojdzie ;)

@Gavro, dosyć radykalne posunięcie jak na ponad rok ćwiczeń i tylko jedną kontuzję :D
Wciąż mam nadzieję, że kark nie ma nic związanego z barkiem i to tylko przewianie :)
Walnąłem sobie łatę plastra z pieprzowca i wio na PULL. Po treningu standardowo lodowate prysznic na przemian z letnim.

Co do treningu, to powiem wam, że nie ma świeżość gdy jest powiedzmy tydzień przerwy od CIĘŻKICH CIĘŻARÓW.
Zaskakujesz sam siebie na każdym ćwiczeniu. Nie wspomnę już o całkowitej rezygnacji na tydzień - dwa max. od jakichkolwiek ćwiczeń siłowych (np. przy zmianie planu treningowego)
Jest power :)

Dzisiaj zamieniłem "wiosłowanie łamaną podchwytem", na "wiosłowanie jednorącz", a "piłowanie" bicka odpuściłem i wygląda na to, że całkowicie poleci z planu.

@Gavroche, a wracając...
Mówiąc o rezygnacji masz na myśli przerzucenie się na plan podobny do tego "zagęszczonego" o którym wspominałeś na pierwszych stronach, czy przerzucenie się na szachy ;D

Ja trenuję ćwierć wieku bez żadnej kontuzji :D

Mówię o zaniechaniu trenowania tkanki mięśniowej w kierunku hipertrofii.
Trenuj układ nerwowy, krążeniowo-oddechowy i tkankę łączną w bardziej przydatnych i naturalnych kierunkach.
Siłę maksymalną lub wytrzymałość siłową.
Chyba, Ĺźe jedna kontuzja rocznie jest ok, TwĂłj wybĂłr 8)

ałć :)

Można ją przypisać do "beginners bad luck" ;-)
A tak serio, to jak najlepiej w takim razie budować masę - bo umówmy się, że to jest priorytet - unikając kontuzji?

Śpiesz się powoli....
Ja się nie ścigam, więc nikt mnie nie dogoni... :) :D

Na tym to się w ogóle nie znam :lol:
2-3 ruchy na 95% to dla jednego potężny bodziec do rozwoju masy, dla drugiego 25-30 ruchów na 40% będzie optymalne.
Dla większości to jednak 8-12 powtórzeń na 80%.
Problem w tym, że to jednocześnie zakres niszczący układ ruchu.
Seria trwa na tyle długo, a obciążenie jest na tyle duże by zmęczyć mięśnie stabilizujące i spowodować stany zapalne.
Nie bez znaczenia jest też fakt, że jednocześnie takie obciążenie jest "bagatelizowane" przez układ nerwowy, co sprawia, że ćwiczący jest zbyt "wyluzowany".

Ja od czasu gdy zmadrzalem rowniez  8) Kontuzja? Nie ma takiego slowa w slowniku  :lol:

Jednym słowem aby wyglądać jak dzik, trzeba ćwiczyć jak dzik :)

@Gavro, a jak usytuujesz w tym wszystkim 5x5?
Trenowałem tak FBW dłuższy czas zrzucając wagę - 90% ćwiczeń było 5x5.
Jakby nie patrzeć trening w kierunku hipertrofii funkcjonalnej.

Śmietana, mascarpone, dżem wiśniowy niskosłodzony, twaróg tłusty.
*MLASK*

Wg mnie 5 powtórzeń to dobra wyjściówka, pod warunkiem obniżania tej ilości w miarę zwiększania obciążenia.
Bo progresja to podstawa postępów, w siłówce to będzie zwiększanie oporu, a w wytrzymałościówce zwiększanie liczby powtórzeń.
Większość siłaczy i gimnastyków uważa, że 5 powtórzeń to górna granica dla rozwoju siły, niektórzy, że 6.
Przy wyborze odpowiednich ćwiczeń 5x5 jest ok.
Większość zwykłych ludzi ma dobre postępy robiąc niewielką ilość dobrze dobranych ćwiczeń.
Pompki na poręczach plus martwy ciąg lub wyciskanie clean and press to znakomite FBW.
Rosyjska szkoła treningu siłowego zakłada prostotę i uczciwe przykładanie się do treningu, podobnie jak ich sposób produkcji broni.
Karabin, który świetnie spisuje się na strzelnicy, zwykle zawodzi w warunkach bojowych, a kałasznikow jest niezawodny wszędzie :lol:
Ciało, które jest dobre tylko na sali ćwiczeń jest nic nie warte.
Jestem wielkim zwolennikiem rosyjskiej maksymy: niskiej techniki/wysokiej świadomości :D

Nie wiem jak się zachowa moje ciało na dodatnim bilansie przy 5x5, ale rozmawialiśmy wcześniej o zagęszczeniu treningu i jego modyfikacji.
Chciałbym dokończyć obecny trening, nie mam w zwyczaju skakać z planu na plan. Zostały mi jeszcze dwa tygodnie od nadchodzącego poniedziałku.

Nie wydaje Ci się, że wspominane przysiady, mc, dzień dobry, zarzut na jednej sesji to może być za dużo przy 5x5?
Można się się nie zajechać takim trybem? Nawet jeśli nie, to podejrzewam regeneracja co najmniej dwa dni.
Jak to widzisz tak teoretyzując.

Dokończ sobie spokojnie, nic na siłę.
5x5 zaczyna się lekko, od 65% maksa dla 5 ruchów, dokładając 2,5% co trening.
W miarę wzrostu obciążenia ograniczamy ich liczbę, tak by wylądować przy 95% na dwa ruchy.
To nie będzie za dużo, bo będzie stopniowo rosła też trenowana zdolność do regeneracji :D

Początek to nawet nie lekko, tylko leciutko :)
65% z 80kg (5 ruchów) np. na przysiad to tylko 52kg. Dobrze, że progresja jest co tydzień.
Na FBW 5x5 robiłem progresję 2.5kg co 2 tygodnie.

A jak to wygląda do końca z tymi seriami, na sztywno do 5 max?
Nie ma nic gorszego jak zakończenie treningu bez kropli potu ;)
Podejrzewam, że przy tak małym ciężarze polecałbyś krótkie odpoczynki pomiędzy seriami/ćwiczeniami, a pnąc się z ciężarem stopniowo je wydłużać?


@MariuszM, trenujesz dwa razy w tygodniu?

...aa z kettlem lipa, dopiero dzisiaj do mnie wyruszy. No comment.

Klasyczne 5x5 jest niezłe w budowaniu siły, ale siły dla 5 powtórzeń :D
A siłę maksymalną testuje się na jeden ruch.
Ja proponuję iść dalej po osiągnięciu 100% dla pięciu ruchów, zmniejszając ich ilość, aż do 95% maksa dla 1 powtórzenia.
Można też zrobić 5x5, a potem natychmiast zacząć metodę ciężkoatletyczną lub 5-4-3-2-1, co w zasadzie na jedno wyjdzie.

Najlepsze cykle siłowe trwają 16 tygodni lub więcej.
Więc by progres trwał muszą zaczynać się śmiesznie lekko, a kończyć bardzo ciężko :D
Cykl siłowy jest tak zaprojektowany by zaczynąjąc leciutko, odpocząć po ciężkiej końcówce poprzedniego cyklu i mieć miejsce na postępy.
Stosunkowo duża ilość powtórzeń przy niskim ciężarze wzmacnia też tkankę łączną na kilka sposobów, min. dzięki mleczanom.
To klasyczny model Ostapienki, gdzie przechodzi się od dużej objętości i niskiej intensywności do bardzo małej objętości i dużej intensywności.
Tu masz długofalowy cykl trójbojowy dla początkujących:
http://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html
A tu klasyczne 5x5:
http://www.sfd.pl/Metoda_5x5-t354792.html

Dla Ciebie ważna jest masa więc wybierz, co Ci podpowiada instynkt.
Trening poza skutecznością ma być przyjemnością.
Sądząc po drobnych kontuzjach i dopalaczu jaki dało Ci kilka dni bez treningu, uważam, że za dużo/niewłaściwie trenujesz.
Masz kulturystycznie nawalone do głowy, że na treningu trzeba sobie wypruwać flaki, no pain, no gain, a to nie tędy droga.

W Twoim konkretnym przypadku dobrze przemyślane push/pull/legs wydaje się idealne.
Plus aktywna regeneracja z kettlem i bodyweight.
Jaki schemat serie/powtórzenia/progresja wybierzesz, zależy od Ciebie, Ty jesteś najważniejszy w tej całej historii, użyj rozsądku.

Nie? :D A Caculin mowi, ze po treningu powinienes sie czuc silniejszy niz przed  :lol:

Na silce jestem 2x w tyg + inna aktywnosc
:D

No, ale schemat "na podbĂłj krĂłlestwa" to 3x3 90% :D

Trochę się zgubiłem. Rozumiem, że to inny rodzaj treningu niż typowo kulturystyczny.
Zapytam po prostu. Czy te 65% biorę od 5 dobrych technicznie powtórzeń czy od 1 maksa?

Przy klasycznym 5x5 od dobrych technicznie 5 ruchĂłw.
Przy przedłużonym, po osiągnięciu maksa dla 5 ruchów(w tym schemacie z SFD to dzień sprawdzianu), jedziesz dalej po prostu, zmniejszając liczbę ruchów, bo jak zwiększysz ciężar ponad 100% dla piątek, to oczywiście piątki nie zrobisz :D
Najważniejsza sprawa w rozpiskach trójbojowych czy ciężarowych to zwiększanie obciążenia co trening, dzięki temu każdy trening jest inny, co zapobiega nudzie i stagnacji, stawia większe wymagania co wymusza adaptację, oczywiście przy dobrej misce i regeneracji.
Kulturyści zwykle kręcą się w kółko, bo "muszą" pozostawać w zakresie hipertroficznym i ćwiczyć do upadku :lol:

Wcale nie namawiam Cię do czystej siłówki, bo wiem, że ciężko się rozstać z mitami.
Ale zawsze możesz wybierać mądrzej ćwiczenia, ograniczyć liczbę powtórzeń i stosować progresję, to nazywa się obecnie "powerbuilding" i ma uzasadnienie w naukach sportowych.

Nie musisz mnie specjalnie przekonywać, bo najlepiej czułem się właśnie na ciężkim FBW 5x5 dwa razy w tygodniu.

Ale tak właśnie wracając, to nie jest tak, że nie mam siły, energii czy coś w tym stylu nie mając jakiegoś dłuższego odpoczynku.
Wręcz przeciwnie wszystko jest bardzo stabilne, zwłaszcza siła na małych czy dużych partiach, za wyjątkiem małego ALE, którym jest podciąganie na drążku.
Drążek wygląda tak (3x10), że wracam PO przerwie i mogę zrobić dobrych technicznie powtórzeń 9-10 w pierwszej serii, w następnych jak mi brakuje (3-4p) to najczęściej robię negatywy.
I tak z treningu na trening zamiast poprawiać podciąganie to podcinam (tak mi się teraz wydaje) sobie "skrzydła" negatywami i nagle okazuje się, że przychodzę świeżutki na trening, a jestem w stanie zrobić tylko 7/6/5 czy coś w tym stylu + negatywy.

Jeśli się mylę, to wyprowadzać mnie z błędu.

Bo właśnie zaprezentowałeś typowe podejście kulturystyczne.
Skoro 10 powtórzeń jest dla Ciebie maksem treningowym, to po kiego grzyba robisz założenia 3x10?!

Teraz ja nie rozumiem Twojego niezrozumienia :D
Progresja polega tym, że zaczyna się nisko ~ 60% i stopniowo dodaje powtórzeń lub ciężaru.
W tym przykładzie powinieneś zacząć od 5-6 ruchów, zwiększając może ilość serii do 6-7, można np. robić serie drążka pomiędzy innym oddalonym funkcyjne ćwiczeniem, ciągiem czy siadami.
Tylko, że Ty uśmiechasz się z przekąsem, na tak "lekki" trening, dlatego prawdopodobnie będziesz dyndał na drążku bezproduktywnie :D
Skoro światowej klasy zawodnicy tak trenują, czemu zwykli ludzie mieliby tego nie robić?
A zazwyczaj jest tak, że ci, którzy mówią jakie to hardcorowe treningi robią, wymiotują po siadach i trzęsą się po suwnicy, a potem mają DOMSy przez tydzień, nie robią żadnych postępów, mają za to pokaźny notesik kontuzji i szybko znikają z siłowni.
Pomyśl o tym i czytaj rozpiski ciężkoatletów, aż zrozumiesz o co cho 8)

Oczywiście trening bez zmian jak w rozpisce na początku, a ta rozmowa jest stricte o drążku :)

Na swoją "obronę" powiem, że nie zawsze udaje mi się zrobić w 3 serii wszystkie negatywy :D :P
A tak na serio to, jest to pierwszy trening odkąd ćwiczę, gdzie drążkiem lecę na szeroko.

Szczerze to nie wiem czemu tak postanowiłem z tymi negatywami, jeszcze na FBW robiłem przyjemnie 5x5 na drążku z podwieszonym ciężarem i progresją (Tylko tutaj był drążek na szerokość barków, a wiosło nachwytem na szeroko).
Widocznie po zmianie treningu jakaś naleciałość po kalistenice mnie naszła, gdzie negatywy robiły dużo dobrego, tak jak duża ilość powtórzeń.
Poza tym ciężko sobie zrobić krzywdę na drążku.

Odpuszczę całkowicie negatywy, będę kończył z zapasem jednego powtórzenia.

Negatywy to bardzo potężna technika.
Na pewno nie ma potrzeby jej stosowania przy rocznym staĹźu.
Większość początkujących strzela z armaty do komara :lol:
Żeby zobrazować: jeśli dzięki zwykłym pompkom robisz postępy siłowe, to po co wprowadzać wyciskanie na ławce?
Że o negatywach nie wspomnę.
Pomyśl chwilę, jeśli teraz używasz zaawansowanych technik, nieadekwatnie zupełnie, bo jeszcze przez parę lat będzie na Ciebie działało "wszystko", to czego będziesz używał za 10 lat?

