Kulturystyka a dieta optymalna co i jak?

[J.S.]

Witam wzzystkich bardzo serdecznie!
Mam ogromny kłopot. Moje zapytanie jest takie -->Jak stosować DO uprawiając sport (kulturystyke)???
Niech mi wkońcu ktoś pomoże. Nie wiem ile moge zjeść kcal na dzien i jaki stosunek BTW trzymać na diecie optymalnej. Mam 19 lat 66kg wagi i uprawiam
kuturystyke. Bardzo prosze o pomoc !!! Zaczołem diete optymalną ok 7 dni temu ale apetyt mam ogromny i po zliczeniu kcal wychodzi nawet do 4500kcal. Czy nie przytyje jedząc tyle. Przeczytałem 3 książki dr K. ale tam nic nie ma o sporcie na diecie optymalnej. Prosze pomóżcie!!!
PS:
Niby jem wtedy jak jestem głodny tak jak mówi dr Kwaśniewski i ogólnie stosuje się do zasad DO ale zauważyłem że przybrałem na wadze ok 3kg przez te 7 dni i to wyraźnie a nawet bardzo wyraźnie widać na to brzuchu. Nie wiem czy to tłuszcz mi sie odłożył czy to woda pod skurą ale jescze tydzień temu widziałem mięśnie na brzuchu a teraz skura się zrobiła gruba i porobiły się fałdy. Co jest nie tak. Bardzo mi zależy żeby mić ładną sylwetke ale widze że zamiast ją poprawiać to na DO powoli zaczynam tyć!!! Ja jestem jeszcze nie doświadczony w stosowaniu DO może robie coś nie tak??? Na dzień zjadam jak narazie około od 40 do 70g WW --> może to za dużo??? Co mam robić --- prosze pomóżcie!?!

[J.S.]

Przepraszm że się niecierpliwie ale chyba często to tu nikt ni zagląda

[Mike]

swieta byly wiec nie dziwota ze nikt tu nie zagladal  
na DO nie przypakujesz, co najwyzej sie ladnie wyrzezbisz. masz tu pare linkow:
http://www.sfd.pl/forum_10/
http://www.sfd.pl/temat161108/
http://www.sfd.pl/temat30166/

nie jest to strikte DO ale moze przypadnie ci do gustu.
jak nie to kup se kreatyne, bialko i z DO mozesz cos juz zdzialac. ja mialem dobre wyniki

[J.S.]

Wielkie dzięki Mike - ale ja już tam zaglądałem i nic nie mam przeciwko tej diecie ale oni tam proponują CKD a to już nie jest DO.
Ja chciałem się tu dowiedzieć jak mam zmodyfikować DO dla siebie czyli dla chłopaka ktĂłry lubi chodzić na siłownie i duĹźo ćwiczy    
Sam dr Kwaśniewski pisze że młodzież powinna jeść więcej kcal i więcej białka --ale ile więcej i w jakich proporcjach BTW .
Oczywiście ze chciałbym się ładnie wyrzeĹźbić ale troche więcej mięśni by mi się przydało!!!   PROSZE POMÓŻCIE!!!

[Mike]

napisze ci co ja mam zamiar brac podczas najblizszego cyklu. teraz przez miesiac robie maly rozruch, bo 2 miechy nie cwiczylem, potem wprowadzenie w normalne dla mnie ciezary  a na styczen/luty planuje kupic kreatyne mikronizowana i bialko.
w maju przez miesiac cwiczylem na kreatynie olimpu300g i mialem bardzo dobre wyniki, jesli chodzi o sile, bo jesli chodzi o mase to nie za bardzo i stad te bialko. najlepiej sie popytaj na sfd, tam sie lepiej znaja niz ja aha no i oczywiscie odzywiam sie optymalnie. skutkow ubocznych brania kreatyny brak

[Mike]

jeszcze jedno: jak dlugo cwiczysz??
bo jak mniej niz rok to sie nawet za odzywki nie chwytaj. tylko cwicz i cwicz

[J.S.]

