forum.dr-kwasniewski.pl
Witamy, Go. Zaloguj si, lub zarejestruj prosz.
2017-12-14, 19:54:25

Zaloguj si podajc nazw uytkownika, haso i dugo sesji
Szukaj:     Szukanie zaawansowane
9. Nie należy robić większych odstępstw od diety ani łamać jej zasad okresowo.
499286 wiadomoci w 3936 wtkach; wysane przez 66 uytkownikw
Najnowszy uytkownik: jwar
* Strona gwna Pomoc Szukaj Kalendarz Zaloguj si Rejestracja
+  forum.dr-kwasniewski.pl
|-+  Działy Forum
| |-+  Sport to zdrowie.
| | |-+  Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« poprzedni nastpny »
Strony: [1] 2 3 4 5 6 ... 272 Do dou Drukuj
Autor Wtek: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I  (Przeczytany 651946 razy)
MariuszM
Go


Email
Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« : 2012-09-26, 10:58:36 »

  W internecie i nie tylko dominują głosy mówiące, że diety tłuszczowe nie sprawdzają się w budowaniu masy mięśniowej oraz siły. Jednak doświadczenia guru kulturystycznego i dietetycznego Vinca Girondy oraz jego podopiecznych  Frank Zane, Arnold Schwarzenegger i inni zaprzeczają temu poglądowi. Frank Zane nigdy nie jadał więcej węglowodanów niż białka, „Arnold” natomiast jadał 60-100g węglowodanów. W tym artykule, chciałbym podzielić się jako optymalny swoimi przemyśleniami i praktycznymi doświadczeniami w tym temacie.

   Króciutko przypomnę najważniejsze zasady Żywienia Optymalnego. Naczelną zasadą jest zachowanie proporcji między między głównymi składnikami odżywczymi B:T:W jak 1:2,5-3,5:0,5 ; w przypadku pojawienia się ciał ketonowych, należy zwiększyć ilość zjadanych węglowodanów (średnio o 10-25g na dzień), aby wątroba nie musiała ich wytwarzać. Jeżeli spożywa się białka o wysokiej  wartości biologicznej (dużej ilości aminokwasów egzogennych) proporcja B:W może wynosić 1:1-1,5. Nie należy głodzić się ani przejadać, pić tyle, na ile ma się ochotę. Białka i tłuszcze powinny być pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany powinny być dostarczane najlepiej w postaci skrobi z ziemniaków, zbóż (mąki) oraz warzyw.

   Przeglądając różnego rodzaju strony i fora internetowe o tematyce kulturystycznej, często przewija się motyw wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, ile powinno przypadać białka, tłuszczy i węglowodanów na kilogram masy ciała. Osobiście jestem przeciwnikiem takiego postępowania, uważam, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest ustalenie odpowiedniej proporcji pod określony cel. Stosując przy tym prostą zasadę:  jadać wtedy, gdy ma się na to ochotę, do syta, natomiast ilość posiłków jest dowolna.

   Stosując proporcję dopasowaną do fizjologi własnego organizmu (homeostazy), wyprzedzamy o krok to ca ma nastąpić, ponieważ:
„organizm nie powinien robić nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało”

pomimo, iż

„(...) odżywianie się człowieka jest kompromisem między tym, co jest, a tym, co być powinno. Chodzi o to, aby to, „co jest”, było jak najbardziej zbliżone do tego, „co być powinno”.
dlatego proporcja jest majstersztykiem geniuszu lek.  med. Jana Kwaśniewskiego.

   O ile osoby stosujące ŻO w celu redukcji tkanki tłuszczowej osiągają szybko wymarzony cel, o tyle w przypadku budowania masy mięśniowej napotykają na większe trudności. Można napisać przewrotnie, że wszystkiemu winne są te dobre tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, zwierzęce. Winowajcą całego zamieszania wydaje się być kinaza AMPK, która  informuje organizm o stanie energetycznym komórki. Kinaza ta jest najsilniej aktywowana przez tłuszcze nasycone, prowadząc do zahamowania syntezy białka, za które odpowiada kinaza mTOR. Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Z pozytywnych aspektów aktywacji AMPK  można wymienić zahamowanie glukoneogenezy, obniżenie czynników prozapalnych oraz większą wrażliwość komórek na insulinę. Z drugiej strony nadmierna aktywacja kinazy mTOR sprzyja rozwojowi nowotworów.

   Skoro kinaza AMPK aktywowana jest przez tłuszcze, co w takim razie aktywuje kinazę mTOR? Kinazę mTOR aktywują aminokwasy i cukrowce. Jak w takim razie powinny wyglądać proporcja osoby, która chce zbudować masę mięśniową stosując zasady ŻO? Z moich osobistych doświadczeń, proporcja powinna wyglądać następująco  1:3:0,5-1. Osobom tzw. Ektomorfikom doradziłbym proporcję 1:3:0,8-1, natomiast endomorfikom 1:3:0,5-0,8   

   Obserwując środowisko optymalnych oraz osób uprawiających amatorską kulturystykę widzę pewne podobieństwo. Nieustanie przewija się „problem” z ustaleniem odpowiedniej ilości  spożywanego białka. Takie zapotrzebowanie można dokładnie ustalić na podstawie  ilości wolnych aminokwasów oraz azotu polipeptydowego w krwi, pytanie tylko po co? Czy nie przyjemniejszym rozwiązaniem i mniej stresującym jest  zastosowanie w życiu codziennym zasady: Gdy jestem głodny jem do syta, zgodnie z proporcją dostosowaną do stanu fizjologicznego organizmu?!!

   Ilość odkładanego białka (azotu) potrzebnego do budowy mięśni zależy od ilości białka i energii w posiłku. Jeżeli nie dostarczy się wystarczającej ilości energii niezbędnej do syntezy białka ustrojowego z źródeł pozabiałkowych, to białko zostanie użyte do celów energetycznych. I tak w przypadku posiłków składających z 15% białek, ilość zatrzymanego w ustroju azotu jest tym większa, im większa jest ilość kcal w posiłku:
-przy 800 kcal  ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 40%
-przy 3200 kcal ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 80%

   Jaki płynie z tego wniosek? Organizm nie potrzebuje dużych ilości białka, aby sprawnie funkcjonować. Organizm potrzebuje głównie energii, energii niezbędnej do przeprowadzenia syntezy białka ustrojowego i innych procesów życiowych. Codziennie ulega bezpowrotnej degradacji 20-30g białka, u osób intensywnie trenujących te wartości są większe ~3- krotnie . I tak na 1g syntezowanego białka w ustroju organizm potrzebuje ~24 kcal energii swobodnej. Oprócz odpowiedniego dowozu energii z źródeł pozabiałkowych, na ilość spożywanego białka wpływa wartość odżywcza białek. Zależy ona od zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych. Przy czym proporcja pomiędzy  poszczególnymi aminokwasami egzogennymi w białku dostarczanym z pożywienia, powinna być jak najbardziej zbliżona do proporcji aminokwasów występujących w ustroju. Zbyt duża ilość białka jest niepożądanym zjawiskiem wśród osób ćwiczących siłowo, ponieważ skutkuje obniżeniem poziomu testosteronu i przy okazji podnosi  kortyzol (prace Jeff S. Volek). Mało tego, białka mięśniowe odnawiają się bardzo powoli, potrzeba do tego, aż 150 dni. Z kolei białka komórek wątroby są odnawiane co 10 dni. Taka informacja powinna dać do myślenia tym, którzy polecają znaczne ilości białka, aby budować masę mięśniową. Udział białka w dobowej racji pokarmowe nie powinien przekraczać 15%. Przy zbyt dużej ilości białka w diecie 45-58% białka może zostać zamienione na glukozę  oraz średnio ~46% spożytego białka może być zamienione na kwasy tłuszczowe. Aminokwasami cukrotwórczymi są glicyna, seryna, cysteina, kw. asparaginowy, kw. glutaminowy, prolina, arginina i histydyna oraz te aminokwasy, z których powstają kwas pirogronowy (alanina, seryna, cysteina) oraz szczawiooctan (kw. asparaginowy). Natomiast aminokwasami tłuszczotwórczymi są aminokwasy, których  rdzeń węglowy zostaje przekształcony w acetylo-CoA, czyli walina, leucyna i izoleucyna.

