ŻO w pigułce, czyli zbiór skondensowanych informacji z forum

[anakin]

I. Proporcja B : T : W, czyli "złota formuła"
 
Generalną zasadą Żywienia Optymalnego jest zachowanie właściwych proporcji między GSO, a więc białkiem, tłuszczem i węglowodanami. Jako ogólną zasadę można przyjąć: 1 : 2,5-3,5 : 0,5. Oznacza to, że na 1 gram spożytego białka powinno przypadać w diecie 2,5 do 3,5 grama tłuszczu i 0,5 grama węglowodanów. Taka proporcja przy założeniu, że białka i tłuszcze są głównie pochodzenia zwierzęcego zapewnia prawidłową pracę organizmu w początkowym okresie Żywienia Optymalnego.
 
Po przystosowaniu się organizmu do nowej diety zapotrzebowanie na białko zmniejsza się. Zmniejsza się również, gdy spożywa się białko o najwyższej wartości biologicznej. Wówczas proporcja między białkiem i węglowodanami jak 1 : 0,5 nie obowiązuje. Może być 1 : 1 lub nawet 1 : 1,5.
 
Od tej zasady mogą być pewne odchylenia zależnie od właściwości psychofizycznych człowieka, warunków środowiskowych i chorób, na jakie człowiek cierpi.

Podstawowa zasada jest prosta: im więcej ruchu tym więcej substratu energetycznego, którym może być: białko, węglowodan albo tłuszcz.

Białko <-> węglowodan może być traktowany zamiennie, ale im wyższa wartość biologiczna białka (decyduje głównie ilość aminokwasów egzogennych), tym więcej należy spożywać węglowodanów (lepiej złożonych niż prostych) lub białek o przewadze w składzie aminokwasów cukrogennych.

Orientacyjnie dla Żywienia Optymalnego można przyjąć, że dla zaspokojenia PPM wystarcza proporcja BTW jak 1:1,5-2:0,5, przy umiarkowanym wysiłku fizycznym: 1:2,5-3,5:0,5, a przy większych wysiłkach 1:wedle zapotrzebowania:0,5

Pełnoporcjowa dieta bezresztkowa - żółtka, śmietana, masło lub żółtka kolagen, szpik - powoduje najniższe zapotrzebowanie na białko i energię przemiany podstawowej (energię i budulec na wysiłek fizyczny zwiększa się przesunięciem proporcji w kierunku tłuszczu oraz zwiększonym apetytem regulowanym cytozolowym stężeniem ATP, a raczej zmianą potencjału cytozolu), a do tego przy spożyciu 0,8g/kg nmc produkcja NADPH następuje tylko z betaoksydacji, co pozwala tylko na ewentualną zamianę połowy nadmiaru acetylo-CoA na cholesterol budulcowy i tłuszcz zapasowy, a ciała ketonowe nie powstają przy utrzymaniu poziomu cukru we krwi bez zwiększonej glukoneogenezy, a wątroba produkuje głównie ATP w fosforylacji oksydacyjnej na potrzeby mózgu i serca.
 
Tego modelu metabolicznego "nauka dietetyczna" pojąć nie może i przyjmuje, że nie istnieje! i nie wie, że do cyklu kwasu cytrynowego wchodzi głównie acetylo-CoA pochodzący z betaoksydacji, co jest napisane w każdym podręczniku bochemii! Zwiększona podaż cukrowców powoduje "syndrom metaboliczny", bo komórki nie chcą spalać cukru w szlaku heksozowym, powodując insulinooporność i zamianę cukru na tłuszcz z frakcji cholesterolowej - głównie LDL. Niezbędny do tego NADPH organizm zaczyna wytwarzać w szlaku pentozofosforanowym, który się uruchamia niehormonalnie - dostępnością substratu (stężeniem cytozolowym glukozy). W kondensacji dwóch cząsetk acetylo-CoA w malonylo-CoA - prekursora syntezy ciał ketonowych, trójglicerydów, cholesterolu osoczowego i blaszki miażdżycowej uczestniczy wyłącznie acetylo-CoA pochodzący z octanu - czyli z GLUKOZY - co większość podręczników biochemii skrzętnie pomija jako fakt bardzo niewygodny!
 
Dodanie do pełnoporcjowych posiłków np. białka z mięsa powoduje zwiększenie zapotrzebowania i na białko i na energię do "utylizacji" nadmiaru, który jest zamieniany po wywaleniu azotu z łańcuchów alifatycznych na glukozę. I w obu przypadkach zaczynają się "nieścisłości" i większość chorób metabolicznych. Na to nakłada się niedobór tlenu atmosferycznego z powodu zwiększonego zapotrzebowania na podstawową przemianę materii (ppm). I człowiek zaczyna "grzeszyć obżarstwem", a nie jeść, co prowadzi do zakwaszenia (w tym produkcji ketonów na tzw. diecie "niskowęgolwodanowej").
 
Przy proporcji BTW około 1:3-5:0,5 cały prawie tłuszcz endogenny wchodzi na cykl kwasu cytrynowego, a węglowodany endogenne organizm wykorzystuje jako budulec. Przy innych proporcjach zaczyna się "metabolic syndrome" (MS) - z wyjątkiem diety japońskiej, gdzie prawie całe węglowodany zamieniane są najpierw na tłuszcz i w tej postaci wchodzą na cykl kwasu cytrynowego - którego nasilenie uzależnione jest głównie od proporcji T:W. MS nasila się szczególnie przy niedoborze białka i nadmiarze energii (ubogie pastwisko) i nadmiarze białka i energii (korytko).