Dzieki Mike za rady    ale jeśli chodzi o trening to dam sobie rade. Z suplementami teĹź sobie poradze choć ja akurat wole nic nie brać   Ćwicze ok 1.5 roku  . Mnie najbardziej chodzi o to jak mam się odĹźywiać na tej diecie bo jestem dopiero początkującym optymalnym hehe  MoĹźe napisz co ty jesz i ile !! Bylłbym wdzięczny. Bo ja nie wiem jaki dokładnie stosunek trzymać BTW i ile moge dziennie zjeść i tak dalej (   a  apetyt to mam ostatni niezły hehe!!  )

Będe wdzięczny również za inne porady i podpowiedzi!!!

[Mike]

w usmie to zadnych btw nie licze bo nie mam na to ani czasu ani ochoty, jem duzo serow(biale, zolte, topione), masla, jajek, miesa, orzechow.... ale tez mam czasami wilczy apetyt i nie wiem jak go ugasic a jem tyle ile mi potrzeba, tzn jak jestem glodny to jem a jak nie jestem to nie jem
nie jem slodyczow, chleba, ziemniakow....
to ze nie przybieram na masie wiaze sie pewnie z tym ze jem za malo bialka, wiec dlatego mam zamiar sprobowac odzywki bialkowej z kreatyna.
taka ciekawostka: wielu polskich kulturystow, np. Maszewski przygotowuje sie do zawodow na DO zmodyfikowanej

[J.S.]

       
A ile razy dziennie jesz i mniej więcej w jakich ilościach??? Wybacz Ĺźe jestem taki natrętny ale ja chce się dopracować w tej diecie na perfekt!!        

[Mike]

pytaj smialo
a jem 3 razy dziennie, do syta. na wiecej posilkow nie mam czasu.

[J.S.]

A masz może GG -- chciałbym pogadać mój nr to 3554887

[J.S.]

Byłbym bardzo wdzięczny gdyby jeszcze ktoś spróbował mi coś doradzić lub podpowiedzieć

[Stępień Stanisław]

Prześledziłem Panów korespondencję i oto co mogę doradzić :

WskazĂłwki dla J.S.

Żeby zastosować właściwą ilość Białka, Tłuszczu, Węglowodanów na żywieniu optymalnym wykonując program ćwiczeń trzeba sobie odpowiedzieć na pewne pytania.

1.Jak intensywne są to ćwiczenia ?
2.Ile potrzeba białka (do regeneracji i nadbudowy mięśni) dla danej intensywności ćwiczeń ?

Odpowiedzi na te pytania znajdzie Pan w książce p.t. „Kalendarz trenera kulturystyki-Ĺťywienie i wspomaganie”.
Autor Wiesław Tomaszewski
Wydawca książki : Medsport Press Warszawa 1998
Nie wiem czy aktualnie książka jest w sprzedaĹźy ale moĹźna się tego dowiedzieć pod adresem „Medsport” (na terenie AWF) ul.Marymoncka 34 ; Warszawa – telefon musi Pan znaleźć samodzielnie.
Ja tą książkę kupiłem właśnie tam ale widziałem ją takĹźe w sklepach z odĹźywkami dla kulturystĂłw – moĹźe teĹź znajdzie ją Pan na swoim terenie w takim sklepie.
Prawdopodobnie Medsport ma swoją stronę internetową a jeśli nie to na pewno ma ją AWF i tak po nitce do kłębka będzie można znaleźć jeśli już nie tą książkę to poszukiwane informacje.