   Zjadanie nadmiernej ilości białka jest mało ekonomiczne i nie uzasadnione naukowo. W pewnych warunkach może okazać się nawet szkodliwe dla zdrowia (Dieta Dunkana / Atkinsa). Przy nadmiernej podaży białka podtruwamy organizm produktami jego przemiany (CO2, amoniak), dodatkowo organizm musi wydalać nadmiar azotu w postaci mocznika, przy czym wskutek tego traci dużo energii niezbędnej do życia oraz syntezy białka ustrojowego. Aby usunąć nadmiar azotu w postaci mocznika potrzebne są 2 cząsteczki wodoru lub jak kto woli 3 cząsteczki ATP. Nadmierna podaż białka wiąże się również z stratami enzymów  oraz wit. B6. „My” jako Optymalni powinniśmy postępować tak, aby nasz „organizm nie robił nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało”. lek. med. Jan Kwaśniewski
   
   Przy spożywaniu białek o najwyższej wartości biologicznej, poziom azotu polipeptydowego jest możliwe najniższy, wpływając tym samym na długość życia. Za to poziom wolnych aminokwasów we krwi- wysoki. Takie zjawisko jest pożądane dla optymalnych kulturystów,
którzy chcą długo zachować zdrowie, atletyczną sylwetkę i sprawność fizyczną. Równie ważnym czynnikiem oprócz jakości białka wpływającym na zapotrzebowanie na nie, jest rodzaj „paliw”,
z których organizm korzysta. Przy dietach bezbiałkowych, w których energia pochodziła z węglowodanów i minimalnej ilości tłuszczów w stosunku do  diet zawierających wystarczającą ilości tłuszczów, ujemny bilans azotowy był mniejszy w przypadku diet tłuszczowych. Tłuszcze egzogenne  w znaczny sposób „oszczędzają” zarówno białka i witaminy z grupy B (B1,B2,B6, biotynę), ale tylko przy określonej proporcji, proporcji zaproponowanej przez lek. med Jana Kwaśniewskiego. O ile wszystkie produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego cechuje wysoka strawność, o tyle dodanie do pełno porcjowego posiłku zbyt dużej ilości warzyw (błonnika), skutkować może problemami trawiennymi oraz  będzie wpływać negatywnie na procesy rozkładu i wchłaniania skrobi, białek oraz tłuszczów w jelicie, przyczyniając się tym samym do strat energetycznych oraz ograniczając w znaczny stopniu produkcję azotu endogennego. Efektem końcowym tego zjawiska jest namnażanie bakterii patogennych, powodujących gnicie niestrawionego pokarmu w jelicie grubym, co w konsekwencji może prowadzić do raka jelita grubego.

   Jakie produkty  w takim razie powinny znaleźć się w menu optymalnego kulturysty,
aby sprawność metaboliczna (energetyczna) organizmu była możliwe najwyższa, aby podstawowa przemiana materii była najniższa z możliwych, aby stawy, ścięgna, mięśnie, kości były sprężyste, silne i wytrzymałe?

   Białko powinno cechować się najwyższą wartością biologiczną, gdzie wykorzystanie białka  do celów budulcowych kształtuje się na wysokim poziomie (NPU- Netto Protein Utilization).
Na podstawie bilansu azotowego ustalono, że najwartościowsze białko pochodzi z jajek. Wartość biologiczna całego jajka kształtuje się na poziomie 96%, a białko to, wykorzystywane jest do celów budulcowych w 93%, przyswajalność minerałów wynosi 76%. Białko jaja składa się w 88%
z wody, 11% to proteiny, 1%  witaminy, sole mineralne oraz glukoza. Optymalni dobrze wiedzą,
że żadne białko nie może równać się z białkiem pochodzącym z żółtek. To w żółtku znajdują się   najwartościowsze białka, białka złożone (lipoproteidy, metaloproteidy, fosfoproteidy). Średnio
w 100g żółtka znajduje się ok. 1100mg cholesterolu. Zawartość cholesterolu i fosforu w produktach żywnościowych może być prostym wyznacznikiem wartości biologicznej białka. To produkty, w których znajduje się najwięcej cholesterolu i fosforu a mało celulozy (błonnika) gwarantują obfitość witamin i minerałów oraz ciał czynnych, które są aktywne biologicznie w ludzkim organizmie. 
Z innych produktów żywnościowych, godnych polecenia, ze względu na wartościowe białko można wymienić podroby i wędliny podrobowe: wątroba, serce, nerki, pasztety, salcesony, wątrobianki, kaszanki itp. Produkty te dostarczają dużo witamin z grupy B, dostarczają tak bardzo cenioną przez sportowców wytrzymałościowych i nie tylko hemoglobinę. Hemoglobina w dużych ilościach występuje w wątrobie, można ją znaleźć również w kaszance oraz czarnym salcesonie, czerninie. Bierze ona udział w wymianie gazowej O2<->CO2 w tkankach organizmu. Dzięki hemoglobinie mięśnie są dobrze zaopatrzone w tlen, a tym samym mogą pracować wydajniej i wykonywać cięższa pracę.
   Podobnie jak w  żółtkach, w wątrobie, sercu, nerkach znajdują się znaczne ilość związków fosforowo aktywnych oraz ATP. Białko z podrobów wykorzystywane jest przez organizm w blisko 80%. Na optymalnym kulturystycznym talerzu powinny również zagościć tłuste żółte sery, bogate w wapń, witaminy z grupy B, wit. K2, wit. A oraz wit. D. Ser żółty zawiera znaczne ilości  antyoksydantów np. kwas linolowy (tzw. CLA) wykazujący dużą aktywność biologiczną w ludzkim organizmie. Sery żółte, zwłaszcza te tzw. „ślepy sery”- bez oczek, sprawdzają się idealnie w problemach trawiennych, jelitowych, namnażając „przyjazną” nam florę bakteryjną. Ser jest bogatym źródłem skoncentrowanego białka pochodzenia zwierzęcego. Jego wartość biologiczna jest wyższa aniżeli wartość biologiczna mięśni zwierząt (karkówka, schab, łopatka). I tak 35g dobrego żółtego sera, stanowi ekwiwalent 50g białka pochodzącego z mięśni zwierząt hodowlanych. Nie chciałbym być źle zrozumiany, jeżeli ktoś chce może jadać mięso. Jest ono dobrym źródłem białka, witamin i minerałów. Cechuje się wysoką strawnością. Jednak trzeba się  liczyć w takiej sytuacji z tym, że w przypadku, gdy mięso (mięśnie) będzie głównym dostarczycielem  białka, zapotrzebowanie na białko wzrośnie. Wartość biologiczna mięsa zależnie czy jest to mięso wieprzowe, cielęce, wołowe oscyluje w granicach 70-75%.  Każdy kto uprawia sport powinien zadbać również o mocne kości, stawy i  ścięgna, dlatego należy często jadać tzw. wywary mięsno-kostne, zawierające białka wyciągowe (krótkołańcuchowe białka), cechujące się wysoką wartością biologiczną. Dodając do takiego wywaru kilka żółtek, stosowną ilość masła z żółtym serem lub bez sera, czyni z takiego dania super posiłek regeneracyjny. Białka pochodzące z roślin oraz zbóż nie powinny stanowić istotnej wartości odżywczej dla optymalnych siłaczy, powinny być ograniczone do niezbędnego minimum.  Roślinne i zbożowe źródła białka posiadają tzw. aminokwasy ograniczające: lizynę i metioninę (groch). Zawierają również znaczne ilości błonnika, kwasu fitynowego oraz  kwasu szczawiowego wpływając tym samym na strawność posiłku, a co za tym idzie przyswajalność i wykorzystanie wit.  oraz minerałów przez organizm. Aktywność biologiczna związków czynnych w ludzkim organizmie pochodzących z zbóż i roślin jest niska.