Trawienie białka a szczególnie węglowodanów, to bardzo energetyczne procesy są, więc trzeba sporo zainwestować, aby coś wyjąć. Jeśli nie ma pod ręką energii, a przeważnie tak jest na dietach okołokorytkowych, to i cukier we krwi musi skoczyć, aby szybko uzupełnić energetyczny tłuszcz mitochondrialny, bo to taki pierwszy magazynek podręczny jest. Drugim jest tłuszcz okołomitochondrialny gromadzony w formie kropel, które łatwo wchodzą do mitochondrium, następnym są cytozolowe i osoczowe wolne kwasy tłuszczowe i triglicerydy, a ostatnim tkanka tłuszczowa.

Dlatego tak trudno jest schudnąć statynowym grubasom, którym nawet białko potrafi podnieść poziom glukozy we krwi!

Im bardziej dieta osobnicza odbiega od diety wysokowęglowodanowej i wysokotłuszczowej Dr-a Kwaśniewskiego, tym bardziej skacze cukier we krwi i tym większe są wyrzuty insuliny.

Przy dłuższym jedzeniu bezresztkowym (głównie białko i tłuszcz o wysokiej wartości biologicznej), na przykład: podroby, masło, żółtka na śmietance można "kupciać" raz w tygodniu, ale nie jest to rozsądne postępowanie. Dlatego zawsze bezpieczniej jest zjeść trochę mięsa, sera, warzyw, czy owoców, aby miało co "fermentować" (bo bakterie jelitowe produkują sporo przydatnych związków) i raczej starać się wypróżniać raz na dobę.

II. Przestań wpieprzać tyle białka!
 
I z białka, i z węglowodanów powstają: i białka, i węglowodany, i tłuszcze. Czyli: jeśli zje się zbyt mało węglowodanów, to należy dojeść więcej białka z którego organizm wyprodukuje sobie brakujące węglowodany lub/i tłuszcz. To działa w obie strony, czyli przy zjedzeniu zbyt małej ilości białka organizm dorobi sobie ewentualne braki z nadmiaru węglowodanów.
 
W każdej "Biochemii" jest wyjaśnione w jaki sposób - "cudownie" dla niektórych - zamienia się białko w cukier, a cukier w białko, ale to trzeba sobie przeczytać! Dlatego przy zjadaniu białka referencyjnego, wyłącznie "na wszelki wypadek", bezpiecznie jest zwiększyć ilość węglowodanów, aby organizm w razie czego miał z czego robić aminokwasy endogenne.
 
Ale to jest wyższa szkoła jazdy, o której większość nie ma pojęcia, bo nie musi. Tak to właśnie działa w uproszczeniu, a do tego każdy nadmiar jest bardziej uciążliwy dla organizmu niż chwilowy niedobór.
 
Z cukru nie powstają jedynie następujące aminokwasy endogenne: arginina (w cyklu mocznikowym - przez fumaran bezpośrednio związanym z cyklem Krebsa) i tyrozyna powstająca z fenyloalaniny. Pośrednia jest jeszcze cysteina syntetyzowana z seryny powstającej z cukru i z metioniny.

Białka należy spożywać tyle, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie aminokwasy egzogenne z pary enancjomerów - lewoskrętne, i aby z alifatycznych możliwie mało było przetwarzane na acetylo-CoA lub cukier. Wszystko.

Z węglowodanów i z tłuszczów łatwo syntetyzują się aminokwasy endogenne, więc limitem podaży białka są aminokwasy egzogenne, na które zapotrzebowanie jest dokładnie określone, choć "niektórym" nieznane. Im jest ich więcej w białku pokarmowym, tym mniejsze jest zapotrzebowanie na białko wyrażone w g/kg nmc/D.

Białka należy spożywać do woli na Żywieniu Optymalnym w PROPORCJI dostosowanej do aktywności fizycznej, ale nie powinno przekraczać się spożycia 1g/D nmc, jeśli białko jest zwierzęce nawet miernej wartości biologicznej.

Przy spożyciu białka referencyjnego zapotrzebowanie na aminokwasy endogenne gwałtownie spada, ale wzrasta zapotrzebowanie na węglowodany!

Zwiększenie podaży białka powyżej 1g/nmc/D przyspiesza metabolizm o około 40-50%, zwiększając zapotrzebowanie energetyczne na ppm i jest czynnikiem wybitnie rakotwórczym - na diecie mieszanej szczególnie, gdy jest to białko zwierzęce, naukowo zwane "red meat".
 
Przy 200g białka o glukogennym składzie aminokwasowym organizm może wyprodukować około 120-150g węglowodanów, jeśli do tego dołoży się lutz'owskie 72g, to wychodzi około 200g węglowodanów. I tak wygląda LC: "Nie jem cukru, a tyję!"
 
Nadmiar aminokwasów endogennych z pokarmu organizm przerobi albo na węglowodany, albo na tłuszcz, a nadmiar egzogennych przechwyci wątroba i przetrzyma póki nie okażą się potrzebne.
 
