 Autor
|
Wtek: Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I (Przeczytany 2348469 razy)
|
Dario Ronin
Go
|
się podłączę  wróciłem z młodszym na siłkę - zamierzam ze 2 - 3 mieś . robić głównie MC , przysiad i żołnierskie 3x5 jaką kolejność ćwiczeń polecacie by nie ucierpiał kręgosłup ? Ps. niedługo minie rok , a obojczyk nadal "trzeszczy"  Dar |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
Gavroche
|
Maksymalnie 3 razy w tygodniu, a lepiej 2.
Jeśli musi to być na jednej sesji to:
Siady
Wyciskanie
Martwy
Swobodny zwis na drążku.
Lepiej rozbić jednak na dwa, wtedy jeden trening z siadami na czele, drugi z MC.
|
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
chill
Go
|
Ale musowo przydałyby się dipsy po siadach albo mc na którymś treningu chociaż jak u kolegi @Daria obojczyk daje to nie wiem czy to good idea...  |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
Gavroche
|
Ale musowo przydałyby się dipsy po siadach albo mc na którymś treningu chociaż jak u kolegi @Daria obojczyk daje to nie wiem czy to good idea... He, he, he ... Dipsy nieodzowne, co? Po powrocie do treningów martwy ciąg i wyciskanie stojąc to świetny pomysł. Same te dwa ćwiczenia wystarczą przez 8-12 tygodni, wzmacniają całe ciało i są bajecznie proste. |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
chill
Go
|
A kiedyś jak napisałemna DD że Rippetoe uważa tak na prawdę wycisk stojąc za mocarne ćwiczenie , także te które jest najlepiej miarodajne co do siły to napisałeś znak zapytania  |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
Gavroche
|
A kiedyś jak napisałemna DD że Rippetoe uważa tak na prawdę wycisk stojąc za mocarne ćwiczenie , także te które jest najlepiej miarodajne co do siły to napisałeś znak zapytania Serio? Może coś nie zczaiłem, bystrością nie grzeszę  Mój prywatny dwubój składa się z wyciskania stojąc i martwego ciągu. To najbardziej męskie ćwiczenie i oddziałujące na całe ciało. Zgadzam się z panem R W twardszych czasach zarówno w podnoszeniu ciężarów, jak i w giriewoj sporcie wyciskanie było w programie zawodów. A zawodników futbolu amerykańskiego sprawdzano za pomocą clean & press, a nie dziecinnego wyciskania na ławce na ilość powtórzeń, jak obecnie. Jakiś rodzaj ciągu i wyciskanie, a jeszcze lepiej wyciskanie w pochyleniu i ciało przetrenowane  |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
vigo
Go
|
jechałem kiedyś trening metodą Rippetoe przez 1-2 miesiące, efekt - totalne przetrenowanie. Jednak ćwiczenia na maxa, szczególnie tak obciążające jak mc, przysiad czy ławka leżąc dwa razy w tyg. to za dużo. Można, ale ewentualnie metodą Pavla czyli CLP, cięzko (100% pon.), lekko (50% śr.), pośrednio (75% pią.).
Darek, jak chcesz jechać mc 2-3 razy w tyg., to tylko jeden raz na maxa, kolejny na sporym luzie. To samo z innymi obciążającymi OUN ćwiczeniami.
|
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
Gavroche
|
jechałem kiedyś trening metodą Rippetoe przez 1-2 miesiące, efekt - totalne przetrenowanie. Jednak ćwiczenia na maxa, szczególnie tak obciążające jak mc, przysiad czy ławka leżąc dwa razy w tyg. to za dużo. Można, ale ewentualnie metodą Pavla czyli CLP, cięzko (100% pon.), lekko (50% śr.), pośrednio (75% pią.).
Darek, jak chcesz jechać mc 2-3 razy w tyg., to tylko jeden raz na maxa, kolejny na sporym luzie. To samo z innymi obciążającymi OUN ćwiczeniami.
Przetrenowanie to mocno nadużywane słowo. CLP to nie Pavla tylko Borysa Szejki Spokojnie można robić MC i siady nawet wielokrotnie w ciągu tygodnia, tylko z głową. Sam robiłem i pewno jeszcze będę, MC 5-8 razy w tygodniu. Oczywiście nie jestem kulturystą  |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
vigo
Go
|
z głową czyli nie na maxa cały czas. Doświadczenia zawodników w trójboju siłowym mówią same za siebie. Tak naprawdę maksymalne ciężary wyciskają tylko na zawodach. Reszta sezonu na pół gwizdka góra 80% CM.
|
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
chill
Go
|
W twardszych czasach zarówno w podnoszeniu ciężarów, jak i w giriewoj sporcie wyciskanie było w programie zawodów.