   Życie polega na pozyskiwaniu a nie wydatkowaniu energii, dlatego należy zasilać organizm  najlepszym z możliwych źródeł energii, jakim są tłuszcze zwierzęce. Pod względem wartości odżywczej (biologicznej), najwartościowsze tłuszcze znajdują się w:
żółtku
szpiku kostnym
maśle
śmietan(k)a   
tłuszcz gęsi
sadło
słonina
smalec,
to w nich znajduje się białko, energia (ATP), ciała czynne, witaminy, minerały, enzymy niezbędne do wykorzystania tłuszczy do celów energetycznych przez organizm ludzki.

   Wartość biologiczna tłuszczy roślinnych jest bardzo niska. Taki oto olej kokosy jest bezwartościowy dla optymalnych sportowców. Olej ten nie posiada wit., minerałów, enzymów potrzebnych do spalenia kw. tłuszczowych, z których się składa. Nadaje się jedynie do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Poza tym oleje hamują wchłanianie wit. A i D, posiadają znaczne ilości tłuszczy wielonienasyconych, przyczyniając się tym samym do wzmożenia procesów wolno rodnikowych zachodzących w organizmie ludzkim. I tak np., gdy dostarczamy z pożywienia 7g tłuszczy wielonienasyconych potrzeba nam 10j.m wit E, aby zahamować reakcje wolnorodnikowe. Gdy spożyjemy ich 35g, zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta, aż trzy krotnie, do 30 j.m. Zapotrzebowanie dorosłych osób na kwasy wielonienasycone jest niewielkie i kształtuje się na poziomie 1-2% całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczy.

   Stosując tłuszcze zwierzęce nie musimy martwić się, że nie dostarczymy wystarczających ilości tłuszczy wielonienasyconych, a przy tym odpowiednich ilości omegi 3 oraz omegi 6 w ”idealnej” proporcji 1:5, która jest wyłącznie wymysłem (biznesem) współczesnej dietetyki. Tłuszcze zwierzęce zawierają zarówno nasycone, jednonienasycone jak również wielonienasycone kwasy tłuszczowe w idealnej proporcji. Dodatkowo nasycone kw. tłuszczowe zabezpieczają przed oksydacją tłuszcze o pojedynczych a zwłaszcza podwójnych wiązaniach między atomami węgla. Tłuszcze zwierzęce zawierają w sobie aktywne formy antyoksydantów takie jak CLA, lipidy eterowe, krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, glutation, aminokwasy siarkowe, witaminy antyoksydacyjne aktywne biologicznie w organizmie ludzkim. Jeżeli przyjrzymy się dokładniej, jakie tłuszcze polecają „dietetycy”, okaże się, że nie znają oni składu produktów które polecają. Proporcje pomiędzy omega 3 a omega 6  w produktach zalecanych przez współczesnych „dietetyków”,  która według nich powinna wynosić jak 1:5 lub mniej, wygląda następująco:
w „zdrowej” oliwie etxra virgin ten stosunek wynosi 1: 12;
w „zdrowych orzechach” włoskich 1:16,  w laskowych 1:90;
na chwilę obecną  w zdrowych jajkach proporcja ta wynosi 1:14
w surowych żółtkach 1:14

   Z punktu widzenia optymalnych sportowców, pożądanym źródłem energii powinny być tłuszcze zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem- tłuszcze nasycone, z których można uzyskać najwięcej użytecznej energii. Organizm ludzki nie potrafi zmagazynować odpowiedniej ilości energii w postaci ATP. Przeciętny człowiek o wadze 70kg, jest w stanie zmagazynować jej jedynie 50g.  W ciągu doby człowiek wytwarza  od  0,5 do 1 kg ATP na kg/m.c . Podczas spoczynku ilość wytwarzanej energii w postaci ATP  wynosi ok. 0,5kg/kg m.c., w przypadku intensywnych wysiłków dochodzić może do 1kg/kg m.c. W związku z tym Adenozyno-5'-trifosforan (ATP) musi być nieustannie na nowo odtwarzany. Z gramocząsteczki kw. palmitynowego  (255g) można uzyskać aż 106 moli ATP. W procesie glikolizy i zamianie  gramocząsteczki glukozy (180g) do pirogronianu a raczej szczawiooctanu można uzyskać 6-8 moli ATP, jeszcze mniej przy zamianie pirogronianu do kw. mlekowego 2 mole ATP. Aby uzmysłowić czytelnikom, jak ogromne są to ilości, nadmienię tylko,że maraton pokonuje się na ~150 molach ATP.
 
   Najwydajniejszym i łatwo przyswajalnym przez człowieka źródłem tłuszczu jest tłuszcz zawarty w produktach mlecznych. Do produktów tych zależą:
śmietanka 30-36% zawartości tłuszczu,
śmietana 30-36%,
masło 82%
tłuszcze te charakteryzują się wysoką strawnością, którą zawdzięczają emulgacji.  W żółtku jaja również znajdują się zemulgowany tłuszcz. Jednak pod względem energetycznym i idealnej emulgacji, śmietanka  jest niekwestionowanym liderem. Z kolei, połączenie żółtek wraz z śmietanką  w stosownej proporcji tzw. „budyń” żółtkowy, dostarcza niesamowitych ilości energii.

   Dla sportowca, który uprawia  dyscypliny wytrzymałościowe czy to siłowe, jednym z priorytetów jest osiągnięcie i utrzymanie optymalnego środowiska anabolicznego w organizmie. W związku z tym należy zadbać o odpowiedni poziom hormonów steroidowych. Hormony te powstają z cholesterolu (np testosteron, dihydrotestosteron). O ile w dicie optymalnego siłacza nie brakuje cholesterolu, o tyle organizm jest w stanie przyswoić jedynie do 0,5g cholesterolu pochodzenia egzogennego dziennie. Dodatkowo tłuszcze nasycone (np. kwas stearynowy) ograniczają jego wchłanianie. W takim razie skąd bierze się cholesterol? Cholesterol powstaje głównie  w wątrobie (w 90%) z koenzymu acetylo-CoA przy udziale NADPH2 (węglowodanów) oraz tlenu O2. Najwięcej acetylo-CoA powstaje z kwasów nasyconych, następnie jednonienasyconych a na końcu wielonienasyconych. Z badań JS Volek dowiadujemy się, że tłuszcze nasycone i jednonienasycone sprzyjają produkcji testosteronu, z kolei kwasy wielonienasycone obniżają jego poziom, podtruwając przy tym wątrobę pentanem i etanem. Podobne zjawisko obserwuję się u osób spożywających znaczne ilość białka, które podtruwając wątrobę produktami jego  przemiany (amoniak), doprowadzają często do obniżenia poziomu testosteronu. Ogólnie biorąc, wszystkie substancje, składniki pokarmowe, które wpływają negatywnie na prace wątroby, wpływają ujemnie na środowisko anaboliczne w organizmie. Dobrze o tym widział i wie lek. med. Jan Kwaśniewski, zalecając osobom aktywnym fizycznie w diecie „twarde tłuszcze”- nasycone, zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem, które są łatwo spalane w ludzkim organizmie. Kwasy tłuszczowe nasycone zawierające powyżej 10 atomów węgla  (>C10) nie muszą być „uzdatniane” przez wątrobę i mogą być bezpośrednio kierowane droga naczyń chłonnych do mięśni i tkanek organizmu. W ten sposób odciążana wątroba, może skupić się na tym do czego została stworzona. Czyli do produkcji energii (ATP), trawienia białek i po części węglowodanów.

