czy rĂłwniez na mase??

[elmo]

Od dziś zaczęłam systematycznie ćwiczyć    ,parę dni zrobie sobie marsz ,potem marszobieg.
Wróciłam niedawno i wyszło mi ,że w ciągu 10 min zrobiłam średnio 1200 kroków.Każdy krok średnio po 80 cm.Ostateczny wynik ,to 5760m w ciągu godz. marszem.W zaokrągleniu niech będzie 5500m.
Tylko szkoda ,że już zaczynam rywalizację,zamiast brać pod uwagę zdrowie   .Chyba mi się będzie ciężko oduczyć   .
Mam jednak cichą nadzieję ,że osiągnę Toan Twój wynik w biegach  

Ps. Jak wróciłam, to miałam ogromną ochotę na śmietanę i.... sobie zjadłam 36%  
A nóż przejdę na ŻO   ,zobaczymy  


Każde informacje o tym jak biegać,żeby zachować  zdrowie będą dla mnie cenne  .

Pozdrawiam.

[pawel88]

dzięki za wypowedzi a szczegulnie dziękuje Clintowi mówisz ze nie opłaca się kupowac zadnych suplematów a jakie wogule produktu brac pod uwage???

[elmo]

 Elmo dla mnie sport - to nie zawód, bo postawiłem na rozum, a nie mięśnie.

Tak też i ja zrobię   .dzieki jeszcze za te wskazówki.Zawsze słyszałam ,że mam biegnąć ,żeby być pierwsza ,toteż zawsze się koncentrowałam na prędkości.
Trzeba zmienić te nawyki!

Dziś robię to samo dla naszego dziecka, co kiedyś mój mądry Tata robił dla mnie - taka jest kolej rzeczy.

jak to przeczytałam ,to przypomniał mi się Król Lew 1    .Piękna bajka ,te następne części  już nie takie. Nie wiem czy oglądałeś ją z Krzysiem.Jeśli nie ,to polecam   .To jest taka "rodzinna" bajka....
Też zacznę biegać z dziećmi.Dzięki jeszcze raz za to ,że mnie zmobilizowałeś !

    Zaraz po posiłku się nie biega, bo trawienie białka to spory wydatek energetyczny i spada wydolność

Pewnie się dlatego niezbyt dobrze czułam.
Szczególnie na żołądku.

Przed biegiem - czasem zjadam około 50-60g pasztetowej lub parę łyków śmietanki

Może dlatego mi się tak chciało śmietany jak wróciłam   Organizm sam się dopominał .Zjadłam ze 100g.   

[elmo]

... jakie wogule produktu brac pod uwage???

Paweł ,zacznij biegać w ten sposób jaki przedstawił Toan i zobaczysz ,na co bedzie miał ochotę Twój organizm.
Ja np. po marszu miałam ochotę na białko i tłuszcz-zjadłam śmietanę,dzieciom robiłam obiad i przy okazji zjadłam parę frytek-czyli trochę węglowodanów i tłuszcz -tyle na ile miałam ochotę.
Jak Ci się będzie chciało słodkiego,to chyba znak ,Ĺźe nie bardzo moĹźesz ufać swojemu organizmowi  .
Pobiegaj i poobserwuj się.To najlepszy sposób(tak myślę) ,aby sprawdzić jakie masz zapotrzebowanie /przyzwyczajenie .

[elmo]

 Zacznij od marszobiegĂłw - tak aby wysiłek był raczej obojętny, niĹź miałby powodować odczucie przykrości. Staraj się początkowo rozruszać (tydzień, dwa), w zaleĹźności od samopuczucia. Po tym okresie prĂłbuj pokonać dowolny dystans, ale w godzinę - właśnie marszobiegiem. Godzina biegu jest optymalna dla kaĹźdego...

Dzięki Toan! Zastosuję się do tej rady.Muszę się wsłuchać w organizm,bo szczerze mĂłwiąc nigdy się nie koncentrowałam na odczuciu przykrości,byłam nastawiona na "walkę",takĹźe mobilizowałam się do szybkiego biegu -tak jest chyba przy biegach wyczynowych. I będę się starała nie pobijać "rekordĂłw" z dnia poprzedniego,bo chyba Ĺşle rozróşniam przyjemność  Dla mnie przyjemność ,to jak najszybciej jak najdłuĹźszy dystans  a to w obecnej chwili-nie dla mnie .Nigdy nie biegałam rekreacyjnie,dla zdrowia,a to wielka róşnica jak widzę,po Twoich opisach.
I myślę ,że dla mnie w tej chwili nie jest dobry "wyczyn"( a nawet pewnie szkodliwy ).
Zrobię tak jak piszesz-rozruszam się ze 2 tyg. ,zobaczę jak się będę czuła. A potem w zależności od samopoczucia przejdę do biegów w ciągu godz.
 Dzieki Toan,za obiektywne rady,bo nie rozróşniałam biegu dla zdrowia od biegĂłw wyczynowych!
Jak wiesz jeszcze coś ważnego o biegach,to napisz.
Wszystkie rady są dla mnie cenne!

