Praktycznie każdy tekst, który przeczytałeś w magazynach kulturystycznych, to herezje i nie są one warte papieru na którym zostały wydrukowane. Programy treningowe napisane przez tak zwane „supergwiazdy" kulturystycznego świata, były naprawdę napisane przez siedzącego w swoim boksie pisarza-widmo, który nie ma pojęcia o prawidłowym treningu, układaniu programów, fizjologii ćwiczeń lub periodyzacji. Jeśli przypadkiem program został napisany przez prawdziwą „supergwiazdę" to masz z górki, jeśli tylko jesteś jedną z osób obdarowanych genetycznymi predyspozycjami i zażywasz takie ilości koksu, że musisz chodzić na solarium, żeby ukryć żółty odcień skóry spowodowany marskością wątroby. Prawda jest taka, że dużych i silnych kolesi jest na pęczki, a wielu z nich staje się takimi po mimo ich wiedzy o treningu, a nie przez nią.
Wiem o czym mówię jeśli chodzi o świat treningów, nie dlatego, że jestem największy i najsilniejszy (choć 120kg wagi, 360kg w przysiadzie, 270 kg w wyciskaniu i 315 kg w martwym ciągu mówią same za siebie), ani też dlatego, że wiem wszystko o fizjologii ćwiczeń (choć tu też mogę się wykazać), ale dlatego, że ćwiczyłem i zaprzyjaźniłem się z najlepszymi. Trenowałem w WestsideBarbell Club i codziennie rozmawiałem z najlepszymi trenerami siłowymi w kraju i na świecie, a metody treningowe o których wam powiem zostały przetestowane w siłowniach przez setki normalnych ludzi i sportowców i okazały się być skuteczne. Kropka.
Oto co stawiam przed wami i piszę te słowa z ogromnym przekonaniem o prawdziwości tychże stwierdzeń:
1) Wierzę, że większość ludzi na siłowni nie ćwiczy wystarczająco ciężko. Jeśli jest jedna rzecz, której moglibyśmy się nauczyć od krajów wschodniego bloku, to jest to fakt, że pracowali oni ciężej od nas i głównie to przyczyniło się do wygrywania z nami na igrzyskach. Pracuj ciężko (nawet jeśli twój plan jest do dupy) a zostaniesz nagrodzony.
2) Wierzę także, że większość ludzi nie przykłada wystarczająco dużej uwagi do trenowania dolnych partii ciała i gorsetu mięśniowego. Kluczem do tego są pełne przysiady i martwy ciąg. Jeśli patrzysz na swój trening i masz tam 3-4 dni poświęcone partiom górnej części ciała i tylko jeden dzień dla dolnych partii to masz poważny problem. Większość sportowców powinna żyć i umierać w squatracku.
3) Dlatego też program KAŻDEGO bywalca siłowni powinien się opierać na tych ćwiczeniach: pełny przysiad, martwy ciąg (lub zarzut, lub oba), ciężkie wiosłowanie ze sztangą, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie lub push Press. Dodaj do tego podciąganie, uginanie ramion ze sztangą, pompki na poręczach, ćwiczenie na brzuch z obciążeniem i trochę ćwiczeń na stabilizatory (wyprosty tułowia,reversehypers, glutehamrise) i powinno to być 95-100% wszystkich ćwiczeń jakie robisz. Najbardziej efektywny trening jest prosty i ciężki.
4) Trenowanie partii raz w tygodniu (i jednej partii dziennie) to najgorsza metoda treningowa. Taki trening sprawi, że wpadniesz w dziurę, z której nie będziesz mógł wyleźć.
Trenowanie każdej partii dwa razy w tygodniu okazało się być lepsze niż trenowanie każdego mięśnia raz na tydzień. Problem wpływu „Zasad Weidera" i różnych kulturystycznych bzdur publikowanych w magazynach sprawia, że masa ludzi utyka w dziurze zwanej trenuj-jedną-partię-dziennie-raz-w-tygodniu na lata.