   Tłuszczów nie należy się bać. Obawy, jakoby od tłuszczu zjedzonego  (egzogennego) utyć można są nieuzasadnione. Organizm rozpoznaje tłuszcz egzogenny od endogennego dzięki chylomikronom resztkowym tzw. remnantom (apolipoproteina B-48 oraz B-100).

Chylomikrony (frakcja B-48) mają dodatkowy ogonek białkowy, zabezpieczający przed wychwytywaniem w wątrobie i adipocytach, który odrywa się po wypakowaniu z tłuszczu pokarmowego na obwodzie z przeznaczeniem na utlenienie i dopiero w takiej formie jest rozpoznawany przez hepatocytowe receptory LDL jako remnant, czyli szczątek do wchłonięcia.

Tyje się od tłuszczu wyprodukowanego w wątrobie z nadmiaru węglowodanów, białka, alkoholu, octu i całej reszty, która da się zamienić na octan.

mgr inż.  Tomasz Kwaśniewski

   
   Na słuszność powyższych twierdzeń wskazuje badanie przeprowadzone na osobach otyłych, z syndromem otyłości brzusznej (Charles Couillard Am J Clin Nutr August 2002  vol. 76  no. 2  311-318), w którym proporcja między głównymi składnikami odżywczymi była wyrażona  w stosunku procentowym i wynosiła  B-18%:T-64%:Ww-18%. Po posiłku składającym się z wcześniej wspomnianej proporcji. Zdecydowanie większa część  podskórnej tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w obszarze brzucha, pochodziła z frakcji B-100 wyprodukowanej w wątrobie. Osoby zainteresowane tym zagadnieniem, odsyłam do ciekawego badania (Mobilisation of enterocyte fat stores by oral glucose in humans Gut 2003;52:834-839) opisującego w jaki sposób odbywa się wchłanianie tłuszczu pokarmowego oraz jak dodatek stosownej ilości glukozy (~40g) wpływa na produkcje lipoprotein VLDL w wątrobie oraz serekcji insuliny. Co przy niewłaściwych  proporcjach skutkować może zdeponowaniem TG w tkance tłuszczowej. W związku z tym bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie większej ilości białka niż węglowodanów (glukozy), zarówno dla osób ćwiczących, jak i tych optymalnych, którzy stronią od aktywności fizycznej

   Tak jak nie powinniśmy obawiać się, że przytyjemy od tłuszczy, tak powinniśmy dbać o odpowiednią ich ilość w diecie, aby maksymalnie wysycić mięśnie szkieletowe trójglicerydami.   Zjawisko to nazywa się  intramyocellular lipid (IMCL). 100% wysycenie mięśni szkieletowych TG osiąga się przy podaży tłuszczy na poziomie 2g/kg wagi ciała. Przy zastosowaniu odpowiedniej proporcji B:T:W jak 1:3:”zależnie od celu/budowy ciała”, nigdy nie powinno nam zabraknąć energii potrzebnej „od  zaraz”. I twierdzenie, jakoby bez wystarczającej ilości glikogenu, nie można było ciężko trenować powoli legnie w gruzach. Zresztą glikogen mięśniowy wykorzystywany jest głównie w warunkach, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest większe niż dostępność tlenu. 

Ponieważ jednak ilość ATP wytwarzanego w procesie glikolizy anareobowej wynosi tylko około 10% ATP wytwarzanego w procesie cyklu Krebsa, zatem zapasy glikogenu w mięśniach wystarczają na bardzo krótki okres wzmożonej pracy. Jadwiga Bryła „Regulacja metabolizmu komórki”
Zapisane
MariuszM
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. II
« Odpowiedz #1 : 2012-09-26, 10:59:55 »

Glikogen mięśniowy nie może również „zasilić” procesu glikolizy, ponieważ mięśnie podobnie jak i mózg nie posiadają enzymu  glukozo-6-fosfatazy, umożliwiającego wytworzenie „wolnej” glukozy. Glikogen, głównie mięśniowy zużywany jest intensywniej w wysiłkach wytrzymałościowych (przekształcenie do szczawiooctanu) niż siłowych. W czasie forsownych treningów glukoza jest odnawiana z pirogronianu i kw. mlekowego. A po zakończeniu treningu organizm  odbudowuje praktycznie cały zapasy glikogenu z  kw. mlekowego. Mleczan jest przekształcony w glikogen- 80%, 20% w CO2 i  H2O, następuje resynteza ATP i  fosfokreatyny. Synteza glikogenu może nastąpić również poprzez cykl glukozowo-alaninowy oraz z glicerolu.

   Dlatego po treningu, gdy nie odczuwam głodu po prostu nie jem. Natomiast, gdy odczuwam głód lub chęć zjedzenia czegoś, zjadam posiłek składający się wyłącznie z B i T; ewentualnie z niewielką  ilością Ww (maksymalnie 10g). Optymalnym kulturystom w pierwszej kolejności powinno zależeć na wysyceniu mięśni szkieletowych TG (IMCL). W takiej sytuacji pobudzając kinazę AMPK przeciwdziałamy stanom zapalnym, zahamowujemy glukoneogenezę,
zwiększamy wrażliwość komórek na insulinę (transport glukozy do mięśni), pobudzamy heksokinaze (GLUT 4) w mięśniach (mitochondria) utrzymującą homeostazę węglowodanową, aktywujemy eNOS, nasila się biogeneza mitochondriów. Trzeba w tym miejscu zaznaczyć,
że nadmierna aktywacja AMPK hamuje syntezę glikogenu w warunkach podstawowych, natomiast w  sytuacji zwiększonego stężenia wewnątrzkomórkowej glukozy, inhibicja ta może zostać zniesiona dzięki allosterycznej regulacji syntezy glikogenu przez glukozo-6-fosforan. (Diabetes March 2002  vol. 51  no. 3  567-573)

   Po ok 1,5h-2,5h spożywam pozostała cześć węglowodanów z tłuszczem, która pozostała do uzupełnienia zgodnie z proporcją 1:3:0,5-0,8 (w moim przypadku). Należy jednak pamiętać, aby ilość węglowodanów nie  była większa niż 20-30g. Idealnym rozwiązaniem byłoby, aby te węglowodany pochodziły głównie z skrobi, najlepiej z ziemniaków (w postaci placków ziemniaczanych, frytek, obsmażanych gotowanych ziemniakach).

   I tak dzięki dehydrogenezie aldehydu 3-fosfoglicerynowego nie potrzeba dostarczać  równoważników redukcyjnych  z mitochondriów do cytoplazmy, ponieważ mogą być wytwarzane w reakcji utleniania mleczanu, zachodzącej w cytosolu. W przypadku wykorzystania związków utlenionych jako prekursorów glukozy, kwasy tłuszczowe mogą dostarczać równoważników redukcyjnych dla reakcji katalizowanej przez dehydrogenazę aldehydu. Dostarczone białka pobudzają trzustkę do produkowania glukagonu. Glukoza, kw. tłuszczowe i ciała ketonowe hamują jednak jego serekcję. Nawet gdy spożyjemy węglowodany poziom alaniny i tak nie ulegnie zmianie- będzie nadal wysoki. Tym samym możemy wykorzystać alaninę do produkcji glikogenu poprzez cykl Corich. Białka (aminokwasy) zostaną zassane (zmagazynowane) przez wątrobę. Gdy za 1,5-2,5h zjemy 20-30g Ww z tłuszczem, w związku z większa wrażliwością komórek na insulinę, nawet niewielka ilość węglowodanów oraz insuliny pobudzi wystarczająco kinazę mTOR, a aminokwasy z wątroby zostaną zassane przez mięśnie, powodując wzmożoną syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo na szybkość syntezy białka wpływa głównie ilość enzymów biosyntezujących oraz ich aktywność. Jednak do tego potrzebna jest energia ok. 24 kcal na 1g gram syntezowanego białka ustrojowego. W takiej sytuacji warunki do budowania beztłuszczowej masy ciała powinny być optymalne.

