Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I

[MariuszM]

  W internecie i nie tylko dominują głosy mĂłwiące, Ĺźe diety tłuszczowe nie sprawdzają się w budowaniu masy mięśniowej oraz siły. Jednak doświadczenia guru kulturystycznego i dietetycznego Vinca Girondy oraz jego podopiecznych  Frank Zane, Arnold Schwarzenegger i inni zaprzeczają temu poglądowi. Frank Zane nigdy nie jadał więcej węglowodanĂłw niĹź białka, „Arnold” natomiast jadał 60-100g węglowodanĂłw. W tym artykule, chciałbym podzielić się jako optymalny swoimi przemyśleniami i praktycznymi doświadczeniami w tym temacie.

   KrĂłciutko przypomnę najwaĹźniejsze zasady Ĺťywienia Optymalnego. Naczelną zasadą jest zachowanie proporcji między między głównymi składnikami odĹźywczymi B:T:W jak 1:2,5-3,5:0,5 ; w przypadku pojawienia się ciał ketonowych, naleĹźy zwiększyć ilość zjadanych węglowodanĂłw (średnio o 10-25g na dzień), aby wątroba nie musiała ich wytwarzać. JeĹźeli spoĹźywa się białka o wysokiej  wartości biologicznej (duĹźej ilości aminokwasĂłw egzogennych) proporcja B:W moĹźe wynosić 1:1-1,5. Nie naleĹźy głodzić się ani przejadać, pić tyle, na ile ma się ochotę. Białka i tłuszcze powinny być pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany powinny być dostarczane najlepiej w postaci skrobi z ziemniakĂłw, zbóş (mąki) oraz warzyw.

   Przeglądając róşnego rodzaju strony i fora internetowe o tematyce kulturystycznej, często przewija się motyw wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, ile powinno przypadać białka, tłuszczy i węglowodanĂłw na kilogram masy ciała. Osobiście jestem przeciwnikiem takiego postępowania, uwaĹźam, Ĺźe zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest ustalenie odpowiedniej proporcji pod określony cel. Stosując przy tym prostą zasadę:  jadać wtedy, gdy ma się na to ochotę, do syta, natomiast ilość posiłkĂłw jest dowolna.

   Stosując proporcję dopasowaną do fizjologi własnego organizmu (homeostazy), wyprzedzamy o krok to ca ma nastąpić, poniewaĹź:
„organizm nie powinien robić nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić moĹźliwie mało”

pomimo, iĹź

„(...) odĹźywianie się człowieka jest kompromisem między tym, co jest, a tym, co być powinno. Chodzi o to, aby to, „co jest”, było jak najbardziej zbliĹźone do tego, „co być powinno”.
dlatego proporcja jest majstersztykiem geniuszu lek.  med. Jana Kwaśniewskiego.

   O ile osoby stosujące ĹťO w celu redukcji tkanki tłuszczowej osiągają szybko wymarzony cel, o tyle w przypadku budowania masy mięśniowej napotykają na większe trudności. MoĹźna napisać przewrotnie, Ĺźe wszystkiemu winne są te dobre tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, zwierzęce. Winowajcą całego zamieszania wydaje się być kinaza AMPK, ktĂłra  informuje organizm o stanie energetycznym komĂłrki. Kinaza ta jest najsilniej aktywowana przez tłuszcze nasycone, prowadząc do zahamowania syntezy białka, za ktĂłre odpowiada kinaza mTOR. Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Z pozytywnych aspektĂłw aktywacji AMPK  moĹźna wymienić zahamowanie glukoneogenezy, obniĹźenie czynnikĂłw prozapalnych oraz większą wraĹźliwość komĂłrek na insulinę. Z drugiej strony nadmierna aktywacja kinazy mTOR sprzyja rozwojowi nowotworĂłw.

   Skoro kinaza AMPK aktywowana jest przez tłuszcze, co w takim razie aktywuje kinazę mTOR? Kinazę mTOR aktywują aminokwasy i cukrowce. Jak w takim razie powinny wyglądać proporcja osoby, ktĂłra chce zbudować masę mięśniową stosując zasady ĹťO? Z moich osobistych doświadczeń, proporcja powinna wyglądać następująco  1:3:0,5-1. Osobom tzw. Ektomorfikom doradziłbym proporcję 1:3:0,8-1, natomiast endomorfikom 1:3:0,5-0,8   

   Obserwując środowisko optymalnych oraz osĂłb uprawiających amatorską kulturystykę widzę pewne podobieństwo. Nieustanie przewija się „problem” z ustaleniem odpowiedniej ilości  spoĹźywanego białka. Takie zapotrzebowanie moĹźna dokładnie ustalić na podstawie  ilości wolnych aminokwasĂłw oraz azotu polipeptydowego w krwi, pytanie tylko po co? Czy nie przyjemniejszym rozwiązaniem i mniej stresującym jest  zastosowanie w Ĺźyciu codziennym zasady: Gdy jestem głodny jem do syta, zgodnie z proporcją dostosowaną do stanu fizjologicznego organizmu?!!

   Ilość odkładanego białka (azotu) potrzebnego do budowy mięśni zaleĹźy od ilości białka i energii w posiłku. JeĹźeli nie dostarczy się wystarczającej ilości energii niezbędnej do syntezy białka ustrojowego z ĹşrĂłdeł pozabiałkowych, to białko zostanie uĹźyte do celĂłw energetycznych. I tak w przypadku posiłkĂłw składających z 15% białek, ilość zatrzymanego w ustroju azotu jest tym większa, im większa jest ilość kcal w posiłku:
-przy 800 kcal  ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 40%
-przy 3200 kcal ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 80%

   Jaki płynie z tego wniosek? Organizm nie potrzebuje duĹźych ilości białka, aby sprawnie funkcjonować. Organizm potrzebuje głównie energii, energii niezbędnej do przeprowadzenia syntezy białka ustrojowego i innych procesĂłw Ĺźyciowych. Codziennie ulega bezpowrotnej degradacji 20-30g białka, u osĂłb intensywnie trenujących te wartości są większe ~3- krotnie . I tak na 1g syntezowanego białka w ustroju organizm potrzebuje ~24 kcal energii swobodnej. OprĂłcz odpowiedniego dowozu energii z ĹşrĂłdeł pozabiałkowych, na ilość spoĹźywanego białka wpływa wartość odĹźywcza białek. ZaleĹźy ona od zawartości aminokwasĂłw egzogennych i endogennych. Przy czym proporcja pomiędzy  poszczegĂłlnymi aminokwasami egzogennymi w białku dostarczanym z poĹźywienia, powinna być jak najbardziej zbliĹźona do proporcji aminokwasĂłw występujących w ustroju. Zbyt duĹźa ilość białka jest niepożądanym zjawiskiem wśrĂłd osĂłb ćwiczących siłowo, poniewaĹź skutkuje obniĹźeniem poziomu testosteronu i przy okazji podnosi  kortyzol (prace Jeff S. Volek). Mało tego, białka mięśniowe odnawiają się bardzo powoli, potrzeba do tego, aĹź 150 dni. Z kolei białka komĂłrek wątroby są odnawiane co 10 dni. Taka informacja powinna dać do myślenia tym, ktĂłrzy polecają znaczne ilości białka, aby budować masę mięśniową. Udział białka w dobowej racji pokarmowe nie powinien przekraczać 15%. Przy zbyt duĹźej ilości białka w diecie 45-58% białka moĹźe zostać zamienione na glukozę  oraz średnio ~46% spoĹźytego białka moĹźe być zamienione na kwasy tłuszczowe. Aminokwasami cukrotwĂłrczymi są glicyna, seryna, cysteina, kw. asparaginowy, kw. glutaminowy, prolina, arginina i histydyna oraz te aminokwasy, z ktĂłrych powstają kwas pirogronowy (alanina, seryna, cysteina) oraz szczawiooctan (kw. asparaginowy). Natomiast aminokwasami tłuszczotwĂłrczymi są aminokwasy, ktĂłrych  rdzeń węglowy zostaje przekształcony w acetylo-CoA, czyli walina, leucyna i izoleucyna.