Można sprawnie funkcjonować spożywając 30 gram białka na dobę wtedy, gdy się zje 10 żółtek, dostarczając niezbędną dawkę aminokwasów egzogennych i węglowodanów trochę dorzuci, aby było z czego dorobić sobie aminokwasy endogenne. Jak do tego zje się jeszcze kawałek mięsa albo wędliny, to przy umiarkowanym siedzeniu przed TV w zupełności starczy, nawet dla 100 kilowca.

Wykładnikiem zapotrzebowania na białko jest NPU, czyli iloraz azotu zatrzymanego do spożytego, jak się to przemnoży przez 100 wychodzi WBB. Prostszą metodą jest biochemia krwi, ale to nie wszystko, bo najważniejszy w białku, na diecie niskobiałkowej, jest iloraz ilości aminokwasów niezbędnych, do ogólnej ilości azotu w białku.
Do uzyskania zaś równowagi azotowej i bardzo dobrego samopoczucia wg Chittindena u mężczyzn w średnim wieku, szczupłych, o należnej masie ciała około 65-70kg wystarcza od 44 do 53 g białka zwierzęcego dziennie, natomiast u tych samych mężczyzn do zachowania tylko równowagi azotowej wystarcza w zupełności 32 g białka zwierzęcego, zaś przekroczenie dawki 100 g białka zwierzęcego na dobę - powodowało uchwytne pogorszenie samopoczucia. Na tej podstawie ustalono, że normą spożycia białka zwierzęcego dla mężczyzny w średnim wieku jest 0,5 g/kg nmc/D.
Później zaś ten Chittinden udowodnił jeszcze, że na białku roślinnym można osiągać nawet wybitne wyniki sportowe i przezeń uznano, że wegetarianizm jest OK...

Gra toczy się o to ile spożytego białka będzie użyte na budulec i regenerację, a ile zostanie przepalone na cyklu kwasów trikarboksylowych. Białka bogate w aminokwasy gluko- i ketogenne sprzyjają spalaniu, a białka o wyższym E/T do budowy i zamiany głównie w neuroprzekaźniki. E/T to iloraz aminokwasów niezbędnych do ogólnej zawartości azotu w białku, czym wyższy, tym lepiej.
I tak przykładowo E/T kolagenu, twarogu i jaj wynosi około 3,25, wątroby 2,95, kukurydzy 2,78, ziemniaka 2,7, ryb średnio 2,66, grochu 2,59, słonecznika 2,15, mąki pszennej 2,08, glutenu 1,99, a żelatyny 1,05. Nie mylić żelatyny z kolagenem i twarogu z kazeiną. Na tej podstawie uznano, że na przyrost masy mięśniowej u człowieka wpływa (prócz ćwiczeń naturalnie) najlepiej twaróg.

Więc niepodobna powiedzieć ile kto ma tego białka jeść, dlatego Dr to uprościł i przyjął, że białko zwierzęce w ilości 0,8 g/kg n.m.c. w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy egzogenne, a Tomasz Kwaśniewski dodaje, że pod warunkiem, że E/T białka jest zbliżone lub wyższe niż 2,90.
Co z kolei Dr Jan Kwaśniewski uprościł tworząc szereg produktów zalecanych na Diecie Optymalnej, który powinien być dokładnie znany "opty"-malnym, choć przeważnie nie jest.

I do tego wszystkiego jeść: do syta, bez przejadania się, według proporcji dostosowanej do wydatku energetycznego. Prościej się nie da.

Sam skład aminokwasowy (można ćpać aminokwasy syntetyczne bez efektu) nie decyduje do końca o WBB, bo każde spożyte białko prócz aminokwasów wnosi ze sobą "ciała czynne", a im więcej ma tych "ciał czynnych" - tym lepiej. Dlatego żółtka i mleczne o zawartości tłuszczu już powyżej 10% są bezkonkurencyjne, jako całość budulcowo-energetyczna.
 
III. Węglowodany.
 
Węglowodanów można wcale nie jeść, ale nie jest to dobry sposób postępowania, ponieważ glukoza jest niezbędna do życia. Lepiej ją zjadać w pokarmie, niż ją produkować samemu.

U mężczyzny o masie należnej 70kg, organizm ma zapasu cukru w glikogenie około 300-400g.
Ze 100g białka referencyjnego organizm może wytworzyć w razie potrzeby około 58g cukru.
Ze 100g alaniny organizm może wytworzyć około 90-95g cukru.
Ze 100g łańcucha alifatycznego 3lub4lub5 - węglowego organizm może wytworzyć około 80-120g cukru.

W przypadku drastycznego ograniczenia węglowodanów należy glukozę uzupełnić większym spożyciem białka zawierającego aminokwasy glukogenne, ale w takim przypadku zawsze najbardziej wątroba i nerki na tym cierpią.

Glukoza powstaje z tzw. aminokwasów glukogennych, czyli: alanina, arginina, asparaginian, cysteina, glutamina, glicyna, histydyna, metionina, prolina, seryna, treonina, tryptofan, tyrozyna, fenyloalanina, izoleucyna i walina. Te aminokwasy przekształcane są w alfa-keto-glutaran, który wchodzi do cyklu Krebsa i zamieniany jest na szczawiooctan, ten zaś w fosfoenolopirogronian, a ten w fosforany trioz, a z tych powstaje fruktozo-6-fosforan, a z tego aktywna glukoza. Tak oto z białka powstaje glukoza.

W przypadku zaś białka o wysokiej wartości biologicznej z dużą ilością aminokwasów egzogennych, należy zwiększyć ilość węglowodanów w dawce pokarmowej.
 