   Często podnoszonym argumentem, poglądem przeciwko spożywaniu znacznych ilości tłuszczy w posiłku jest wolniejsze trawienie. Nic bardziej mylnego nie można było wysnuć. U osób stosujących ŻO tłuszcz jest szybko wychwytywany, wchłaniany w jelicie (chylimorkony)
i kierowany, uwalniany do mięśni, narządów i komórek organizmu. Wolniejsze trawienie jest zjawiskiem pożądanym, ponieważ dzięki takiej sytuacji organizm jest wstanie zaabsorbować
i przyswoić więcej składników znajdujących się w pożywieniu (witaminy, minerały, związki czynne).  Nie należy ponad to przesadzać z ilością warzyw w dawce pokarmowej, aby procesy trawienne przebiegały bez problemów. Właśnie „dzięki” niestrawnemu błonnikowi, pochodzącemu z warzyw  i owoców (celuloza) wzmaga się perystaltyka jelitowa, skutkująca szybszym przesuwaniem się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowych. Zjawisko takie sprzyja niekompletnemu trawieniu pokarmu, a co za tym idzie znacznym startom witamin oraz minerałów. Z tej przyczyny wzięły się niedobory...?!     

   Jak już wcześniej wspomniałem, pewna ilość węglowodanów potrzebna jest nam do produkcji hormonów steroidowych (NADPH2). Bez węglowodanów obyć się również nie mogą krwinki czerwone, nerwy oraz mózg. O ile węglowodany są źródłem energii dla krwinek czerwonych, o tyle mózg, w którym brak jest szlaku heksozowego, wykorzystuje węglowodany przetwarzając je w szlaku pentozofosforanowym głównie do produkcji DNA, RNA. Źródłem energii dla mózgu jest czysta energia ATP oraz Pi (fosfor nieorganiczny) i inne związki fosforowo aktywne.
   
   Węglowodany mogą posłużyć również do produkcji tlenu endogennego. W przypadku, gdy w tkankach pojawia się niedotlenienie, organizm potrafi zamieniać związki wysoko utlenione w związki mniej utlenione.
3C6H12O6-->C18H36O2 + 8O2
W skutek powyższej reakcji:
ze 100 g glukozy przetworzonej na 53g kwasu tłuszczowego stearynowego powstaje 47,4 g tlenu, czyli około 33 litry tlenu (O2).
lek. med. Jan Kwaśniewski
   Poziom cukru  na czczo w granicach 110-140mg% jest lepszym rozwiązaniem, niż  gdyby wynosił 70-80mg%. Co więcej, wysoki poziom cukru świadczy pośrednio o wypełnieniu „mitochondrialnych magazynów” energią i jest to zjawisko, jak najbardziej korzystne dla optymalnych kulturystów.

   Chciałbym uspokoić tych, którzy martwią się, że spożywają zbyt mało węglowodanów. Stosując ŻO glukoza jest „oszczędzana” dzięki wzrostowi stężenia acetylo-CoA i cytrynianu w wątrobie. W takiej sytuacji zamiana pirogronianu do acetylo-CoA jest mocno hamowana na skutek betaoksydacji kw. tłuszczowych, a kwasy tłuszczowe mogą swobodnie wchodzić do komórek mięśniowych. Dlatego należy dbać o odpowiednią ilość tłuszczów w pożywieniu, aby wysycić mięśnie szkieletowe trójglicerydami (IMCL). Taką ilość zapewni nam proporcja miedzy białkiem a tłuszczem 1:3. W takiej sytuacji glukoza (pochodząca głównie
z glikogenu mięśniowego) zamieniana jest na szczawiooctan, który jest nam niezbędny do odebrania  reszt acetylowych pochodzących z cyklu Krebsa.

   Jakie w takim razie węglowodany będą najlepsze? Najlepszym źródłem węglowodanów dla optymalnych kulturystów są węglowodany pochodzące z skrobi (ziemniaki, mąka, warzywa). Pewną ilość cukrów prostych i dwucukrów w ilości 10-20g/dziennie można dostarczyć z owoców jagodowych (porzeczki, maliny, agrest, truskawki, dżemy niskosłodzone, powidła śliwkowe), produktów mlecznych (śmietanka, śmietana). Przy tak małej ilości węglowodanów w diecie, cukier prosty fruktoza zamieniany jest na glukozę. Osobom, którym zależy na maksymalizacji wyników doradziłbym, aby całkowicie wyeliminowali owoce ze swojego menu. A tym co bez owców obejść się nie mogą, aby spożywali je w postaci deserów z bitą śmietanką lub kwaśną śmietaną. Warzywa powinny być ograniczone do niezbędnego minimum, około 300g dziennie. Dla stosujących ŻO nie są one źródłem witamin i minerałów, składają się blisko w 90% z wody. Jedynie o czym należałoby pamiętać, to o  witaminie C. Witamina ta najobficiej występuje w czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, truskawkach, kalafiorze, owocach dzikiej róży. Należy przy tym pamiętać,
że witamina C ulega szybkiej degradacji (askorbinazy, środowisko alkaliczne, tlen, światło).
Jeżeli chcemy zachować jak najwięcej witaminy C, powinniśmy gotować warzywa krócej i w małej ilości wody, zrezygnować z gotowania pod ciśnieniem, warzywa i owoce należy wrzucać po obraniu i rozdrobnieniu do gorącej wody, aby unieszkodliwić enzymy. Dodatek śmietany lub śmietanki opóźnia niszczenie wit C.

   W przypadku zjadania białek o najwyższej wartości biologicznej (żółtka, wywary  mięsno-kostne, podroby, wędliny podrobowe,sery żółte) proporcja dla tzw ektomorfików powinna wynosić 1:3:1, a dla endomorfików 1:3:0,8. W takiej sytuacji spada zapotrzebowanie na białko
(nie na aminokwasy egzogenne) a wzrasta na węglowodany, z których organizm w razie potrzeby wyprodukuje sobie niezbędne mu aminokwasy endogenne. W ten sposób pirogronian i metabolity pośrednie cyklu Krebsa dostarczają reszt węglowych do syntezy aminokwasów endogennych.
W związku z tym nadmierna podaż białka, nie ma uzasadnienia naukowego ani ekonomicznego. Dzięki temu organizm oszczędza energię (wodór), ponieważ nie musi wydalać nadmiaru azotu polipeptydowego w postaci mocznika.
   
   Zapotrzebowanie na węglowodany można zmniejszyć jadając tzw. placki serowo-jajeczne. W ich skład wchodzi kazeina (twaróg) oraz owoalbumina (białka jaja), które przy ŻO są łatwo zamieniane na węglowodany. Szczególnie gdy dostarczamy białka (żółtka), w których proporcje między aminokwasami są wręcz idealne. W takim przypadku białko o niższej wartości biologicznej zwłaszcza kazeina z twarogu, zostaje zamieniona w węglowodany, ponieważ nadmiaru białka (aminokwasów) nie da się zmagazynować. Ponadto stosowny dodatek fruktozy, nie większy niż 20g/dzień stanowi świetne uzupełnienie węglowodanów dla ektomorfików. Endomorfikom poleciłbym placuszki śmietankowe nie zawierające twarogu i 10g fruktozy.