   Zjadanie nadmiernej ilości białka jest mało ekonomiczne i nie uzasadnione naukowo. W pewnych warunkach moĹźe okazać się nawet szkodliwe dla zdrowia (Dieta Dunkana / Atkinsa). Przy nadmiernej podaĹźy białka podtruwamy organizm produktami jego przemiany (CO2, amoniak), dodatkowo organizm musi wydalać nadmiar azotu w postaci mocznika, przy czym wskutek tego traci duĹźo energii niezbędnej do Ĺźycia oraz syntezy białka ustrojowego. Aby usunąć nadmiar azotu w postaci mocznika potrzebne są 2 cząsteczki wodoru lub jak kto woli 3 cząsteczki ATP. Nadmierna podaĹź białka wiąże się rĂłwnieĹź z stratami enzymĂłw  oraz wit. B6. „My” jako Optymalni powinniśmy postępować tak, aby nasz „organizm nie robił nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić moĹźliwie mało”. lek. med. Jan Kwaśniewski
   
   Przy spoĹźywaniu białek o najwyĹźszej wartości biologicznej, poziom azotu polipeptydowego jest moĹźliwe najniĹźszy, wpływając tym samym na długość Ĺźycia. Za to poziom wolnych aminokwasĂłw we krwi- wysoki. Takie zjawisko jest pożądane dla optymalnych kulturystĂłw,
ktĂłrzy chcą długo zachować zdrowie, atletyczną sylwetkę i sprawność fizyczną. RĂłwnie waĹźnym czynnikiem oprĂłcz jakości białka wpływającym na zapotrzebowanie na nie, jest rodzaj „paliw”,
z ktĂłrych organizm korzysta. Przy dietach bezbiałkowych, w ktĂłrych energia pochodziła z węglowodanĂłw i minimalnej ilości tłuszczĂłw w stosunku do  diet zawierających wystarczającą ilości tłuszczĂłw, ujemny bilans azotowy był mniejszy w przypadku diet tłuszczowych. Tłuszcze egzogenne  w znaczny sposĂłb „oszczędzają” zarĂłwno białka i witaminy z grupy B (B1,B2,B6, biotynę), ale tylko przy określonej proporcji, proporcji zaproponowanej przez lek. med Jana Kwaśniewskiego. O ile wszystkie produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego cechuje wysoka strawność, o tyle dodanie do pełno porcjowego posiłku zbyt duĹźej ilości warzyw (błonnika), skutkować moĹźe problemami trawiennymi oraz  będzie wpływać negatywnie na procesy rozkładu i wchłaniania skrobi, białek oraz tłuszczĂłw w jelicie, przyczyniając się tym samym do strat energetycznych oraz ograniczając w znaczny stopniu produkcję azotu endogennego. Efektem końcowym tego zjawiska jest namnaĹźanie bakterii patogennych, powodujących gnicie niestrawionego pokarmu w jelicie grubym, co w konsekwencji moĹźe prowadzić do raka jelita grubego.

   Jakie produkty  w takim razie powinny znaleźć się w menu optymalnego kulturysty,
aby sprawność metaboliczna (energetyczna) organizmu była możliwe najwyższa, aby podstawowa przemiana materii była najniższa z możliwych, aby stawy, ścięgna, mięśnie, kości były sprężyste, silne i wytrzymałe?

   Białko powinno cechować się najwyĹźszą wartością biologiczną, gdzie wykorzystanie białka  do celĂłw budulcowych kształtuje się na wysokim poziomie (NPU- Netto Protein Utilization).
Na podstawie bilansu azotowego ustalono, że najwartościowsze białko pochodzi z jajek. Wartość biologiczna całego jajka kształtuje się na poziomie 96%, a białko to, wykorzystywane jest do celów budulcowych w 93%, przyswajalność minerałów wynosi 76%. Białko jaja składa się w 88%
z wody, 11% to proteiny, 1%  witaminy, sole mineralne oraz glukoza. Optymalni dobrze wiedzą,
Ĺźe Ĺźadne białko nie moĹźe rĂłwnać się z białkiem pochodzącym z żółtek. To w żółtku znajdują się   najwartościowsze białka, białka złoĹźone (lipoproteidy, metaloproteidy, fosfoproteidy). Średnio
w 100g żółtka znajduje się ok. 1100mg cholesterolu. Zawartość cholesterolu i fosforu w produktach Ĺźywnościowych moĹźe być prostym wyznacznikiem wartości biologicznej białka. To produkty, w ktĂłrych znajduje się najwięcej cholesterolu i fosforu a mało celulozy (błonnika) gwarantują obfitość witamin i minerałów oraz ciał czynnych, ktĂłre są aktywne biologicznie w ludzkim organizmie. 
Z innych produktów żywnościowych, godnych polecenia, ze względu na wartościowe białko można wymienić podroby i wędliny podrobowe: wątroba, serce, nerki, pasztety, salcesony, wątrobianki, kaszanki itp. Produkty te dostarczają dużo witamin z grupy B, dostarczają tak bardzo cenioną przez sportowców wytrzymałościowych i nie tylko hemoglobinę. Hemoglobina w dużych ilościach występuje w wątrobie, można ją znaleźć również w kaszance oraz czarnym salcesonie, czerninie. Bierze ona udział w wymianie gazowej O2<->CO2 w tkankach organizmu. Dzięki hemoglobinie mięśnie są dobrze zaopatrzone w tlen, a tym samym mogą pracować wydajniej i wykonywać cięższa pracę.
   Podobnie jak w  żółtkach, w wątrobie, sercu, nerkach znajdują się znaczne ilość związkĂłw fosforowo aktywnych oraz ATP. Białko z podrobĂłw wykorzystywane jest przez organizm w blisko 80%. Na optymalnym kulturystycznym talerzu powinny rĂłwnieĹź zagościć tłuste żółte sery, bogate w wapń, witaminy z grupy B, wit. K2, wit. A oraz wit. D. Ser żółty zawiera znaczne ilości  antyoksydantĂłw np. kwas linolowy (tzw. CLA) wykazujący dużą aktywność biologiczną w ludzkim organizmie. Sery żółte, zwłaszcza te tzw. „ślepy sery”- bez oczek, sprawdzają się idealnie w problemach trawiennych, jelitowych, namnaĹźając „przyjazną” nam florę bakteryjną. Ser jest bogatym ĹşrĂłdłem skoncentrowanego białka pochodzenia zwierzęcego. Jego wartość biologiczna jest wyĹźsza aniĹźeli wartość biologiczna mięśni zwierząt (karkĂłwka, schab, łopatka). I tak 35g dobrego żółtego sera, stanowi ekwiwalent 50g białka pochodzącego z mięśni zwierząt hodowlanych. Nie chciałbym być Ĺşle zrozumiany, jeĹźeli ktoś chce moĹźe jadać mięso. Jest ono dobrym ĹşrĂłdłem białka, witamin i minerałów. Cechuje się wysoką strawnością. Jednak trzeba się  liczyć w takiej sytuacji z tym, Ĺźe w przypadku, gdy mięso (mięśnie) będzie głównym dostarczycielem  białka, zapotrzebowanie na białko wzrośnie. Wartość biologiczna mięsa zaleĹźnie czy jest to mięso wieprzowe, cielęce, wołowe oscyluje w granicach 70-75%.  KaĹźdy kto uprawia sport powinien zadbać rĂłwnieĹź o mocne kości, stawy i  ścięgna, dlatego naleĹźy często jadać tzw. wywary mięsno-kostne, zawierające białka wyciągowe (krĂłtkołańcuchowe białka), cechujące się wysoką wartością biologiczną. Dodając do takiego wywaru kilka żółtek, stosowną ilość masła z żółtym serem lub bez sera, czyni z takiego dania super posiłek regeneracyjny. Białka pochodzące z roślin oraz zbóş nie powinny stanowić istotnej wartości odĹźywczej dla optymalnych siłaczy, powinny być ograniczone do niezbędnego minimum.  Roślinne i zboĹźowe ĹşrĂłdła białka posiadają tzw. aminokwasy ograniczające: lizynę i metioninę (groch). Zawierają rĂłwnieĹź znaczne ilości błonnika, kwasu fitynowego oraz  kwasu szczawiowego wpływając tym samym na strawność posiłku, a co za tym idzie przyswajalność i wykorzystanie wit.  oraz minerałów przez organizm. Aktywność biologiczna związkĂłw czynnych w ludzkim organizmie pochodzących z zbóş i roślin jest niska.