Powtórzę po Zyonie, ucz się na cudzych błędach, skoro na mnie po 25 latach działa progresja liniowa prosta, a Zyon przyznaje się do 3x3 martwego ciągu raz na tydzień, to czemu Ty miałbyś być ewenementem i potrzebować dynamitu do rozpalenia grilla?

Dzięki.

Dostałem skan nadania kettla, niestety wygląda na to, że przyjdzie poczekać do wtorku.
Znikam, fajrant do wtorku! Radujmy się ;)

A o 20 halĂłwka, nareszcie!

I po :) Jutro leżenie do góry brzuchem, relaks przy książce i dobrym filmie.

Sobota, 28-12-2013, 66.9kg
Sobota, 04-01-2014, 66.8kg

Biorę pod uwagę, że w zeszły piątek nie było piłki, a to jest 1,5h na maksymalnych obrotach. Nie ma piłki, nie ma "szuszingu" przez noc ;)
W piątek (10-01) też nie będzie ze względu na organizację WOŚP na hali - będzie jakieś porównanie do 28-12.

Wniosek - waga stoi, ewentualnie minimalnie na plus.
Pociągnę następny tydzień pełnym pakietem BTW dla pewności.
Jeśli nic się nie zmieni, dni treningowe będą na złotej proporcji jak MariuszM pisał, a nietreningowe pełnym pakietem.

A tutaj wczorajsza fotka plecĂłw: https://drive.google.com/file/d/0B-z2_EirrVWfV2ZMSDFSYm5qcWs/edit?usp=sharing

Breakfest time. Żółtka, masło, migdały, pomidory, cebula, ser żółty.

Widać jeszcze tą redukcję 8)
Siła spadła?
W stosunku do wyĹźszej wagi?

Nie, stabilnie.

To życzę Ci w Nowym Roku, żeby nie było stabilnie, tylko rosnąco!

Dzięks, przyda się :)

A jak jesz ?
1:3:1?
hormony musza sie rozbujac,szczegolnie po redukci. Pamietaj BiWw to budulec na ZO . Weglowodany jadac nalezy/trzeba..
Zbyt wiele B w stosunku do potrze,tym wieksze straty energii potrzebnemj do... B-)
Buduj powoli asolidnie z aminok,a nie peptydow :-D

?

www.slawomirambroziak.pl/forum/index.php?topic=2104.0 :D

Tak, codziennie od dłuższego czasu (na długo przed założeniem dziennika) jadam według proporcji, tylko wcześniej rozbijałem jak w Twoim artykule.
Z dnia na dzień widzę, że metabolizm takich posiłków poprawia się.
5-6 razy w tygodniu wychodzi dokładnie 90-270-70Ww.
Pozostałe 1-2 dni jem mniej, ale według proporcji, ewentualnie z nadwyżką tłuszczy.

:lol:

gdy za 2-3 tyg nic nie ruszy,ustaw sobie w kazdym posilku B:Ww 1:1
Nadph2 do syntez powinno byc akuratnie :D

No i zdradzę Ci jeszcze jeden sekret ;) :lol: tylko Csiiiii
Do każdego posiłku ziemniak (100g po obraniu=~20gWw) +
opcjonalnie:
-warzywa
-owoce
-słodzycze
-śmietanka
-powidła,dżemy,cukier, miód,sacharoza bla blla bla
Wszystko moĹźna "dać" pi razy oko :) ,choć miaĹźdĹźyca czyha za rogiem  8) :D  :lol:

Aaaa i staraj się łączyć białka mniej wartościowe z tymi lepszymi na przykład.
Obiad zjedzony przed chwilką
karkĂłwka pieczona
ugotowany ziemniak , obsmaĹźony na "sosie" z pieczeni ;)
aby zagęścić i wciągnąć tłuszcz jw 3 żółtka do tego
masło
+ opcjonalnie
co tam dusza chce
sok? czemu nie 1-3 łyżek z wodą gazowaną
warzywo? OgĂłrek,kapusta kiszona czemu nie :)
deser? moĹźe czekoladka lub lody optymalne ;P
etc :)
 

Aż miło to czytać :D
A nie tam, mięso i woda, jak zwierzę :lol:

Czymś trzeba karmić naszych przyjaciół, których podobno są miliardy w nas.
I wziąłem sobie do serca to:
"Jeśli czytelnik potrafi zrozumieć to, co piszę i jeśli zastosuje moją wiedzę w praktyce, to zyska wiele."
Jan Kwaśniewski

Choć można doznać dysonansu poznawczego

"Produkty niejadalne dla człowieka

1. Cukier, słodycze, miód, słodzone płyny.
2. Owoce i przetwory owocowe.
3 RyĹź, kasze, zboĹźa, kukurydza.
4. Chleb i pieczywo.
5. Ciasta, kluski, potrawy mączne.
6. Płatki owsiane, mąka ziemniaczana, budyń, kisiel.
7. Groch, fasola, bĂłb (fasolkę szparagową moĹźna traktować jak jarzynę — zawiera 8-10 gramĂłw węglowodanĂłw).
8. Inne produkty pochodzenia roślinnego.
9. Sól kuchenna według smaku aż do zaprzestania dodawania soli do potraw, co zwykle następuje po 2-3 tygodniach, gdy produkty solone stają się niesmaczne.

Uwaga: kaĹźdy produkt z niejadalnych moĹźna spoĹźywać w ilości ograniczonej zawartością węglowodanĂłw — do 50-60 gramĂłw na dobę łącznie wszystkich węglowodanĂłw."
tamĹźe (czyli strona wuwuwu) ;)
Em jak miłość M&M :D

Spoko, spoko. Te "starożytne sekrety" rozszyfrowałem :D

Z wyżej wymienionych polecam, dżemik niskosłodzony z Pińczowa wiśnia/malina tylko ~25gW na 100g. Z tych bardziej ekonomicznych lubię powidła węgierkowe.
Na cukier jako cukier nie mam w ogóle ochoty - nie używam, ale na weekendzie lubię sobie zarzucić do kawki z dużą ilością śmietany Irish Cream.
Przy okazji, znalazłem śmietanę 1L, nie trzeba się rozdrabniać na kubeczki. "MU! - 36%" - ~11PLN. Taka tuba ułatwia życie :)
Chleba nie jadam w ogóle, szybko zaczął smakować jak trociny. Nie jadam tez z wielu innych powodów ;)
Przyprawiać cokolwiek przestałem dawno, większość przypraw jest zbyt intensywna i zabija smak, jedyne co to musztardy używam.
Z owocami czy słodyczami mam podobnie, czuję tylko cukier więc ich nie jem, bo nie sprawia mi to przyjemności jak kiedyś.

Wolę masło orzechowe, gorzką czekoladę 90% czy deser w stylu mascarpone + dżemik.
Już się nie mogę doczekać lata, gdzie szparagówkę wciągam na potęgę :)

Diety dietami, ale najważniejsze to zrozumieć, że w życiu liczą się również przyjemności i komfort psychiczny :)

A skoro była mowa o deserku, to... "I'LL BE BACK" ;)

Serio tyle jesz?
Ja jem ~90B:300T:90W, a ważę 25 kilo więcej od Ciebie :D
MoĹźe kiepskie B i T?

Sięgam po te najbardziej wartościowe, sporo, ale tak jem. Więcej bym nie dał rady, ale jedząc ostatni posiłek nie czuję się napchany. Na styk.
Śniadanie jem o 6, na obiad nabieram ochoty koło 12, o 16 trening, po treningu 17-18 kolejny obiadek no i szejk twarogowo-śmietanowo-dżemikowo-masłowy na sen koło 21-22 :)

Maestro troszke wiecej wiosen masz,a kazdy jest inny. Do tego testujesz 1g/kg B ;)

Nie, nie chodziło mi o usprawiedliwianie się :wink:
Nigdy nie widziałem nic złego w pochłanianiu fury jedzenia, póki to nie szkodzi.
1500 kcal to Ciotka Adamiakowa sobie może jeść :lol:
Jak Mariusz mówi, ja testuję obniżanie białka, bo całkiem niedawno jadłem go dużo więcej :D
Po prawdzie jak się rozbujam z mięsem i twarogiem, wyjdzie mi więcej B.
Żółtka, podroby, żółty ser i wywary pozwalają trochę zejść z ilością.
Słonina i masło też, ale najwięcej zawdzięczam(w moim odczuciu)węglowodanom 1:1 z białkiem.

Ciekawe o jaki "zysk" stosującym poszło. ;) Fakt, wielu już zyskało. ;)
O sportowcach też wspomniał. :D Znaczy, sportowcy w charakterze wykonywanego zawodu.
Na przykład Akademia "Koźmińskiego" kładzie spory nacisk na udział sportu wyczynowego w kształtowaniu kolejnych "elit". Tak rozumiany sport staje się integralną częścią wybranego, dowolnego zawodu. :)

Mądrego to i warto posłuchać ;) :P :D
Się chce/ma ochotę na......, to się je* :)
*zwracać uwagę jedynie na Ww ("nowa" zasad stu ,stu gram -100g)  :lol: :lol:

Taaa, dla mnie formuła "100 g" rządzi  8)

Zobaczymy za tydzień-dwa z tymi węglami. Wiadomo, że nie jest sztuką przesadzić, sztuką jest trafić w punkt :)

A teges... wracając do zmiany treningu. Nurtuje mnie kilka rzeczy.


Jak rozumiem 5x5 dla każdego ćwiczenia, rajt?
Progresja od 65% również dla każdego ćwiczenia, nawet tych pomocniczych jak "wyciskanie francuskie" i "uginanie ze sztangą"?
Jak wspominaliśmy ciężar będzie śmieszny dlatego wolę się upewnić :)

I z czystej ciekawości (bo podoba mi się ta rozpiska na 3 dni) zapytam, czy przy tak niskim obciążeniu nie lepiej połączyć to w DWA dni treningowe, a gdy zrobi się ciężko rozbić na TRZY?
I dlaczego "nie"? :D

Zastanawia mnie czy wiosłowanie robić sztangą, sztangielką czy półsztangą - kolejny raz mając na uwagi niskie obciążenie.

Kolejne dosyć ważne pytanie to jak wpasować w to wszystko dzwonkowanie?
Chciałbym opanować w pierwszej kolejności oburęczny swing i dobrze by było, gdyby to było robione zaraz po pobudce - koło 5:30 :D

I mi tak wychodzi, tyle że wdzięczny jestem aminokwasom glukogennym, po prostu.

Tobie Maestro łatwiej z Ww i zasadą 100 ;) , ważysz stosownie  :lol: 8)
A taka kruszyna jak ja...... ;)
I o Ciebie "martwić" się nie trzeba, gdy napisze się,że białka należy jeść możliwie mało. Możliwie mało jak na aktywność psychofizyczną w danym dniu,to olewasz testowe 1g/kg i sprzebiałczysz się jak należy  he he :lol:

Mało jest tych mądrych......

Jan Kwaśniewski
Klękajcie narody, Lachy głoszą prawdę objawioną .... ;)  :P :twisted:

Ja wiosłowanie robiłbym na sztandze,nawet tak http://static.potreningu.pl/exercises/2012/0129/52_d815629725a15ab593ba87a52c85180b_atlas_exe.jpg  :D
Nu tu jest dobry gotowiec 5x5, możesz spróbować dobrze robi na mięśnie ;)
http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=4715.160

O toto. ;) Znaczy OTOT. :D
Jedni głośno głoszą i głośno stosują, a innych zaledwie stać na ciche stosowanie. ;)
"Podglądowywacze" tacy siacy.  :lol:

Jak Twoja dieta bazuje na białku wzorcowym, to możesz też spróbować (w ramach eksperymentu) BTW jak 1:3:>1. Przykładowo na odwrót niż obecnie:
B: 70 g
T: 210 g
W: 90 g

Pamiętaj, że nadwyżka białka (budulca) w stosunku do faktycznego zapotrzebowania podkręca metabolizm zwiększając zapotrzebowanie energetyczne.

Dwa dni w tygodniu bardzo mi się podoba :D
Wtedy lepiej FBW zrobić.
Np.

Poniedziałek
Siady
Drążek
Żołnierskie
Uginanie
Unoszenie nĂłg

Czwartek
Martwy
Dipsy
Wiosło
Francuz
Skłon boczny

Użyj rozsądku, skleć coś sam i wrzuć, obadamy.
Ty tu rządzisz, tylko pamiętaj, że lepsze jest wrogiem dobrego, a więcej, nie znaczy lepiej.
Nie obawiaj się też eksperymenować, tylko wprowadzaj drobne zmiany, a nie skacz z kwiatka na kwiatek :D

Jeśli chodzi o kettle, to jest moim zdaniem świetny trening regeneracyjny, a gdzie go umieścisz, Twoja sprawa, tylko zaczynaj stopniowo i ostrożnie, kettle to niewiniątka z ostrym pazurem 8)

5x5 to najlepszy protokół w Twojej sytuacji.
Możesz zacząć i wyżej niż te 65%, możesz robić też większe skoki ciężaru co trening, po prostu szybciej się skończy cykl, bo dojdziesz do "ściany".
Tak, ćwiczenia główne wg aktualnej rozpiski, a dodatkowe z zapasem 2-3 powtórzeń.

W sensie, że potrafisz wyliczyć ile zamienisz amino na zukiero??? :shock:

Chyba potrafi policzyć jednostki węglowe dwu,trzy?
Co udało się jedynie "Kwaśniewskiemu" juniorowi ;)  :lol: ;)

:shock:
No to mamy dwa grzyby w jednym barszczu. ;)

Tyle istotnych wskazówek, że trzeba to przetrawić na spokojnie :)
Podpalony byłem na ten siad, martwy i zarzut w jednym bo chciałem ograniczyć ćwiczenia do tych najbardziej złożonych. Lubię również hardkorowe dni, a ten na taki wygląda :)
Ma to również swoje plusy przy problemach z dostępem do siłowni. A realizacja planu Poniedziałek/Czwartek wygląda idealnie. Więcej czasu na ŻYCIE :)

Ciekawe jest, że na FBW czułem się najlepiej, robiłem go długooo.
Po przejściu z FBW na P&P&L ze zwiększoną objętością na klatkę i od razu problem z barkiem, także warto się nad tym chwilkę pochylić.