   Nie należy zapominać, że każdy człowiek jest inny. W sytuacji, gdy pomimo zachowania proporcji pojawią się ciała ketonowe, a my się nie głodzimy, jadamy do syta nie przejadając się. Należy zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów o 10-20g w postaci ziemniaków gotowanych z tłuszczem, gotowanych ziemniakach obsmażanych na maśle lub smalcu, frytkach, plackach ziemniaczanych, placków serowo-jajecznych (skrobia z zbóż), placuszków śmietankowych (skrobia z zbóż) a nawet owocach również z tłuszczem. Wspomniane produkty są lepszym źródłem wysoko przyswajalnych, strawnych węglowodanów w stosunku do węglowodanów pochodzących z warzyw, ze względu na niską zawartość błonnika (celulozy). Węglowodany pochodzące z skrobi są strawne  przez organizm ludzki w 97 % dając z 1g aż 4,12 kcal, cukier buraczany i mleczny po 3,91 kcal,  fruktoza, glukoza ma 3,73 kcal. Przy czym skrobia jest królową wśród węglowodanów. Skrobia ma tą zaletę, że jest powoli trawiona, nie powoduje nadmiernych wyrzutów insuliny, znacznego wzrostu trójglicerydów w porównaniu do pozostałych źródeł węglowodanów, a w szczególności do fruktozy. Jeżeli chcemy zadbać, aby nasza sprawność metaboliczna była na wysokim poziomie, powinniśmy oprzeć nasze zapotrzebowanie na węglowodany głównie o produkty i dania zawierające skrobie. W kuchni powinniśmy korzystać z mąki zbożowej z niskiego przemiału (np. typ 400), cechującej się niską zawartością popiołu, a tym samy wyższą strawnością.
   Ilość potrzebnych kalorii, konkretne zapotrzebowanie na białko i pozostałe składniki odżywcze najdokładniej reguluje sam organizm, dzięki uczuciu sytości i głodu. Wszystkie kalkulatory podają jedynie przybliżone wartości oraz przybliżone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Owe zapotrzebowanie uzależnione jest od wartości biologicznej białka, ilości dostarczanej energii z źródeł pozabiałkowych, źródła energii, ilościowego udziału produktów wpływających na strawność i przyswajanie pożywienia, a tym samym wchłanianie składników odżywczych. Nie należy również zapominać o różnicach osobniczych. I tak wydatek energetyczny podczas wysiłku może być różny dla osób o podobnym parametrach (waga, wzrost, staż). Decyduje o tym głównie przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi, które „zachodzą” w cyklu Kresba. Wszystkie powyższe założenia idealnie spełnia tzw „złota proporcja”, dostosowana do stanu fizjologicznego danej osoby. Osobom początkującym doradziłbym, aby każdy posiłek komponowały tak, aby proporcja wynosiła:

a) 1:3:0,8-1 dla tzw ektomorfików Uwaga!! przy białku o najwyższej wartości biologicznej proporcja między B:W może wynosić 1:1

b)1:3:0,5-0,8 dla tzw endomorfików Uwaga!! przy białku o najwyższej wartości biologicznej proporcja między B:W może wynosić 1:0,8

przy czym ilość posiłków jest dowolna. Jadamy wtedy, gdy jesteśmy głodni oraz tyle, aby zaspokoić głód. Osoby bardziej zaawansowane mogą zjadać 20-30% całkowitej puli węglowodanów w pierwszej połowie dnia, mogą to być np. cukry proste. Pamiętać jednak należy, aby nie było ich więcej niż 10-20g/dziennie. Po treningu, gdy nie odczuwamy głodu można  zrezygnować z posiłku potreningowego. W innym przypadku zjadamy po treningu samo B i T, ewentualnie małe ilości Ww (ok 10g). Po ok 1,5-2,5h dojadamy pozostałą część węglowodanów z tłuszczem, aby proporcja posiłku wynosiła np. 1:3:0,5-0,8. W praktyce wygląda to tak:

30g B:60-75g T  za 1,5h-2,5h  20g Ww:30-15g T.

lub spróbować

30g B:90g T a później 20g Ww:20g T

należy pamiętać,że każdy jest inny, inne produkty jada i dlatego trzeba dobierać pod siebie odpowiednie  środki.

    Przy spożywaniu dużych ilości tłuszczy w ciągu dnia glikoliza jest mocno hamowana, a co za tym idzie istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że węglowodany mogą zostać zamienione na trójglicerydy lub zostaną zamienione na cholesterol, dlatego ilość węglowodanów w pierwszych posiłkach nie powinna przekraczać 15-20g. Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie wieczorem pozostałej części węglowodanów w ilości 20 maksymalnie 30g z tłuszcem  przy zachowaniu całodobowej proporcji. Dodatek tłuszczu do węglowodanów ogranicza nadmierny wyrzut insuliny, w skutek czego glukoza nie jest na siłę wtłaczana do cytozolu. Nie tylko dodatek tłuszczy do węglowodanów jest pożądanym efektem wśród optymalnych kulturystów. Na pewno każdy słyszał o  reakcji Maillarda, czyli łączenia aminokwasów z cukrami redukującymi, która powstaje pod wpływem temperatury. Im mniejsza cząsteczka cukru tym szybciej zachodzi reakcja z aminokwasem.  Zjawisko to wpływa na strawność, czyli szybkość uwalniania glukozy do krwi, jak również na walor smakowy potraw. Przypomnę tylko, że w  krwiobiegu organizmu ludzkiego znajduje się 5 litrów krwi, a w tych 5 litrach „rozpuszczone” jest jedynie 5-6g glukozy. Zarówno dodanie tłuszczu do węglowodanów, jak i reakcja  Maillarda stają się sprzymierzeńcem optymalnych kulturystów w walce o najniższy poziom tkanki tłuszczowej. Dlatego należy wieczorem zjadać np. pieczone ziemniaki z masłem, frytki, placki ziemniaczane, ziemniaki gotowane obsmażane  na maśle, smalcu, gotowaną cebulę z masłem itp. Dobrym rozwiązaniem są również optymalne desery w postaci truskawek lub owoców jagodowych, okraszonych adekwatną ilością ubitej śmietanki lub kwaśnej śmietany z dodatkiem gorzkiej czekolady. Dzięki temu dostarczymy niezbędną witaminę C, trochę magnezu i przy okazji zachowamy smukłą sylwetkę.  Co więcej, zjadając węglowodany na wieczór zabezpieczamy się przed wyczerpaniem zapasu glikogenu wątrobowego, który opróżniany jest właśnie w nocy. Przy doborze wartościowych warzyw i owoców należy kierować się proporcją między białkiem i węglowodanami. Bezpieczną, optymalną granicą jest, gdy stosunek ten wynosi jak 1:16. W przypadku ziemniaków ta proporcja wygląda jak 1:11. W związku z czym, gdy na jeden gram białka przypada mniej węglowodanów oraz błonnika, tym takie warzywa i owoce są wartościowsze.   