Żaden ciężarowiec nie trenuje mięśnia raz na tydzień. Większość dwuboistów, trójboistów i strongmanów robią plecy 4x w tygodniu i ostatnio jak sprawdzałem - nie brakowało im szerokości w plecach. Oczywistością jest, że trening typu góra/dół, push/pull, 3xFBW zapewni dwu lub trzykrotnie większą stymulację niż trenowanie mięśnia raz w tygodniu. Robione prawidłowo przyczyni się to do o wiele większych przyrostów siły i masy mięśniowej,.,
5) Trenowanie prawie do wyczerpania wykazało identyczną hipertrofię, co trening do kompletnego wyczerpania. Powodem dla którego nie możesz trenować mięśnia częściej niż raz w tygodniu jest to, że dosłownie niszczysz go za każdym razem gdy ćwiczysz. Naucz się kończenia trenowania danej partii gdy zrobisz lub zawalisz te ostatnie powtórzenie. Nie rób idiotycznej ilości wymuszonych powtórzeń, ruchów negatywnych itd. do momentu w którym praktycznie nie możesz ruszyć mięśnia. Zakończ na granicy wyczerpania a Twoje mięśnie zregenerują się znacznie szybciej i będziesz je mógł trenować ponownie za 3-4 dni.
Musisz zrozumieć, że jest ogromna różnica pomiędzy trenowaniem do skraju wyczerpania, a nie trenowaniem ciężko. Nigdy nie opowiedziałbym się za nie trenowaniem ciężko. Właściwie to myślę kompletnie odwrotnie. Spróbuj zrobić 5 serii po 5 powtórzeń przysiadów z ciężarem o 5kg mniejszym niż Twoje 5 reps max. Obiecuję, że będzie brutalnie. Jednak kiedy już skończysz - nie idź na suwnicę i nie rób kolejnych serii, zmniejszając ciężar, aż do momentu w którym nie możesz ruszyć nogą. To chore i nie uda Ci się po tym zregenerować w trzy dni.
6) Przysiady niżej niż z udem równolegle do podłogi za każdym razem. Chyba sobie kpisz! Nie wierzę, że niektórzy ciągle robią ćwierć-przysiady i mówią, że schodzenie do samego dołu niszczy kolana. Nauczcie się! Zatrzymywanie się w połowie ruchu lub wyżej wywołuje wielokrotnie większe obciążenia w kolanie niż pełny przysiad. Poza tym schodzenie do samego dołu, czyli przysiad olimpijski - doda Ci więcej masy niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Kropka.
7) Ćwiczenia izolowane to kompletne gówno. 90% twojego planu powinno się składać z pełnego przysiadu, martwego ciągu lub zarzutu, wyciskania leżąc, wyciskania stojąc, wiosłowania sztangą, podciągania, dipsów i ćwiczeń na gorset mięśniowy. Ćwiczenia izolowane i maszyny są najgorszą rzeczą jaka kiedykolwiek przydarzyła się w świecie treningu siłowego.
Przestań robić piramidy typu 10,8,6,4,2 powtórzenia - zamiast tego lepiej spędziłbyś czas robiąc nudne (ale działające) wypruwające flaki 5x5 lub 4x8-10 z TYM SAMYM CIĘŻAREM w każdej serii. Będziesz miał LEPSZE rezultaty niż robiąc piramidy. Przy okazji - zostaw ego za drzwiami gdy będziesz robił te serie.
9) Zacytuję mojego dobrego przyjaciela, Glenna Pendlaya (najlepszego trenera siłowego w kraju) w tym punkcie:
„Większość sportowców robi za dużo ćwiczeń. Wielokrotnie zaglądają oni do programów innych ludzi i zachowują się jakby byli przy szwedzkim stole. Wybierają trochę tego, trochę tamtego z różnych programów i kończą z czymś bezużytecznym. Ludzie myślą, że trzeba ćwiczyć każdy mięsień oddzielnym ćwiczeniem. Wielu kolesi z liceum trenujący na siłowni wyszłoby lepiej gdyby losowo odrzucili połowę swojego treningu i pracowali dwa razy ciężej z tym co im zostało.
