Autor
|
Wtek: Optymalna dobowa dawka węglowodanów dla uprawiających sport-jaka?? (Przeczytany 231061 razy)
|
optykolarz
Go
|
Witam i pozdrawiam! Jestem od ponad miesiąca na DO, trenuję kolarstwo górskie i zastanawiam się, jak powinna wyglądać dobowa dawka węglowodanów w dni treningowe/wyścigowe. Wiem, że im bardziej intesywny wysiłek, tym większy udział w dostarczaniu energii mięśniom ma glukoza. Przy bardzo intensywnej jeździe /finisz itp./, spala się praktycznie tylko glukoza- w cyklu beztlenowym. Płuca nie nadążają z dostarczaniem tlenu a krew za wolno rozprowadza tlen po organizmie. Organizm nie ma wyboru: brak tlenu=beztlenowe spalanie glukozy. Tłuszcz bez tlenu się nie spali.Na dietę przeszedłem, aby zmiejszyć skłonności do przeziębień. Jeszcze za wcześnie, aby mówić o rezultatach ale po przejściu na DO czuję się lepiej, schudłem też trochę, chociaż nie było to konieczne. W czasie treningów czuję się jednak niezdolny do extremalnych wysiłków. Dopiero zjedzenie słodkiego batonika "daje kopa" na jakiś czas. Za 2 tygodnie mam ważne zawody i nie wiem, co robić. Wiem, że organizm magazynuje cukier pod postacią glikogenu- w ilości 300-400g /czyli jakieś 1200-1600 kcal/- dlatego kolarze jedzą bardzo dużo węglowodanów oraz w czasie jazdy jedzą węglowodanowe batoniki i piją słodkie płyny. To wszystko raczej zostaje spalone- w czasie intensywnych zawodów można spalić 3-5 tysięcy kcal!!! Dr Kwaśniewski pisze o normach chyba tylko dla osoby prowadzącej spokojny tryb życia. Ja już widzę, że dawki 50 a nawet 100 mg będą za małe. Jestem pewien, że na każdą ilość dodatkowo spalanych kalorii na treningu lub wyścigu powinienem spożyć dodatkową ilość węglowodanów. Na pewno-im intensywniejszy wysiłek, tym więcej. Czy ktoś może mi pomóc radą? Nie chcę słodkiego za dużo- żeby nie pobudzać trzustki a jednocześnie boję się, że w połowie wyścigu nagle opadnę z sił, gdy skończy sie zapas glikogenu. Wśród kolarzy znane jest powiedzenie"odcięcie prądu" albo "uderzenie głową w mur"-tak się mówi, gdy kolarz nagle opada z sił, kiedy skończy mu się glikogen. Trzeba wtedy baaardzo znacznie zwolnić albo nawet zatrzymać się i spożyć cokolwiek słodkiego a potem gonić peleton. Czy ktoś może wie, jaka jest pula glikogenu w organiźmie o osoby stosującej DO? Czy oscyluje około zera /tak jak u kolarza po wyścigu/, czy może jest jakiś zapas? Nie wierzę, że 50g glukozy na dobę potrzebuje zarówno osoba, która spali 2tys. jak i osoba, która spali 5tys. kcal/dobę. Przecież tłuszcz też potrzebuje glukozy do spalania! Proste przemnożenie Np.:spalę 3 razy więcej kcal, więc spożyję 3 razy więcej cukru też jest do niczego, ponieważ proporcje spalanego cukru i tłuszczu zmieniają się wraz ze zmianą intensywności wysiłku. Prosiłbym o konstruktywne rady i wskazówki. Z góry dziękuję.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Ewa
Go
|
Regulujesz tłuszczem i białkiem Bialko - regenaracja mięsni tluszcz - energia
węgle - mozesz dodać ociupinke jak sie bardzo stresujesz, ze nie dojedziesz pierwszy na mete
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
optykolarz
Go
|
Regulujesz tłuszczem i białkiem Bialko - regenaracja mięsni tluszcz - energia
węgle - mozesz dodać ociupinke jak sie bardzo stresujesz, ze nie dojedziesz pierwszy na mete
I tu właśnie chodzi o to: ile waży ta "ociupinka" ![Smile](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_smile.gif)
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Hana
Go
|