   Ĺťycie polega na pozyskiwaniu a nie wydatkowaniu energii, dlatego naleĹźy zasilać organizm  najlepszym z moĹźliwych ĹşrĂłdeł energii, jakim są tłuszcze zwierzęce. Pod względem wartości odĹźywczej (biologicznej), najwartościowsze tłuszcze znajdują się w:
żółtku
szpiku kostnym
maśle
śmietan(k)a   
tłuszcz gęsi
sadło
słonina
smalec,
to w nich znajduje się białko, energia (ATP), ciała czynne, witaminy, minerały, enzymy niezbędne do wykorzystania tłuszczy do celów energetycznych przez organizm ludzki.

   Wartość biologiczna tłuszczy roślinnych jest bardzo niska. Taki oto olej kokosy jest bezwartościowy dla optymalnych sportowcĂłw. Olej ten nie posiada wit., minerałów, enzymĂłw potrzebnych do spalenia kw. tłuszczowych, z ktĂłrych się składa. Nadaje się jedynie do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Poza tym oleje hamują wchłanianie wit. A i D, posiadają znaczne ilości tłuszczy wielonienasyconych, przyczyniając się tym samym do wzmoĹźenia procesĂłw wolno rodnikowych zachodzących w organizmie ludzkim. I tak np., gdy dostarczamy z poĹźywienia 7g tłuszczy wielonienasyconych potrzeba nam 10j.m wit E, aby zahamować reakcje wolnorodnikowe. Gdy spoĹźyjemy ich 35g, zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta, aĹź trzy krotnie, do 30 j.m. Zapotrzebowanie dorosłych osĂłb na kwasy wielonienasycone jest niewielkie i kształtuje się na poziomie 1-2% całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczy.

   Stosując tłuszcze zwierzęce nie musimy martwić się, Ĺźe nie dostarczymy wystarczających ilości tłuszczy wielonienasyconych, a przy tym odpowiednich ilości omegi 3 oraz omegi 6 w ”idealnej” proporcji 1:5, ktĂłra jest wyłącznie wymysłem (biznesem) współczesnej dietetyki. Tłuszcze zwierzęce zawierają zarĂłwno nasycone, jednonienasycone jak rĂłwnieĹź wielonienasycone kwasy tłuszczowe w idealnej proporcji. Dodatkowo nasycone kw. tłuszczowe zabezpieczają przed oksydacją tłuszcze o pojedynczych a zwłaszcza podwĂłjnych wiązaniach między atomami węgla. Tłuszcze zwierzęce zawierają w sobie aktywne formy antyoksydantĂłw takie jak CLA, lipidy eterowe, krĂłtkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, glutation, aminokwasy siarkowe, witaminy antyoksydacyjne aktywne biologicznie w organizmie ludzkim. JeĹźeli przyjrzymy się dokładniej, jakie tłuszcze polecają „dietetycy”, okaĹźe się, Ĺźe nie znają oni składu produktĂłw ktĂłre polecają. Proporcje pomiędzy omega 3 a omega 6  w produktach zalecanych przez współczesnych „dietetykĂłw”,  ktĂłra według nich powinna wynosić jak 1:5 lub mniej, wygląda następująco:
w „zdrowej” oliwie etxra virgin ten stosunek wynosi 1: 12;
w „zdrowych orzechach” włoskich 1:16,  w laskowych 1:90;
na chwilę obecną  w zdrowych jajkach proporcja ta wynosi 1:14
w surowych żółtkach 1:14

   Z punktu widzenia optymalnych sportowcĂłw, pożądanym ĹşrĂłdłem energii powinny być tłuszcze zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem- tłuszcze nasycone, z ktĂłrych moĹźna uzyskać najwięcej uĹźytecznej energii. Organizm ludzki nie potrafi zmagazynować odpowiedniej ilości energii w postaci ATP. Przeciętny człowiek o wadze 70kg, jest w stanie zmagazynować jej jedynie 50g.  W ciągu doby człowiek wytwarza  od  0,5 do 1 kg ATP na kg/m.c . Podczas spoczynku ilość wytwarzanej energii w postaci ATP  wynosi ok. 0,5kg/kg m.c., w przypadku intensywnych wysiłkĂłw dochodzić moĹźe do 1kg/kg m.c. W związku z tym Adenozyno-5'-trifosforan (ATP) musi być nieustannie na nowo odtwarzany. Z gramocząsteczki kw. palmitynowego  (255g) moĹźna uzyskać aĹź 106 moli ATP. W procesie glikolizy i zamianie  gramocząsteczki glukozy (180g) do pirogronianu a raczej szczawiooctanu moĹźna uzyskać 6-8 moli ATP, jeszcze mniej przy zamianie pirogronianu do kw. mlekowego 2 mole ATP. Aby uzmysłowić czytelnikom, jak ogromne są to ilości, nadmienię tylko,Ĺźe maraton pokonuje się na ~150 molach ATP.
 
   Najwydajniejszym i łatwo przyswajalnym przez człowieka ĹşrĂłdłem tłuszczu jest tłuszcz zawarty w produktach mlecznych. Do produktĂłw tych zależą:
śmietanka 30-36% zawartości tłuszczu,
śmietana 30-36%,
masło 82%
tłuszcze te charakteryzują się wysoką strawnością, ktĂłrą zawdzięczają emulgacji.  W żółtku jaja rĂłwnieĹź znajdują się zemulgowany tłuszcz. Jednak pod względem energetycznym i idealnej emulgacji, śmietanka  jest niekwestionowanym liderem. Z kolei, połączenie żółtek wraz z śmietanką  w stosownej proporcji tzw. „budyń” żółtkowy, dostarcza niesamowitych ilości energii.

   Dla sportowca, ktĂłry uprawia  dyscypliny wytrzymałościowe czy to siłowe, jednym z priorytetĂłw jest osiągnięcie i utrzymanie optymalnego środowiska anabolicznego w organizmie. W związku z tym naleĹźy zadbać o odpowiedni poziom hormonĂłw steroidowych. Hormony te powstają z cholesterolu (np testosteron, dihydrotestosteron). O ile w dicie optymalnego siłacza nie brakuje cholesterolu, o tyle organizm jest w stanie przyswoić jedynie do 0,5g cholesterolu pochodzenia egzogennego dziennie. Dodatkowo tłuszcze nasycone (np. kwas stearynowy) ograniczają jego wchłanianie. W takim razie skąd bierze się cholesterol? Cholesterol powstaje głównie  w wątrobie (w 90%) z koenzymu acetylo-CoA przy udziale NADPH2 (węglowodanĂłw) oraz tlenu O2. Najwięcej acetylo-CoA powstaje z kwasĂłw nasyconych, następnie jednonienasyconych a na końcu wielonienasyconych. Z badań JS Volek dowiadujemy się, Ĺźe tłuszcze nasycone i jednonienasycone sprzyjają produkcji testosteronu, z kolei kwasy wielonienasycone obniĹźają jego poziom, podtruwając przy tym wątrobę pentanem i etanem. Podobne zjawisko obserwuję się u osĂłb spoĹźywających znaczne ilość białka, ktĂłre podtruwając wątrobę produktami jego  przemiany (amoniak), doprowadzają często do obniĹźenia poziomu testosteronu. OgĂłlnie biorąc, wszystkie substancje, składniki pokarmowe, ktĂłre wpływają negatywnie na prace wątroby, wpływają ujemnie na środowisko anaboliczne w organizmie. Dobrze o tym widział i wie lek. med. Jan Kwaśniewski, zalecając osobom aktywnym fizycznie w diecie „twarde tłuszcze”- nasycone, zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem, ktĂłre są łatwo spalane w ludzkim organizmie. Kwasy tłuszczowe nasycone zawierające powyĹźej 10 atomĂłw węgla  (>C10) nie muszą być „uzdatniane” przez wątrobę i mogą być bezpośrednio kierowane droga naczyń chłonnych do mięśni i tkanek organizmu. W ten sposĂłb odciążana wątroba, moĹźe skupić się na tym do czego została stworzona. Czyli do produkcji energii (ATP), trawienia białek i po części węglowodanĂłw.