10) Jeszcze jeden z moich ulubionych od Glenna:
„Mam już dość słuchania o ludziach, którzy dopiero zaczęli trenować i mówią, że nie mogą nabrać masy. Jeezu jak ja często słyszę takie bzdury. Każdego dnia jakiś głupi dzieciak pyta mnie o to jak nabrać masy... w restauracji, w sklepie, gdzie tylko chcecie. Wygląda to tak jakbym miał napis na plecach „zapytaj mnie o masę". Zazwyczaj wiem, że rozmowa z nimi nie ma sensu, ale czasem marnuje na nich swój czas. Kilka dni temu rozmawiałem z takim dzieciakiem w restauracji. Zajęło mi to prawie godzinę, podczas gdy powinienem był cieszyć się swoimi stejkami „jedz ile chcesz"... 3 dni później widziałem tego dzieciaka na siłowni, gdy wszedłem tam pogadać z przyjacielem którego znam i wiedziałem, że tam będzie... Młody robił biceps na modlitewniku. Przywitał się ze mną i powiedział, że rozmawiał z kolegą i tamten powiedział mu, że raz próbował tego o czym mówiłem i się przetrenował, więc postanowił robić ten trening o którym ostatnio przeczytał...
Z drugiej strony jakieś pół roku temu rozmawiałem z chłopakiem, który przy wzroście 183 ważył niecałe 70kg, chciał się dowiedzieć jak stać się silniejszym. Ten koleś miał sukcesy w judo, wygrał kilka tytułów, później przerzucił się na kolarstwo i został profesjonalistą, żeby zrezygnować po roku. Młody zrobił to, co mu powiedziałem i po trzech miesiącach gdy spotkałem go ponownie ważył 83kg... Chciał spróbować sił w dwuboju, więc pozwoliłem mu dołączyć do drużyny, którą trenuję. Teraz ten dzieciak waży 92kg i zarzuca 130kg. Zrobił 24kg w pół roku. Bez koksu. Przysiad z 80kg na 170kg, przedni przysiad z 65 na 145. Cholera, będzie z niego dobry ciężarowiec, ma dobrą etykę pracy. Musi tylko dobić do 110kg i być w miarę szczupły, w końcu zacznie startować w kategorii do 105kg. Zajmie mu to jakieś 12-15 miesięcy. Dlaczego dzieciaki takie jak on są wyjątkami? Dlaczego pozostali robią latami tę samą rzecz, bez rezultatów i nie spróbują czegoś nowego? Co do cholery jest z nimi nie tak? W mieście jest siłownia, znam jej właściciela więc czasem wpadam, żeby pogadać, ciągle widzę tam masę dzieciaków. Jebane suchoklatesy okupują modlitewnik. Nigdy nie robią progresu, co roku widzisz te same twarze i te same sylwetki."
11) Super wolne powtórzenia, czyli Time Under Tension w większości wypadków są bezużyteczne. Czy działają? Tak. Jednak suma wykonanej pracy będzie mniejsza. Rób powtórzenia z naturalną prędkością. Nie rób ich super szybko, nie odbijaj sztangi, nie rób ich bardzo wolno. Naturalnie i z kontrolą.
12) „Palenie", „pompa" i „czucie" nie mają nic wspólnego z efektywnością ćwiczenia. Przyznaję się, nawet ja czasem łapię się na patrzeniu w lusterko gdy jestem spompowany, ale to nie ma nic wspólnego z efektywnością ostatniego ćwiczenia. Ty robisz wyciskanie hantlami chwytem młotkowy i rozpiętki po 20 powtórzeń na serię, ja zrobię ciężkie wyciskanie sztangi i głębokie pompki na poręczach. Jeden z nas będzie czuł pompę, a drugi będzie rosnąć.