A zawodników futbolu amerykańskiego sprawdzano za pomocą clean & press, a nie dziecinnego wyciskania na ławce na ilość powtórzeń, jak obecnie. No właśnie , a wiesz że to samo gadał DeFranco . Wręcz śmiał się z tych testów sprawnościowych , naboru do NFL , że trzeba wycisnąć ileś tam bodajże 100 czy 100 kilka kg ileś tam razy , kiedy to jest najmniej potrzebne ćwiczenie w całej tej zabawie na boisku. No ale nic takie wymagania i musiał chłopoków z koledży cisnąć żeby ława była niczego sobie Dobrze że stawia na całą ważną resztę w spotęgowanej dawce. @Vigo ten trening jest ok jeśli masz na myśli SS ale sprintów bym już nie robił przy tym ani biegania , ani roweru do pracy - Rippetoe gada że to już nie jego trening . A i jadła trzeb ana tym niestety od groma . Może spróbuj Texas Method tam są maxy raz na tydzien bodajże na koniec w piątek. A dla mnie najlepeij było 2 x tydzień , z tym że teraz sprintów bym już tak nie cisnął , tylko czasem potruchtał po lesie albo nawet spacerował . A z obciążeniem (kamizelka) to tak zamiast treningu ze sztangą . I przeplatał te cykle tymi z kettlami . Taki mam plan na bliższą przyszłość |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
chill
Go
|
Autorowi tematu jeszcze chciałem pogratulować profesjonalnego podejścia do tematu . Czytam to nawet w wersji papierowej na razie mam w kolekcji 1. część @ Gavro co do tych 2-3 g B w celu budownaia siły : Powiem tak , u mnie jeśli chodzi o tego typu treningi , największy przyrost siły i czystej masy mięśniowej . Przy tym było sporo tłuszczu i pod 100g ww. Plus do tego kozieradka i pokrzywa i szło jak na jakimś sterydzie .... Żona jak pogłaskała po plecach na randce to było tylko - WOW! haha Ale na dłuższą metę to u mnie nie ma szans , ja muszę mieć nizej B przez problemy ze skórą no i co by się nie zestarzeć tak szybko jak Pudzian |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
Gavroche
|
z głową czyli nie na maxa cały czas. Doświadczenia zawodników w trójboju siłowym mówią same za siebie. Tak naprawdę maksymalne ciężary wyciskają tylko na zawodach. Reszta sezonu na pół gwizdka góra 80% CM.
W naszych stronach, mówię o Europie, mamy bogate i pozytywne doświadczenia z progresją liniową. Do niedawna, za oceanem, uważano ją za "przestarzałą". Teraz już się niektórzy wycofują W przypadku trójboju startuje się na ogół z 3x3 na 65 %. W podnoszeniu ciężarów 6x2 z 70 %. Całość trwa 12-16 tygodni, kończy się sprawdzianem. Potem proces zaczyna się od nowa z lekko zawyżonymi %. Proste.Skuteczne.Genialne. Jak proporcja |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
Gavroche
|
Autorowi tematu jeszcze chciałem pogratulować profesjonalnego podejścia do tematu . Czytam to nawet w wersji papierowej na razie mam w kolekcji 1. część @ Gavro co do tych 2-3 g B w celu budownaia siły : Powiem tak , u mnie jeśli chodzi o tego typu treningi , największy przyrost siły i czystej masy mięśniowej . Przy tym było sporo tłuszczu i pod 100g ww. Plus do tego kozieradka i pokrzywa i szło jak na jakimś sterydzie .... Żona jak pogłaskała po plecach na randce to było tylko - WOW! haha Ale na dłuższą metę to u mnie nie ma szans , ja muszę mieć nizej B przez problemy ze skórą no i co by się nie zestarzeć tak szybko jak Pudzian Mariusz dobrą robotę odwalił, ciekawe tylko czy jest tam choć odrobina prawdy 3 g B/ na kilo to pewno też okresowo i niecodziennie u mnie było, nie wiem jadłem po prostu. Na pewno po kilku tygodniach cyklu jak już się ciężej robiło, to czułem wielki głód mięsa. Mi właśnie nic nie rosło, wręcz spadałem z wagi 1-2 kilo w końcówce. Ale ja unikam hipertrofii jak mogę Texas Method to ta, gdzie w środę robi się jakiś minimał, 1 seria MC, tak? |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Dario Ronin