   TłuszczĂłw nie naleĹźy się bać. Obawy, jakoby od tłuszczu zjedzonego  (egzogennego) utyć moĹźna są nieuzasadnione. Organizm rozpoznaje tłuszcz egzogenny od endogennego dzięki chylomikronom resztkowym tzw. remnantom (apolipoproteina B-48 oraz B-100).

Chylomikrony (frakcja B-48) mają dodatkowy ogonek białkowy, zabezpieczający przed wychwytywaniem w wątrobie i adipocytach, który odrywa się po wypakowaniu z tłuszczu pokarmowego na obwodzie z przeznaczeniem na utlenienie i dopiero w takiej formie jest rozpoznawany przez hepatocytowe receptory LDL jako remnant, czyli szczątek do wchłonięcia.

Tyje się od tłuszczu wyprodukowanego w wątrobie z nadmiaru węglowodanów, białka, alkoholu, octu i całej reszty, która da się zamienić na octan.

mgr inĹź.  Tomasz Kwaśniewski

   
   Na słuszność powyĹźszych twierdzeń wskazuje badanie przeprowadzone na osobach otyłych, z syndromem otyłości brzusznej (Charles Couillard Am J Clin Nutr August 2002  vol. 76  no. 2  311-318), w ktĂłrym proporcja między głównymi składnikami odĹźywczymi była wyraĹźona  w stosunku procentowym i wynosiła  B-18%:T-64%:Ww-18%. Po posiłku składającym się z wcześniej wspomnianej proporcji. Zdecydowanie większa część  podskĂłrnej tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w obszarze brzucha, pochodziła z frakcji B-100 wyprodukowanej w wątrobie. Osoby zainteresowane tym zagadnieniem, odsyłam do ciekawego badania (Mobilisation of enterocyte fat stores by oral glucose in humans Gut 2003;52:834-839) opisującego w jaki sposĂłb odbywa się wchłanianie tłuszczu pokarmowego oraz jak dodatek stosownej ilości glukozy (~40g) wpływa na produkcje lipoprotein VLDL w wątrobie oraz serekcji insuliny. Co przy niewłaściwych  proporcjach skutkować moĹźe zdeponowaniem TG w tkance tłuszczowej. W związku z tym bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie większej ilości białka niĹź węglowodanĂłw (glukozy), zarĂłwno dla osĂłb ćwiczących, jak i tych optymalnych, ktĂłrzy stronią od aktywności fizycznej

   Tak jak nie powinniśmy obawiać się, Ĺźe przytyjemy od tłuszczy, tak powinniśmy dbać o odpowiednią ich ilość w diecie, aby maksymalnie wysycić mięśnie szkieletowe trĂłjglicerydami.   Zjawisko to nazywa się  intramyocellular lipid (IMCL). 100% wysycenie mięśni szkieletowych TG osiąga się przy podaĹźy tłuszczy na poziomie 2g/kg wagi ciała. Przy zastosowaniu odpowiedniej proporcji B:T:W jak 1:3:”zaleĹźnie od celu/budowy ciała”, nigdy nie powinno nam zabraknąć energii potrzebnej „od  zaraz”. I twierdzenie, jakoby bez wystarczającej ilości glikogenu, nie moĹźna było ciężko trenować powoli legnie w gruzach. Zresztą glikogen mięśniowy wykorzystywany jest głównie w warunkach, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest większe niĹź dostępność tlenu. 

PoniewaĹź jednak ilość ATP wytwarzanego w procesie glikolizy anareobowej wynosi tylko około 10% ATP wytwarzanego w procesie cyklu Krebsa, zatem zapasy glikogenu w mięśniach wystarczają na bardzo krĂłtki okres wzmoĹźonej pracy. Jadwiga Bryła „Regulacja metabolizmu komĂłrki”

[MariuszM]

Glikogen mięśniowy nie moĹźe rĂłwnieĹź „zasilić” procesu glikolizy, poniewaĹź mięśnie podobnie jak i mĂłzg nie posiadają enzymu  glukozo-6-fosfatazy, umoĹźliwiającego wytworzenie „wolnej” glukozy. Glikogen, głównie mięśniowy zuĹźywany jest intensywniej w wysiłkach wytrzymałościowych (przekształcenie do szczawiooctanu) niĹź siłowych. W czasie forsownych treningĂłw glukoza jest odnawiana z pirogronianu i kw. mlekowego. A po zakończeniu treningu organizm  odbudowuje praktycznie cały zapasy glikogenu z  kw. mlekowego. Mleczan jest przekształcony w glikogen- 80%, 20% w CO2 i  H2O, następuje resynteza ATP i  fosfokreatyny. Synteza glikogenu moĹźe nastąpić rĂłwnieĹź poprzez cykl glukozowo-alaninowy oraz z glicerolu.

   Dlatego po treningu, gdy nie odczuwam głodu po prostu nie jem. Natomiast, gdy odczuwam głód lub chęć zjedzenia czegoś, zjadam posiłek składający się wyłącznie z B i T; ewentualnie z niewielką  ilością Ww (maksymalnie 10g). Optymalnym kulturystom w pierwszej kolejności powinno zaleĹźeć na wysyceniu mięśni szkieletowych TG (IMCL). W takiej sytuacji pobudzając kinazę AMPK przeciwdziałamy stanom zapalnym, zahamowujemy glukoneogenezę,
zwiększamy wrażliwość komórek na insulinę (transport glukozy do mięśni), pobudzamy heksokinaze (GLUT 4) w mięśniach (mitochondria) utrzymującą homeostazę węglowodanową, aktywujemy eNOS, nasila się biogeneza mitochondriów. Trzeba w tym miejscu zaznaczyć,
Ĺźe nadmierna aktywacja AMPK hamuje syntezę glikogenu w warunkach podstawowych, natomiast w  sytuacji zwiększonego stężenia wewnątrzkomĂłrkowej glukozy, inhibicja ta moĹźe zostać zniesiona dzięki allosterycznej regulacji syntezy glikogenu przez glukozo-6-fosforan. (Diabetes March 2002  vol. 51  no. 3  567-573)

   Po ok 1,5h-2,5h spoĹźywam pozostała cześć węglowodanĂłw z tłuszczem, ktĂłra pozostała do uzupełnienia zgodnie z proporcją 1:3:0,5-0,8 (w moim przypadku). NaleĹźy jednak pamiętać, aby ilość węglowodanĂłw nie  była większa niĹź 20-30g. Idealnym rozwiązaniem byłoby, aby te węglowodany pochodziły głównie z skrobi, najlepiej z ziemniakĂłw (w postaci plackĂłw ziemniaczanych, frytek, obsmaĹźanych gotowanych ziemniakach).