[elmo]

Toan! Przypomniało mi się coś i chciałam Cię zapytać.
Biegaliśmy 3000m -wyścigi.Oczywiście trzeba było pobiec jak najszybciej.ToteĹź człowiek mobilizował  wszystkie siły.
Początek był wolniejszy,potem prędzej,a ostatnie 1000m potem 500m maksymalnie( w moim przypadku).
Większość dziewcząt zaczynała początek maksymalnie ,potem "wysiadały",gdy przybiegały padały na trawę z wyczerpania.
Ja przypominam sobie ,że raz okropnie chciało mi się wymiotować po biegu .Od czego to mogło być? jakie procesy mogły wtedy zajść w organiźmie ,że ten tak zareagował po wysiłku.Brakowało mi wtedy czegoś? Pytam z ciekawości,bo wtedy się nie zastanawiałam nad przyczyną tej reakcji.
Pozdrawiam.

[toan]

Brakowało mi wtedy czegoś?

Energii. Kalkulacja jest prosta, czy marnować energię na trawienie, gdy jej w tej chwili brakuje i czekać aż strawione zamieni się w energię, czy tę resztkę energii co jest zarezerwowana na trawienie - lepiej przeznaczyć natychmiast na uruchomienie dodatkowych rezerw. Jeśli padnie na drugie -organizm opróżnia żołądek. Jest to odruchowe "myślenie" trzewne i CUN nie ma na to wpływu.

[elmo]

Brakowało mi wtedy czegoś?

Energii.

Na to wychodzi ,Ĺźe musiałam wtedy biegnąć o głodzie,albo niewiele zjadłam   
Szkoda,Ĺźe nie odĹźywiałam się wtedy typowo optymalnie .Przed biegiem pamiętam , panowało przekonanie wśrĂłd biegaczy,Ĺźe dobrze jest zjeść czekoladę  .ToteĹź zjadałam dzień przed     , a trzeba było zamiast tego, zjadać omlety  byłabym pewnie jeszcze szybsza  Zaprzepaściłam karierę biegacza  .Ĺťartuję 

[kodar]

Energii. Kalkulacja jest prosta, czy marnować energię na trawienie, gdy jej w tej chwili brakuje i czekać aĹź strawione zamieni się w energię, czy tę resztkę energii co jest zarezerwowana na trawienie - lepiej przeznaczyć natychmiast na uruchomienie dodatkowych rezerw. Jeśli padnie na drugie -organizm opróşnia Ĺźołądek. Jest to odruchowe "myślenie" trzewne  i CUN nie ma na to wpływu.

wlasnie taki przypadek,no z tym wymiotowaniem,mialam u 9-cio letniego syna,
nie chcial isc na trening TAEKWON-DO,bo po treningu,jest mu zle ,az chce mu sie wymiotowac,
Toan,dziekuje za ciekawe uwagi

[fewa]

A moje dziewczynki jak były małe to chodziły na naukę pływania, zawsze przed obiadem, czyli z pustym żołądkiem dostawały kolki pod koniec i potem nie chciały chodzic na basen

[elmo]

A moje dziewczynki jak były małe to chodziły na naukę pływania, zawsze przed obiadem, czyli z pustym żołądkiem dostawały kolki pod koniec i potem nie chciały chodzic na basen

Z tego co pamiętam z dzieciństwa,woda,pływanie strasznie (jak to się mĂłwi potocznie) "wyciąga". Zawsze odczuwało się niesamowity apetyt po jakimś czasie spędzonym w rzece  . Musiało się duĹźo energii tracić  ....