   Suplementacja czy to aminokwasami BCAA, czy gliceryną, L-karnityną jest kompletnie niepotrzebna. Nie należy również martwić się o zapasy glikogenu oraz glukozy. Najlepszym źródłem aminokwasów jest żółtko. Zatem należy spożywać ich jak najwięcej, min. 5 żółtek dziennie. Średnio około 10% kw. tuszowych to glicerol. W sprzyjających warunkach z 1g kw. tłuszczowego można wyprodukować 0,1g glukozy właśnie z glicerolu. Organizm chętniej jednak zamienia pirogronian, mleczan, białka pochodzące z pożywienia oraz mięśniowe (głównie alaninę) na glukozę. Jak widać, ewentualnych substratów do produkcji glukozy jest pod dostatkiem. W związku z silną aktywacją kinazy  AMPK przez tłuszcze, glukoneogeneza z powyższych  substratów jest szczątkowa. W praktyce stosując ŻO do takiej sytuacji nie dochodzi,
ponieważ glukoza jest dostarczana w wystarczającej ilości, aby organizm (wątroba) nie musiała wykonywać „roboty głupiego”. W takiej sytuacji wątroba produkuje i transportuje ATP za pomocą krwinek czerwonych do mózgu, serca, nerek i innych uprzywilejowanych narządów. L-karnityna pełni również ważną rolę w przemianach węglowodanów. Jej wysoki poziom w mięśniach zmniejsza wykorzystywanie glikogenu jako materiału energetycznego. Ma to szczególne znaczenie w warunkach długo trwającego wysiłku fizycznego. Produkty, przetwory mleczne oraz wieprzowina są bogatym źródłem L-karnityny. Trzeba również pamiętać, aby ilość zjadanych węglowodanów nie przekraczała 1g/kg wagi ciała!

   Na koniec należy zwracać uwagę, aby półprodukty, które stosujemy do sporządzania potraw, dań charakteryzowały się krótkim terminem przydatności, niskim stopniem przetworzenia oraz wysoką wartością biologiczną. W celu koncentracji składników odżywczych, głównie białka i tłuszczy należy stosować obórkę termiczną. Dzięki temu oszczędzona energia, która nie została  przeznaczona na trawienie, przyczyni się do zmniejszenia zapotrzebowania na podstawową przemianę materii i wyższą sprawność metaboliczną organizmu.  Zdaję sobie sprawę, że w pracy tej mogą znaleźć się pewne błędy. Z wykształcenia nie jestem dietetykiem ani biochemikiem, dlatego proszę o wyrozumiałość.

MariuszM


1. „Biochemia”; Lubert Styer PWN Warszawa 2003

2. „Biochemia Harpera” Robert K. Murray, Darly K.Granner, Peter A. Mayes, Victor W. Rodwell PZWL Warszawa 1995

3. „Podstawy fizjologi żywienia” Aleksander Szczygieł PZWL Warszawa 1975

4.„Regulacja metabolizmu komórki: Jadwiga Bryła PWN Warszawa 1981

5. Handbook of Neurochemistry and Molecular Neurobiology: Brain energetics, integration of molecular and cellular processes, Tom 2 Gary E. Gibson, Gerald A. Dienel;

6. Proc Biol Sci. 2003 October 22; 270(1529): 2147–2150.
doi:  10.1098/rspb.2003.2492
PMCID: PMC1691485

Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.
Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates

7. Gut 2003;52:834-839  doi:10.1136/gut.52.6.834
Small intestine

Mobilisation of enterocyte fat stores by oral glucose in humans
M D Robertson1, M Parkes2, B F Warren3, D J P Ferguson3, K G Jackson4, D P Jewell2, K N Frayn1

8.Jacques Décombaz

Nutrition Department, Nestlé Research Centre, Lausanne, Switzerland

Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise

Schweizerische Zeitschrift für &#171;Sportmedizin und Sporttraumatologie&#187; 51 (1), 31–38, 2003

9. Metabolism. 2008 Mar;57(3):373-9.
Short-term effects of dietary fat on intramyocellular lipid in sprinters and endurance runners.

10.  Am J Clin Nutr August 2002  vol. 76  no. 2  311-318
Evidence for impaired lipolysis in abdominally obese men: postprandial study of apolipoprotein B-48– and B-100–containing lipoproteins1,2,3

11. „Jak nie chorować” Jan Kwaśniewski  WGP Warszawa 2005 r.

12. BIOCHEMIA ŻYWIENIA (prof. dr hab. Danuta Rosołowska-Huszcz)-wykład

13. http://forum.dr-kwasniewski.pl/

14. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/list

15. http://nutritiondata.self.com/
Zapisane
MariuszM
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #2 : 2012-09-26, 11:08:18 »

Kopiowanie i rozpowszechnianie bez podania źródła (linku) zabronione.!
Zapisane
Radzio
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #3 : 2012-09-26, 19:44:48 »

Będą tacy!?!  Shocked 87 owieczek! Czuję niesmak.  Confused
Zapisane
Teresa Stachurska
Sr. Member
****
wiadomoci: 16237


WWW
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #4 : 2012-09-26, 20:46:55 »

MaiuszM, ja chętnie dam na kuchnię stachurską. Dobrze byłoby wiedzieć skąd - dokąd jest cytat z Pana Tomasza Kwaśniewskiego Smile  Mogę prosić o informację?
Zapisane
anakin
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #5 : 2012-09-27, 22:24:11 »

MariuszM, bardzo ciekawe opracowanie, dziękuję w imieniu swoim i nie tylko. Wink


A teraz chcę postawić parę pytań miłośnikom biochemii.

I Kwestia węglowodanów. W materiale zostało napisane, że dobrze je zjeść 1,5 - 2,5h po posiłku białkowo-tłuszczowym, po treningu. Ja tego nie czynię. Niemal całą dobową rację węglowodanów spożywam rano, tuż po obudzeniu a zarazem przed 50 minutowym treningiem siłowym. Zjadam ich jeszcze trochę na wieczór. Obrazowo wygląda to tak:

Po obudzeniu a przed treningiem
  • 40g węglowodanów z bananów (185g)
  • 9g węglowodanów z jogurtu tureckiego (B:3,3 W:3,7 T:10 / 100g)

Przed snem
  • garść fistaszków i migdałów (około 5g węglowoadów)
  • 100g śmietany 30% President (brak tabelki wartości odżywczych, ale uznajmy, że... 3g węglowoda
  • 2 plastry (~85g) sera zółtego (wyrób bez węgla Wink)

Generalnie nie jadam warzyw. Jedynie czerwoną paprykę, cebulę i czosnek do jaj, karkówki, wątróbki, nerek... więc tu jeszcze odrobina węglowodanów dochodzi. Czasem zjem nieco kiszonej kapusty... albo pół tabliczki gorzkiej czekolady minimum 85%.

Muszę dobitnie zaznaczyć, że jestem stu procentowym EKTOMORFIKIEM. Czy przyjmując węglowodany tylko o 7 rano i troszeczkę o 22 wieczorem utrudniam sobie sprawę z nabieraniem masy mięśniowej? Bardzo wskazane jest zjeść węglowodany do 2,5h po treningu?

II Kwestia żółtego sera. Napisane zostało, że jest lepszy w budowaniu mięśni niż mięso wieprzowe, np. karkówka. Sądziłem, że ser zółty dobrze jest zjeść przed treningiem siłowym (albo przed snem), bo jest dobry na katabolizm, ale o jego doskonałym działaniu anabolicznym nic mi nie było wiadomo. Jak to jest z tym zółtym serem naprawdę?

III Fruktoza z tłuszczem. Jem zaraz po obudzeniu 2 banany (~185g = ~40g węglowodanów). Powinienem jeść je razem ze śmietaną (100g śmietany = 30g tłuszczu)?

IV O co chodzi z tymi śmietankami? Przecież to jest odpad, to jest 'do picia', to jest słodkie, rzadkie i z karagenem. Czy nie jest znacznie lepiej zjeść łyżeczką kwaśną, gęstą śmietanę 30% bez karagenu i innych dodatków?