   I tak dzięki dehydrogenezie aldehydu 3-fosfoglicerynowego nie potrzeba dostarczać  rĂłwnowaĹźnikĂłw redukcyjnych  z mitochondriĂłw do cytoplazmy, poniewaĹź mogą być wytwarzane w reakcji utleniania mleczanu, zachodzącej w cytosolu. W przypadku wykorzystania związkĂłw utlenionych jako prekursorĂłw glukozy, kwasy tłuszczowe mogą dostarczać rĂłwnowaĹźnikĂłw redukcyjnych dla reakcji katalizowanej przez dehydrogenazę aldehydu. Dostarczone białka pobudzają trzustkę do produkowania glukagonu. Glukoza, kw. tłuszczowe i ciała ketonowe hamują jednak jego serekcję. Nawet gdy spoĹźyjemy węglowodany poziom alaniny i tak nie ulegnie zmianie- będzie nadal wysoki. Tym samym moĹźemy wykorzystać alaninę do produkcji glikogenu poprzez cykl Corich. Białka (aminokwasy) zostaną zassane (zmagazynowane) przez wątrobę. Gdy za 1,5-2,5h zjemy 20-30g Ww z tłuszczem, w związku z większa wraĹźliwością komĂłrek na insulinę, nawet niewielka ilość węglowodanĂłw oraz insuliny pobudzi wystarczająco kinazę mTOR, a aminokwasy z wątroby zostaną zassane przez mięśnie, powodując wzmoĹźoną syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo na szybkość syntezy białka wpływa głównie ilość enzymĂłw biosyntezujących oraz ich aktywność. Jednak do tego potrzebna jest energia ok. 24 kcal na 1g gram syntezowanego białka ustrojowego. W takiej sytuacji warunki do budowania beztłuszczowej masy ciała powinny być optymalne.

   Często podnoszonym argumentem, poglądem przeciwko spoĹźywaniu znacznych ilości tłuszczy w posiłku jest wolniejsze trawienie. Nic bardziej mylnego nie moĹźna było wysnuć. U osĂłb stosujących ĹťO tłuszcz jest szybko wychwytywany, wchłaniany w jelicie (chylimorkony)
i kierowany, uwalniany do mięśni, narządów i komórek organizmu. Wolniejsze trawienie jest zjawiskiem pożądanym, ponieważ dzięki takiej sytuacji organizm jest wstanie zaabsorbować
i przyswoić więcej składnikĂłw znajdujących się w poĹźywieniu (witaminy, minerały, związki czynne).  Nie naleĹźy ponad to przesadzać z ilością warzyw w dawce pokarmowej, aby procesy trawienne przebiegały bez problemĂłw. Właśnie „dzięki” niestrawnemu błonnikowi, pochodzącemu z warzyw  i owocĂłw (celuloza) wzmaga się perystaltyka jelitowa, skutkująca szybszym przesuwaniem się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowych. Zjawisko takie sprzyja niekompletnemu trawieniu pokarmu, a co za tym idzie znacznym startom witamin oraz minerałów. Z tej przyczyny wzięły się niedobory...?!     

   Jak juĹź wcześniej wspomniałem, pewna ilość węglowodanĂłw potrzebna jest nam do produkcji hormonĂłw steroidowych (NADPH2). Bez węglowodanĂłw obyć się rĂłwnieĹź nie mogą krwinki czerwone, nerwy oraz mĂłzg. O ile węglowodany są ĹşrĂłdłem energii dla krwinek czerwonych, o tyle mĂłzg, w ktĂłrym brak jest szlaku heksozowego, wykorzystuje węglowodany przetwarzając je w szlaku pentozofosforanowym głównie do produkcji DNA, RNA. ĹšrĂłdłem energii dla mĂłzgu jest czysta energia ATP oraz Pi (fosfor nieorganiczny) i inne związki fosforowo aktywne.
   
   Węglowodany mogą posłuĹźyć rĂłwnieĹź do produkcji tlenu endogennego. W przypadku, gdy w tkankach pojawia się niedotlenienie, organizm potrafi zamieniać związki wysoko utlenione w związki mniej utlenione.
3C6H12O6-->C18H36O2 + 8O2
W skutek powyĹźszej reakcji:
ze 100 g glukozy przetworzonej na 53g kwasu tłuszczowego stearynowego powstaje 47,4 g tlenu, czyli około 33 litry tlenu (O2).
lek. med. Jan Kwaśniewski
   Poziom cukru  na czczo w granicach 110-140mg% jest lepszym rozwiązaniem, niĹź  gdyby wynosił 70-80mg%. Co więcej, wysoki poziom cukru świadczy pośrednio o wypełnieniu „mitochondrialnych magazynĂłw” energią i jest to zjawisko, jak najbardziej korzystne dla optymalnych kulturystĂłw.

   Chciałbym uspokoić tych, ktĂłrzy martwią się, Ĺźe spoĹźywają zbyt mało węglowodanĂłw. Stosując ĹťO glukoza jest „oszczędzana” dzięki wzrostowi stężenia acetylo-CoA i cytrynianu w wątrobie. W takiej sytuacji zamiana pirogronianu do acetylo-CoA jest mocno hamowana na skutek betaoksydacji kw. tłuszczowych, a kwasy tłuszczowe mogą swobodnie wchodzić do komĂłrek mięśniowych. Dlatego naleĹźy dbać o odpowiednią ilość tłuszczĂłw w poĹźywieniu, aby wysycić mięśnie szkieletowe trĂłjglicerydami (IMCL). Taką ilość zapewni nam proporcja miedzy białkiem a tłuszczem 1:3. W takiej sytuacji glukoza (pochodząca głównie
z glikogenu mięśniowego) zamieniana jest na szczawiooctan, ktĂłry jest nam niezbędny do odebrania  reszt acetylowych pochodzących z cyklu Krebsa.

   Jakie w takim razie węglowodany będą najlepsze? Najlepszym ĹşrĂłdłem węglowodanĂłw dla optymalnych kulturystĂłw są węglowodany pochodzące z skrobi (ziemniaki, mąka, warzywa). Pewną ilość cukrĂłw prostych i dwucukrĂłw w ilości 10-20g/dziennie moĹźna dostarczyć z owocĂłw jagodowych (porzeczki, maliny, agrest, truskawki, dĹźemy niskosłodzone, powidła śliwkowe), produktĂłw mlecznych (śmietanka, śmietana). Przy tak małej ilości węglowodanĂłw w diecie, cukier prosty fruktoza zamieniany jest na glukozę. Osobom, ktĂłrym zaleĹźy na maksymalizacji wynikĂłw doradziłbym, aby całkowicie wyeliminowali owoce ze swojego menu. A tym co bez owcĂłw obejść się nie mogą, aby spoĹźywali je w postaci deserĂłw z bitą śmietanką lub kwaśną śmietaną. Warzywa powinny być ograniczone do niezbędnego minimum, około 300g dziennie. Dla stosujących ĹťO nie są one ĹşrĂłdłem witamin i minerałów, składają się blisko w 90% z wody. Jedynie o czym naleĹźałoby pamiętać, to o  witaminie C. Witamina ta najobficiej występuje w czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, truskawkach, kalafiorze, owocach dzikiej róşy. NaleĹźy przy tym pamiętać,
że witamina C ulega szybkiej degradacji (askorbinazy, środowisko alkaliczne, tlen, światło).
Jeżeli chcemy zachować jak najwięcej witaminy C, powinniśmy gotować warzywa krócej i w małej ilości wody, zrezygnować z gotowania pod ciśnieniem, warzywa i owoce należy wrzucać po obraniu i rozdrobnieniu do gorącej wody, aby unieszkodliwić enzymy. Dodatek śmietany lub śmietanki opóźnia niszczenie wit C.