Twój FBW wygląda właściwie dokładnie jak mój z przed P&P&L, tylko robiłem zamiast żołnierskich dipy, więc były dwa razy w tygodniu.
Bark wtedy mocno niedomagał od pierwszego powtórzenia (początek kontuzji).
Trening był ciężki, ale wtedy byłem na mocnym minusie kalorycznym i progresja była stosunkowo wysoka od początku.
Ciekawi mnie czy nie dałoby rady w Poniedziałek robić "Przysiad tylny" i "Zarzut", a do czwartku dorzucić "Przysiad przedni".
Wiem, że brzmi dosyć ostro, ale zacząłbym progresję od 60-65%, w razie problemów z regeneracją, a przy zwiększającej się progresji mógłbym wtedy uszczuplić plan o zarzut lub/i fronty.

Zaczynając progresję od 60-65% chciałbym skupić się na dynamice najbardziej złożonych ćwiczeń.

Prosiłbym również o rozwinięcie ostatniego zdania z cytatu.

http://www.youtube.com/watch?v=gRbzWiyWJUA#t=102

NICE.

Ale starszy pan fajnie serwuje!  :shock:  :wink:

Wszystko moĹźesz :D
Napisz gotowca, zdecyduj się na ilość dni i układ treningu, przetraw to na spokojnie, nie wrzucaj ćwiczeń, które są cool, bo inni tak mówią.
Trening ma być Twój, nie mój czy Billa Pearla :D

Ćwiczenia główne, to ważne dla Ciebie z jakiś powodów, lub po prostu na tyle duże, że można dla nich ustawić progresję, która nie skończy się za 4 sesje :D
"Złota szóstka": martwy ciąg, przysiad tylny, wyciskanie na ławce, wyciskanie stojąc, wiosłowanie, podciąganie na drążku.
Te ćwiczenia wraz z ich odmianami robimy wg rozpiski procentowej na dany dzień.
Wszystkie inne ćwiczenia są dodatkowe, tu zawsze zostawiamy zapas na kilka powtórzeń, czyli kończymy, mając jeszcze siły na 2-3 dobre technicznie powtórzenia, obciążenie zwiększamy od czasu do czasu.
Nie męczymy CUN pierdoołkami, które pochłaniają tylko zdolność regeneracji, można też całkowicie zrezygnować z ćwiczeń dodatkowych.

Kto to widział tak wysoko siatkę ustawić. :shock:

http://hardgainer.com/

Kawka, 150g śmietany 36% i domowy PULL.

Podciąganie na kółkach w pozycji “hollow body” na kółkach
Odwrócone wiosłowanie na kółkach podchywtem
Wiosłowanie hantlą 45stopni
German hang
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami
Handstand
Unoszenie nóg w zwisie na kółkach
Skłony boczne z hantlą
L-sit/Tuck na kółkach

Wyczerpany. Czas na śniadanie ;)
6 żółtek, 40g masła, 50g sera żółtego, 50g dżemu.

...wyglądałaby karykaturalnie i groteskowo przy wadze Gavro, a ze swoim wzrostem. Nie zrób z siebie pokemona. :P Proporcje się najbardziej liczą, zawsze i wszędzie. :)

http://musculator.pl/index.php/wywiady/510-jakub-potocki-kulturystyka
Faktycznie Pokemon asymetryczny :lol:

Nie widzę go tam. Ale pokaż mi film z nim, jak idzie ulicą to Ci odpowiem.

Na jakie pytanie?
Mariusza też nie widziałeś jak idzie ulicą.
Ani mnie :)

Ale widziałem innych <170 cm a napompowanych tak do 90 kg. Trochę jak te krasnoludy od Tolkiena lub Sapkowskiego. Sam jestem niewysoki (175 cm) i staram się o tym pamiętać. Miej proporcjum mocium panie. ;)

Tak to jest, kiedy się traktuje sport jako sposób na poprawienie urody :lol:
Już widzę kulomiota lub zapaśnika jak rzuca dyscyplinę, bo mu się "proporcje zaburzyły"...

Fakt, nigdy nie ukrywam, że dla mnie liczy się przede wszystkim estetyka. A ci kulomioci... no cóż. I w ogóle bardziej cenię zdolności intelektualne... mocarny umysł aniżeli mocarne ciało.

Ciało jest dla mnie jedynie naczyniem... nośnikiem dla tzw. "duszy". O ten swoisty "środek lokomocji" duszy trzeba dbać i go odżywiać, ale nic ponadto.

Pewnie dlatego ci kosmici są zawsze albo mali i wątli, albo wysocy i wątli. ;)

Co to za mocarny umysł, który oddziela psyche od soma i dba tylko o jego estetykę?

Oj, ta, oj ta. Umysł jogina co oddzielił się diametralnie. :lol: i lewituje.

Pokolenie IKEA?

Nic nie poradzisz-postęp :?

Dobre,Dobre
Dobre x 2 :D

Wtorek, Środa, Czwartek.
PUSH, PULL, LEGS?
A moĹźe... Wtorek - PUSH, Środa - Wolne, Czwartek - PULL + PRZYSIADY  8)
Głośno myślę ;)

nie mysl tyle,bo zostaniesz daleko w tyle. U mnie -2 serie na drazku w stosunku do rozpiski Maestro. Wiem!ze na dobre mnie to wyjdzie,poniewaz znam siebie (wlasne) cialo muscle ;-)

Spokojnie, na razie piszę o aktualnym planie, który jeszcze ciągnę dwa tygodnie :)
Wyżej chodziło o to, że mam 3 dni otwartą siłownię i plan 3 dniowy, dlatego nie zrobię dnia LEGS, a przysiady dodam do PULL i będzie git :)

Tymczasem dobranoc ;-)

ruch ma 'dawac' satysfakcje/przyjemność tudziez dla níektorych 'orgazm',aby wiedziec ,ze cialo jeszcze zyje. Otoczka w stylu sfdy,kfdy jest malo wazna. Trening musi byc 'zpersonalizoway',czytaj to Ty decydujesz co robisz,a pompa jest przereklamowana w stosunku do muscle growth,czy jakos tak. Wrecz przeszkadza w budowie miesni!!:D
Dobranoc :D

Od zawsze powtarzam chłopakom od siebie, że pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu, ale beton ciężko skruszyć.

Dzień dobry :)

Wszystko zależy od ilości czasu, innych zajęć, Twojej zdolności regeneracji, ale też od niespodzianek, jakie niesie życie, kiepsko spałeś, mało jadłeś, infekcja lub chandra :lol:
Jeśli masz siłownię pn-czw, to możesz śmigać codziennie lub tylko poniedziałek i czwartek, albo tak jak teraz, jakieś inne ustawienia.
Większość ograniczeń tkwi w Twojej głowie, a to "nie pasuje", a to "nie wolno", czy " niezgodnie ze sztuką" lub "nie ten dzień".
Ciało ma to w nosie, trening to trening.

http://www.youtube.com/watch?v=N5Tr9ZVCeMc&list=PLgIOAexQcxMr4ZUQ9O8uLvLz9navrH5u6&feature=player_detailpage#t=153

Jakbyście ocenili technikę?

Ja nie potrafię.
Po mojemu to jakieś nieistotne pirdoołki, jak odwiedziony mały paluszek przy uginaniu młotkowym w oparciu o kolano :lol:
Ale niewykluczone, że jakoś dźwignia się zmienia...
Sam wypróbuj, ja tam lubię nieudziwnione odmiany ćwiczeń, bo nuuudaa nade wszystko :D

Wczoraj padła pralka po ponad 10 latach, wymontowałem z niej dwa obciążniki 12kg 8)

Gavroche, nie chcę za bardzo męczyć z rana, ale w wolnej chwili jakbyś mógł się wypowiedzieć na temat "straight/single bar dips" w kontekście problemów z barkami.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=Zpg83WeLhQI#t=104

Padła nieśmiertelna "Wiatka"! :shock: ;) :D

Problemy z barkami to szerokie pojęcie.
Zdaje się, że Ty sam siebie zdiagnozowałeś?

Nie pozostaje nic innego jak sprawdzić samemu czy dane ćwiczenie zaostrza objawy czy nie.
Pompki na drążku to ćwiczenie "wakacyjne", należy je traktować jako "gorsze" od standardowych dipsów.
Jednakże gdyby okazało się, że tylko ono Cię nie uraża, nie ma co płakać i trzeba z niego zrobić ćwiczenie podstawowe.

Nie jest absolutnie tak, że nie robiąc jakiś ćwiczeń lub przeciwnie robiąc tylko ulubione, nie będziesz się rozwijał lub rozwijał nieharmonijnie.
Znam ludzi po wypadkach lub operacjach, którzy robią bardzo ograniczone treningi, są za to rewelacyjni.
Pierwsze z brzegu:
Dipsy i dociąganie(deadlift lockout), wypadek samochodowy, gość kilka lat temu nie mógł podnieść rąk do poziomu, a teraz dipsy z 50 kg i 250 kg lockouty.
Inny gość, po operacji zwrodnień w biodrach i obojczykach, robi wyłącznie rwanie sztangielki, pistolety i podciąganie na drążku.
Podciąga się z podwójną masą ciała(+60 kg)i robi pistolety trójkami z 50 kg, ale ze sztangą!

Tylko chęci nas ograniczają :D

Dzięki za wyjaśnienie.
Na początku tak, to była moja diagnoza. Niedawno byłem u ortopedy i można jego fachowość podsumować w formie cytatu.

"Facet dotknął mojego karku, pogładził mnie po udach i wziął za to półtorej bańki. - I co?! - Kark mnie... napier*, a na udach dostałem wysypki."

AAAAA! To juĹź wiem dlaczego mnie kark boli ;)

Mam czajnik! :D
Machnąłem kilka razy i odcięło mi dopływ tlenu.
Największy hardkor jest przy powrocie, dół pleców i brzuch miazga :)

16:00 PUSH.

Dipy 5x5
Military press w staniu 5x5
Sots press 5x5
Francuz hantlą w staniu 3x8

Jak będzie siła to zobaczę jak mi idą dipy na drążku, które są dla mnie cięższe niż na poręczach.

jakie obciazenia?

W dzisiejszym dniu nie było parcia na ciężary, zwłaszcza, że to PUSH.
Najpierw dłuższa rozgrzewka, przede wszystkim barków.

Dipy robiłem w całkowicie innej wersji niż zwykle, dlatego bez obciążenia, a i tak było ciężko. Zrobiłem ostatecznie 6x5.
Potem zrobiłem 5x6 pompek z nogami na podwyższeniu, wąski rozstaw rąk, łokcie out.
Military 5-6 serii ciężarem 25-28kg, elegancko bez szarpania.
Sots ćwiczyłem bardziej technikę 15kg, dziwne ćwiczenie.
Francuz 18kg, uginanie około 25kg, oba 3x8.

No i tak z niczego... wisienka na torcie, wziąłem się za ZARZUT z ziemi, power clean? (!)
Zrobiłem kilka powtórzeń 30kg, 40kg, 50kg.
Doszedłem do 55kg, zrobiłem 2-3 powtórzenia, dorzuciłem do 58kg i tu nie dałem rady już wejść pod sztangę.
Gdyby zarzut był na początku raczej nie byłoby problemów.
Na koniec rozciąganie.

To był chyba mój najlżejszy trening w "karierze" ;)
Może tak nie wygląda, ale zwykle czułem się "sprany" deczko zaraz po treningu.
...więc albo czuję się niedotrenowany, albo jest w punkt!
Apetyt taki sam jak zwykle - juĹź zjedzone :)

A teraz do sklepu po karkówkę, ziemniaki i pomidory. Be right back.

Zarzut 55 kg przy Twojej wadze? :shock:
Imponujące.

Dzięki :)
"THE FORCE IS STRONG WITH THIS ONE" 8)

A jutro na pobudkę swing oburącz 6x6.

idąc tym tropem Gavro to chyba nasz taki lokalny Yoda? ;)

a Moc to kettle - amen :)

Jutro 16:00 PULL.

Przysiad przedni 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5

Jak widać po wtorkowym push i jutrzejszym pull powoli wdrażam się w to co nastąpi czyli nowy plan.
Martwy będzie zdecydowanie lżejszy niż zwykle, jakieś 65% maksa dla 5p, czyli około 55-60kg.
Priorytetem będzie sprawdzić maksy dla siadu i wiosłowania przy 5p.
Teoretycznie będzie lżej i przerwy będą dłuższe, ale to pierwszy raz gdzie będę robił martwy z siadem, także może pozamiatać.

A dziś weszło 8 żółtek. Jutro w planie 16, 6 na śniadanie, 6 potreningowo. Idę po kolejny rekord :P

Prawie dobrze zsumowane ;) 12.

siad tylni i martwy daja po plerach. Choc z treningu na trening szybciej sie regeneruje :D
duzo snu,dobre zarcie,duzo swiezego powiet i usmiech na co dzien :D =dobra regene

Przystosowani poĹźyją dłuĹźej  :D
Przy okazji polecam "The Strongest Shall Survive" Billa Starra.

PULL.

Po rozgrzewce zacząłem od przysiadu przedniego by sprawdzić maksa 5x5, wyszło 60kg, czułem, że można wrzucić 5kg więcej, ale będę wychodził od 60kg. Zrobiłem 5x5 40kg.
Mam małe problemy z chwytem na krzyż, ale to kwestia czasu, nigdy tak nie siadałem. Trzeba będzie popracować nad techniką chwytu.
Podciąganie nachwytem 5x5 bez obciążenia, wszystko ładnie, bez negatywów ;)
Martwy z ziemi 5x5 55kg, gładko, jakby nie patrzeć ostatnio było jakieś 20kg więcej. Robiłem chwytem bez przekładki.
Wiosłowanie gryfem łamanym podchwytem, tułów 45 stopni. Tutaj trochę byłem zaskoczony bo targałem 45kg i nieźle to wyglądało. Walnąłem tak 5x5 :P Będę wychodził od 50kg na 65%.
Ostatnie ćwiczenie, jako dodatkowe - odwrotne rozpiętki, 3x10 5kg.
Rozciąganie i do domu.

Kolejny trening po ktĂłrym wracam taki lekki, a nie sprany jak zazwyczaj. W punkt.

A przed chwilą żółtka, masło, ser żółty, papryka, dżem.