Nie opłaca się zjadanie powyżej jednego grama węglowodanów na jeden gram białka ( B:Ww>1 ). Chyba, że są przesłanki, jak specyficzne uwarunkowania osobnicze ("ketoza"). Jeśli ktoś się lepiej czuje przy zwiększonej dawce, to tylko biochemia krwi może rozstrzygnąć, czy na pewno jest to dla niego zdrowe. Nadmiar węglowodanów zawsze nakręca apetyt.
 
Dla osób, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej, zrozumiałe jest, że lepiej odkwaszać się pirogronianem, niż alaniną. A więc preferowane jest białko o najwyższej wartości biologicznej (żółtka, podroby, sery, itp.). Białka jeść nie więcej niż 1g/kg mc. Proporcja 1B:1-1,5W.
 
Im zjadane białko ma wyższą wartość biologiczną i czym więcej białko ma aminokwasów egzogennych, tym więcej należy zjadać węglowodanów. W przypadku białek z żółtka, podrobów, białka wyciągowego należy jeść nawet trzykrotnie więcej węglowodanów, czyli BW może wynosić około 1:1,5.
 
W takim przypadku z 2/3 zjedzonego cukru organizm robi sobie aminokwasy endogenne z pożytkiem dla zdrowia, bo mniej wydala wodoru i azotu z moczem. Ale uwaga: w takim przypadku spada zapotrzebowanie na białko (nie na aminokwasy egzogenne!), bo organizm sobie sam produkuje te aminokwasy, które są w danej chwili potrzebne.

Zapamiętaj: jeśli się zje więcej białka referencyjnego (bogatego w aminokwasy egzogenne), koniecznie trzeba dojeść więcej węglowodanów, ale jeśli zje się białko o składzie z przewagą aminokwasów cukrogennych (zamienianych łatwo na metabolity pośrednie cyklu kwasów trójkarboksylowych), to trzeba koniecznie ograniczyć węglowodany.
 
Zapotrzebowanie na magnez jest tym większe, im więcej się spożywa węglowodanów w diecie!

IV. Tłuszcze zwierzęce.

Dlaczego słonina - 763 kcal i 26% KTN jest lepsza od smalcu - 921 kcal i 44% KTN? Dlaczego oba produkty są lepsze od oliwy - 896 kcal, a wszystkie te tłuszcze "chowają" się przy ŁOJU? A łój jest "niewiele wart" przy SADLE okołonerkowym czy tłuszczu gęsim? Dlaczego masło jest jednym z najwartościowszych tłuszczy, choć zawarte w nim hormony wcale na to nie wskazują?
 
Każdy naturalny, zwierzęcy (w tym ludzki) tłuszcz to przeciętnie około 50% "zdrowych naukowo" kwasów nienasyconych. Dlatego dużo bardziej "szkodliwym nasyconym tłuszczem" jest olej z coconut. Bo tylko wartość biologiczna tłuszczu się liczy, a nie ile i jakich kwasów ma.
 
Podaję wartość biologiczną tłuszczy: tłuszcz żółtka jaja, szpik kostny, masło, śmietana, tłuszcz gęsi, sadło (tłuszcze okołonarządowe i z krezki), słonina, smalec, itd. A na końcu  ceres i inne tłuszcze roślinne z wybitnie rakotwórczą substancją - MARGARYNĄ.
 
[Nerki cielęce są super. Nerki koniecznie kupować tylko z tłuszczem okołonerkowym. Krezka to anatomicznie podwójna błonka otrzewnej, w której organizm gromadzi tłuszcz zapasowy zwany technologicznie - okołojelitowym, błoną lub właśnie krezką. Tłuszcz z krezki ma wyższą wartość biologiczną niż słonina, ale niższą niż tłuszcz okołonerkowy.]
 
Oleje roślinne (nienasycone) mają niższą wartość energetyczną i niższą wartość biologiczną w przeciwieństwie do zwierzęcych kwasów tłuszczowych, które w zależności od pozyskania zawsze są mieszaniną zwierzęcych kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych, a w swym składzie zawierają wszystkie niezbędne składniki do ich spalenia. Składników tych są pozbawione oleje roślinne.
 
Proces beta-oksydacji (spalania tłuszczu) zachodzi identycznie dla tłuszczów nienasyconych i nasyconych, a istotną różnicą jest jedynie ilość energii uzyskiwana po ich spaleniu, a także "kłopotliwe" dla organizmu wiązanie nienasycone.
 
Oleje roślinne (choć gorsze od zwierzęcych) są znacznie lepszym źródłem energii dla organizmu niż węglowodany i zawsze zdrowiej jest "popijać oliwę" niż "zajadać buraki". Zdrowiej jest również zajadać słoninę, smalec i masło niż jakikolwiek olej roślinny, jeśli zachowa się odpowiednią proporcję T:W w diecie.
 
Każde zwierzę (w tym człowiek) ma geny do produkcji niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNTK) i korzysta z nich pod warunkiem wystarczającej ilości koenzymów pirymidynowych (vit. B6), tak więc NNTK są "niezbędne" tylko "naukowcom".
 