   W przypadku zjadania białek o najwyĹźszej wartości biologicznej (żółtka, wywary  mięsno-kostne, podroby, wędliny podrobowe,sery żółte) proporcja dla tzw ektomorfikĂłw powinna wynosić 1:3:1, a dla endomorfikĂłw 1:3:0,8. W takiej sytuacji spada zapotrzebowanie na białko
(nie na aminokwasy egzogenne) a wzrasta na węglowodany, z których organizm w razie potrzeby wyprodukuje sobie niezbędne mu aminokwasy endogenne. W ten sposób pirogronian i metabolity pośrednie cyklu Krebsa dostarczają reszt węglowych do syntezy aminokwasów endogennych.
W związku z tym nadmierna podaż białka, nie ma uzasadnienia naukowego ani ekonomicznego. Dzięki temu organizm oszczędza energię (wodór), ponieważ nie musi wydalać nadmiaru azotu polipeptydowego w postaci mocznika.
   
   Zapotrzebowanie na węglowodany moĹźna zmniejszyć jadając tzw. placki serowo-jajeczne. W ich skład wchodzi kazeina (twarĂłg) oraz owoalbumina (białka jaja), ktĂłre przy ĹťO są łatwo zamieniane na węglowodany. SzczegĂłlnie gdy dostarczamy białka (żółtka), w ktĂłrych proporcje między aminokwasami są wręcz idealne. W takim przypadku białko o niĹźszej wartości biologicznej zwłaszcza kazeina z twarogu, zostaje zamieniona w węglowodany, poniewaĹź nadmiaru białka (aminokwasĂłw) nie da się zmagazynować. Ponadto stosowny dodatek fruktozy, nie większy niĹź 20g/dzień stanowi świetne uzupełnienie węglowodanĂłw dla ektomorfikĂłw. Endomorfikom poleciłbym placuszki śmietankowe nie zawierające twarogu i 10g fruktozy.

   Nie naleĹźy zapominać, Ĺźe kaĹźdy człowiek jest inny. W sytuacji, gdy pomimo zachowania proporcji pojawią się ciała ketonowe, a my się nie głodzimy, jadamy do syta nie przejadając się. NaleĹźy zwiększyć ilość spoĹźywanych węglowodanĂłw o 10-20g w postaci ziemniakĂłw gotowanych z tłuszczem, gotowanych ziemniakach obsmaĹźanych na maśle lub smalcu, frytkach, plackach ziemniaczanych, plackĂłw serowo-jajecznych (skrobia z zbóş), placuszkĂłw śmietankowych (skrobia z zbóş) a nawet owocach rĂłwnieĹź z tłuszczem. Wspomniane produkty są lepszym ĹşrĂłdłem wysoko przyswajalnych, strawnych węglowodanĂłw w stosunku do węglowodanĂłw pochodzących z warzyw, ze względu na niską zawartość błonnika (celulozy). Węglowodany pochodzące z skrobi są strawne  przez organizm ludzki w 97 % dając z 1g aĹź 4,12 kcal, cukier buraczany i mleczny po 3,91 kcal,  fruktoza, glukoza ma 3,73 kcal. Przy czym skrobia jest krĂłlową wśrĂłd węglowodanĂłw. Skrobia ma tą zaletę, Ĺźe jest powoli trawiona, nie powoduje nadmiernych wyrzutĂłw insuliny, znacznego wzrostu trĂłjglicerydĂłw w porĂłwnaniu do pozostałych ĹşrĂłdeł węglowodanĂłw, a w szczegĂłlności do fruktozy. JeĹźeli chcemy zadbać, aby nasza sprawność metaboliczna była na wysokim poziomie, powinniśmy oprzeć nasze zapotrzebowanie na węglowodany głównie o produkty i dania zawierające skrobie. W kuchni powinniśmy korzystać z mąki zboĹźowej z niskiego przemiału (np. typ 400), cechującej się niską zawartością popiołu, a tym samy wyĹźszą strawnością.
   Ilość potrzebnych kalorii, konkretne zapotrzebowanie na białko i pozostałe składniki odĹźywcze najdokładniej reguluje sam organizm, dzięki uczuciu sytości i głodu. Wszystkie kalkulatory podają jedynie przybliĹźone wartości oraz przybliĹźone zapotrzebowanie na składniki odĹźywcze. Owe zapotrzebowanie uzaleĹźnione jest od wartości biologicznej białka, ilości dostarczanej energii z ĹşrĂłdeł pozabiałkowych, ĹşrĂłdła energii, ilościowego udziału produktĂłw wpływających na strawność i przyswajanie poĹźywienia, a tym samym wchłanianie składnikĂłw odĹźywczych. Nie naleĹźy rĂłwnieĹź zapominać o róşnicach osobniczych. I tak wydatek energetyczny podczas wysiłku moĹźe być róşny dla osĂłb o podobnym parametrach (waga, wzrost, staĹź). Decyduje o tym głównie przewaga procesĂłw anabolicznych nad katabolicznymi, ktĂłre „zachodzą” w cyklu Kresba. Wszystkie powyĹźsze załoĹźenia idealnie spełnia tzw „złota proporcja”, dostosowana do stanu fizjologicznego danej osoby. Osobom początkującym doradziłbym, aby kaĹźdy posiłek komponowały tak, aby proporcja wynosiła:

a) 1:3:0,8-1 dla tzw ektomorfików Uwaga!! przy białku o najwyższej wartości biologicznej proporcja między B:W może wynosić 1:1

b)1:3:0,5-0,8 dla tzw endomorfików Uwaga!! przy białku o najwyższej wartości biologicznej proporcja między B:W może wynosić 1:0,8

przy czym ilość posiłkĂłw jest dowolna. Jadamy wtedy, gdy jesteśmy głodni oraz tyle, aby zaspokoić głód. Osoby bardziej zaawansowane mogą zjadać 20-30% całkowitej puli węglowodanĂłw w pierwszej połowie dnia, mogą to być np. cukry proste. Pamiętać jednak naleĹźy, aby nie było ich więcej niĹź 10-20g/dziennie. Po treningu, gdy nie odczuwamy głodu moĹźna  zrezygnować z posiłku potreningowego. W innym przypadku zjadamy po treningu samo B i T, ewentualnie małe ilości Ww (ok 10g). Po ok 1,5-2,5h dojadamy pozostałą część węglowodanĂłw z tłuszczem, aby proporcja posiłku wynosiła np. 1:3:0,5-0,8. W praktyce wygląda to tak:

30g B:60-75g T  za 1,5h-2,5h  20g Ww:30-15g T.

lub spróbować

30g B:90g T a później 20g Ww:20g T

naleĹźy pamiętać,Ĺźe kaĹźdy jest inny, inne produkty jada i dlatego trzeba dobierać pod siebie odpowiednie  środki.