Jutro na pobudkę machanie czajnikiem :)

A Ty myślisz, że dlaczego taki nieruchawy leń jak ja wybrał siłówkę? :lol:
Bo dobrze zrobiony trening siłowy, nie dość, że jest łatwy, to jeszcze pobudza.

Przy siadach przednich na 1-2 powtórzenia, można stosować chwyt ciężarowy, przy 5 też możesz spróbować, ale przy najmniejszych wątpliwościach wróć do krzyżowego.
Siad przedni dobrze sprawdza masę mięśni naramiennych :lol:

Ja też lubię trening odważnikami na drugi dzień po siłowni.
Szybsza regeneracja i ominięcie obolałości, która się czasem pojawia dobę po ciężkim treningu.

Od poniedziałku zaczynam FBW 5x5 2x w tygodniu z cotygodniową progresją.
Proszę o ewentualne uwagi co do kolejności ćwiczeń - zastanawia mnie głownie poniedziałek.
Nie planuję dodatkowych ćwiczeń, chyba, że będę widział, że coś nie tak z proporcjami się dzieje.

PONIEDZIAŁEK
Zarzut 5x5: 35kg + 2,5kg
Wyciskanie żołnierskie 5x5: 20kg + 2,5kg
Przysiad tylny 5x5: 55kg + 2,5kg
Podciąganie na drążku 5x5: 0kg + 1,25kg
Unoszenie nĂłg w zwisie 5x5: 0kg + 1,25kg

CZWARTEK
Przysiad przedni 5x5: 40kg + 2,5kg
Pompki na poręczach 5x5: 0kg + 2,5kg
Martwy ciąg 5x5: 55kg + 2,5kg
Wiosłowanie sztangą 5x5: 35kg + 2,5kg
Skłon boczny 5x5: 10kg + 1,25kg

Jest w miarę poprawnie.
W poniedziałek siady dałbym po zarzucie, a przed wyciskaniem.
W czwartek martwy po siadach, a przed pompkami.
Twoje ustawienie też jest ok, ale jak wejdziesz na 90% to lepiej ciężkie boje robić na jak najświeższych zmysłach.
Zarówno zarzut jak i siad przedni to ćwiczenia bardzo techniczne nie szarżuj z obciążeniem i potraktuj je jako specjalistyczną rozgrzewkę.
Można nawet zredukować do 5x3, jeśli Ci to nie psuje humoru :D

Zauważyłem, że dodajesz do większości ćwiczeń 2,5 kg.
Jest to ok do siadów i ciągów, ale do reszty dodawałbym najmniej jak to możliwe u Ciebie na siłowni.
Przy takim ustawieniu cykl Ci się rozproszy.
Wyciskania i wiosłowania dojdą do ściany, a siady i ciągi będą w połowie.
To nic złego, tak się robi, ale jako początkujący możesz się pogubić.
Lepiej, żeby wszystkie ćwiczenia szły równocześnie i kończyły się razem.
Możesz to zasymulować i zobaczyć kiedy Twój najsilniejszy bój dojdzie do Maksa i na tyle tygodni zaplanować cykl, odpowiednio dnio dopasowując skoki ciężaru do danego ćwiczenia.

Masz rację, dzięki. Obawiałem się tej progresji na "lżejszych" ćwiczeniach, ale mam do wyboru sporo talerzy 1,25, a tylko 2x 0,5.
Jeszcze raz to przekalkuluję w arkuszu i jeśli będzie trzeba to dokupię kilka sztuk 0,5kg.
Co do zarzutu i przedniego - 5x3 bardzo mnie raduje i tak zrobię :)

Czas na relaks. Film i szejk twarogowy :)

Nu widzę że powiększyłeś grono osiłków :) siema

coachu Gavro musimy poważnie pogadać
mam teraz nową siłkę  w Piasecznie bliżej niż na Ursynowie
ale niestety najmniejsze talerze to oni mają 2.5
czyli muszę dodawać 5 kilo minimum
robiąc push press miotam się gdzieś tak pomiędzy 45kg *6-7 a 50kg *4
liczę na to że np. zacznę robić 45 x10 to teoretyczny 1RM =60kg, wtedy potwierdzę to 50kg x7 i dopiero brać się za 55kg (92%1RM = w sumie dużo!)
jak w takich warunkach byś zrobił plan progresji - w sensie jak żonglować między 45 i 50?

druga sprawa to mam wątpliwości co do podziału push - press jaki czasem lansujesz i pojawił się w mojej rozpisce
pomijając inne ćwiczenia sprowadza się to do podziału na dwóch treningach:

przykładowo
day1
a)military
b)dips

day2
a)chins
b)rows

no i moim skromnym zdaniem taki podział jest gorszy niż pomieszanie  1a2b 1b2a
dlatego że jak robi się uczciwe (w sensie - nie 60%1RM tylko 80%+) serie to nie ma mowy żebyś zrobił najlepsze w życiu zarówno military a potem dipsy
tak samo podciąganie a potem wiosłowanie, no way
a jak pomieszasz push/pull w oba dni to spełniasz Twój własny postulat - mniejszy wolumen, większa intensywność

co Ty na to?

Cześć, Zbigu :D
Kurczę walisz trzy liście i kop w klejnoty :lol:
Spróbuję się pozbierać, choć nie wiem czy do końca jarzę o co Ci cho...

Jeśli chodzi o za duże skoki ciężarów to używaj grubego drutu...żartowałem.
Jest na to rada, po prostu zostajesz na jednym ciężarze 2-3 sesje i tyle.
Czyli pierwsza sesja na danym ciężarze jest badawcza, druga techniczna, trzecia, jeśli jest, dynamiczna.
Dla niektórych ludzi, zwłaszcza ze skłonnością do nadmiernych emocji lub z kiepską regeneracją, taki układ jest lepszy.
Przebywasz dłużej na danym ciężarze, więc nie ma się czym podniecać, skoki ciężaru są rzadsze, więc regeneracja nadąża, a robiąc z perfekcyjną techniką i maksymalną mocą też zwiększasz zdolność CUN do rekrutacji maksymalnej ilości jednostek motorycznych.

Teraz zestaw ćwiczeń.
W przedstawionym przykładzie jest pierwszego dnia jest PUSH, a drugiego PULL, brakuje LEGS.
I to jest schemat stosowany w konkretnym celu, zwykle przy kłopotach z regeneracją lub pracą mięśni antagonistycznych.
Ten drugi podział, który proponujesz jako lepszy, faktycznie jest lepszy, ale to nie PPL tylko jakieś FBW bez nóg.
Gdyby do niego dodać do pierwszego dnia martwy, a do drugiego siady na czele, byłoby ok.

Wszystko zależy od celów, PPL ma większą objętość, ale jest rzadszy(czyli raczej na hipertrofię dla starszaków), a FBW na dwa dni w tygodniu ma mniejszą objętość, ale większą częstotliwość pobudzania CUN(czyli raczej dla młodszych na hipertrofię i dla wszystkich na siłę).

chodziło mi o to że rozumiem - ktoś kto ma ciężarki po 0.5 kilo może rozpisać progres od 50 do 55 co jeden kg i wszystko by było stopniowo
ale co 5 kilo to nie wiem kiedy mogę zacząć podnosić 55 bo jeżeli przez 3 tygodnie zrobię 50 x 4 (to jest mój max sprzed ok miesiąca ale pewnie nadal ważny) to teoretycznie mój 1RM wynosi 55 czyli co? mam na następnym sprawdzić 55kg x1 rep? zwłaszcza że ostatnio zjechałem z masą z ~94 do ~91 i takie ciężary nad głową zaczynają mnie bujać ;)
     
co do rozpiski push /press to była tylko esencja tego o co mi chodzi - reszta nie miała znaczenia dla zobrazowania
chociaż podział na chins i dips jednego dnia a press i rows drugiego jest super logiczny, logistyczny i nawet można tygodniowe zmiany masy do tego wykorzystać

Zdaje się, że mam 6x 1,25, 2x 1,5 i 2x 0.5.

0,5*2=1
1,25*2=2,5
1,5*2=3
(1,5*2)+(2*0,5)=4
2,5*2=5
1,25*4=5
(1,5*2)+(1,25*2)=5,5
(2,5*2)+(0,5*2)=6
(1,25*4)+(0,5*2)=6
(2,5*2)+(1,25*2)=7,5
1,25*6=7,5
(2,5*2)+(1,5*2)=8
(2,5*2)+(1,5*2)+(0,5*2)=9
2,5*4=10
5*2=10

Wyższa matematyka ;) I po to kończymy studia!
Na dniach dokupię 2x 0,5 :)

Dobranoc.

moim zdaniem bardziej niż o,5 brakuje 2 x1kg (o ile są takie)

albo 2x 0,75 kg ale w to wątpię czy są :)

Sorry, być może nawiązałeś do czegoś z poprzedniej rozmowy, ale ja pamiętam tylko mgliście o czym była mowa, a i Ty pewno coś pozmieniałeś od tamtej pory :lol:

Jeśli chodzi o progresję, podejdź do tego luźno.
Nie jesteś z pierwszej łapanki, zachowaj ogólną tendencję wzrostową i ćwicz.
Przykład:
Robię na jednym treningu 5x5 na 50kg, ale ostatnie dwa powtórzenia w ostatniej serii poszły ciężko, zabujało mnie i takie tam.
Na następnej sesji robię 5x5 na 50kg bardzo dokładnie w skupieniu, z kontrolą, całe 5x5 poszło gładko, pod koniec ciężko ale nie na chama.
Na następnej sesji robię 5x5 na 50kg, ale mam dynamit w łapach, to jest właśnie push press!
Kolejna sesja to atak na 55kg.
Robię 2x5, ale potem tylko 2x3, 1x3.
Następny trening to próba zrobienia 5x5 na 55kg, ale to też może potrwać.
Tak to widzę

A jeśli chodzi o rozkład ćwiczeń to im większe rozdrobnienie, tym samym częstotliwość pobudzania CUN, tym lepiej dla siły, oczywiście jest to ograniczone zdolnością regeneracji.
Dla rozrostu tkanki mięśniowej lepsze są rzadsze, bardziej objętościowe sesje, ale jeden i drugi wymieniony parametr są zależne od wielu czynników.

dzięki
no aż spróbuję tego, korci mnie od jakiegoś czasu żeby podrzucić 55 :) najwyżej spadnie ale spoko no animals were harmed

zbliżają się kolejne urodziny, patrzę też tak trochę pod kątem długowieczności :P
no i wychodzi mi że spośród osiłków najlepiej (czyli 90+) kończą gostkowie którzy mają dużą , nie wiem jak to nazywasz - wytrzymałość siłową ? czyli dużą liczbę powtórzeń ciężarem ciała (a nie duży 1RM przy dużym ciężarze ciała) (p. J. La Lanne, D Lurie) - jestem starszy z 5 lat więc masz więcej czasu na przemyślenia ale jestem ciekawy jak będziesz trenować za kilka lat?

A myślisz, że czemu się zakochałem w kettlach?
No dobra, nie myślałem o starości :D
Po prostu wraz z wiekiem spada najpierw zdolność regeneracji, potem dynamika, potem kolej na siłę maksymalną :(
Taka kolej rzeczy, nie ma co się spinać.
Jestem uzależniony od żelaza, ale jest tyle dróg do zaspokajania nałogu... :D

W zeszłym roku pobawiłem się wytrzymałością siłową trzy miesiące i było fajnie.
Teraz poświęcę na to rok, zobaczymy co będzie dalej...
Kettle dają głębszy oddech, luz w stawach i czujesz się healthier :wink:

Jest też sprawa generowanych przez trening siłowy pików niektórych peptydów, które mogą robić koło pióra długowieczności, mleczan, stres oksydacyjny i większe ogólne zużycie organizmu
Ale za mało o tym wiem  8)

Rozpisuję progresję na 12 tygodni i zastanawiam się czy starać się robić równą progresję z tygodnia na tydzień czy początkowe tygodnie szybsza progresja, a powiedzmy od połowy cyklu mniejsza.

Jeś chcesz, żeby był jak w zegarku z tygodnia na tydzień, to ustal taką, byś na pewno dał radę, czyli lepiej niedoszacuj.
Jeśli chcesz "podganiać" postępy, to nie zakładaj za ile będzie sprawdzian(maks), popuść lejce.

Pierwsza opcja jest bardzo skuteczna, ale przeznaczona raczej dla zawodników, którzy jedzą, śpią i trenują z zegarkiem.
Druga opcja jest fajniejsza dla zwykłych ludzi, bo pozwala wykorzystać lepsze dni na przyspieszenie postępów i gorsze na wytchnienie.

Na chwilę obecną mam coś takiego.
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Auz2_EirrVWfdE9uYzBOMlZJNWpaeGY5cVBUOGFWVnc&usp=sharing

więcej siadasz niż ciągniesz :)

Ten przedni jest lekki, miałoby 5x5, ale będzie 5x3.
Nie testowałem maksa dla 5x3 tylko zostawiłem już z 5x5.

FBW 5x5 TYDZIEŃ 1. PLAN A.
Zmiana proporcji na 90-270-90 w DT.

:) he he

Ja się czuje ;) ...

FBW 5x5 TYDZIEŃ 1. PLAN B.
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Auz2_EirrVWfdE9uYzBOMlZJNWpaeGY5cVBUOGFWVnc&usp=drive_web#gid=0
90-270-90.

Do połowy cyklu (6T) zarzut i przysiad przedni robię 5x5, potem przejdę 5x3.

Póki nie jest ciężko ćwiczę poniedziałek/środa, potem wskoczę na poniedziałek/czwartek.
Myślę, że to dobre posunięcie mając halówkę w piątek - potem się zobaczy jak to będzie. Halówka do końca lutego + 1 piątek w marcu, potem orlik - na pewno nie w piątek.

Ogólnie dzisiaj dobry trening i co najlepsze na siłce byłem sam. Cisza, spokój, koncentracja.
Pomyłka na martwym, zamiast 55 machałem 60. Przerobić progresję od 60, czy zejść za tydzień do 57,5?

Jutro pobudkowo dzwonkowanie :)

Przerób na 60, nie ma się czym przejmować.