Faktycznie tłuszcze zapasowe lepiej się układają w lipocelach, gdy stanowią mieszaninę 50/50 NNTK z tłuszczem nasyconym, to po pierwsze. Po drugie, każdy może sobie popatrzeć w tabele wartości odżywczych i osobiście sprawdzić, że procentowy udział nienasyconych 3-6 omega wynosi przykładowo:

• w tłuszczu mlecznym - 36%
  
• w ludzkiej śmietanie - 52% (bo noworodek dalej intensywnie buduje mĂłzg i zapotrzebowanie na 3-6 omega jest większe niĹź zdolności produkcyjne, a gdy nie ma wystarczającej ilości tych tłuszczĂłw, powstaje często ADHD)
  
• w tłuszczu wieprzowym - 57%
  
• (...)
  
• w oleju kokosowym - 17% (czyli ten olej zawiera aĹź 83% niezdrowych "naukowo" tłuszczy!)
  

Tłuszcz ma tym wyższą wartość biologiczną, czym jego dodatek do pożywienia szybciej i więcej "zamieni" dostępny nadmiar: aminokwasów alifatycznych, edno i egzoheksoz, trioz, pirogronianu, octanu i cytozolowego acetylo-CoA na cholesterol lub (i) tłuszcz.
Można dla uproszczenia przyjąć, że produkt ma tym większą wartość biologiczną, czym większą zawartość cholesterolu! Dlaczego? Bo z cholesterolem idą w parze i makro, i mikroelementy, i najważniejsze! - związki których organizm ludzki sam nie potrafi wytworzyć! Z wyjątkiem witaminy C. To te związki decydują głównie o wartości biologicznej pokarmu.

Podsumowanie.

Podstawowa proporcja w ŻO i DO, która sprawdza się w 99,999% przypadków to BTW: 1:2,5-3,5:0,3-0,5 i może się znacznie zmienić ze względu na WBB (wartość biologiczna białka) i WF (wysiłek fizyczny).

Jeśli zjada się białko o najwyższej WBB, to można dla uproszczenia przyjąć, że teoretyczne zapotrzebowanie na W wynosi około 0,8g/NMC (należna masa ciała). Jeśli jesteś chory (DO) - bezpieczniej w skrobi, jeśli jesteś zdrowy (ŻO) - może być w miodzie, choć rozsądek nakazuje tego nie robić zupełnie niezależnie od IG, bo przy takim poziomie dostarczania organizmowi W, ten "parametr" jest statystycznie NIEISTOTNY.

Przy takim postępowaniu nie jest potrzebne ani "odkwaszenie", ani "suplementacja" organizmu, a po nabraniu wprawy - również "wyliczanki" BTW.

Wyjaśniam skąd się wzięło to 0,8g/kg. Wielu nie mogło pojąć zasady proporcji, więc koniecznie chciało mieć wyliczone ile gramów szczególnie węglowodanów mają spożyć na dobę. Więc dla uproszczenia lek. med Jan Kwaśniewski podał bezpieczną liczbę 0,8g - jeśli spożywane białko jest najwyższej wartości biologicznej!. GENERALNĄ ZASADĄ zaleceń dr-a JK jest jednak PROPORCJA.

Przy kupowaniu produktów zdatnych dla człowieka do jedzenia, prócz proporcji BTW można kierować się dodatkowo zawartością celulozy, cholesterolu i (lub) fosforu w produkcie. Zasada jest dość prosta: im więcej cholesterolu i (lub) fosforu, a mniej celulozy, tym wyższa jest wartość biologiczna pokarmu.

Mądrzy odchodzą przeważnie na starość (zapomniana przyczyna zgonu), bo najwyższą wartość biologiczną mają pokarmy o najwyższej zawartości cholesterolu.

Poziom cholesterolu w 100g produktu zwierzęcego to uproszczona, ale bardzo dobra miara jego wartości biologicznej w DO, przy czym korelacja jest w przybliżeniu wprost proporcjonalna: im niższy poziom cholesterolu, tym niższa wartość biologiczna pokarmu. Podług tego kryterium najwyższą wartość biologiczną ma szpik kostny (3000), w dalszej kolejności mózg cielęcy (2800), podroby..., a mięso przeciętnie ma mizerną wartość biologiczną, bo poniżej 100mg/100g, a kawior jest praktycznie "niejadalny".

Dla człowieka najwyższą wartość biologiczną mają nienasycone, zdrowe tłuszcze zwierzęce w żółtkach, śmietance, śmietanie, maśle i smalcu. Energetycznie zaś najlepsze są też zdrowe, nasycone kwasy tłuszczone pochodzenia zwierzęcego, bo w przeciwieństwie do oliwy i olei, prócz energii wnoszą dużo związków towarzyszących, niezbędnych do poprawnego funkcjonowania CUN i reszty.

Przy intensywnym wysiłku fizycznym podstawą diety powinny być: żółtka, wyciąg kolagenowy, podroby, masło, smalec, śmietana... Na "mięso" - szkoda żołądka tym bardziej, że zjadanie nadmiaru mięśni podkręca szkodliwie podstawową przemianę materii (PPM)!!!. Przy faktycznym zapotrzebowaniu na białko o najwyższej wartości biologicznej około 0,7-0,8 g/kg nmc/D u zdrowego, dorosłego, 70kg mężczyzny PPM wynosi nie więcej niż 1100-1200 kcal (dobowy bilans energetyczny około - 1800kcal), ale gdy zje się białka z mięsa, czy bobu ze 120g/D - PPM rośnie gwałtownie do powyżej 1500 kcal (i więcej), i w takim przypadku na "robotę głupiego" (zamiana nadmiaru białka w LC najpierw na węglowodany i (czy) węglowodanów w dietach wysokowęglowodanowych, a jednego i drugiego w dietach mieszanych na: (pirogronian) -> acetylo-CoA -> na tłuszcz, a tłuszcz spowrotem na a-CoA -> cykl Krebsa -> łańcuch oddechowy) trzeba organizmowi dołożyć dodatkowo około 700-1000 kcal, a gdzie tu jeszcze bilans wysiłkowy?