    Przy spoĹźywaniu duĹźych ilości tłuszczy w ciągu dnia glikoliza jest mocno hamowana, a co za tym idzie istnieje wysokie prawdopodobieństwo, Ĺźe węglowodany mogą zostać zamienione na trĂłjglicerydy lub zostaną zamienione na cholesterol, dlatego ilość węglowodanĂłw w pierwszych posiłkach nie powinna przekraczać 15-20g. Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie wieczorem pozostałej części węglowodanĂłw w ilości 20 maksymalnie 30g z tłuszcem  przy zachowaniu całodobowej proporcji. Dodatek tłuszczu do węglowodanĂłw ogranicza nadmierny wyrzut insuliny, w skutek czego glukoza nie jest na siłę wtłaczana do cytozolu. Nie tylko dodatek tłuszczy do węglowodanĂłw jest pożądanym efektem wśrĂłd optymalnych kulturystĂłw. Na pewno kaĹźdy słyszał o  reakcji Maillarda, czyli łączenia aminokwasĂłw z cukrami redukującymi, ktĂłra powstaje pod wpływem temperatury. Im mniejsza cząsteczka cukru tym szybciej zachodzi reakcja z aminokwasem.  Zjawisko to wpływa na strawność, czyli szybkość uwalniania glukozy do krwi, jak rĂłwnieĹź na walor smakowy potraw. Przypomnę tylko, Ĺźe w  krwiobiegu organizmu ludzkiego znajduje się 5 litrĂłw krwi, a w tych 5 litrach „rozpuszczone” jest jedynie 5-6g glukozy. ZarĂłwno dodanie tłuszczu do węglowodanĂłw, jak i reakcja  Maillarda stają się sprzymierzeńcem optymalnych kulturystĂłw w walce o najniĹźszy poziom tkanki tłuszczowej. Dlatego naleĹźy wieczorem zjadać np. pieczone ziemniaki z masłem, frytki, placki ziemniaczane, ziemniaki gotowane obsmaĹźane  na maśle, smalcu, gotowaną cebulę z masłem itp. Dobrym rozwiązaniem są rĂłwnieĹź optymalne desery w postaci truskawek lub owocĂłw jagodowych, okraszonych adekwatną ilością ubitej śmietanki lub kwaśnej śmietany z dodatkiem gorzkiej czekolady. Dzięki temu dostarczymy niezbędną witaminę C, trochę magnezu i przy okazji zachowamy smukłą sylwetkę.  Co więcej, zjadając węglowodany na wieczĂłr zabezpieczamy się przed wyczerpaniem zapasu glikogenu wątrobowego, ktĂłry opróşniany jest właśnie w nocy. Przy doborze wartościowych warzyw i owocĂłw naleĹźy kierować się proporcją między białkiem i węglowodanami. Bezpieczną, optymalną granicą jest, gdy stosunek ten wynosi jak 1:16. W przypadku ziemniakĂłw ta proporcja wygląda jak 1:11. W związku z czym, gdy na jeden gram białka przypada mniej węglowodanĂłw oraz błonnika, tym takie warzywa i owoce są wartościowsze.   

   Suplementacja czy to aminokwasami BCAA, czy gliceryną, L-karnityną jest kompletnie niepotrzebna. Nie naleĹźy rĂłwnieĹź martwić się o zapasy glikogenu oraz glukozy. Najlepszym ĹşrĂłdłem aminokwasĂłw jest żółtko. Zatem naleĹźy spoĹźywać ich jak najwięcej, min. 5 żółtek dziennie. Średnio około 10% kw. tuszowych to glicerol. W sprzyjających warunkach z 1g kw. tłuszczowego moĹźna wyprodukować 0,1g glukozy właśnie z glicerolu. Organizm chętniej jednak zamienia pirogronian, mleczan, białka pochodzące z poĹźywienia oraz mięśniowe (głównie alaninę) na glukozę. Jak widać, ewentualnych substratĂłw do produkcji glukozy jest pod dostatkiem. W związku z silną aktywacją kinazy  AMPK przez tłuszcze, glukoneogeneza z powyĹźszych  substratĂłw jest szczątkowa. W praktyce stosując ĹťO do takiej sytuacji nie dochodzi,
poniewaĹź glukoza jest dostarczana w wystarczającej ilości, aby organizm (wątroba) nie musiała wykonywać „roboty głupiego”. W takiej sytuacji wątroba produkuje i transportuje ATP za pomocą krwinek czerwonych do mĂłzgu, serca, nerek i innych uprzywilejowanych narządĂłw. L-karnityna pełni rĂłwnieĹź waĹźną rolę w przemianach węglowodanĂłw. Jej wysoki poziom w mięśniach zmniejsza wykorzystywanie glikogenu jako materiału energetycznego. Ma to szczegĂłlne znaczenie w warunkach długo trwającego wysiłku fizycznego. Produkty, przetwory mleczne oraz wieprzowina są bogatym ĹşrĂłdłem L-karnityny. Trzeba rĂłwnieĹź pamiętać, aby ilość zjadanych węglowodanĂłw nie przekraczała 1g/kg wagi ciała!

   Na koniec naleĹźy zwracać uwagę, aby półprodukty, ktĂłre stosujemy do sporządzania potraw, dań charakteryzowały się krĂłtkim terminem przydatności, niskim stopniem przetworzenia oraz wysoką wartością biologiczną. W celu koncentracji składnikĂłw odĹźywczych, głównie białka i tłuszczy naleĹźy stosować obĂłrkę termiczną. Dzięki temu oszczędzona energia, ktĂłra nie została  przeznaczona na trawienie, przyczyni się do zmniejszenia zapotrzebowania na podstawową przemianę materii i wyĹźszą sprawność metaboliczną organizmu.  Zdaję sobie sprawę, Ĺźe w pracy tej mogą znaleźć się pewne błędy. Z wykształcenia nie jestem dietetykiem ani biochemikiem, dlatego proszę o wyrozumiałość.

MariuszM


1. „Biochemia”; Lubert Styer PWN Warszawa 2003

2. „Biochemia Harpera” Robert K. Murray, Darly K.Granner, Peter A. Mayes, Victor W. Rodwell PZWL Warszawa 1995

3. „Podstawy fizjologi Ĺźywienia” Aleksander Szczygieł PZWL Warszawa 1975

4.„Regulacja metabolizmu komĂłrki: Jadwiga Bryła PWN Warszawa 1981

5. Handbook of Neurochemistry and Molecular Neurobiology: Brain energetics, integration of molecular and cellular processes, Tom 2 Gary E. Gibson, Gerald A. Dienel;

6. Proc Biol Sci. 2003 October 22; 270(1529): 2147–2150.
doi:  10.1098/rspb.2003.2492
PMCID: PMC1691485

Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.
Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates

7. Gut 2003;52:834-839  doi:10.1136/gut.52.6.834
Small intestine

Mobilisation of enterocyte fat stores by oral glucose in humans
M D Robertson1, M Parkes2, B F Warren3, D J P Ferguson3, K G Jackson4, D P Jewell2, K N Frayn1

8.Jacques DĂŠcombaz

Nutrition Department, NestlĂŠ Research Centre, Lausanne, Switzerland

Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise

Schweizerische Zeitschrift fĂźr &#171;Sportmedizin und Sporttraumatologie&#187; 51 (1), 31–38, 2003

9. Metabolism. 2008 Mar;57(3):373-9.
Short-term effects of dietary fat on intramyocellular lipid in sprinters and endurance runners.

10.  Am J Clin Nutr August 2002  vol. 76  no. 2  311-318
Evidence for impaired lipolysis in abdominally obese men: postprandial study of apolipoprotein B-48– and B-100–containing lipoproteins1,2,3

11. „Jak nie chorować” Jan Kwaśniewski  WGP Warszawa 2005 r.

12. BIOCHEMIA ŻYWIENIA (prof. dr hab. Danuta Rosołowska-Huszcz)-wykład

13. http://forum.dr-kwasniewski.pl/

14. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/list

15. http://nutritiondata.self.com/

[MariuszM]

Kopiowanie i rozpowszechnianie bez podania źródła (linku) zabronione.!

[Radzio]

Będą tacy!?!  87 owieczek! Czuję niesmak. 

[Teresa Stachurska]

MaiuszM, ja chętnie dam na kuchnię stachurską. Dobrze byłoby wiedzieć skąd - dokąd jest cytat z Pana Tomasza Kwaśniewskiego   Mogę prosić o informację?

[anakin]

MariuszM, bardzo ciekawe opracowanie, dziękuję w imieniu swoim i nie tylko.


A teraz chcę postawić parę pytań miłośnikom biochemii.

