ĹťO, a kulturystyka

[kulturysta]

Hej,

jestem na ĹťO od ladnych kilku lat i swietnie mi ono sluzy. Ostatnio jednak wzialem sie za siebie jeszcze bardziej na powaznie i zapisalem sie na silownie. Z budowy jestem ektomorfikiem - czyli mam drobne kosci i mala mase miesniowa. Jak potencjalnie powinienem zmodyfikowac proporcje zywienia by troche tej masy miesniowej nabrac? Genralnie zjadam wiecej tluszczu, gdyz zapotrzebowanie energetyczne jest wieksze (trening 3x w tygodniu po 1,5-2h lacznie z cwiczeniami aerobowymi). Weglowodanow nie ruszam bo i tak nie z nich ma isc energia, pytanie zas dotyczy glownie bialka. Jestem dosc wysoki (185 cm), waze 85kg i jak w tym momencie dawkowac bialko?

W literaturze kulturystycznej pisza o nawet 200-250g bialka dziennie z tym tylko, ze wlicza sie tu bialka z kurczakow i ryzu czy tunczyka. Czy kiedy moje bialka to glownie te z jajek oraz wieprzowiny i masla zwiekszanie ich podazy jest wskazane? Moze ktos kiedys jakos szerzej rozpisywal sie na ten temat? Przypomne, ze chodzi mi o nie zwiekszenie wydolnosci i sily, ale o zwiekszenie MASY MIESNIOWEJ, czyli tzw. nabranie ciala.


Pozdrawiam
Kulturysta

[adam319]

Klikasz na cytat i czytasz, coś na pewno znajdziesz, resztę pewnie Waldek i Daniel dopowiedzą.
To co pisze Toan jest zdrowe na 110%.

Przy stosowaniu ŻO i odpowiednim treningu nabranie 10-15% masy mięśniowej powyżej należnej wagi ciała, daje stosowną sylwetkę i w wieku nastoletnim przychodzi bez trudu. Jest (był) program obejmujący wszystkie partie mięśniowe dr...? - nie pamiętam , choć sam z niego korzystałem w latach 1975-80 zwiększając mc o 12kg - w trzech seriach - sześć powtórzeń na maxa na masę i piętnaście powtórzeń na rzeźbę. Ciężar dobiera się tak, aby ostatnie powtórzenia i z krótkiej i długiej serii wykonać z "ledwością". Serie powtarza się po "ustatkowaniu" oddechu. Ćwiczy się pięć razy w tygodniu. Skuteczność tego programu potwierdzam, jeśli poprze się go odpowiednią motywacją do treningu. Teraz pewnie jest coś nowszego, ale nie interesuję się tematem od ćwierć wieku... .
Ale bieg, drążek, pompki i brzuszki - zawsze będą podstawą ładnej sylwetki i to bez żadnych nakładów finansowych!.
Dla uzyskania w dalszych latach życia zadawalającego stanu zdrowia najistotniejsze prócz odpowiedniego odżywiania jest roztrenowanie organizmu w okrasie nastoletnim. W takim przypadku chęć do podjęcia wysiłku fizycznego w latach późniejszych wypływa z wewnętrznej potrzeby, a nie z "musu".

[Waldek]

Dr Ellis propaguje coś podobnego do ŻO i spore mięśnie ma, choć pewnie geny odgrywają tu pewną rolę. > http://www.ultimatedietsecrets.com/about.html

Pisze o tym też Stan Owsley. Ciekawe w jego przypadku jest to, że zaczął on trening siłowy w wieku... 55 lat. Mimo, że lekarz powiedział mu "nie można zbudowac mięśni po 40stce" to mu się to udało, do tego na tłustej diecie typu "zero carb". > http://www.thebear.org/essays1.html#anchor496162

Dość ciekawy fragment z jego stronki o ćwiczeniach siłowych w starszym wieku:

One of the things which we as hunters/carnivores have as a very real lifestyle requirement, is a high degree of physical activity. As hunters we had to be fit to chase and overcome our prey. Today many people do not continue a good exercise routine past teenage years. Almost all kids are almost excessively active, it is the natural thing to do, you must learn to be lazy, and I assure you the societal pressures are there to do just that. I was very active as a kid, and then when at 23 I started on with ballet, I found that the exercise was the only thing that kept my head clear. I later was into running and continued dance in various forms (good Ol' Grateful Dead!). Eventually I realized that it wasn't enough, that there had to be a more strenuous, challenging sort of physical activity in the mix, as I was losing strength and didn't like the way I looked. I was 55.

I don't think that the weight training was as hard to do at the beginning as the ballet was, but so much time had passed that I could be mistaken. Anyway the weights were HARD work at first, (and boy, were my joints and muscles sore!) but the results were fantastic. After the first few months had passed I felt great, better than I had in years. I had all sorts of people tell me things like: "you can't grow muscles after 40" (a doctor said this!). "Don't push yourself too hard, you're not a kid anymore." Then there were the guys who for some indecipherable reason were convinced that you couldn't possibly grow any muscles if you didn't eat a lot of carbs (they were fat, of course - well muscled, but fat). When I started to grow more muscles than I had ever in my life had, and pretty quickly at that, the voices were silent. I cannot understand why a muscle, which is almost purely protein, should need carbohydrates to grow, and in fact it doesn't. It does, however need fats, so if there isn't enough of them you are in trouble. Straight protein (no carbs, no fat) is not good for you, and in fact can prove quite toxic. I recommend no more than 5 grams a day of carbs, more than that seems to defeat the fat-burning stimulation of the diet.

At this point I should say something about fats. There are basically three types of fatty acids, saturated, which are the principle kind you have in your body; monounsaturated, like linoleic found in macadamia nut oil and olive oil; and the polyunsaturated kind, found in a lot of vegetable oils. These three types of fatty acids are combined (esterified) with glycerine in nature to form triglycerides, but the ones in your body fat will be the saturated kind, since that is what your body synthesizes. The best type for fuel is the saturated kind, it burns clean, not surprising since this is the kind that you are carrying around with you. There are some of the so-called Omega-3 fatty acids in all animal fat, not only in fish. The monos are good, in fact there are health benefits from having a certain amount of them in your diet. The dangerous ones are the polys. Polyunsaturated fatty acids have double bonds in the carbon chain which oxidize to form organic peroxides. These compounds are the most highly reactive of the so called "free radicals" which are associated with aging of the skin and other organs. The reason many people are taking high doses of vitamin C and E is to try to neutralize the free radicals. The joke is that they are probably creating the radicals faster than they can destroy them by consuming polyunsaturated oils in their diet.

There is a remarkable book by Uffe Ravnskov, a scientist-sceptic who has compiled a lot of information on the fat and cholestrol vs good health controversy. The books' title is "The Cholesterol Myths", and it is available through Amazon.com if not at your local bookseller. It is very enlightening, and unlike many of its genre, it has extensive references you can check. As you would guess from my mentioning it, he says fat is good for you and cholesterol has naught to do with heart disease.

There are still a lot of people who will tell you that you must "replenish" the glycogen in your muscles after exercise, even though the most rigorous experiments indicate that the glycogen levels in the muscles don't change during exercise. In fact the experiments show that the source of energy for muscular contractions is free fatty acids in a protein complex (acetylcarnitine), which is the energy source for the translation of the adenosine diphosphate back to triphosphate. The enzymes used in the muscles as they work don't originate there, but come from the liver, a good reason not to consume alcohol, which dramatically reduces the liver's ability to supply these enzymes. I have added nearly 30 pounds of muscles to my body in the last 7 years, no too bad for an old dog. You see most older guys in the gym using light weights, and they don't look so great. I didn't believe that I had to treat my self any differently at my age than anyone else. I found that I needed to have a longer period between workouts to recover, but the exercises needed to be done with the same intensity as everyone else. I currently take two days off between workouts and I try to hold the workouts down to around an hour each time (exclusive of the aerobic warm up, which is necessary to bring the liver online and provide cardiovascular health..