Ta "ociupinka"moze sie =ilosci zjadanego bialka, lub moze byc 1,5 razy wieksza od zjadanego bialka. B : W ma sie tak jak 1 : 1, lub jak 1 : 1,5 w zaleznosci od wlasciwosci psychofizycznych czlowieka i warunkow srodowiskowych.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
zbynek
Go
|
tu coś znajdziesz w temacie: Wykłady i artykułyMój pierwszy maraton rowerowy (trwający 6.5 godziny ) http://www.drmichalak.pl/
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Matti
Go
|
Regulujesz tłuszczem i białkiem Bialko - regenaracja mięsni tluszcz - energia
węgle - mozesz dodać ociupinke jak sie bardzo stresujesz, ze nie dojedziesz pierwszy na mete
Energia pochodzi nie tylko z tłuszczy lecz z węglowodanów wiec musisz i to i to zwiększyć inaczej sie wykończysz.Należy ograniczyć węglowodany ale też z tym za bardzo nie przsadzać. Naprawde to zależy od wysiłku zasuwasz 2h 20km/h to wiadomo A jak 4h 30km/h to masz 6x większy na oko wysiłek wiadomo 6x tyle energii. YTrzeba wyregulować. Dla każdego dieta wyglada ianczej inaczej żyje inne rzeczy robi mysli lub niezbyt a takze ćwiczy lub nie ![Smile](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_smile.gif) Nie wchodź wiec zbyt sztywno w granice.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
toan
Go
|
Matti, spamerze ![Cool](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_cool.gif) !, Nie knoć "naukowych" andronów. Optykolarz, wszystko masz opisane w biochemii Stryera. Sprint leci beztlenowo na zapasach ATP i fosfokreatyny, glikoliza anaereobowa trwa około minuty, dlatego powyżej 400 m część ATP pochodzi z fosforylacji oksyadcyjnej. Cały zapas cukru w organizmie to około 100 moli ATP. Niewielki spadek poziomu cukru we krwi powoduje wysoki stosunek glukagonu do insuliny, co z kolei uwalnia wolne kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej, (powodując np: u trawożernych i korytkowców przedzawałowe zmętnienie osocza) które bardzo chętnie wychwytują pracujące mięśnie degradując w matriks mitochondrialnym te kwasy do acetylo-CoA, a następnie H 20 i CO 2. Wzrost stężenia acetylo-CoA zmniejsza aktywność dehydrogenazy pirogronianowej blokując przekształcanie pirogronianu do acetylo-CoA. I wszystko. Wnioski wysnuj sobie samenu. PS Rozkurcz mięśnia jest niemożliwy bez ATP, niezależnie od poziomu cukru we krwi, czy sężenia pirogronianu w cytozolu, czy organelach komórkowych, a tym bardziej od "poglądów" dietetycznych naukowców. ![Cool](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_cool.gif) . ATP w stresie wysiłkowym produkuje głównie wątroba (dla mózgu i serca), ale i dla mięśni. Upośledzenie wątroby (np: cios w boksie) powoduje gwałtowny spadek produkcji ATP przez ten narząd i drastyczne obniżenie wydolności fizycznej (miękkie nogi) i umysłowej (zamroczenie), o czym każdy bokser może zaświadczyć!
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
optykolarz
Go
|
Dzięki za wszystkie odpowiedzi, wgryzam się wnikliwie w biochemię i wydaje mi się że tłuszcze do spalania potrzebują tlenu i węglowodanów. Ad. tlen: Gdy wysiłek jest znaczny- powyżej tzw. "progu mleczanowego", organizm MUSI spalać glukozę na szlaku beztlenowym, bo inaczej się nie da, ponieważ mamy niedobór tlenu. W zależności od stopnia wytrenowania i zapasów glikogenu, taki wysiłek można kontynuować zwykle nie więcej niż 10-15 minut, ale można. Te minuty mogą decydować o zwycięstwie. Każdy kolarz wie, że bez glikogenu szybko nie pojedzie. Ad. glukoza: Jadąc na rowerze, jeśli wyczerpią mi się zapasy glikogenu- uruchomię szlaki glukoneogenezy i będę spalał białko oraz wpadnę w ketozę. Nie chcę tego!