I Kwestia węglowodanów. W materiale zostało napisane, że dobrze je zjeść 1,5 - 2,5h po posiłku białkowo-tłuszczowym, po treningu. Ja tego nie czynię. Niemal całą dobową rację węglowodanów spożywam rano, tuż po obudzeniu a zarazem przed 50 minutowym treningiem siłowym. Zjadam ich jeszcze trochę na wieczór. Obrazowo wygląda to tak:

Po obudzeniu a przed treningiem

• 40g węglowodanĂłw z bananĂłw (185g)
• 9g węglowodanĂłw z jogurtu tureckiego (B:3,3 W:3,7 T:10 / 100g)

Przed snem

• garść fistaszkĂłw i migdałów (około 5g węglowoadĂłw)
• 100g śmietany 30% President (brak tabelki wartości odĹźywczych, ale uznajmy, Ĺźe... 3g węglowoda
• 2 plastry (~85g) sera zółtego (wyrĂłb bez węgla )

Generalnie nie jadam warzyw. Jedynie czerwoną paprykę, cebulę i czosnek do jaj, karkówki, wątróbki, nerek... więc tu jeszcze odrobina węglowodanów dochodzi. Czasem zjem nieco kiszonej kapusty... albo pół tabliczki gorzkiej czekolady minimum 85%.

Muszę dobitnie zaznaczyć, że jestem stu procentowym EKTOMORFIKIEM. Czy przyjmując węglowodany tylko o 7 rano i troszeczkę o 22 wieczorem utrudniam sobie sprawę z nabieraniem masy mięśniowej? Bardzo wskazane jest zjeść węglowodany do 2,5h po treningu?

II Kwestia żółtego sera. Napisane zostało, że jest lepszy w budowaniu mięśni niż mięso wieprzowe, np. karkówka. Sądziłem, że ser zółty dobrze jest zjeść przed treningiem siłowym (albo przed snem), bo jest dobry na katabolizm, ale o jego doskonałym działaniu anabolicznym nic mi nie było wiadomo. Jak to jest z tym zółtym serem naprawdę?

III Fruktoza z tłuszczem. Jem zaraz po obudzeniu 2 banany (~185g = ~40g węglowodanów). Powinienem jeść je razem ze śmietaną (100g śmietany = 30g tłuszczu)?

IV O co chodzi z tymi śmietankami? Przecież to jest odpad, to jest 'do picia', to jest słodkie, rzadkie i z karagenem. Czy nie jest znacznie lepiej zjeść łyżeczką kwaśną, gęstą śmietanę 30% bez karagenu i innych dodatków?

Będę rad za odpowiedzi.

[anakin]

Ach i jeszcze napomknę może, że jem 1,5gB:4gT:0,8-1gW.

W każdym razie - nie jest to zalecana proporcja 1B:1W dla ektomorfika. Nie mógłbym jej stosować, bo wtedy przekroczyłbym 100g węglowodanów na dobę, a to już myślę zbyt dużo. Ilość białka natomiast ciężko jeszcze bardziej zredukować...

[MariuszM]

Ach i jeszcze napomknę może, że jem 1,5gB:4gT:0,8-1gW/kg m.c.

Dodałem ja Jarząbek  

Przesłanie tej pracy ma inny wymiar, wymiar z tzw. Matrixa=proporcja oraz napisane pod kątem optymalizacji Optymalnych.  Takie "podrasowanie" z rotacją smalcu

Można to co napisałeś rozłożyć na czynniki pierwsze, tylko po co? Starałem się w prosty sposób napisać, aby nie komplikować ludziom życia rozmyślaniami...

Energia=Tłuszcz
Budulec=Białka i Węglowodany

Dlaczego B:T:W jak 1:3:0,5-1 (z 0,00001 miejscem po przecinku) jest jasno podane. Z tym 0,00000000 żarcik, gdyby ktoś nie złapał.

Anakin

Sądziłem, że ser zółty dobrze jest zjeść przed treningiem siłowym (albo przed snem), bo jest dobry na katabolizm, ale o jego doskonałym działaniu anabolicznym nic mi nie było wiadomo

Jest jakiś stan pośredni...? Jedno wyklucza drugie? To taki oksymoron ciepło-zimno?

Nie wiem, czy czegoś nie pokiełbaszę ,ale synteza białka zachodzi najintensywniej podczas wysiłków i tzw. stanu czuwania, dlatego węglowodany na wieczór+ np efekt brzasku (kortyzol i inne hormony)
http://cukierkowo-oraz-inne-krainy-cukrzyca.blog.onet.pl/Zjawisko-odbicia-zjawisko-Somo,2,ID411002799,DA2010-07-21,n

A to wszystko po to, aby organizm mógł robić możliwie mało, możliwie jak najwydajniej (czytaj optymalnie(j))

Zapewne powyższe informacje nie rozwiały twoich wątpliwości, ale prawie wszystko jest w pracy, która i tak rozciągnęła się do nieprzewidzianych ustawowo rozmiarów. 

[MariuszM]

Gdy trening jest późno, nikt rozsądny nie bawi się w rozbijanie B:T i T:W po xh. W takim przypadku zjada się posiłek składający się z B:T:W w stosownej proporcji dostosowanej do potrzeb ekto,endomorfika 1:3:0,5-1. Proporcja na koniec dnia/dobowa (rytm 24h) ma się zgadzać.

[Teresa Stachurska]

Podałam dalej - http://www.stachurska.eu/?p=9837  

[anakin]

Zapewne powyższe informacje nie rozwiały(...)

...niczego, zaiste. Błogosławiony ten, co nie mając nic do powiedzenia, nie obleka tego faktu w słowa.

A wypisując mi takie prozaiczne banały tylko mnie obrażasz.

Raz jeszcze chcę prosić kogokolwiek z wiedzą o ustosunkowanie się do moich pytań. Niech to tylko nie będzie bełkot laika.

[Radzio]

Uprzejmie milczę.

[MariuszM]

Uprzejmie milczę.

Ja jako "śmietanka" odpadam 

[Zyon]

Kolega autor rozpoczal testy? 

[MariuszM]

Co masz na mysli?    

[Zyon]

Cokolwiek

Tutaj Puma, bardzo ceniony w pewnych kregach tzw "naturalsow" ekspert, rzuca czasami takimi uczonymi terminami, ze czlowiek sie zastanawia czy przed pojsciem na silownie czlowiek nie powinien studiow skonczyc. Tutaj polemizuje z tezami Berkhama, tego od IF, co go nasz macek10 tlumaczyl.

popacz np na to

Czy mogę jeść trzy razy dziennie mająć sporą masę mięsniowa i skutecznie się redukować? Możesz. Czy jest szansa że utrzymam mięśnie? Nawet spora. Czy jest szansa że coś dobuduje? Bliska zeru, tylko bardzo indywidualne przypadki.

http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/259-FAQ-Pojedyncze-Pytania-nt-od%C5%BCywiania-diety?p=33264&viewfull=1#post33264

[MariuszM]

Czy mogę jeść 6-8 razy dziennie

Dla mnie są to pytania w stylu.
Czy mogę zjeść więcej tłuszczu?
Czy mogę zrobić większy wdech?
Czy mogę zjeść jabłko?
Czy mogę....

"Nic nie musisz, moĹźesz jedynie chcieć" 
A jak się chce, to już połowa drogi (za tobą) do sukcesu.

Spokojnie przytyłem 6kg (70kg 2/3m-ce),ale co to jest przy 100kg "kolosach"

[Radzio]

...
"Nic nie musisz, możesz jedynie chcieć" 
...

Proste! 

[Zyon]

Czy mogę jeść 6-8 razy dziennie

Dla mnie są to pytania w stylu.
Czy mogę zjeść więcej tłuszczu?
Czy mogę zrobić większy wdech?
Czy mogę zjeść jabłko?
Czy mogę....

"Nic nie musisz, możesz jedynie chcieć" 
A jak się chce, to już połowa drogi (za tobą) do sukcesu.

Spokojnie przytyłem 6kg (70kg 2/3m-ce),ale co to jest przy 100kg "kolosach"

Przytyc a nalapac masy to jest roznica ;D

[MariuszM]

bez masy nie ma klasy, nie slyszales?