[Clint]

Hej Pawel,

Napisze Ci cos wiecej troche pozniej, bo ogolnie dosc zajety jestem ostatnio. Widze ze dyskusja potoczyla sie w nieco innym kierunku niz to autorowi chodzilo
Owszem bieganie ma swoje plusy, ale nie o sylwetke Kenijczyka chyba Pawlowi chodzilo hehe
Toan widze ze jestes dobrze przygotowany merytorycznie i mialbym w zwiazku z tym pytanie do Ciebie (pewna kwestie do omowienia).
W srodowisku sportowcow i w wiekszosci ksiazek o zywieniu nacisk sie kladzie na role  weglowodanow w procesach uzyskiwania energii dla miesni. W zwiazku z tym chcialbym przedstawic pewien ciag myslowy zakonczony pytaniem.
Mowi sie tam (w ksiazkach, w rozmowach z fachowcami od sportu) o wysilku aerobowym i tzw. beztlenowym.
Ten drugi utozsamiany jest z cwiczeniami szczegolnie intensywnymi: sprinty, podnoszenie ciezarow a rowniez trening kulturystyczny.
Jest wylozona jasno teza (wlasciwie ma sie wrazenie ze to prawda absolutna) ze w takich wysilkach miesnie czerpia energie ze spalania cukru miesniowego czyli glikogenu.
Wg tego po cwiczeniach nalezy koniecznie i jak najszybciej ubytek tego glikogenu wyrownac.
Hm...ja bedac dluzszy czas na diecie ketogenicznej (tzn. przy tak malej podazy wegli ze brakuje nawet dla mozgu) zauwazylem jednak, ze mozna przeprowadzic taki trening, moze sila nieznacznie spada, ale jest to zupelnie wykonalne.
Pytanie jak to jest mozliwe, skoro wg powyzszej glikogenowej teorii po pewnym czasie (i to bardzo krotkim) miesnie do tego stopnia powinny oproznic sie z wegli ze jakiekolwiek intensywniejsze cwiczenie byloby niemozliwe.Co sie dzieje z poziomem glikogenu do jakiego poziomu moze najnizej spasc (w porownaniu do wartosci maksymalnej - przy tzw. "ladowaniach" - nadkompensacji) ? Skoro dostarczam dla organizmu np. przez dluzszy czas tylko 20-30 g wegli - ktore sa pewnie momentalnie rozchwytywane, to jak organizm utrzymuje w miesniach stezenie glikogenu w akceptowalnych granicach (przeciez nie moze spasc do zera, slyszalem opinie ze maksymalnie zawartosc spada do ok 40% wartosci maksymalnej).
Jakie jest Twoje zdanie Toan ?

[toan]

Jakie jest Twoje zdanie Toan ?

Moje zdanie jest takie, że wszystko zależy od tego ile elektronów na sekundę przepływa przez mitochondrialny łańcuch transportu elektronów. Przeciętnie u nieroztrenowanej osoby, gdy wszystkie elektrony przepływają z NADH na tlen następuje spadek potencjału o około 1,15V, a więc w A jest to około 61,5 co odpowiada 3.86x10do potęgi 20 elektronów na sekundę. Do obliczenia przyjąłem: 1A=1C/s = 6.28x10 do potęgi osiemnastej ładunków na sekundę.

Krótkotrwały intensywny wysiłek odbywa się na zapasach ATP i fosfokreatyny - a więc czystej energii
Przy takim wysiłku oddychanie wręcz przeszkadza, więc odruchowo podczas jego trawania wstrzymuje się oddech.
Ogólna ilość energii dostępna natychmiast wynosi około 225 mmol w ATP i około 450 mmol w fosfokreatynie.
Długotrwały wysiłek zaś odbywa się na betaoksydacji , a regulowane jest to stosunkiem glukagonu do insuliny - jeśli jest wysoki to uwalnia twasy tłuszczowe i poziom cukru już nie spada we krwi, ale wszystko to tylko przepływ elektronów... czyli ENERGIA

[zbynek]

Jeden z optymalnych tak to zobrazował – ja teĹź tak mam.
Cytat:
- co jest powodem, że po około dwustu metrach szybkiego marszu pod górkę "zatyka mnie", ale po dalszych stu metrach "odtyka" i mogę maszerować kilometrami ( np. zbierając grzyby)? Czy mamy tutaj do czynienia z przestawieniem się organizmu na inny tryb zasilania (uzyskiwania energii, metabolizmu)?Powodem tego jest niskie stężenie enzymów uczestniczących w przemianach glukozy i glikogenu. Ponieważ przez pierwsze 10- 15 minut wysiłku paliwem jest glukoza, szybkość przekazywania energii jest zbyt wolna w stosunku do potrzeb.

[elmo]

Krótkotrwały intensywny wysiłek odbywa się na zapasach ATP i fosfokreatyny - a więc czystej energii
Przy takim wysiłku oddychanie wręcz przeszkadza, więc odruchowo podczas jego trawania wstrzymuje się oddech.