No to może proste zadanie: Kolarz przygotowuje sobie dietę na dzień zawodów, podczas których spali dodatkowo 4tys. kcal, nie licząc ok. 2tys. kcal, które spala normalnie, czyli razem 6 tys. Pytanie: Ile kolarz powinien spożyć węglowodanów, nawet jeżeli zamierza jechać spokojnie, wyłącznie w warunkach metabolizmu tlenwego, jako materiał energetyczny używając głównie tłuszcze. Odpowiedzi: a/ 50 gram, ponieważ tak zaleca dr Kwaśnoiewski b/3x więcej, czyli 150 gram, ponieważ kolarz spali 3x więcej kalorii, niż gdyby nie brał udziału w wyścigu c/ 100 gram, ponieważ połowę cukru uzyska z białek d/ wszystkie odpowiedzi błędne, podaj prawidłową
Dla wyjątkowych znawców tematu pytanie nadobowiązkowe: jaki procent węglowodanów i w jakiej formie spożyć przed, w czasie i po wyścigu.
Proszę nie myśleć, że się czepiam drobiazgów, ale będąc dotychczas na diecie bardzo wysoko węglowodanowej uzyskiwałem dobre wyniki w kolarstwie i nie chciałbym się pogorszyć. Jeżeli będę musiał wybierać DO czy kolarstwo, wybiorę to drugie.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
optykolarz
Go
|
tu coś znajdziesz w temacie: Wykłady i artykułyMój pierwszy maraton rowerowy (trwający 6.5 godziny ) http://www.drmichalak.pl/dzięki: Znalazłem tu sporo informacji, o które mi chodziło. Jednak zdziwiło mnie to, że autor pisze, iż organizm może zmagazynować tylko ok. 50-70 g. glukozy. W wielu publikacjach spotkałem się z danymi: ok. 300-400 g, z czego ok. 100 g w wątrobie, reszta w mięśniach. Chyba, że autorowi chodziło o samą wątrobę. W każdym razie jeszcze raz dzięki za link- b. ciekawy.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
toan
Go
|
Dzięki za wszystkie odpowiedzi, wgryzam się wnikliwie w biochemię i wydaje mi się... Jeśli żyjesz profesjonalnie z kolarstwa, to lepiej zapłać odpowiednim fachowcom, podkręcą cię na parę sezonów i nie będziesz się musiał martwić o tę glukoneogenezę i inne procesy kataboliczne ![Wink](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_wink.gif) Najlepsi są ci od Armstronga ![Cool](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_cool.gif) .
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
mosik
Go
|
Człowiek sobie politykuje i papla a prawdziwi mężczyźni o biochemii rozmawiają ![Smile](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_smile.gif) No jakiś wyraźny trend się zarysował i coraz więcej biochemii. Tak się zastanawiam nad biochemii lekturą, denerwuje mnie to gdy nie wiem o czym się rozmawia w towarzystwie ![Smile](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_smile.gif) Mam prośbę do znawców tematu, jaką biochemie "zaatakować" Stryera czy Harpera. Konkretnie moje preferencje są takie: dokładniejsze opisy wszystkich ważnych przemian plus w miarę"świeże" piśmiennictwo. Na szybko to widzę za pomocą Google ![Smile](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_smile.gif) że Harper to na weterynarii i lekarskich jest trendy. Czy on faktycznie taki dobry i aktualny czy tylko lansowany przez "naukowców"
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
kodar
Go
|
jak poczytam Biochemie Stryera... Toana odpowiedzial: Tak, to bardzo dobra biochemia. Często do niej zaglądałem swego czasu, a i teraz lubię do niej zerknąć, jak mi coś z głowy wypadnie... - Mosik,pewnie i ciebie to zainteresuje ![Smile](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_smile.gif)
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
mosik
Go
|
jak poczytam Biochemie Stryera... Toana odpowiedzial: Tak, to bardzo dobra biochemia. Często do niej zaglądałem swego czasu, a i teraz lubię do niej zerknąć, jak mi coś z głowy wypadnie... - Mosik,pewnie i ciebie to zainteresuje ![Smile](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_smile.gif) Dzięki kodar za dobre słowo ![Smile](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_smile.gif) Na razie oglądam najnowsze 27 wydanie Harpera, po angielsku niestety, ale ostatecznie chyba dam rade. Wypada na to, że Stryera również kupie. Kodar czytam wszystkie linki podawane na forum i doszedłem już do wniosku: "Biochemia albo śmierć" -)
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Ewa
Go
|
Mosik, na pewno dasz radę, nie kokietuj
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
kodar
Go
|
Kodar czytam wszystkie linki podawane na forum i doszedłem już do wniosku: "Biochemia albo śmierć" -) na ratunek nigdy nie jest za pozno ![Laughing](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_lol.gif) wiec do Dziela....