Go
|
Ale musowo przydałyby się dipsy po siadach albo mc na którymś treningu chociaż jak u kolegi @Daria obojczyk daje to nie wiem czy to good idea... niestety , dipsy robię z trudem - ze 3 "połówki" dam radę , ale próbuję |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
Gavroche
|
Ale musowo przydałyby się dipsy po siadach albo mc na którymś treningu chociaż jak u kolegi @Daria obojczyk daje to nie wiem czy to good idea... niestety , dipsy robię z trudem - ze 3 "połówki" dam radę , ale próbuję Ale to przez obojczyk? Trzeszczy tylko czy boli? Kiedy bardziej, kiedy mniej? |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Dario Ronin
Go
|
Ale musowo przydałyby się dipsy po siadach albo mc na którymś treningu chociaż jak u kolegi @Daria obojczyk daje to nie wiem czy to good idea... niestety , dipsy robię z trudem - ze 3 "połówki" dam radę , ale próbuję Ale to przez obojczyk? Trzeszczy tylko czy boli? Kiedy bardziej, kiedy mniej? mam zgrubienie blisko stawu barkowego , boli nawet jak leżę na tym boku ; jak ćwiczę czuję "dyskomfort" , lekki ból mięśni raczej , przyczepów więc odpuszczam maxy , ale ćwiczę nie ma że boli - ból uszlachetnia |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
chill
Go
|
Texas Method to ta, gdzie w środę robi się jakiś minimał, 1 seria MC, tak?
Monday High Volume and Moderate Intensity ie. 5 work sets of 5 across Assistance work Wednesday Low Volume and Low Intensity ie. 2 or 3 lighter sets of 5 @ ≈80% of 5RM or 2 or 3 heavy sets, 3-5 reps of an accessory exercise (standing press, front squat, etc.) Light assistance work Friday Low Volume and High Intensity ie. Maxes or new PR's with heavy singles, doubles, triples, or 1 max set of 5. Sets ramped or across. or Speed Sets of high sets and low reps with short rest (Template 4 has examples for incorporating Speed Sets) Assistance work Przykład: Monday [High Volume/Moderate Intensity] Squat 5X5 Standing Press 5X5 Bench Press Assistance Power Clean 5X3 (or Bentover BB Row 3x8) Wednesday [Low Volume/Low Intensity] Front Squat 3X3 Back Extensions or GHR 5x10 Chin ups 3x12 Friday [Low Volume/High Intensity] Squat 1X5 Bench Press 1x5 Press Assistance Deadlift 1X5 Więcej przykładów tutaj : http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_MethodGeneralnie Ripp poleca to przy maksymalnym wyciśnięciu wszystkiego co się da z Starting Strength. Chociaz jak czytałęm z nim kilka wywiadów to gadał że i można całe życie jechac na SS przy jakich tylko minimalnych zmianach . Ale ja osobiście wolę 2x/ tydzień . Lepiej się regeneruje . 3x w tygodniu to już dla mnie za dużo... akurat takiego planu.. może bardziej ogólnorozwojowy mógłbym częściej... |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
|
chill
Go
|
A hardgainer to taki że na wunglu tyje ? Bo ja tak mam niestety... Cały czas mi się wydaje że ja do takich nie należe .... No ale plan spoko zwłaszcza ten : Plan treningowy 2 x na tydzień: Dzień 1: Pompki na poręczach lub wyciskanie 2-3 serie x 6-8 powtórzeń Wyciskanie górny skos lub rozpiętki pod górnym skosem 2 x 10-12 Wyciskanie stojąc lub wyciskanie na maszynie Hammer Strength 2-3 x 6-8 Francuskie ‚wyciskanie’ na triceps lub triceps na wyciągu 2-3 x 10-12 Brzuch z obciążeniem 3 x 10 Dzień 2: Podciąganie 3 x maks Wiosłowanie sztangą 2-3 x 8 Uginanie na biceps sztangą łamaną lub hantlami 1-2 x 10 Przysiad 2 x 10 Martwy ciąg lub Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10 Tylko brzuch bym robił kółko . A przysiad i martwy na jednym treningu i wdodatku pod koniec ?? WTF ? A i jaka progresja przy tym ? 1-1,5 % na tydzień ? |
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
|
|
 |