I na koniec przypominam:
W zdrowym organizmie nawet mięśnie "nie chodzą" na "węglowodanach", bo wszystko "chodzi" na ENERGII. A głównym jej donorem jest ATP. Mięsień się kurczy i rozkurcza wyłącznie przy odpowiednim stężeniu ATP. Jeśli go nie osiągnie - to ani się nie skurczy, ani się nie rozkurczy. Nawet tępy biochemik wie, że więcej ATP uzyskuje się z tłuszczu (wodoru) niż z cukru (węgla).

Zapas energii u przeciętnego człowieka (70kg):

• w cukrze to około 1740 kcal, z czego we krwi jest dostępne jedynie około 20 kcal
  
• w tłuszczu to około 135000 kcal, z czego we krwi jest dostępne zawsze około 45 kcal
  

[anakin]

O wysiłku fizycznym.
  
Wysiłek fizyczny jest niezbędny dla poprawnego funkcjonowania mózgu i reszty organizmu, ale tylko przy założeniu, że ta reszta jest zdrowa. Intensywność wysiłku dla poprawy własnego zdrowia - musi być dostosowana do wydolności własnego organizmu, jeśli nie chcemy sobie zaszkodzić. O serce dba się tylko ruchem.
 
Bieganie jest najlepszym, naturalnym sposobem aktywności fizycznej przysposobionej dla człowieka. Godzina ruchu dziennie na beta-oksydacji (wysiłek fizyczny dostosowany do wydolności naszego serca i reszty naszego organizmu) i racjonalne odżywianie dostosowane do tego ruchu (ilość tłuszczu w proporcji odpowiednio dobrana na pokrycie zapotrzebowania energetycznego organizmu) - najlepiej sprzyjają dobrostanowi. Bo nic tak dobrze nie reguluje genów, jak wysiłek fizyczny dobrany do wydolności organizmu.
 
Czysta, miarowa beta-oksydacja tlenowa bez skoków ciśnienia i zakwaszania, z glukagonem w tle. Taki typ biegania (pływania), gdy nie dopuszcza się do szkodliwego zakwaszenia mleczanem, jest bezkonkurencyjny dla zdrowia, a prócz podwyższenia puli zapasów ATP i fosfokreatyny - "wypala" z dużym profitem wszystkie "śmieci" biochemicznej, spoczynkowej przemiany materii, które mogą podtruwać "zgnuśniały" organizm. Rozsądny wysiłek fizyczny jest najprostszą i najlepszą "metodą odkwaszania", czyli regulacji metabolizmu.
 
Żaden wysiłek fizyczny nie oczyszcza organizmu ze śmieci metabolicznych (w szczególności azotu polipeptydowego) tak wydajnie jak bieganie około 10-15 km dziennie w około godzinę.
 
Biegać należy tylko w tempie beta-oksydacji, bo zakwaszający mięśnie wysiłek nie jest fizjologiczny, a po niektórych sportowcach widać, że wręcz szkodliwy - znacznie skracający życie!
 
Wysiłek anaerobowy służy wyłącznie do ratowania życia ucieczką i jest wybitnie szkodliwy dla zdrowia. Następuje wyłącznie przy stresowych rzutach hormonów sterydowych i przy zagonieniu trawożernego przez drapieżnika. "Dług tlenowy" często kończy się stanem przedzawałowym lub zawałem u gonionego - ale nigdy u goniącego, ponieważ jego mięśnie uzyskują ATP do rozkurczu z metabolitów beta-oksydacji, czyli tak jak w spoczynku u wszystkich. Szybkość beta-oksydacji jest regulowana szybkością cyklu Krebsa.


ENERGETYKA ORGANIZMU

Centralny układ nerwowy (CUN) to jedyny układ zachowujący (do czasu) homeostazę niezależnie od stanu organizmu. Zużywa zawsze około 20% tlenu (fosforylacja oksydacyjna) z puli spoczynkowej i nie zwiększa jej pod wpływem wysiłku fizycznego.

Na zdecydowaną poprawę czynności CUN, przy każdym modelu żywienia (a szczególnie na ŻO), wpływa dostosowany do wieku i wydolności organizmu - wysiłek fizyczny. Szczególnie bieg i pływanie mają dobroczynny wpływ na wytwarzanie związków wysokoenergetycznych po wysiłku. Są to "akumulatorki" rozprowadzane przez krew z wątroby do mózgu, serca, nerek i tam gdzie trzeba. Po rozładowaniu wracają do wątroby do ponownego naładowania razem z krwią.

Mózg jako jedyny narząd zachowuje homeostazę energetyczną niezależnie od zmiennych środowiskowych i wyłapuje zawsze około 20% tlenu z puli homeostatycznej organizmu. To jedyny narząd, w którym stres (w tym wysiłkowy) nie wpływa znacząco na ilość i jakość zaopatrzenia w tlen i energię. No chyba, że "pompka" szwankuje lub dowóz się zatka, lub coś innego wysiądzie. Ale to już patologia prowadząca do szybkiego zgonu lub upośledzenia czynności!