W Biedronce promocja na śmietanę 30%, 330ml - 2,29zł. Wykupiłem cały zapas, 19 sztuk :)
Jest też promocja na cheddar co zwykle jest po 7,49, teraz 5,49zł.

Sobota, 18-01-2014, 67.2kg.
Waga powoli w górę.

Wczoraj standardowo o 20 piłka nożna, a po niej zjadłem tylko B+T.
Dzisiaj trening w domu.

Podciąganie 5x5
Odwrotne wiosłowanie na kółku 3x8 nachwytem i 3x8 podchwytem.
Statyka na kółkach.
Swing 24kg, 5x25.

Bardzo ładny, ogólnorozwojowy trening z akcentem na plecy :D

Wziąłem sobie do serca radę by robić więcej ćwiczeń przyciągających przy problemach z barkiem, dlatego na weekendach traktuję plecy priorytetowo.
A co do weekendowego treningu zastanawiam co tu "większego" dorzucić do swingu. TGU przy 24kg na prawy bark nie wydaje się rozsądne więc chyba postawię na CLEAN.

Dobry pomysł, pod warunkiem, że ten bark nie jest tkliwy.
Przy nawet najdelikatniejszym "posadzeniu" odważnika na ramieniu powstaje wstrząs.
Swoją drogą taki kontakt, to główna atrakcja zarzutu, moim zdaniem :lol:
Swing jednorącz jest całkiem "dużym" ćwiczeniem, zwłaszcza jak pochylasz się głęboko, mocno wychodzisz z bioder i kończysz wysoko.

Mam podobne zdanie. Nie wiem jak jest z odważnikiem, ale moment kiedy ciężka sztanga "siada"(jeśli siada) jest w pewien sposób niepowtarzalny :D
Generalnie to bardziej lubię ćwiczenia symetryczne, nie wiem czy równie mocno będzie podobać mi się zarzut z kettlem, zobaczymy.
Spróbuję najpierw swingu jednorącz, wydaje się to naturalnym krokiem, po swingu oburącz, a zaraz przed zarzutem, może wplotę jeszcze "halo".

Każdy ma jakiegoś bzika :D
Ja też lubię ćwiczenia ze sztangą i nie przepadam za unilateralnymi.
Mimo to, z rozsądku, wplatałem zawsze wersje jednokończynowe w swój plan: wyciskania, wiosłowania, przysiady czy ciągi.
Nasz mózg nie bez kozery ma dwie półkule, kończyny powinny czasem popracować niezależnie.
Mimo niechęci do ćwiczeń jednorącz, rwanie odważnika uważam za niemal dorównujące martwemu ciągowi.
A w moim słowniku to najwyższe uznanie :wink:

Siłownia znowu zamknięta... 2tyg... FERIE...
...ale nie ma tego złego, będzie więcej czasu na kettling ;)

A tymczasem w domu:

Podciąganie nachwytem 6x5
Wiosłowanie kettlem 24k oburącz 6x5
Dipy na drążku szeroko 6x5
Dipy na drążku wąsko 6x5
Odwrotne wiosłowanie na kółkU 6x5
Statyka na kółkach
Swing oburącz kettlem 24kg 5x20

W weriach powinni jeszcze rozszerzyć czas otwarcia siłowni, a nie zamukać ją... :?

Zamknięcie klubu to trening inwencji twórczej :lol:
"Rób to co możesz, tam gdzie jesteś, tym co masz".

ZnajdĹş klub , ktĂłry jest otwarty. :mrgreen: :lol:

Tak to kaĹźdy potrafi :lol:
Ale sklecić z podłogi 2 na 2 metry, własnego ciała i drzwi, pełnowartościowy trening całego ciała, to już trudniej.

Błogie lenistwo to jest To  :lol: :D co tygryski lubiom najbardziej ;)

I po treningu. W piątek halówka.

Przysiad z kettlem 24kg 6x6
Podciąganie nachwytem 5x5
Pompki wąski rozstaw rąk z nogami na podwyższeniu 5x5
Podciąganie podchwytem 5x5
Dipy na drążku 5x5
Odwrotne rozpiętki z hantlami 2x6kg 3x8
Swing oburącz kettlem 24kg 5x20

Sobota, 25-01-2014, 67.3kg

Gonisz mnie  :lol: :lol: :D

Taaa.... tiptopami, bo tiptopami, ale do przodu i to mnie cieszy.
Wagę sprawdzam cały czas, mimo niewielkich przyrostów widzę dobre efekty w lustrze.
W największej mierze tyczy się to barków, klatki jak i ramion. Przypisuję to głownie czajnikowi.

A tymczasem skończyłem trening. Czas na prysznic.

Podciąganie nachwytem 6x5
Odwrotne wiosłowanie na kółkach 6x5
Dipy na drążku 10x5
Statyka na kółkach
Swing oburącz kettlem 5x20

rekompozycja w lustrze zachodzi. ;)

U mnie zaszła, :D

Podciąganie nachwytem 5x5
Pompki na podwyższeniu w wąskim rozstawie rąk 5x5
Podciąganie podchwytem 5x5
Dipy na drążku 10x5
Swing oburącz kettlem 5x20

Domator z Ciebie :D

Nie ma wyjścia :)
Od 3 lutego ogień :)

Ile Ci to zajmuje nu ? Czyta się już jak epopeje .. :)

Następnym razem zmierzę czas :)
Wygląda to jak wygląda, ale lajtowo nie jest.
W domu fajnie się ćwiczy, ale nie ma to jak siłownia i machanie żelastwem.

A, zapomniałem wspomnieć, że w piątek dostałem piękną kosę na halówce, gruchnąłem ostro na lewe kolano i mi wyrosło drugie obok na lewej nodze ;)
Chodzę już normalnie, ale podnosząc się z siadu trochę boli, a opuchlizna nie zeszła jeszcze do końca.
W ten piątek piłkę na pewno nie pogram, czy w przyszły się uda to ciężko powiedzieć.
Plusem w tym wszystkim jest, że faul był polu karnym, a karny został zamieniony na bramkę :D :P

Wczoraj była powtórka z rozrywki, czyli:

Podciąganie nachwytem 5x5
Pompki na podwyższeniu w wąskim rozstawie rąk 5x5
Podciąganie podchwytem 5x5
Dipy na drążku 10x5
Swing oburącz kettlem 5x20

niestety nie zmierzyłem czasówki, ale jeszcze będzie kiedy.
Dwie godziny odpoczynku ...i poszedłem na piłkę :P

Sobota, 25-01-2014, 67.3kg
Sobota, 01-02-2014, 67.7kg

Teraz dwa dni odpoczynku i w poniedziałek ogień na siłowni :)

W sobotę w ramach aktywnej regeneracji wpadł basen, sauna i dżakuzi.

Siłownia otwarta, trening już za mną.
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Auz2_EirrVWfdE9uYzBOMlZJNWpaeGY5cVBUOGFWVnc&usp=sharing#gid=0
PLAN A, 2T.
Dodatkowo zrobiłem proste brzucha - wzniosy nóg na poręczach oraz wzniosy tułowia wisząc do góry nogami na drążku.
Na dokładkę małymi ciężarami biceps łamaną - 3x8 i triceps hantlą za głową na stojaka 3x8. 
Jestem świeży, czuję się dobrze, jadę dalej :)

Połnyj fengszuj :D

Zapomniałem dodać, że przerzuciłem Ww ze śniadania do szejka potreningowego z dżemem, twarogiem i śmietanką. Czyli od dzisiaj na śniadanie tylko B+T.
Z przeliczeń wychodzi mi ~30gWw do treningu i reszta - 60gWw - wchodzi potreningowo.

Ja raczej nie widziałem różnicy w różnym rozkładzie BTW w ciągu dnia.
Najlepiej chyba wychodziłem na trzech zrównoważonych posiłkach po ~30 g W.
A może sobie wkręcam? :D
Największa różnica, tu nie mam wątpliwości, była, kiedy wywaliłem cukry proste i większość dwucukrów, bazując praktycznie tylko na skrobi.
Lepsza regeneracja, sen, mniej wody i tłuszczu pod skórą, dynamit w nogach.
Ale łasuch jestem, wytrzymałem tylko z 5 miesięcy :lol:

Jadam 3 posiłki w DNT, w okolicach 2500kcal, ale 3 posiłki w DT powyżej 3000kcal to nie dla mnie, dlatego rozbijam na 4 :) Mimo to, cenię sobie małą pojemność żołądka :)
U mnie z szybkich węgli to właściwie tylko dżemy do 26gWw na 100g. 50g zwykle wpadało do śniadania, teraz przerzucam to do szejka. Czasami banan zamiast dżemu do szejka, choć bardzo rzadko.
A tak przy okazji, nawiązując do tych kortyzolowych paranoi, warto się przejmować tym okienkiem potreningowym, co by wstrzymać się z jedzeniem?

Gdy mam ochote cos zjesc lub czuje gloda po treningu, tak z 20-25min droga z silki do domu,jem i tyle :D
Sa sytuacje,ze nie mam ochoty na posilek 1-1,5h po treningu-zycie ;)
chyba zdobede amatorski tytuł Mr Olimpa,jak myslicie ...? ;)

Ja w ogole nie stosuje DT i DNT, kompletnie sie wyleczylem z tych pakerskich bzdur. Jestem glodny jem, nie jestem - nie jem, i nie patrze czy mam akurat DT i powinienem zjesc, bo jest DT.

Tu nie chodzi o stosowanie się do zasady, że ćwicząc masz zjeść więcej bo "powinienem". Siłą rzeczy i tak to zrobisz i jest to naturalne. Choć są osoby, które zachłepeczą się wodą.
DT/DNT warto używać jako charakter opisowy, zwłaszcza w dzienniku treningowym bo nie tylko ja to czytam czy Ty, ale może ktoś zupełnie nowy.
Dzięki właśnie takim oznaczeniom będzie wiedział, że nie należy ładować w siebie fury jedzenia w takiej samej ilości każdego dnia, tylko dostosuje dietę do własnych potrzeb - zacznie sam myśleć.

@MariuszM
U mnie wygląda to tak samo, ot tak tylko podpytuję.

wiec masz szanse zostac Mr Olimpia ;) oczywĂ­scie zaraz po mnie :p ;)

Masz pełną głowę współczesnych bzdur kulturystycznych, gdzie maminsynki w panice odkładają w mięśniach każdy gram azotu i wody.
Podobnie ma Cebulak z forumobok i nasz Anakin, tylko na innym tle.
Jeśli tak lubisz, to nic mi do tego, tylko pomyśl, jak jedli i pracowali dawniej ludziska, nie znając nawet słowa kortyzol...
Pomijając fakt, że "naukowcy" co chwila zmieniają zdanie, po co sobie utrudniać życie?
Odżywiaj ciało z apetytem, by sprostało Twoim wymaganiom, trenuj kiedy masz ochotę i czas, baw się i rozwijaj przez resztę doby.
Nawet zawodowi kulturyści nie myślą tak często o białku i pompie, jak niektórzy "pakerzy".
A ciężarowcy i trójboiści na bank nie, bo znam ich sporo :D
Mam nadzieję, że nie tylko my to czytamy :wink:

O, to to :D Sandow czy inny Saxon po prostu jedli, nie mieli tej dzisiaejszej "wiedzy" a byli wybitni i pozostali wybitni. Ta "wiedza" dzisiaj wiekszosci przeszkadza, tak samo jak przeszkadza tym tzw "optymalnym" co to bez kalkulatora to jak bez glowy sa.

Nie mieli też syfu jaki dziś sprzedawany jest w marketach. Kiedyś było trudniej, ale łatwiej ;)

No wlasnie, jeszcze niedawno na wiekszosci forek krolowala leptyna. Wszystko obracalo sie wokol kontroli leptyny, ktora to taka byla podstepna, ze aby jej wiecej wydzielac i powodowac chudniecie poprzez spalanie tluszczu, to trzeba bylo wiecej jesc. Leptyna zdaje sie w tym roku bedzie "obchodzic" 20 lat, jest mnostwo sprzecznych informacji na jej temat, a co ci biedacy przed 1994 mieli poczac, nie znajac jej? Jak mieli zyc?  :D

Doktor pisał o zbędnej specjalizacji.
Doszło do tego, że lekarze medycyny, dwóch odległych specjalności mają trudności ze zrozumieniem się wzajemnie :lol:
Pozornie taki ogrom wiedzy jest imponujący, tylko...bezużyteczny jeśli chodzi o pomoc całemu człowiekowi, nie tylko jego wyspom Langerhansa.

Tak samo w sporcie, biorąc pod uwagę współczesne "pomoce" i rozwój nauk sportowych, wszyscy powinniśmy być conajmniej Wolverinami z ciałami Jaya Cutlera, a tu rzeczywistość skrzeczy  :?
I często okazuje się, że prosty chłopak, który trenuje na przysłowiowym schabowym, robi w 5 lat dużo większe postępy, niż nawalony "wiedzą" kulturysta, który nawet do kibla chodzi z izotonikiem :D

Jasne.
W czasach braci Saxon zalecenia dietetyczne brzmiały: jedz dużo jedzenia i pij dużo wody :D
Polecam:
http://www.oldtimestrongman.com
Teraz mamy zdrową żywność, ekologiczną, szybką, wolną, regionalną, handmade, GMO i inne, mamy trudniej.
Ale Doktor dał wytyczne, które ograniczają napływ syfu do organizmu i niwelują jego skutki.

Czemu powrót do korzeni przyjmuje się w wielu dziedzinach, a w sporcie amatorskim nie?
Niepojęte.