Po latach człowiek dowiaduje się bardzo ciekawych rzeczy  .Właśnie sobie przypominam, gdy podczas sprintu ,prawie się nie oddychało 
Ale dla mnie ten bieg był wyczerpujący ,a już wyjątkowo wyczerpujący był dla mnie bieg na 400m,gdzie trzeba było przebiec dosyć długi odcinek drogi ,bardzo szybko,można było paść jak się przybiegło.
I przypominam sobie jak różnie organizm reagował przy starcie w zależności od dystansu.Gdy był sprint-następowała pełna mobilizacja,a gdy podchodziłam do długich dystansów,to przy starcie opadały mnie siły,nogi miałam jak z waty,dopiero w miarę upływu drogi odzyskiwałam te siły.
Ciekawa jestem jakie wtedy występowały reakcje chemiczne w organizmie,że takie różnice się dało się zauważyć.
I dlaczego odczuwałam takie ogromne zmęczenie po sprincie i po 400m ,a po długich dystansach prawie w ogóle,mogłam biec i biec....

[pawel88]

kurcze jak narazie odp na moje pytanie nie ma zbyt wiele czekam na wasze rady odnosie mojego pytania pozdro

[elmo]

Paweł! Miedzy wierszami moĹźna wiele wyczytać , wbrew pozorom 
Nie martw sie .Clint na pewno coś wymyśli 
pozdro

[toan]

Trzeba być strasznym nieukiem, aby twierdzić, że:
stechiometria utlenienia glukozy:
C6H12O6 + 6O2  → 6CO2 + 6H2O
jest energetycznie korzystniejsza dla organizmu od stechiometrii odpowiadającego glukozie łańcucha nasyconego kwasu tłuszczowego:
6CH2 + 18O2 → 6CO2 + 6H2O
i twierdzić, że utlenienie sześciu węgli z wodą jest korzystniejsze energetycznie dla organizmu niż utlenienie sześciu węgli i dwunastu wodorów. Tak twierdzić może jedynie dureń!, bo wodór z węglowodanu jest już utleniony (energetycznie obojętny), w przeciwieństwie do wodoru z kwasu tłuszczowego. Pozornie większe zużycie tlenu wyrażone w molach może zmylić nie tylko laika. Bo jeden gram węgla spalony z 2,6 grama tlenu (7,8kcal), to nie jest to samo, co spalony 1 gram wodoru z 8 gramami tlenu (34,3kcal), a przy tym każdy chyba wie, że RQ dla glukozy wynosi 1 a dla przeciętnego KT około 0,7!. Do spalenia tłuszczu potrzebna jest tylko prosta lipaza, a do spalenia węgla z węglowodanu...?
Bo wszystko w organizmie, to jedynie przepływ elektronĂłw, czyli energia, ktĂłrą moĹźna wyrazić w dowolnej jednostce energii, a nie to co się „widzi” nieukom… Cząsto bywa w biochemii tak, Ĺźe "to samo" (około 4kcal) - to jednak nie jest TO SAMO ( około 14kcal) .
I pomyśleć, że są tacy co twierdzą, że 1kg mąki jest lepszy od 300g słoniny

[Clint]