Będę rad za odpowiedzi.
Zapisane
anakin
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #6 : 2012-09-27, 22:33:53 »

Ach i jeszcze napomknę może, że jem 1,5gB:4gT:0,8-1gW.

W każdym razie - nie jest to zalecana proporcja 1B:1W dla ektomorfika. Nie mógłbym jej stosować, bo wtedy przekroczyłbym 100g węglowodanów na dobę, a to już myślę zbyt dużo. Ilość białka natomiast ciężko jeszcze bardziej zredukować...

Zapisane
MariuszM
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #7 : 2012-09-28, 10:42:19 »

Ach i jeszcze napomknę może, że jem 1,5gB:4gT:0,8-1gW/kg m.c.

Dodałem ja Jarząbek   Razz

Przesłanie tej pracy ma inny wymiar, wymiar z tzw. Matrixa=proporcja Wink oraz napisane pod kątem optymalizacji Optymalnych.  Twisted Evil Takie "podrasowanie" z rotacją smalcu Wink

Można to co napisałeś rozłożyć na czynniki pierwsze, tylko po co? Starałem się w prosty sposób napisać, aby nie komplikować ludziom życia rozmyślaniami...

Energia=Tłuszcz
Budulec=Białka i Węglowodany

Dlaczego B:T:W jak 1:3:0,5-1 (z 0,00001 miejscem po przecinku) jest jasno podane. Wink Z tym 0,00000000 żarcik, gdyby ktoś nie złapał. Smile

Anakin
Cytuj
Sądziłem, że ser zółty dobrze jest zjeść przed treningiem siłowym (albo przed snem), bo jest dobry na katabolizm, ale o jego doskonałym działaniu anabolicznym nic mi nie było wiadomo

Jest jakiś stan pośredni...? Jedno wyklucza drugie? To taki oksymoron ciepło-zimno?

Nie wiem, czy czegoś nie pokiełbaszę ,ale synteza białka zachodzi najintensywniej podczas wysiłków i tzw. stanu czuwania, dlatego węglowodany na wieczór+ np efekt brzasku (kortyzol i inne hormony)
http://cukierkowo-oraz-inne-krainy-cukrzyca.blog.onet.pl/Zjawisko-odbicia-zjawisko-Somo,2,ID411002799,DA2010-07-21,n

A to wszystko po to, aby organizm mógł robić możliwie mało, możliwie jak najwydajniej (czytaj optymalnie(j)) Smile

Zapewne powyższe informacje nie rozwiały twoich wątpliwości, ale prawie wszystko jest w pracy, która i tak rozciągnęła się do nieprzewidzianych ustawowo rozmiarów.  Laughing
Zapisane
MariuszM
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #8 : 2012-09-28, 11:09:37 »

Gdy trening jest późno, nikt rozsądny nie bawi się w rozbijanie B:T i T:W po xh. W takim przypadku zjada się posiłek składający się z B:T:W w stosownej proporcji dostosowanej do potrzeb ekto,endomorfika 1:3:0,5-1. Proporcja na koniec dnia/dobowa (rytm 24h) ma się zgadzać.
Zapisane
Teresa Stachurska
Sr. Member
****
wiadomoci: 16237


WWW
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #9 : 2012-09-28, 11:53:53 »

Zapisane
anakin
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #10 : 2012-09-29, 13:43:37 »

Zapewne powyższe informacje nie rozwiały(...)
...niczego, zaiste. Błogosławiony ten, co nie mając nic do powiedzenia, nie obleka tego faktu w słowa.

A wypisując mi takie prozaiczne banały tylko mnie obrażasz.

Raz jeszcze chcę prosić kogokolwiek z wiedzą o ustosunkowanie się do moich pytań. Niech to tylko nie będzie bełkot laika.
Zapisane
Radzio
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #11 : 2012-09-29, 13:56:34 »

Uprzejmie milczę. Very Happy
Zapisane
MariuszM
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #12 : 2012-09-29, 15:20:33 »

Uprzejmie milczę. Very Happy
Ja jako "śmietanka" odpadam  Laughing Very Happy
Zapisane
Zyon
Hero Member
*****
wiadomoci: 21201

pindżar ryskow wyszy


Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #13 : 2012-10-11, 11:38:36 »

Kolega autor rozpoczal testy?  Laughing
Zapisane

Work Buy Consume Die
MariuszM
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #14 : 2012-10-11, 13:42:02 »

Co masz na mysli?   Very Happy  Twisted Evil
Zapisane
Zyon
Hero Member
*****
wiadomoci: 21201

pindżar ryskow wyszy


Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #15 : 2012-10-11, 14:50:09 »

Cokolwiek Very Happy

Tutaj Puma, bardzo ceniony w pewnych kregach tzw "naturalsow" ekspert, rzuca czasami takimi uczonymi terminami, ze czlowiek sie zastanawia czy przed pojsciem na silownie czlowiek nie powinien studiow skonczyc. Tutaj polemizuje z tezami Berkhama, tego od IF, co go nasz macek10 tlumaczyl.

popacz np na to
Cytuj
Czy mogę jeść trzy razy dziennie mająć sporą masę mięsniowa i skutecznie się redukować? Możesz. Czy jest szansa że utrzymam mięśnie? Nawet spora. Czy jest szansa że coś dobuduje? Bliska zeru, tylko bardzo indywidualne przypadki.

http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/259-FAQ-Pojedyncze-Pytania-nt-od%C5%BCywiania-diety?p=33264&viewfull=1#post33264
Zapisane

Work Buy Consume Die
MariuszM
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #16 : 2012-10-11, 15:40:07 »

Cytuj
Czy mogę jeść 6-8 razy dziennie
Dla mnie są to pytania w stylu.
Czy mogę zjeść więcej tłuszczu?
Czy mogę zrobić większy wdech?
Czy mogę zjeść jabłko?
Czy mogę....

"Nic nie musisz, możesz jedynie chcieć"  Laughing
A jak się chce, to już połowa drogi (za tobą) do sukcesu. Smile

Spokojnie przytyłem 6kg (70kg 2/3m-ce),ale co to jest przy 100kg "kolosach" Wink
Zapisane
Radzio
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #17 : 2012-10-12, 06:54:02 »

...
"Nic nie musisz, możesz jedynie chcieć"  Laughing
...

Proste!  Very Happy
Zapisane
Zyon
Hero Member
*****
wiadomoci: 21201

pindżar ryskow wyszy


Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #18 : 2012-10-12, 08:17:56 »

Cytuj
Czy mogę jeść 6-8 razy dziennie
Dla mnie są to pytania w stylu.
Czy mogę zjeść więcej tłuszczu?
Czy mogę zrobić większy wdech?
Czy mogę zjeść jabłko?
Czy mogę....

"Nic nie musisz, możesz jedynie chcieć"  Laughing
A jak się chce, to już połowa drogi (za tobą) do sukcesu. Smile

Spokojnie przytyłem 6kg (70kg 2/3m-ce),ale co to jest przy 100kg "kolosach" Wink
Przytyc a nalapac masy to jest roznica ;D
Zapisane

Work Buy Consume Die
MariuszM
Go


Email
Odp: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I
« Odpowiedz #19 : 2012-10-12, 09:36:31 »

bez masy nie ma klasy, nie slyszales? Laughing Very Happy
Zapisane
Strony: [1] 2 3 4 5 6 ... 272 Do gry Drukuj 
« poprzedni nastpny »
Skocz do:  

Dziaa na MySQL Dziaa na PHP forum.dr-kwasniewski.pl | Dziaajce na SMF 1.0.8.
© 2001-2005, Lewis Media. Wszystkie prawa zastrzeone.
Prawidowy XHTML 1.0! Prawidowy CSS!
Strona wygenerowana w 0.136 sekund z 19 zapytaniami.