[kulturysta]

Poczytalem, dzieki. Jednakze tak sie zastanawiam nad kwestia zbyt duzej podazy bialek - w koncu jesli zwiekszam zaoptrzebownie na energie, wowczas leci mi w gore spozycie tluszczu. tym samym przy zalozeniu sredniej relacji miedzy B:T  jak  1:3  to  przy spozyciu np. 300g tluszczu dziennie to wychodzi 100g bialka. Przy spozyciu jeszcze wiekszej ilosci tluszczu (przed silownia jem smiatne 36% w ilosci 250 gr, co daje dobre 70g czystego tluszczu) zwiekszenie bialka nie narusza w sposob drastyczny proporcji.

Zreszta dr. Kwasniewski pisal w swej ksiazce, ze bialka nie potrzebujemy duzo, gdyz az tak bardzo sie nasz ten organizm nie musi odbudowywac, ale byla w tym przypadku mowa o duzym zapotrzebowaniu. Jednakze przy treningu z ciezarami 3x w tygodniu proces odbudowy wlokien miesniwych wymaga zaangazowania o niebo wiekszych ilosci bialek  -  wszak tak wlasnie rosna miesnie  -  nadbudowywaniem nowych wlokien miesniowych na wloknach zniszczonych przez cwiczenia. Wlokna te w znacznej mierze skladaja sie z bialek...

[jaccek]

Jestes na tej diecie o ładnych kilku lat i nie wyczuwasz jeszcze czy podaz białka w danym dniu masz zwiekszyc? Ja tez troche cwicze i wiem ze jak zaczynałem i miesnie na nastepny dzien bardzo bolały to jadłem wiecej produkty białkowe ale to było najwyzej 10 gram wiecej. (mowie o najlepszych białkach). Natomiast jesli chodzi o budowe ciała to ektomorficy najlepiej gdy cwicza całe ciało jednego dnia przy pomocy cwiczen wielostawowych: przysiady, martwe ciagi, podciaganie, wyciskanie. Nie mozesz tez zrezygnowac z weglowodanów ale nie jako zrodla enegri a jako uzupelnienie glikogenu zwłaszcza zaraz po treningu! (Mnie sie wtedy rece częsa jak cukrzykowi). Białka natomiast jadam 1g/kmc i zupelnie wystarcza.

Jakby co to pytaj

[kulturysta]

Re Up:

Wiesz, tu nie chodzi o jednodniowe zwiekszenie podazy ktoregos ze skladnikow pokarmowych, ale o stale zwiekszenie proporocji/podazy wyzej wymienionych. Zalezy mi na zyskaniu kilku kilo czystego miesnia po prostu, a tego bez bialka nie da sie osiagnac (no bo w koncu z bialka miesnie zbudowane). Czy zatem poprzestac na dotychczasowych proporcjach, tylko o troche zwiekszyc bialko, gdyz i tak rosnie zapotrzebowanie na tluszcz zatem proporcje sie zgodza i tak, czy tez znaczaco zwiekszyc bialko, np. 1,5:3,5 i uznac, ze tak sie da i nie wywola to chorobowych zmian w organizmie?


Pozdrawiam
Kulturysta


PS. Po silowni zawsze zjadam cos slodkiego - ostatnio padlo na mala chalwe (50g - 33g W i 20g T).