Jedynym liczącym się i uniwersalnym paliwem dla mózgu (i innych tkanek) jest wyłącznie utlenianie wodoru (~34 kcal/g, ale brutto!). To jest pewne. Utlenianie zaś następuje wyłącznie dzięki przepływowi prądu elektrycznego o napięciu około 1.14V i natężeniu około 64A, co odpowiada przepływowi około 3,86 x 10^20 elektronów na sekundę. Bez przepływu elektronów życie zamiera. Dalej idąc szukamy źródła protonów.
Jedynym źródłem protonów jest NADH i FADH2. FAD marnuje energię i o tym trzeba pamiętać przy bilansie, bo z dwóch protonów na FAD mamy tylko 1,5 cząsteczki ATP, a z jednego protonu pochodzącego z NAD uzyskuje się 2,5 cząsteczki ATP i to by było na tyle teorii potwierdzonej praktyką.
Na jedną cząsteczkę acetylo-CoA (czyli na utylizację dwóch zbędnych atomów węgla do łatwo wydalanej postaci ) tworzy się trzy cząsteczki NADH, jeden FADH2 i jedno GTP, co odpowiada: 3 x 2,5 + 1,5 = 9 cząsteczek ATP - akumulatorów energii użytecznej. GDP odpowiadające energetycznie ATP zasila wyłącznie biosyntezę, więc nie bierze się go pod uwagę w katabolizmie.

W organizmie żywym, opartym na szkielecie węglowym, energia użyteczna tworzy się wyłącznie z różnicy potencjałów pola elektromagnetycznego, utlenienia wodoru i redukcji tlenu w ilości około 70W przy PPM.

Życie to tylko przemiana energii. Wszystko w organizmie to jedynie przepływ elektronów, czyli energia, którą można wyrazić w dowolnej jednostce energii. Każdy "proces myślowy" to też nic innego jak przepływ elektronów. Na ŻO przenoszenie elektronów bilansuje się najkorzystniej, a i przemiana podstawowa jest najniższa.

Substratem energetycznym dla mózgu (inne tkanki - z wyjątkiem mózgowych - mogą przez pewien okres zamieniać w stresie niedoborowym tlenu: glukozę na kwas mlekowy) nie jest białko, tłuszcz, cukier, a utlenienie tlenem atmosferycznym cząstki CH3, a źródłem zasilania jest energia wytworzona w tym procesie, czyli ATP.

U przeciętnego człowieka powstaje kilkadziesiąt kilogramów ATP na dobę! Twierdzenie zaś, że organizm złożony wykorzystuje cukrowce do energetyki (w tym pracy mózgu) jest błędne i oparte na osiemnastowiecznych doświadczeniach z bombą kalorymetryczną i fizjologią bakterii kałowej, o czym piszą w każdej BIOCHEMII - nie każdy jednak chce to widzieć.

Rozkurcz mięśnia jest niemożliwy bez ATP, niezależnie od poziomu cukru we krwi, czy stężenia pirogronianu w cytozolu, czy organellach komórkowych. ATP w stresie wysiłkowym produkuje głównie wątroba (dla mózgu i serca), ale i dla mięśni. Upośledzenie wątroby (np. cios w boksie) powoduje gwałtowny spadek produkcji ATP przez ten narząd i drastyczne obniżenie wydolności fizycznej (miękkie nogi) i umysłowej (zamroczenie), o czym każdy bokser może zaświadczyć.


BIOCHEMIA NA SERIO

Źródłem energii dla każdej żywej istoty oddychającej tlenowo jest fosforylacja oksydacyjna (wytwornica energii w organizmie), czyli przenoszenie elektronów z NADH lub FADH2 przez wiele przenośników, czego efektem jest proces syntezy ATP - jedynego liczącego się źródła energii umożliwiającego wysiłek fizyczny, pracę serca, mózgu i innych ważnych narządów. Cząsteczki NADH i FADH2 powstają podczas glikolizy, utleniania kwasów tłuszczowych i cyklu kwasu cytrynowego.

Głównym substratem energetycznym dla organizmu w spoczynku i umiarkowanym ruchu jest beta-oksydacja, czyli spalanie tłuszczu - a więc organizm na diecie wysokowęglowodanowej przerabia do 90% węglowodanów pokarmowych na TŁUSZCZ - wystarczy zajrzeć do fizjologii lub/i biochemii.

Stechiometria BETA-OKSYDACJI - głównego źródła acetylo-CoA w organizmie:

Cn-acylo-CoA + FAD + NAD+ + H20 + Co-A --> Cn-2-acylo-CoA + FADH2 + NADH + acetylo-CoA + H+

Powstałe w beta-oksydacji NAD i FAD wchodzą bezpośrednio na łańcuch oddechowy, a acetylo-CoA jest wychwytywany przez cykl Krebsa. Dla przykładu: z 16-tu węgli beta oksydowanych organizm uzyskuje, aż osiem drobin acetylo-CoA wchodzących w cykl, a z glukozy tylko dwie, a nie trzy, jak się niektórym zdaje. W praktyce jednak acetylo-CoA z glukozy nie jest kierowany na cykl Krebsa, bo jest jego dostatek z tłuszczu, a zamieniany na tłuszcz lub/i cholesterol w zależności od "genów chorobowych", które się uruchomią, ale to jest uzależnione od PROPORCJI między głównymi składnikami pokarmowymi BTW. Zasada jest bardzo prosta - jaka proporcja takie "geny".