Hej Pawel,

Juz sie zabrales samodzielnie do poprawiania swojej sylwetki ?
Tak jak obiecalem napisze Tobie w skrocie jak ja to widze - w oparciu o swoja wiedze no i przede wszystkim doswiadczenie (sprawdzone na sobie i innych).
Przede wszystkim zaznacze na poczatku, ze drog prowadzacych do znacznego poprawienia sylwetki (w moim rozumieniu aby nabrala prawdziwie meskich ksztaltow)
jest bardzo wiele. Tak przynajmniej wydaje sie poczatkujacemu gdy pierwszy raz styka sie z ogromna roznorodnoscia diet, planow treningowych, rodzajow czwiczen, proponowanych "niezbednych" wspomagaczy...nie wspominajac o sterydach.
Wszystko to tak naprawde jest wg mnie (co mowie po juz kilku dobrych latach doswiadczen) przede wszystkim "biciem piany" np. w stylu czy jesc 5 posilkow dziennie, czy 4, czy rano bialko czy moze na noc ?, czy ziemniaki czy ryz, czy biceps cwiczyc osobno czy z tricepsem i takich pytan w niskonczonosc hehe
Tzn. duzo szumu, zamieszania ale w istocie prawdziwe prawa tu rzadzace sa proste i nalezy przede wszystkim na tym sie skupic.
Napisze Ci w punktach co powinienes zrobic:
1. Ustalic podaz kalorii, tak zebys dostarczal o mniej wiecej 500kcal (to tez dosc umowna wielkosc, ale mozna przyjac na poczatek, wydaje sie rozsadna) niz spalasz.
   Najpierw oblicz swoj PPM (podstawowa przemiane materii). U Ciebie bedzie to 60x24 ~= 1500.
   Przemnazasz PPM przez wspolczynnik aktywnosci (poszukaj sobie o tym), wg mnie rozsadnie bedzie dla Ciebie przyjac go jako W=1.5
   To daje Ci juz 2250. Do tego dodajesz te 500 (zaokraglasz w gore) i wychodzi okolo 2800.
2. Decydujesz sie na rodzaj diety. Jak wczesniej wspomnialem albo weglowodanowo-bialkowa albo tluszczowo-bialkowa. W Twoim przypadku mysle, ze nie musisz byc
   przesadnie restrykcyjny i np.dobrym pomyslem bedzie zbilansowana dieta w ktorej glownym zrodlem energii beda co prawda tluszcze, ale weglowodanow zjadaj
   nawet 150-200g (z racji tez tego, ze dopiero zaczynasz wprowadzac organizm w stan anaboliczny). Mozesz tu zastosowac sprytny wybieg i przez 5 dni w tygodniu
   jesc stosunkowo malo wegli tak do 100g a w weekendy troche sobie pofolgowac (w ten sposob przez weekend "napompujesz" miesnie i bedziesz mial wieksza sile
   i zapal na kolejny tydzien).
3. Trening. Zdecyduj ile razy w tygodniu chcesz trenowac i uzaleznij to od swoich mozliwosci tj. zapalu, czasu wolnego, innych zajec. Dobrym rozwiazaniem
    jest trening co drugi dzien. Teraz pogrupuj sobie miesnie w partie ktore bedziesz trenowal. Przykladowo (mozesz z tego korzystac):
    - 1 trening: klatka piersiowa, barki, lydki
    - 2 trening: bicepsy, tricepsy, uda, brzuszki
    - 3 trening: plecy, przedramiona, kaptury, brzuszki
4. Dobierz sobie odpowiednie cwiczenia, serie, ilosc powtorzen. Proponuje generalna zasade na poczatek: trzy cwiczenia na dana partie miesniowa, po 3-4 serie a w
    kazdej od 8-15 powtorzen.
5. Pamietaj o regeneracji (wtedy miesnie rosna) i unikaj przemeczenia - uwazaj na sygnaly jakie organizm Ci wysyla. Jesli wszystko jest robione prawidlowo
   powinienes miec wewnetrzna ochote do przeprowadzenia nawet ciezkiego treningu, a nie zebys sie do niego zmuszal Tu zgodze sie z Kwasniewskim
    ze zdrowy dobrze odzywiony organizm postrzega ruch i cwiczenia jako jedna z naturalnych potrzeb, potwierdzam.
6. Badz konsekwentny, zmierz swoje wymiary na poczatku realizuj konsekwentnie plan poczatkowy i np. po dwoch tygodniach (ale nie predzej) ocen postepy, 
   zwaz sie, pomierz jesli zmiany w lustrze Cie nie przekonuja, zmieniaj diete jesli uznasz za stosowne, pokombinuj ze zmiana w treningu, czyli nie miotaj sie i badz
   cierpliwy.
7. Ne zapominaj o cwiczeniach tlenowych, z racji ze jestem ratownikiem a sezon kapielowy za pasem polecam ponownie plywanie , ale dobre sa rowniez biegi,
    rower, pilka i  i nne, dobrze wplyna na Twoj uklad oddechowy  i naczyniowy, co rowniez ma istotny wplyw na miesnie.
8. Mysl pozytywnie hehe to taka rada gratis, zawsze sie przyda.

Ok to teraz juz na powaznie, poszperaj w tabelach wartosci odzywczych i uloz sobie zestawy posilkow jakie Ci odpowiadaja (tak zeby kalorycznosc byla w okolicach niecalych 3000, bialko zwierzece w ilosci okolo 100g, trzy, cztery (moze byc nawet piec posilki).
Powodzenia !

W razie jakis watliwosci pisz na forum

[elmo]

5. Pamietaj o regeneracji (wtedy miesnie rosna) i unikaj przemeczenia - uwazaj na sygnaly jakie organizm Ci wysyla.

Clint mam pytanie;dlaczego to jest tak ważne-unikanie przemęczenia?
Pytam ,bo sama biegam i jeżdżę na rolkach i przyznam ,ze nie przestaję ćwiczyć póki nie jestem padnięta.
Jak jestem padnięta ,to robię przerwę.Zmęczenie mija i z powrotem robię to samo-dotąd aż się totalnie zmęczę.
A najchętniej bym nie zdejmowała rolek  ,znĂłw się wciągnęłam ...