[jaccek]

Moze sie zwiekszyc tluszcz + białko proporcjonalnie ale nie koniecznie, moze sie tylko zwiekszyc tłuszcz. Wcale nie musisz zwiekszac tak dlużo białka tak jak mowie dla mnie to było 10g. (na obiad zjadałem troche wiecej miesa). Przede wszystkim na diecie wyskoweglowodanowej musisz miec wiecej białka bo te weglowodany przerabiasz najpierw na tluszcz a potem dopiero sa zrodlem energi dla miesni. Na diecie weglowej wcale nie rosnie sie tak z duzej ilosci białka tylko ze stale wysokiego poziomu insuliny (trzeba jesc co 2-3godziny). Ale znowu wysoki poziom insuliny obniza poziom testosteronu. Sa to dwa hormony anaboliczne no ale na insulinie "rośnie" sie bardziej. Wybor nalezy do Ciebie.

PS. Po siłowni nie jedz słodyczy bo one zawieraja tez tłuszcz ktory spowalnia uzupelnianie glikogenu. Pij glukoze.

[Edyta]

Czy konie wyścigowe po wyścigu piją glukozę?

[Waldek]

to jakaś nienaturalna nowoczesna bzdura z tym piciem glukozy komu i czy to jest naprawdę potrzebne?

czy antyczni zapaśnicy pili glukozę po treningu ? czy dawni myśliwi pili glukozę po polowaniu?

[jaccek]

Moze nie naturalna, moze nowoczesna ale nie bzdura. A czy kulturystyka jest czyms naturalnym? Wiem ze cały dzien moge po górach chodzic i nie brakuje mi cukru tak bardzo jak po siłowni. A po godzinnym treningu mi sie az rece trzesa jak sobie mieszam ta glukoze. Probowałes kiedys cwiczyc na siłowni?

[Edyta]

Jak Ci się trzesą ręce przy mieszaniu glukozy,to może poproś kogoś ,żeby Ci pomógł.
A trafiasz sobie szklanką,czy kubkiem do ust?

[adam319]

Nie mogę się oprzeć wrażeniu, że ta glukoza to jednak idzie na energię, a tak optymalnie być nie może!

Próbowaliście tego:

(...)Tłuszcz na ruch uzupełnij śmietanką 30%, a jeszcze lepiej suplementem mineralno-witaminowo-energetycznym! (dwa żółtka, 100g masła, 100ml wywaru kostno-mięsnego - pić na ciepło, po wysiłku, do woli). Najtańszy i najlepiej zbilansowany suplement dietetyczny na RYNKU!  

UWAGA!
przy nadmiarze węglowodanów w diecie (ubogie pastwisko, półkorytko, korytko, niektóre LC) suplement wybitnie podnosi poziom LDL we frakcji lipidowej osocza, szczególnie u osób z nadwagą!. Przy niedoborze tlenu w tkankach bradytroficznych nasila produkcję cholesterolu i przyspiesza również syntezę blaszki miażdżycowej w  śródbłonku naczyń tętniczych!
W podanych w nawiasie modelach metabolicznych jest WYBITNIE SZKODLIWY i nie powinien być spożywany.

PS Nie chadzam na siłownię, ale lubię sobie poprzerzucać okazyjnie kilka ton 80kg bali brzozowych na opał.
Człowiek się trzęsie z braku odpowiedniego paliwa, gdy ono jest chwila przerwy regeneruje siły doskonale.

[jaccek]

Ty sobie odpoczywasz miedzy tym przeżucaniem bali a na siłowni jest inaczej tam trzeba sie zmeczyc (dac z siebie wszystko). Doprowadzasz miesien do upadku i jest to nie przyjemne i czasem robi sie nie dobrze. To jest skrajna sytuacja a nie to samo co przerzucanie.

Tak rzeczywiscie po chwili regeneruje siły i przestaje sie trząść nawet jak nie wypije tej glukozy ale caly czas potem mimo zjedzenia białka i tłuszczu nawet kilka godzin po treningu caly czas mam nieodparta ochote na weglowodany i boli czasem głowa. Jesli wypije ta glukoze zaraz po to juz tak sie nie dzieje. I naprawde zjedzenie typowego obiadu optymalnego nic tu nie zmienia. Jednak cały czas mieszcze sie ponizej granic dozwolonej ilosci wegli. Skoro sie mieszcze a tłuszczu spozywam do syta te cukry nie służa jako zrodło enegri.