@Gavro, może i mam głowę pełną współczesnych bzdur kulturystycznych, ale jestem świadomy, że są to właśnie bzdury :)
To było tylko luźne pytanie. Opinie z "fachowych" źródeł znam. Chciałem wiedzieć jakie jest wasze, bo czułem, że będzie inne :)

@Zyon, przyszedł mi młynek (Hario) kilka dni temu - wypas! :)

Uważam, że Internet robi też dużo złego, bo paczy wiele spraw...
Powoli, bo powoli, ale wykrzywia, jak w gabinecie krzywych luster w lunaparku.
Przypomniałem sobie ostatnio dwie książki: "Edukację kulturysty" Arnolda i "Dietę optymalną" Doktora.
Są super, jedna dla kulturystów, druga dla optymalnych, ale nie ma tylu zaśmieceń, legend, "autorskich" pomysłów, ulepszeń i innych wodotrysków :D
Papier to papier :D
I błędów ortograficznych tyle nie ma :wink:

Swiadomosc, ze to bzdury to zaledwie pierwszy krok, teraz czas na kolejny - odrzucenie ich :D

Jaki model konkretnie ?Wiele zes dal? Teraz czas na wyzszy level -  aeropressa.  8)

A wiecie, co Dr mĂłwi na temat sportu?  :shock:  :lol:

:lol: :lol: :lol:

Ale jednak zacytuję:

8. Życie bez ruchu nie jest życiem. Starajmy się ruszać w każdym wieku, dostosowując rodzaj i wielkość wysiłku do możliwości naszego organizmu.
U ludzi młodych i zdrowych największe korzyści przynosi intensywny wysiłek trzy razy w tygodniu po godzinie, np. biegi, marsze, pływanie, rower itp.*. Należy pamiętać, że ćwiczone mięśnie, kiedy znajdą się w spoczynku, wytwarzają związki wysokoenergetyczne, przeznaczając je na potrzeby mózgu, serca i innych ważnych tkanek.

*itp. - oznacza, że można trenować również wyczynowo kulturystykę, boks, piłkę nożną, skoki narciarskie, tenis... itd. Jeśli komu to sprawia przyjemność, stanowi źródło dochodu, a uszczerbku na zdrowiu znacznego nie powoduje.
Pogrubiłem ważniejsze, aby lepiej było widać.  :D

Z mojej perspektywy nie jest inne, jest normalne.
Często zadaję sobie pytanie, co ulepszają te wszystkie ulepszenia :lol:
Buty, rękawiczki, kostiumy, pasy, preworkouty, postworkouty, specjalne maszyny, profilowane sztangi, białko na noc, spalacze, pobudzacze i wyciszacze?
Wyposażeni w nie kolesie, wiedzą wszystko o treningu, regeneracji i aktywacji genów, a cisną po dwóch latach osiem dych na ławce, mało im tętniaki nie popękają.
Mój chrześniak, ważący tyle co chudy kot, po niespełna pół roku treningu, wyciska w dobrym stylu sześćdziesiąt kilo stojąc.
A trenuje dwa dni w tygodniu, dodatkowo, pod free running.

Zrozumio?

@Zyon, Hario Slim Mini Mill, u nas po 150zł z wysyłką. Zamówiłem z Japonii przez Amazon za 99zł z wysyłką :D
Świetnie mieli od bardzo grubo do "mąki". Aero kusi, ale w pracy mam ekspres, a w domu robię mokę.
Czy faktycznie warto się tak żyłować na Aero?

Właśnie sobie zrobiłem Dallmayr Crema d'Oro intensa ze śmietanką, *MLASK*.

Aeropress tanszy od tego mlynka jest :D

A popytaj tam gdzie kawe kupujesz albo poczytaj na Forum Cafeprego. Ja probowalem roznych metod i przy tej zostalem. Moj kawa diler tez jest maniakem aeropressa a probowal chyba wszystkich metod jakie sa i sprowadza drogie expresy do firm. Zaleta jest nawet to, ze mozesz go wziac nawet na biwak w lesie i pic pyszna kawe a nie ordynarna plujke :D

Co do tego, to nie ma nigdy pewności...  :?  :wink:

Wontpie. Dopiszo do kategorii "Sprawy w ktorych Dr wyjatkowo sie myli", zaraz obok nietolerancji smietany i zotek. Inaczej swiat by sie im zawalil.

Nie wiem czy pamietasz jak w Diunie, Paul Atryda postanowil zabic wiare w to ze byl mesjaszem. Nie dalo rady.

Tak z ciekawości, używasz jednorazowych filtrów czy kupiłeś metalowy?

Metalowy. Papierowe dodaj swoj "smak".

"Czcijmy jego sandał"!

:D

Hehe no, caly Zywot Briana jest doskonala apoteoza tego wszystkiego co sie dzieje tutaj wokol :D

JeĹźeli kto zrozumiał, Ĺźe Doktor się "mydli" w sprawie odĹźywiania, to dla własnego bezpieczeństwa lepiej Ĺźeby teĹź "zrozumiał", Ĺźe w sprawie uprawiania sportu teĹź się myli - dla własnego bezpieczeństwa.  8)

Calkiem niezle powiedziane  :lol:

O wlasnie

http://www.sklep.cafesilesia.pl/Reczny_mlynek_ceramiczny_HARIO_SLIM_NOWA_NIZSZA_CENA_-191.html

PLAN B, 2T za mną.
Dodatkowo cały brzuch i superserie na łapy (bic+tric) jeszcze mniejszym ciężarem niż ostatnio.
Na koniec dłuższe rozciąganie niż zwykle i do domu na morsing ;)
Jest moc, zastanawiam się czy kettle nie miały coś z tym wspólnego.
Patrząc w przód najbardziej obawiam się progresji ciężaru w podciąganiu, ale zobaczymy.

W piątek przed 16 FBW w domu, a o 20 halówka.
Tymczasem lecę po karkówkę ;)

Nie patrz w przód i nie bój się :D
Emocje bardzo przeszkadzają w treningu 8)
Zrób takie założenia, byś zawsze dał radę, nawet jeśli oznacza to podciąganie bez obciążenia po trzy ruchy i dokładanie następnego co 5ty trening.
Wpajasz sobie to, co ćwiczysz, po co wpajać sobie strach i niepewność?
Tak samo trening do błędu nie ma sensu, bo wydrukujemy sobie porażkę.
Musisz stwarzać takie sytuacje, by zawsze kończyć sukcesem :D
W realnej sytuacji nie możesz się zastanawiać czy dasz rasz radę rzucić chłopem o ścianę, albo zwątpić w połowie czynności :wink:

Oj Gavroche, Ty i dobry motywator jesteś.No, no. Talentów Ci nie odmówię. :wink:

Hmmm sukces w rzucie chłopem o ścianę, hmmm... A po co?  :)

W razie potrzeby.

:D

Ok, ale to jak wygrać główną nagrodę w "toto lotka".

Nie o to chodzi.
Chodzi o to, by nigdy tego nie musieć robić.
"Prawdziwy mistrz nie walczy".
Nie musi 8)

Właśnie i tak jak wygrają, to gdzieś to muszą wpłacić. ;)

Prawda?
Tak jak królik jest największym drapieżnikiem świata, bo zaprosił zwierzęta do swojego jelita i je tylko karmi... 8)

nu, a jak morsing robisz? ;) u  mnie to z 8-10 zmroĹźonych wkładĂłw do lodĂłwki turystycznej wrzuconych do wanny z zimną wodą - to poza sezonem, normalnie to przerębel :)

@Gavro, od obaw do strachu daleka droga :) Zamieńmy to słowo na "ciekawość" ;)
W każdym razie dzięki za dodatkową motywację 8)

@Blade, nic specjalnego, prysznic na lód i jazda, na zmianę z letnią wodą. Niestety nie mam wanny :(

zdecydowanie polecam przerębel. Korzystaj, póki jest lód. Remedium na wszystkie bóle cielesne i duchowe :)

Ja używam słowa emocje :D
Nie ważne czy się cieszysz, podniecasz czy boisz, emocje przeszkadzają, nie tylko w siłowni :D
Spokój i pewność siebie zawsze pomagają.
Trenując dwa razy w tygodniu robisz około sto sesji rocznie, utrwalasz sobie wszystko co towarzyszy treningowi:
technikę, wady postawy, zmęczenie, sukces czy porażkę...
Mądrze jest postępować tak, by wzmacniać wyłącznie pożądane cechy, a wyciszać te niemile widziane.

I nie chodzi tylko o sam trening sportowy.
Odpowiednio prowadzone ćwiczenia wzmacniają psychikę i ułatwiają codzienne życie 8)

FBW w domu.

Podciąganie nachwytem 5x5
Pompki wąsko 5x5
Pompki szeroko 5x5
Odwrotne rozpiętki na kółkach podchwytem 3x8
Odwrotne rozpiętki na kółkach nachwytem 3x8
Swing kettlem 24kg oburącz 4x25

...a przed chwilą wpadł szejk twarogowo--śmietanowo-bananowo-czekoladowo-cynamonowy ;)
Za 2h halówka, będzie się działo ;)

Sobota, 01-02-2014, 67.7kg
Sobota, 08-02-2014, 68.0kg

:)

Byk z Ciebie  :lol: :lol: :D

3kg w równe 2 miesiące. Jeśli tendencja się utrzyma to do wakacji będę dzik :P

to na pewno sam tuść  :lol: ;)

Muszę Cię rozczarować, ale na pewno nie :)

:lol:

Albo guz jaki. Kooles mowi, ze sie raka dostaje

Dzisiaj dla odmiany, zamiast serii opadających, zrobiłem trening metodą drabiny.
Pomyślałem o Twoim podciąganiu na drążku, że nie od czapy byłoby zastosować tę metodę.
Drabina daje bardzo dużą liczbę powtórzeń przy stosunkowo świeżym CUN, a to zawsze wymusza adaptację :D

O tak, a ile przy tym liczenia- można się w notatkach pogubić. :D

ile szczebli naliczyles i jakie robiles przerwy?  :D

Dziś robiłem w ten sposób clean&jerk.
Najpierw para 48 kg co 3:
3, 6, 9, 12, 15 z przerwami ok. 30 sekund,
Potem para 32 kg co 5:
5, 10, 15, 20, 25 z przerwami ok. 20 sekund.
To w sumie dało na 48 kg 45 powtórzeń, na 32 kg 75.
I na resztę treningu nie miałem ochoty :lol:

A ważyć porduktów dalej nie wypada. :D
Panie i panowie, "Karwowie", Ważenie jest znacznie bardziej proste niż siłacza trud, a i efekty łatwiej dostrzec.
W pierwszej kolejności nogi, nawet schodzone porządnie nogi nie śmierdzą. DO ludzi można z takimi iść. :D
A i las inaczej pachnie. ;) W ogĂłle pachnie. :D

Co Ty z tym waĹźeniem?
Oczadział?!
Dorabiasz akwizytorką?

Coś Ty! :shock: :D
Badaczem jestem, jak(chyba go nie urażę) Herodot i lubię dochodzić. ;)
Widzę, że liczenie nie sprawia Ci trudności, to podpowiadam, że i ważenie nie powinno być kłopotem. :D Szczególnie dla tych, którzy na powrót zdrowia liczą. ;)
A z tą akwizytorką, to kojarzy mi się jedynie przypowieść o głodnych, co to im tylko chleb był na myśli. :lol:

Ważenie pozostawiam tym, którzy na powrót zdrowia liczą :D
I ja lubię dochodzić, nic w tym nie ma złego :lol:
Pan dał potrzeby po to, by je zaspokajać  8)

Widze Gavro, ze zapomniasz o fundamentalnej zasadzie "Swoja waga". Bez wazenia eStol stoi tylko na trzech nogach a na takim stole z pewnoscia nie zjesz kolacji ani tym badziej sniadania.

Ale odważniki mam dokładnie poważone przez producenta :D
Co prawda bestie są po 70 g lżejsze, ale i tak ciężkie 8)

Jednak to nie w wadze problem, bo jestem dość silny, a w pracy płuc, serca i zaopatrzeniu energetycznemu.
W parę minut zrobiłem ponad osiem ton pracy, biczowanie jest przyjemniejsze :D

Ważyłeś poważone już odważniki. :shock:
Aleś nieufny. :D

Bo podróby mam, jakiejś garażowej produkcji :D

Na półkach spożywczych też. :D

Ale dokładnie zważone :lol:

A wiara, to nie tylko takie cuda czyni. :lol:

Ba!
Wiara to kupuje i je! :lol:

Bo Wiara robi co moĹźe. :D

Bóg zapłać :D

Zapłaci, zapłaci. :D

Kto rano wstaje...?

Ja o 5  ;)

To wersja tylko dla wierzących. :D I kawoszy, znaczy w ogóle nałogowców :lol:
Jak sobie pościelisz, tak sobie sam weźmiesz. :D Wersja dla bluźnierców. :lol:

:lol:

A tak bez niczyjej pomocy? :D

Sumienie go gryzie, że tyle tłuszczu je :D

sam, budzik, budzik x2  :D

Mnie kortyzol :D
Ale godzinę później, fakt.

O matko, chcialem sprobowac jak to jest byc harpagonem martwociagowcem  :shock: :shock:
3 drabiny, snatche, c&j, FS. Wiem jak czul sie jezus jak go z krzyza zdjeli, nie wiem czy nie dzwonic po pogotowie  :lol: :lol:
Ledwie pol godziny a czuje jakbym na silce siedzial z tydzien  :lol: :lol:

Widzę, że łapa ładnie się regeneruje co nie oznacza, że szybko. :( Najważniejsze , że to tylko naciągniecie a nie jakieś zerwanie, czy naderwanie. Tak , czuję i wyraźnie zaznaczył się ból więzadła promieniowo-nadgarstkowego grzbietowego tym bardziej że odczuwam wyraźnie przyczep na kości trójgraniastej. :? W pobliżu jest torebka stawowa , ale myślę że jest ok, choć pewności nie ma. :roll:

Aj, pomyliłam Watki. Sorry. :?

Podoba mi się ta "łapa" 8)
Sama postawiłaś diagnozę? :D

:D
Tak.  :lol:
Żeby napuchła, żebym miała gorączkę, tkliwość, ciągły ból to poszłabym do lekarza. A tak póki co dr Dasna działa we własnym zakresie. :lol:

To akurat bardziej stan ducha, niż ręki!  8)  :wink: :mrgreen:

Ano , nie. Termin medyczny. 8) :D
http://tematy.echirurgia.pl/tkliwy.htm

MoĹźe ckliwy :D

Nic nie szkodzi. :D
We wsi mawiają: "Ciągnie koza za wozem". ;) :lol:

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Auz2_EirrVWfdE9uYzBOMlZJNWpaeGY5cVBUOGFWVnc&usp=drive_web#gid=0

Sobota, 08-02-2014, 68.0kg
Sobota, 15-02-2014, 68.5kg
Sobota, 22-02-2014, 68.1kg

Minimalnie, ale wciąż do przodu. Ostatnie dwa tygodnie odpuściłem ćwiczenie w domu, bo na piłce byłem trochę sprany.
Specjalnie teraz wagą się nie przejmuję, wiem, że jak wejdę na większe ciężary to pójdzie do przodu.
Obecnie nadal trenuję poniedziałek/środa. Ale od tego poniedziałku lub następnego wejdę na poniedziałek/czwartek.
Tak samo powoli nadciąga zmiana dla zarzutu i przysiadu przedniego z 5x5 na 5x3.