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
malgo35
Go
|
Obie książki występują w sprzedaży w tak zwanym obrocie wtórnym, zazwyczaj są w stanie absolutnej nieużywalności, najczęściej tylko okładka wygląda na "czytaną". Biochemia nie należy chyba do przedmiotów egzaminacyjnych, efekty odczuwają raczej późniejsi pacjenci. Mosik poszukaj Stryera na allegro.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Rajano
Go
|
Proszę nie myśleć, że się czepiam drobiazgów, ale będąc dotychczas na diecie bardzo wysoko węglowodanowej uzyskiwałem dobre wyniki w kolarstwie i nie chciałbym się pogorszyć. Jeżeli będę musiał wybierać DO czy kolarstwo, wybiorę to drugie. Witam, Może to przeczytaj: http://www.danwit.pl/artykuly/dlaczego-sportowcy-wola-glukoze.pdfJest tam też napisane coś bardzo ważnego: ...Generalnie poprawia to osiągi sportowe, ale niestety jednocześnie hiperinsulinemia niszczy zdrowie... A przecież sport ma być zdrowiem, to zdrowie ma wyznaczać granice uprawiania sportu, a nie osiągi sportowe kosztem zdrowia. Oczywiście ktoś może powiedzieć "ale ja żyję z osiągów sportowych", zgoda, ale też można odpowiedzieć "a jaką cenę ma zdrowie"? Na to pytanie już każdy sam sobie musi udzielić odpowiedzi. Hipokrates: "Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną" Pozdrawiam
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
evosonic
Go
|
Regulujesz tłuszczem i białkiem Bialko - regenaracja mięsni tluszcz - energia
węgle - mozesz dodać ociupinke jak sie bardzo stresujesz, ze nie dojedziesz pierwszy na mete
Energia pochodzi nie tylko z tłuszczy lecz z węglowodanów wiec musisz i to i to zwiększyć inaczej sie wykończysz.Należy ograniczyć węglowodany ale też z tym za bardzo nie przsadzać. Naprawde to zależy od wysiłku zasuwasz 2h 20km/h to wiadomo A jak 4h 30km/h to masz 6x większy na oko wysiłek wiadomo 6x tyle energii. YTrzeba wyregulować. Dla każdego dieta wyglada ianczej inaczej żyje inne rzeczy robi mysli lub niezbyt a takze ćwiczy lub nie ![Smile](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Smileys/classic/icon_smile.gif) Nie wchodź wiec zbyt sztywno w granice. cztery godziny jazdy ze srednia trzydziesci ..... nie wklejam emotek .... nie warto , pisz sobie takie kity dalej
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
optykolarz
Go
|
Rajano- dzięki za link do artykułu. Pouczający, nie tylko dla sportowców. Trenowałem wczoraj: 50 g W przed treningiem, a w czasie treningu typowe sportowe napoje- wszystko OK. Dzisiaj trening: 20 g W przed i czysta woda w trakcie- masakra! Omal nie zemdlałem! Będę experymentował dalej, spróbuję dobrać najniższe skuteczne dawki węglowodanów.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Rajano
Go
|
Witam Mi się wydaje, że w czasie treningów nie powinieneś aż tak bardzo obawiać się węglowodanów, że one zaszkodzą. Wsłuchaj się w organizm, jak mało to zwieksz. Skoro masz zwiększony wysiłek fizyczny to chyba będzie wszystko dobrze tu jest fajnie opisane : http://www.dobradieta.pl/mity.php?cmd=show&id=7Gorzej jest z kulturystami, gdyż insulina to najwazniejszy hormon anaboliczny który "wpycha" do mięśni nie tylko glukozę ale i aminokwasy, jej niski poziom to mała szybkość syntezy białka i brak przyrostu masy mięśniowej. Często kulturyści po treningu jedzą wysokie dawki węgli, a niektórzy maniacy nawet wstrzykują sobie insulinę. a to już na pewno nie jest zdrowe. Pozdrawiam
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
![](http://forum.dr-kwasniewski.pl/Themes/default/images/blank.gif) |