To powiedz jak Ty odczuwasz potrzeba zjedzenia weglowodanĂłw?

[Edyta]

Ty sobie odpoczywasz miedzy tym przeżucaniem bali a na siłowni jest inaczej tam trzeba sie zmeczyc (dac z siebie wszystko). Doprowadzasz miesien do upadku i jest to nie przyjemne i czasem robi sie nie dobrze. To jest skrajna sytuacja a nie to samo co przerzucanie.

Ło jejku  Jak to czytam to płakać mi się chce  jak Ty musisz cierpieć  jak mi Cie Ĺźal 

[adam319]

(...)
To powiedz jak Ty odczuwasz potrzeba zjedzenia węglowodanów?

Generalnie jestem najszczęśliwszy jak zjadam zero węglowodanów (mięcho+podroby+masło+żółtka), ale tu na mnie krzyczą, że trza je jeść.

Po węglowodanach robię się głodny więc to trochę bez sensu

Powiedzmy, że staram się jeść węglowodany, ale jarzyn nie cierpię, więc jest to albo ryż na bardzo twardo ugotowany w małej ilości wody pływający w maśle, albo mleko, albo jakieś łakocie z tym, że czekolada mi nie podchodzi z okazji dziwnych tłuszczów roślinnych.

No jeśli już mam wskazać jarzynę to będzie to fasolka szparagowa z masełkiem lub brokuły taksamoż. A paprykę konserwowa i ogórki też mogę zjeść.

Jak ucieram żółtka to jest okazja by do nich trochę cukru dodać.

I to by było na tyle.

PS Po wysiłku zawsze raczej widzę oczami duszy kawałek mięsa, a że zniżam się do mikrofalowania to przyrządzenie porcji zamrożonego mięsa trwa tyle co pobieżne spojrzenie co słychać na FORUM

Śmietana jest niezła ale trzeba koniecznie popić wodą bo jest po niej sporo odpadów metabolicznych do wydalenia

A i jeszcze jedna złota myśl – lepsze piwo niĹź jarzyny

[Edyta]

więc jest to albo ryż na bardzo twardo ugotowany ...

Muszę przyznać ,że robię prawie to samo.Ja dodaję jeszcze trochę kaszy gryczanej.To jest obecnie źródło moich węglowodanów zamiast pieczywa,jarzyn i takich tam -nie lubię tego,szczególnie zimą,kiedy nie ma naturalnych ogórków,pomidorów, czy fasolki szparagowej .

[Hana]

Po węglowodanach robię się głodny więc to trochę bez sensu

A i jeszcze jedna złota myśl – lepsze piwo niĹź jarzyny

Adam319 w ksiazce tak pisze : "Nie nalezy wiec calkowicie wykluczac spozycia weglowodanow z diety, jak to sie czasem zdarza.
                                            Okolo 50g. weglowodanow na dobe (scislej -0,8g. na kilogram wagi ciala) jest potrzebne organizmowi i na ogol wystarcza, aby ciala ketonowe nie
                                            byly z moczem wydalane".

[adam319]

Bo kiedy ciała ketonowe są wydalane z moczem to ...

[Hana]

Bo kiedy ciała ketonowe są wydalane z moczem to ...

............................ zjadam zero węglowodanów .

[adam319]

A no właśnie - przyczyną skutku jest przyczyna

Oj zjadam, zjadam te węglowodany, choć nie wiem czy bez nich bym się prędzej zestarzał czy nie. Bo jeśli chodzi o objawową sprawność ustroju to bez węglowodanów jest w moim przypadku ociupinkę lepsza.