Oczywiście książka jest napisana pod kątem diety tradycyjnej ale odpowiedzi na powyższe pytania znajdzie Pan właśnie tam.
Nie polecam Ĺźadnych odĹźywek wskazanych w tej książce ani teĹź przez Pana Mike’a.
Prawie wszystkie te odĹźywki są robione na bazie składnikĂłw roślinnych (a więc o bardzo niskiej wartości nie tylko dla optymalnych) a ponadto są to preparaty ze szkodliwymi konserwantami (bo mają długą przydatność do spoĹźycia) i w dodatku nie wiadomo jaka jest ich przyswajalność – ponadto są bardzo drogie.
Są oczywiście też odżywki np. białkowe na bazie produktów zwierzęcych ale jest to bardzo drogie i lepiej jeść jajka i mięso bo jest pewność, że organizm to przyswoi a kosztuje wielekroć mniej.
Kreatyna ktĂłrą przyjmuje Mike na pewno wspomaga organizm w uzyskaniu siły ale naleĹźy pamiętać o tym , Ĺźe wzrost siły mięśni nie jest rĂłwnowaĹźony wzrostem siły ścięgien i przyczepĂłw mięśniowych oraz wiązadeł – i tu trzeba do diety dołoĹźyć sporo kolagenu.
Aby wzbogacić dietę o kolagen trzeba uważnie poczytać książki dr Kwaśniewskiego i zastosować się do jego wskazówek.
Niedobór kolagenu może doprowadzić w krótkim czasie do naderwania ścięgien lub więzadeł i długotrwałej rekonwalescencji.
Ponadto kreatynę wytwarza sam organizm w ilości niezbędnej do swoich potrzeb – jest ona takĹźe w spoĹźywanym czerwonym mięsie.
Preparowana kreatyna (w odżywce) pochodzi właśnie z mięsa ale na ile jest przyswajalna ?
Na to pytanie mĂłgłby odpowiedzieć tylko producent odĹźywki (jeśli prowadził takie badania) ale nie sądzę Ĺźeby zechciał odpowiedzieć – wg mojej wiedzy jest to przyswajalność poniĹźej 50%
Przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych należy zadbać także o odpowiedni dowóz makro i mikroelementów takich jak : wapń ,cynk, żelazo, selen i inne.
Niedostateczna podaĹź w/w elementĂłw doprowadzi wkrĂłtce do wyczerpania zapasĂłw tychĹźe w organiĹşmie i załamania systemu odpornościowego – pojawią się infekcje (typu grypa itp.) a spodziewany przyrost masy i siły mięśni zostanie zahamowany lub nie będzie Ĺźadnego a moĹźe nawet nastąpić ubytek i ogĂłlne zakwaszenie organizmu.
Ja na Ĺť.O. jestem prawie 3 lata i nawet przy normalnym trybie Ĺźycia (bez treningu) zauwaĹźyłem niedobory mikro i makroelementĂłw – i załapałem jakieś grypsko ; chociaĹź na tym Ĺźywieniu nie powinno to nastąpić.
Nie biorąc Ĺźadnych lekarstw proponowanych przez konowałów uzupełniłem dietę o cynk , wapń i witaminę C ale miałem juĹź wiedzę z książki Gumowskiej – infekcja ustąpiła po kilku dniach.
W temacie uzupełnienia niedoborĂłw mikro/makroelementĂłw polecam książkę Gumowskiej i Aleksandrowicza p.t. „Kuchnia i medycyna”
Książkę moĹźna zamĂłwić ze strony  www.dieta-optymalna.info

Jak Pan widzi J.S. samo chociaĹźby prowadzenie właściwego Ĺźywienia optymalnego (bez kulturystyki) wymaga sporo wysiłku i wiedzy – co znaczy , Ĺźe trzeba takĹźe mierzyć i waĹźyć to co się powinno zjeść.
W waĹźeniu i liczeniu pomĂłc moĹźe „liczydło optymalne” (programik komputerowy za jedyne 45 zł) do nabycia na wyĹźej wskazanej stronie internetowej.
Nie wystarczy stosować Ĺźywienia optymalnego na tzw. „oko” bo (jak Pan zauwaĹźył) zaczyna przyrastać tkanka tłuszczowa z powodu nadmiaru węglowodanĂłw lub białka – nadmiar białka organizm przerabia na tkankę tłuszczową.

Proszę się jednak nie załamywać i stosować żywienie optymalne właściwie a osiągnie Pan oczekiwane rezultaty.

Życzę Panu sukcesów.

J.S. - Warszawa

[J.S.]

Dziękuje bardzo za odpowiedż!
Jestem panu bardzo wdzięczny za taką wyczerpującą wypowiedź!!
Jeszcze jestem troche zagubiony w tej diecie ale troche się odnajduje!!!
Musze się nauczyć dobrze ją stosować bo niedługo wyjeżdżam za granice do pracy!!!