Nie mam problemów z żadnym ćwiczeniem/ciężarem, ale poczułem podciąganie na ścięgnach pod pachą przy +3,75kg na pasie.
Czułem, że dostają w kość. Po treningu już było ok. Myślę, że się "dostosują".
Jestem pozytywnie nastawiony do +5kg i będę wiedział czy warto coś zmodyfikować, tak jak sugerowaliście, może drabina, może jakieś Xx3, zobaczymy.

Wizualne zmiany na plus to głownie klatka, barki, ramiona. Udo też się rozrasta, także symetrycznie to idzie.
Cieszy mnie również szybkie przystosowanie organizmu do zmiany ciężaru.
Z tygodnia na tydzień, mimo, że ciężar idzie do przodu to organizm daje mi sygnał, że ma rezerwę siły i ciągle ją powiększa. Nie wiem jak to lepiej wyjaśnić.
Czuję to zwłaszcza na martwym oraz siadach.

Problemy z barkiem ustępują, po raz pierwszy od dłuższego czasu nie czułem żadnego dyskomfortu na treningu.

Sezon "halówki" się kończy, jeszcze 2 piątki zostały. Potem jakiś miesiąc przerwy i orlik w poniedziałek o 19.

Uff, już myślałem, że Cię kosmici porwali :lol:

Wszystko wygląda dobrze :D
Spiesz się powoli, a dojdziesz mety.

Wszystko zgodnie z planem więc nie ma specjalnie co pisać :)

A przed chwilą:

Podciąganie nachwytem 5x5
Pompki na podwyższeniu w wąskim rozstawie rąk 5x5
Podciąganie podchwytem 5x5
Dipy na drążku 10x5
Swing oburącz kettlem 5x20

@chill: rĂłwne 60 minut :)

O jakie "watki" chodzi, moĹźe o waciki? ;)
Niby teraz znam się na "kobiecych sprawach", ale ... warto się dalej uczyć. :D

Sobota, 01-03-2014, 68.2kg.

[Luźna obserwacja]Zważyłem się ze dwa razy rano w "zwyczajny" dzień. Waga pokazała 70.2 i 70.8kg.
Czyli na sobotnim ważeniu po piłce jestem ciut podsuszony, że tak powiem, choć piję sporo wody w trakcie piłki, po i do tego jeszcze posiłek.
Podejrzewam, że ma to sens, bo wizualnie ciągle jest progres. Parę tygodni temu grając z pulsometrem spaliłem 1300-1400kcal. Z ciekawości zważę się jutro.[/Luźna obserwacja]

Podciąganie z 5kg poszło podobnie, a może nawet co dziwne "lżej" niż z 3.75. To zapewne zasługa odpoczynku między seriami podciągania zwiększona do 2,5-3 minut.
Chętnie zamieniłbym sztangę na hantlę w wiosłowaniu, ale nie wiem czy jest sens kombinować na półmetku.
Od tego tygodnia planuję skupić się mocniej na przedramionach, uginanie nadgarstków, trzymanie sztangi palcami, może odwrotne uginanie?
Jestem mocno podjarany zarzutem 47,5kg, który odbędzie w tym tygodniu :)

Wahania wagi to normalna sprawa.
1400 kcal przez 90 minut?
Ładnie  :D

Śmiało zamień wiosłowanie sztangą na hantlą czy odważnikiem.
To bliźniaczy ruch, niczego nie zakłóci, a bodziec się nieco zmieni, co w sumie wyjdzie na dobre.

Jeśli chodzi o przedramiona to bardzo dobrym ćwiczeniem jest boczne, "walizkowe" uginanie przedramienia ze sztangą trzymaną jednorącz za środek.
Stajesz bokiem do leżącej sztangi, robisz przysiad, chwytasz ją dokładnie pośrodku i wstajesz.
Ruchem "podwijającym", w kierunku uda robisz uginanie przedramienia.
Potem dla drugiej ręki.
Dobierz obciążenie na 10 ruchów, w 3-4 seriach.
To ćwiczenie wrzuca sporo mięsa na przedramię, dobrze wpływa na wytrzymałość chwytu, a przez konieczność utrzymania długiej, bezwładnej sztangi i stojącej naturalnej pozycji, angażuje wszystkie drobniutkie mięśnie i jest bardzo bezpieczne.
Jak zaczniesz robić rwanie odważnikiem, nie będziesz musiał się już martwić o przedramię :D

Spaliłem wczoraj ostatnie powtórzenie podciągania z 6.25kg w 4 serii. W 5 zrobiłem 4 ruchy z 5kg. Po raz pierwszy zamieniłem kolejność podciągania z WŻ, chciałem być świeży.
Wydaje mi się, że problemem były zbyt krótkie przerwy (nie mierzyłem, a zwykle to robię) między seriami podciągania, mimo to w przyszłym tygodniu wracam do 5kg.
Zarzut daje się we znaki, ale sporo radochy przy tym jest. Zrobiłem 5x5, ale od przyszłego tygodnia 5x3 (50kg) ze względu na zauważalny spadek dynamiki/mocy w ostatnich powtórzeniach.
Przysiad przedni planuję ciągnąć 5x5, zobaczymy na jak długo, może do końca jak nie będzie odbierał mocy przy MC.
Zrobiłem nadprogramowe kilka serii WŻ i lekko całe ramiona oraz standardowo proste brzucha.

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Auz2_EirrVWfdE9uYzBOMlZJNWpaeGY5cVBUOGFWVnc&usp=drive_web#gid=0

Dobry tydzień. W końcu mogę powiedzieć, że ciężary robią się ciężkie :)
Wczoraj dorzuciłem standardowo skośne brzucha, ale i wyciskanie zza karku na stojąco 3x8 oraz samo przedramię.
Największa zabawa zaczyna się od 7T, także w przyszłym tygodniu będzie ciekawie :)
Wiosło oburącz będzie 50kg, ale widzę, że mam coraz słabsze czucie, dlatego jak wspominałem chciałbym przejść na wersję jednorącz, 15-17kg na łapę powinno być dobrą kontynuacją?
Bardzo dobrze się złożyło, że jutro jest ostatnia halówka, dlatego od przyszłego tygodnia przechodzę na poniedziałek/czwartek. Czuję, że potrzebuję tego dodatkowego dnia regeneracji.

Tak, tak, tak :D
Nic Cię nie boli?
Jak bark?

Jeśli pytasz o kontuzje to nie mam żadnych, a jeśli o zdrowie to nie byłem chory odkąd jestem na DT.
Wczoraj mnie delikatnie podwiało po łopatce (robiłem ciągi bez koszulki przy rozszczelnionym oknie - wystarczyło), podejrzewam, że każdy zna to uczucie. Trochę kłuje, ale wolę to niż przewianą szyję :D
Z barkiem nie było jeszcze tak dobrze jak teraz, ale nic więcej nie mówię, bo nie chcę zapeszać.

Aa... do czego to "tak, tak, tak"? :)

Do wszystkiego :D
Dobrze sobie radzisz.

ja znam swoj szyk;)
120kg przy maeśtro,to... Ale za x ...poradzimy sobie...!!B-)
:-D

120?
Na triceps? :lol:

Jaka to jest dieta? :roll:

Ooooo. :o

Dieta Tłuszczowa?

na przedramie,powaznie!! Niczym Jan Luka :p na drazku,swietnie wzmacnia chwyt

Chylę czoła :lol:
Jan Łuka widziałem, jak się męczył z fajerami u pasa...
A wystarczy zawiesić dwie bestie (kettle 48 kg) i luz.

Ja oszukuje na maszynie,z pasem Ă­ sztabkami ;) i przechwytu nie cza stosowac :D

Ciekaw jestem takiej maszyny :D
Kiedy zobaczę taką, na pewno stestuję.

wrzucalem tu foto,tej maszynki z pasem. Pod triceps, przedramie,plecy,lydki jak znalazl.

Czyli DO/ĹťO?

@renia, taka, o ktĂłrej jest to forum.
edit: a dokładnie, tak jak Gavro napisał :)
edit2: czyli tak :)

Dzisiaj na treningu będą szły iskry, niestety trzeba jeszcze parę godzin poczekać :)

Zarzut 5x3 50kg
Przysiad tylny 5x5 70kg
Wyciskanie żołnierskie 10x5 31kg
Podciąganie na drążku 5x5 5kg

Dodatkowo przedramię i proste brzucha.
Na koniec rozciąganie w tym brutalne zginaczy bioder i do domu ;)

Piłka na hali się skończyła, teraz jakiś miesiąc odpoczynku. Orlik będzie w PONIEDZIAŁEK o 19:00, dlatego cały czas zastanawiam się jak rozplanować kolejny plan treningowy po zakończeniu 12T.
Po głowie chodzą mi różne opcje. Najwięcej sensu widzę w P&P&L jak poniżej, ale nie ukrywam, że jestem zwolennikiem 2-dniowego FBW. Piłka sporo komplikuje.

Poniedziałek - (trening skończony 2,5h przed piłką) - PUSH - dipy, wż.
Środa - LEGS - zarzut, siady, ciągi.
Sobota - PULL w domu - drążek, wiosło, swing.

Raczej ŻO i raczej w wersji dla drwali, niż kapłanów :wink:

Aaaaa.... :D

:lol: i 100g bialka zjadaja ;)

Dobre proporcje zarzut/drążek do wyciskania :D
10x5 to potężna mieszanka dużego obciążenia i takiej obiętości...

Jeśli chodzi o rozciąganie to polecam książkę "Rozciąganie odprężone" Caculina.
"Konwencjonalny stretching dąży do dosłownego rozciągnięcia tkanek, co jest niebezpiecznie i nieefektywne. Prezentowana tu metoda uczy mięśnie, jak wejść w rozciągnięcie przez odprężenie, wynikające z mechanizmów nerwowych.
Rozciąganie tkanek może zabierać lata, natomiast zmiany w impulsach nerwowych są natychmiastowe! Twoje mięśnie zaczną się wyraźnie wydłużać już od pierwszego treningu, a w ciągu kilku miesięcy osiągniesz naprawdę zadziwiający poziom gibkości. "
http://m.sfd.pl/Nowa_książka_Pavla_Rozciąganie_odprężone-t689783.html

Mam "Rozciąganie odprężone" i stosuję od jakiegoś czasu :)
Co do 10x to się trochę rozpędziłem, ale ostatni trening był w środę i potrzebuję dzisiaj przyjąć na siebie bombę i jak będzie siła to zrobię to :)

Cóż, chłopy jak dęby:
http://youtu.be/YnBHaq6rzcE
Męska profesja  :D

Swojego czasu na Eurosport sporo tego puszczali :)

Bardzo fajny, naturalny wysiłek.
Miałem farta, że Ojciec i Dziadek nauczyli mnie gospodarskich zajęć.
Piłowanie Twoja-Moja, rąbanie siekierą, używanie młota dwuręcznego i klinów do rozszczepienia pni, potem noszenie polan to kompletny trening całego ciała i przyjemność pracy na świeżym powietrzu :D

Uuu to ty jak Adasko, dziwgales bale "w postaci absurdalnej wielkości pniakĂłw" i pewnie worki z kartoflami tak zeby sie nie ubrudzic  :shock: :shock:
Nie dziwne, ze z ciebie byk jak Adasko  :shock: :shock: :lol:

:lol:
Tylko policzki mam mniej obwisłe :D

Sam wiesz jaka to frajda rozp... coś 8 kilowym młotem :lol:

Zawsze lubiłem rąbać drewno, niestety babcia przeprowadziła się do miasta :)

A tak z innej beczki, nawiązując do aktywności na świeżym powietrzu, których baaaaaardzo mi brakuje.
Nie sądziłem, że to powiem, ale zatęskniłem za bieganiem. W tamtym roku traktowałem to głownie jako środek do celu by spalić tłuszcz.
W tym roku będzie rekreacyjnie, ale nadal głównie w formie interwałów/HIIT.
W tamtym roku biegałem regularnie od 9 maja do 26 grudnia, przebiegłem 460km, przy 66 biegach, spaliłem 35140kcal :)

Ja biegałem sprinty i robiłem szybkie spacery farmera z kettlami.
Ale to nie to było...
Nadal beztlenowo szło, aby zrównoważyć siłówkę trzeba mi coś na niskim tętnie :D
Wybrałem długie wymaszerowania z kamizelką i to o to chodziło 8)

Ale ważne żeby lubić wybraną aktywność.

Tlenowo to lubiłem sobie pobiegać w sobotę rano, zaraz po przebudzeniu koło 9-10, równe 60 minut. Cały dzień był później megapozytywny, pełen energii. Pewnie do tego wrócę :)

Którą kamizelkę masz? T...a?

Starego Adidasa 17,5 kg.
Do twarzy mi :D

No tak, teraz kojarzę z innego wątku.

6 żółtek, 2 jajka, 50g cheddar, 50g masła, ~200g ziemniaków, cebula, czosnek, papryka
Śniadanio-obiad :) MLASK

No i oczywiście kawa + 100g śmietanki 30%, ale to o 7 rano :)

Trenujesz jak mężczyzna, to i zjeść musisz uczciwie :D
Tak jak Dasna, trenuje jak wojownik, nie modelka 8)
Zresztą Zyon i Mariusz też wrogowi kolacji nie oddają :wink:

Gavro, a tak wracając do treningu.
Oprócz wspomnianego PPL, po głowie chodzi mi aby na nowo rozpocząć FBW 5x5 / 5x3 od większego ciężaru, ale również z progresją co seria aby dać inny impuls. Co o tym sądzisz?
Interesująco wygląda też 5-3-1.