13) Podobnie z zakwasami, nie są one miarą efektywności treningu. Znaczą tylko, że masz dużo mikro uszkodzeń w mięśniu lub masz dużo kwasu mlekowego/odpadów przemian energetycznych. Gratulacje!
14) Mięśni stabilizujących nie ćwiczy się na piłce bosu. Robi się to przez ciężkie martwe ciągi, wyciskanie żołnierskie, pełne przysiady, ciężkie wiosłowanie, spacer farmera, wrzucanie kamieni na podest, reversehypers, ciężkie prostowanie tułowia, glutehamraises i ciężką pracę brzucha.
15) Dobra siłownia nie ma nic wspólnego z tym jak nowe maszyny tam mają, czy jest tam basen i solarium, lub nawet czy jest klimatyzowana. Dobra siłownia pachnie jak połączenie potu i kremu na ból mięśni.
Pierwszy raz w życiu czytając artykuł poświęcony sportom siłowym myślałem sobie „tak", „tak", „zgadza się".
Świetnie się bawię.
Kelly Bagget - jeden z najlepszych trenerów i jego przemyślenia na temat: jak stać się większym:
Nie chodzi mi o atakowanie kogokolwiek, ale założyłbym się, że o wiele większa ilość mięśni została zbudowana przy użyciu rad Matta i Glenna na przestrzeni lat, niż na wszystkich skomplikowanych kulturystycznych rozpiskach. Problemem kulturystów jest to, że starają się oni wszystko komplikować i tracą szerszą perspektywę... Zapominają, że progresja siłowa w podstawowych ćwiczeniach idzie w parze razem ze wzrostem wagi. Możesz sobie komplikować to jak bardzo chcesz, ale to są dwie jedyne rzeczy, by stać się dużym. Nie potrzebne są żadne specjalne plany treningowe, ani diety.
Gdyby większa ilość ludzi spędzała więcej czasu w tych ciemnych, zatęchłych siłowniach martwiąc się o to jak dołożyć więcej ciężaru w podstawowych ćwiczeniach i jedzeniu dużych ilości jedzenia z naciskiem na zwiększanie wagi. to zbudowano by o wiele więcej mięśni.
Na każdego kulturystę, który odniósł sukces w zbudowaniu dobrej sylwetki naturalnie pokażę Ci dwudziestu, którzy mają wyjebane na efekty, bo siedzą na tyłkach martwiąc się o to lub o tamto i oceniają wszystko na podstawie „pompy"... Martwią się „czuciem" danego ćwiczenia i niszczą mięśnie na każdym treningu nie dbając o periodyzację, nie pojmując jednocześnie, że ich problemy zostałyby rozwiązane, gdyby postarali się dorzucić 25kg w przysiadzie i 7kg na wadze... Głodzą się gotowanym kurczakiem z ryżem i brokułami wydając kilka stów miesięcznie na odżywki myśląc ze staną się od nich „więksi" i „mniejsi" jednocześnie, marnują 5 lat nie robiąc nawet 5kg mięśni, patrząc z pogardą na ciężarowców nie zdając sobie sprawy z faktu, że ten tłusty trójboista z którego się naśmiewają zrobił 25kg mięśni w ciągu ostatniego roku i gdyby spędził 3 miesiące na redukcję tłuszczu to skopałby im dupsko w zawodach kulturystycznych dlatego, że trenował prosto skupiając się na sile i nie bał się usiąść przy stole i zjeść porządnego obiadu.
Dajcie mi bliźniaków, z których jeden zadaje się z kulturystami i czyta magazyny, a drugi zadaje się i trenuje z trójboistami przez rok. Bez sterydów. Po zakończeniu tego roku sprawdzimy kto zrobił więcej mięśni. W 9 na 10 przypadkach stawiam na trójboistę.
Oczywiste jest, że nie zawsze trening ciężarowca będzie najlepszy dla kulturysty, jednak mogą się oni wiele nauczyć od trenerów sportów siłowych.
Autor
Zapisane