[vigo]

Jestem na ŻO 2 lata. Też lubię "pakować". Z tego co zauważyłem w praktyce to:
1. Jeśli zakładając masz wzrostu 176 cm to jedz ok. 80-90 g białka dziennie, tłuszczu do woli, ale nie powinno to być mniej niż ok. 200g; węglowodanów ok 80-90 g
2. Jesz trzy razy dziennie
3. Kreatyna od czasu do czasu to dobry pomysł
4. Nie baw się w liczenie kalorii
5 Na pewno z czasem przyjdzie Ci do głowy (albo już przyszła) myśl o ekperymentach z koksem. Trochę tym się bawiłem i powiem Ci że nie warto.

Rozumiesz o co chodzi. Zwiększasz ilość białka i weglowodanów o ok 20-30 % w stosunku do ilości prawidłowej. Tłuszcz jako paliwo.
Twój rosnący brzuch był spowodowany albo za dużą ilością węgla, albo białka, albo co najprędzej tego i tego.
Reasumując:
1.najważniejsze jest zwiększenie ilości pełnowartościowego białka o 20-30%
2.zwiększenie ilości węgla o 20-30% w celu zapewnienia dobrego paliwa dla mózgu i erytrocytów (przy intensywnym wysiłku, ilość wynikająca z prawidłowo stosowanego ŻO może być trochę za mała-wtedy wątroba przerobi Ci białko na węgiel; czyli białko zamiast iść jako budulec "pódzie" Ci na przerób na węgiel - bez sensu)
3.ilości białka nie musisz zwiększać, jeśli jesteś głodny spożywaj tłuszcz, np. śmietana
A propo zwiększonej ilości białka. Zwróciłeś pewnie uwagę na oficjalne zalecenia "pakerskie" jeśli chodzi o jego ilość. Czyli 2-3 g na każdy kg masy ciała. Zawsze mnie zastanawiała ta ilość pochłanianego białka. Dlaczego takie są zalecenia ? Odpowiedź jest prosta:
1. W klasycznym modelu odżywiania pakera, białko jest niepełnowartościowe czyli w połowie roślinne
2. Przy nieodpowiednim źródle energii, białko nie jest w pełni przyswajalne
Stąd te mega ilości białka.

Oczywiście są to ogólnik. Sam dojdziesz indywidualnie czego i jakie ilości będą Ci potrzebne. Ja zarysowałem Ci tylko pewien ogólny schemat.

Jedno jest pewne, jeśli będziesz prawidłowo stosował zmodyfikowane tutaj ŻO, to przez pierwsze miesiące będziesz przybierał na wadze średnio 1,5-2 kg/mies. rzecz jasna masy mięśniowej. Później efekty mogą być wolniejsze, co jest naturalnym procesem

Pozdrawiam

[J.S.]

Dziękuje za odpowiedz!! Ja spożywam około 120 do 140g białka - czy to nie za dużo!!! Ale napewno za mało jem WW bo czasem to jakoś czuje się taki słaby po treningu wszystko mnie boli i taki się czuje niezregenerowany- dlaczego!!! Ta dieta naprawde mi pasuje ale ja wciąż licze kcal może naprawe już przestać - jak się z panem skontaktować ma pan może nr GG mój to 3554887

[Mike]

a ile razy w tygodniu cwiczysz?

[J.S.]

Ćwicze 3 razy w tygodniu ale chyba troche za długo i zbyt się forsuje! Np dzisiaj znowóż mnie wszystko boli !!! Chce się nauczyć odpowiednio diete stosować bo na cyprze nie będe już liczył kcal (i nie chce hehe ) ale chce diete zachować!

[Mike]

3 razy w tygodniu nie powinno cie meczyc. tez tyle razy teraz trenuje i musze przyznac ze przez te 4 wolne dni chodze jakis przygnebiony ze nie moge isc na silke teraz za dwa tygodnie zaczynam 4 treningi tygodniowo. cwicze wg planu Michaila z sfd, pewnie kojarzysz treningi cykliczne

[Robert5WrLutz*2]

Dr W.Ponomarenko zaleca dla sportów wytrzymałościowych ilości B,T,W 2,2g:2,2g:3g.
W.Jarmołowicz określa zapotrzebowanie sportowców na białko 2g na kg w.n.
Pozdrawiam.