Największe szanse ma PPL, ze względu na piłkę w poniedziałek. Przypominam, że piątki zawsze odpadały ze względu na siłownię tylko do 15. Ale...
Tak sobie myślę, że nie byłoby problemu gdybym od razu po pracy (15) w piątek uderzył na siłkę do klubu i wtedy drzwi stoją otworem dla każdego treningu. Lżej w portfelu, ale coś za coś :)

Nie ukrywam, że w dalszym ciągu priorytetem prócz rosnącej siły jest przybieranie na wadze i nie chodzi mi o bęben :D

Ściągnij sobie pdf "5/3/1 manual" Jima Wendlera i popatrz sobie na szablon BBB (bouring but big) i propozycję Wendlera na dwa dni w tygodniu.
UwaĹźam, Ĺźe to idealna dla Ciebie na teraz rozpiska :D
Możesz jeszcze pofiglować z tym planem, tylko trzeba go sprytnie zmodyfikować:
http://powerbuilding.pl/jim-wendler-kreda-i-krew/
Oczywiście PPL 5x5 też są ok.
Wiesz juĹź o sobie na tyle duĹźo, Ĺźe sam dokonasz najlepszej oceny :D

Ja gdzies mam takie cos: "5/3/1 for Football: The Physical Development of a Hostile Team" By Jim Wendler and Bob Fitzgerald

A nie mam.
Zara luknę :D

Przez ostatnie dwa tygodnie dosyć mocno studiuję 5-3-1 :)


WŻ jest ćwiczeniem głównym, więc nie sądzę by problemem było zastąpić ławę dipami jak to robiłem do tej pory.
Jeszcze ponad miesiąc obecnego 5x5, więc staram się do wszystkiego na chłodno podchodzić.

http://www.strstd.com/

Jakbyście mogli wystawić to byłoby fajnie :)

Słabo liczę, a tam funty :lol:
Mi osobiście podoba się "I'm Not Doing Jack Shit" bo to nic innego jak OLAD (one lift a day).
Fajny jest jeszcze z bodyweight.
Ale dla chuderlakĂłw BBB.

Każde główne ćwiczenie można zamienić na inne duże i robić je 5/3/1.
Ta rozpiska jest dla trójboistów startujących raw (bez sprzętu), stąd taki dobór ćwiczeń.
Jednocześnie jest to wielka zaleta, że robił ją trójboista, bo nie ma pierdoołek i jest wbudowany mądry progres.
Jak chcemy dobrego aerobiku to zapisujemy się na tae-kwon-do, a jak chcemy być dobrzy w realnej walce studiujemy krav-magę czy hada-korosu :D

Na pewno 5-3-1 kiedyś spróbuję, ale czy teraz to jeszcze nie wiem - sporo przeciwności :)
Wendler wręcz nakazuje by nie trenować dzień przed 5-3-1 dolnej części ciała. 90 minut biegania za piłką bez wątpienia jest takim treningiem.
Musiałbym zaczynać w środę, następnie dwa dni wolne i wypada sobota. Jeśli trenuję w weekend to tylko w domu i jest to moja złota zasada :D

No chyba, że 5-3-1 zaczynać w poniedziałek, po treningu potężna dawka jadła co by trochę się ogarnąć do piłki i wio.
Ćwiczyłem tak kiedyś i wielkiej tragedii nie było, no ale...  Pozostaje rĂłwnieĹź pytanie, co tego dnia ćwiczyć by jak najmniej się dobić? Siady czy martwy? :)

Jeśli ktoś mi powie, że dam radę to łyknę to jak młody pelikan :D

A przypomnij jak wygląda Twój tydzień?

W ten piątek rozegraliśmy ostatni mecz na hali.
Za miesiąc (mniej więcej jak skończę obecny plan treningowy) wracamy na orlika, ale w poniedziałek o 19:00.
Pracuję od 7-15 w innym mieście niż mieszkam. Na trening wychodzę 15:30 - bezpośrednio po powrocie z pracy i zaczynam około 15:40 rozgrzewkę, rozruch. W domu jestem 17:30 maks.
Siłownia (jedyna) i darmowa w moim mieście otwarta jest tylko od poniedziałku do czwartku w normalnych godzinach, a w piątek tylko do 15.

Decydując się na 5-3-1, wariant 2-dniowy wydaje mi się, że najmniej destrukcyjną opcją byłoby trenować przed piłką (martwy) w poniedziałek i czwartek siady. Wyprowadź mnie z błędu jeśli się mylę.
Pozytywem w tym wszystkim, jest to, że podłoże jest miękkie, nie to co na hali. No i gra nas więcej, także eksploatacja niebo, a ziemia.

Nie bez powodu stronę wcześniej pisałem, że optymalnie byłoby jak poniżej.

Chcesz 2, 3 czy 4 dni w tygodniu przeznaczyć na siłówkę?

Dwa, trzy maks. Na poprzedniej stronie odpisałem na wcześniejsze pytanie.

Wybacz, wiosna, dziewczęta w letnich sukienkach... :lol:

Ja bym wybrał opcję 4 treningów na dwa tygodnie wg Wendlera.

Week 1
Monday
Squat
• Assistance work
Thursday
Bench
• Assistance work
Week 2
Monday
Deadlift
• Assistance work
Thursday
Military
• Assistance work
Wersja:
Monday
Squat Bench
• Assistance Work
Thursday
Deadlift Military
• Assistance Work
Przy BBB jest zbyt duż a objętościowo, zwłaszcza przed piłką.
Chyba, że masz tak doskonałą regenerację i/lub nie umiesz jeszcze tak mocno się koncentrować, by zmasakrować CUN i mięśnie na treningu...

Zobacz.
W poniedziałek robisz:
Squat - 3 sets of 5 reps
Squat – 5 sets of 10 reps
Leg Curl – 5 sets of 10 reps
We czwartek:
Bench Press - 3 sets of 5 reps
Bench Press – 5 sets of 10 reps
Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps
W następny poniedziałek:
Deadlift – 3 sets of 5 reps
Deadlift – 5 sets of 10 reps
Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps
I czwartek:
Military Press – 3 sets of 5 reps
Military Press – 5 sets of 10 reps
Chin-ups – 5 sets of 10 reps
No, bo czy dasz radę w poniedziałek:
Squat - 3 sets of 5 reps
Squat – 5 sets of 10 reps
Leg Curl – 5 sets of 10 reps
Bench Press - 3 sets of 5 reps
Bench Press – 5 sets of 10 reps
Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps
I potem piła?

Nie odpowiadam bo kombinuję by było dobrze, jak dojdę do czegoś to poruszę temat.

Festina lente :D

Wymyśliłem coś takiego, wersja 1.0 :)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P0TayvvZIYLd0YgkCllchtwOzi489EamuS7IF-YDpJk/edit?usp=sharing

Trening 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek, środa u siebie, piątek w jakimś klubie.
Będę miał okazję sprawdzić na wakacje inną siłkę niż w tamtym roku (w wakacje moja jest zamknięta).

Co do planu rozważam usunięcie z niego WŻ jako ćwiczenia głównego. Występowałoby tylko jako pomocnicze.
Przełoży się to z kolei na bardziej przejrzysty plan, bez rotacji, ale głownie chodzi mi o bark.
Widziałem takie zabiegi. MAMY sporo czasu by to przemyśleć 8) :lol:

W porządku :D
Rozumiem i szanuję potrzebę przejrzystości planu i jego wpasowywanie się w dni tygodnia.
Też cenię prostotę i powtarzalność.

Jak otworzysz link, to na dole są zakładki. Maksy podawałem orientacyjnie, naturalnie będzie weryfikacja za kilka tygodni :)

Pierwsza - 3 dni treningowe (Pon-Śro-Pią), Military/Deadlift/Dips/Squat.
Druga - 3 dni treningowe (Pon-Śro-Pią), Squat/Dips/Deadlift.
Trzecia - 2 dni treningowe (Pon-Czw), Military/Deadlift/Dips/Squat.

Może komuś też się przyda.
A teraz czas na ligę mistrzów :)

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Auz2_EirrVWfdE9uYzBOMlZJNWpaeGY5cVBUOGFWVnc&usp=drive_web#gid=0

7T zakończony.
Przejście z Pon/Śro na Pon/Czw to świetna decyzja, dawno nie było tyle pary przy planie B. Najbardziej odczułem to na dipach, była moc i pełna kontrola.
Zapas na martwym ciągle rośnie. Naprawdę nie czuję, że jest specjalnie ciężko.
Wskoczyłem na wiosło jednorącz, prędko do wersji ze sztangą nie wrócę :)
Standardowo zrobiłem skośne brzucha i przedramię. Dodatkowo WŻ średnim ciężarem 3x8. Rozciąganie i do domu.

To właśnie potęga powolnej progresji.
Trening siłowy nie może być ciężki (w sensie zmęczenia).
Po dobrym treningu ma być więcej energii, a nie mniej.
Podobnie jak po dobrym posiłku czujemy przypływ energii, a nie senność.

Sobota, 01-03-2014, 68.2kg
Sobota, 15-03-2014, 69.0kg

http://uturncrossfit.com/wp-content/uploads/2014/01/superman.jpg  :D

Nu jest lepszy, nie mdleje na widok kryptonitu :D

Jest dobrze, 4kg w przód. Następny update powyżej 70kg :)

Właśnie zjadłem jakieś 180g makreli wędzonej. Dawno ryby nie jadłem i jakoś smaka miałem :)
Aż mi się przypomniały czasy low carb jak makrelę jadłem co drugi dzień.

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Auz2_EirrVWfdE9uYzBOMlZJNWpaeGY5cVBUOGFWVnc&usp=drive_web#gid=0

8T.

W treningu A było standardowo przedramię i proste brzucha.
Dzisiaj, w treningu B odpuściłem przedramię, ale nie brzuch. Dodatkowo po głównych ćwiczeniach zrobiłem dipy bez obciążenia 10/8/8 :) Weszły dosyć gładko, byłem lekko zszokowany :)
Poczułem mocniej niż zwykle przeskok w dipach z 7,5 na 10kg. Od następnego tygodnia progresja planowo lżejsza o 1,25kg także git, damy radę.

Problemy? Właściwie to nie.
Wracając do 6T. Dochodzę do wniosku, że nie zaliczyłem podciągania z 6,25 (tylko 4 podciągnięcia w 2 ostatnich seriach) ze względu na zbyt krótką przerwę między seriami.
To był jedyny trening kiedy nie odmierzałem czasu, tylko na oko. Teraz zawsze mierzę i idzie dobrze. Za tydzień 7kg na pasie, także wszystko się wyklaruje.
Zresztą... niektórzy nie zaliczyliby tego jako podejście spalone, także specjalnie i tak się tym nie przejmuję :)

MAY THE FORCE BE WITH YOU :]

Na następne dwa dni przygotowaną mam potrawkę z serc drobiowych - ponad 0,5kg, cebula, marchew, papryka, pieczarki, smalec gęsi.
Nigdy nie jadłem serc, ale pachnie jak wątróbka, także będzie się działo :D

Aha, jeszcze 2 ząbki czosnku wpadły, 2 liście laurowe, szczypta papryki, pieprzu i ziół prowansalskich.

Żeby zamaskować smak mięsa roślinkami :lol:

A przed chwilą 6 żółtek, 2 jajka, 50g sera żółtego, 50g masła, 100g papryki. Rano naturalnie kawa ze śmietanką.

Gavro, tak chciałem się poradzić choć wiem, że będziesz na "nie ma sensu" przy pierwszej opcji.
1) RozwaĹźam sprawdzenie maksĂłw (1p) w 12T,
2) ewentualnie maksowanie powtĂłrzeniami i wyliczenia maksa z wzoru od Wendlera.

Raczej na 100% opowiesz się za drugą opcją, także... W którym momencie najlepiej by to zrobić, na koniec sesji to tak średnio.
Wydaje mi się, że najlepiej zrobić dłuższą przerwę - powiedzmy 5 minut przed ostatnią serią każdego ćwiczenia złożonego.
Jak sądzisz?

Pudło :lol:
Oszacowywanie maksów np. wg tabel jest obarczone dużym błędem, ponieważ one są projektowane dla przeciętnego człowieka, który nie istnieje :D
Przydaje się tylko kiedy nie chcemy przerywać cyklu, bo mamy zaplanowaną imprezę na konkretny dzień i musimy się trzymać harmonogramu.
Więc zdecyduj sam.
Do sprawdzenia maksów rzeczywistych trzeba troszkę więcej zachodu.
Przez dwa - trzy treningi robimy tylko połowę powtórzeń, by wykluczyć możliwość przemęczenia.
Potem dzielimy ćwiczenia, w których chcemy się sprawdzić na dwa - trzy treningi, przykładowo w poniedziałek martwy ciąg i wyciskanie stojąc, we czwartek siady i pompki na poręczach, a w następny poniedziałek zarzut i podciąganie na drążku.
I nie robimy niczego więcej, dlatego pojawia nam się dodatkowy bodziec, dezorientacja treningowa, co może być pożądane lub nie na tym etapie.
Przemyśl to :D
Każde ćwiczenie sprawdzianu robimy wg schematu:
2x5 na około 40% CM
2x3 na 60%
2x1 na 70%
1x1 na 80%
1x1 na 90%
1x1 na 95%
1x1 na 100%
A jak idzie dalej to za ciosem:
1x1 na 105%
A może nawet więcej...
Sprawdzanie maksów to normalny trening, wiec trzeba wypośrodkować między dobrym czuciem ciężaru, ilością serii, a zmęczeniem CUN, by do szczytowych ciężarów podejść świeżym, ale wprawionym w dany ruch.

Może w ogóle nie będzie warto, biorąc pod uwagę, że zdecydowałem się na 5/3/1.
Mógłbym tam bazować na końcowym obciążeniu z 12T 5x5 + dorzucić 5/10kg w zależności góra czy dół.
Lepiej zacząć lżej, niż za ciężko. Dzięki, przemyślę sprawę.

Ba!
Lepiej zacząć dużo za lekko, bo zawsze można podgonić.
Zresztą jak zaczniemy za ciężko, zawsze można przyhamować :lol:

Bardzo je lubię w potrawce chrzanowej. Ale w smaku wątr&#242;bki mi to jie przypomina... może bardziej flaczki lub płucka?