90% energii organizm uzyskuje z utlenienia jednostki acetylowej - CH3CO (a głównie z CH3), która to jednostka acetylowa w spoczynku i umiarkowanym ruchu uzyskiwana jest z beta-oksydacji, czyli spalania TŁUSZCZU!, a nie z pirogronianu, czyli cukru.

Biochemia podaje, że komórki w homeostazie beta-oksydują, a nie "pirogronianują"- nawet na diecie beztłuszczowej. Tak jest stwierdzone doświadczalnie i żadne poglądy "naukowe" tego nie zmienią!

Tłuszcze i węglowodany w stresie wysiłkowym i nadmiar aminokwasów alifatycznych zamieniane są na acetylo-CoA. Do cyklu Krebsa w szczawiooctan przyłączana jest grupa acetylowa z a-CoA i powstaje cytrynian. NIE MA TU ŻADNEGO PIROGRONIANU z glukozy!!! Jest GRUPA ACETYLOWA pochodząca z a-CoA, która może pochodzić - ale przeważnie nie pochodzi! - z zamiany pirogronianu w a-CoA, a przeważnie pochodzi z zamiany (beta-oksydacji) tłuszczu w a-CoA.

Ponieważ komórki nie lubią glukozy jako źródła energii, a zawsze wolą beta-oksydację, dlatego na ŻO to glukagon bardziej jest odpowiedzialny za poziom cukru we krwi, a w zasadzie uruchamianie beta-oksydacji, która zawsze powoduje zmniejszenie zapotrzebowania na glukozę (a nie insulina wtłaczająca na siłę glukozę do komórek).
Komórki nie chcą glukozy jako źródła energii, gdy mogą beta-oksydować! Wolą wytwarzać neutralną wodę, niż trujący dwutlenek węgla. Na to nakłada się jeszcze (dla pełniejszego obrazu) adrenalina i noradrenalina - katecholaminy, które zmniejszają wykorzystanie przez komórki glukozy, a zwiększają jej poziom we krwi, powodując, że glukagon przyspiesza beta-oksydację.

Twierdzenie, że: "glukoza jest lepsza od tłuszczu, bo daje natychmiast energię" jest twierdzeniem typu: "jeden z teletubisiów jest pederastą, bo nosi czerwoną torebkę" - czyli jest to twierdzenie FAŁSZYWE. Prędkość podjęcia przez matrix mitochondrium beta-oksydacji jest tym szybsze, im więcej tłuszczu pokarmowego jest w diecie.

Trzeba być niezłym durniem, aby udowadniać, że węgiel z wodą "lepiej wykorzystuje tlen" od węgla z wodorem w przeliczeniu na kcal! Bo się "zapomniało", albo nie wie, że energia powstaje tylko przy produkcji wody. Z 1 g tłuszczu powstaje 1 g wody i średnio 9 kcal, a z 1 g węglowodanu - 0,5 g wody i około 4 kcal! A z bezenergetycznego "utleniania" węgla powstaje tylko zakwaszenie.

Każdy kto twierdzi, że utlenienie węgla z węglowodanu jest lepszym źródłem energii (powstawania ATP) niż utlenienie jednego węgla i dwóch wodorów z alifatycznego łańcucha KT (faktycznie odcina się dwa węgle i cztery wodory w beta-oksydacji) - nie zna fizjologii, przemilcza ten fakt lub celowo kłamie, opowiadając bajki dla dzieci o:
- "zachodzeniu podczas wysiłku fizycznego glukoneogenezy",
- "powstawaniu z tłuszczu cukru".

Glukoneogeneza jest wysoce energożerna i nie jest odwróceniem glikolizy, gdyż przekształcenie pirogronianu do glukozy w fazach odwrotnych w glikolizie jest termodynamicznie niemożliwe, bo zużywa aż sześć (a nie dwa) wysokoenergetycznych wiązań. Dlatego przy zaburzeniach homeostazy bardziej opłaca się organizmowi wytwarzanie ciał ketonowych niż produkcja glukozy.

Glukoza w wysiłku jest niezbędna do produkcji szczawiooctanu, aby przyjąć wolne kwasy tłuszczowe na cykl Krebsa. I tyle roli glukozy w wysiłku tlenowym.

Glukoneogeneza jako klucz "siły sportowców" przy dłuższym wysiłku to bajka, bo jest napisane wyraźnie: "wątroba utrzymuje poziom cukru we krwi do czasu wyczerpania zapasu glikogenu wątrobowego", a nie do czasu "wyczerpania aminokwasów alifatycznych, pirogronianu czy mleczanu".

Produktem wyjściowym dla glukoneogenezy jest zawsze pirogronian, który organizm może wytworzyć prosto z mleczanu, acetylokoenzymu A, i śladowo z etanolu oraz z aminokwasów prosto łańcuchowych np. z alaniny (ale zawsze dokłada się do tego energię, a życie polega na pozyskiwaniu energii, dlatego lepiej jest dostarczyć organizmowi gotowe niżby organizm miał sam syntetyzować!).

NIE MA glukoneogenezy (tworzenie glukozy z pirogronianu) podczas wysiłku fizycznego. NIE MA produkcji cukru w organizmie, który później jest kierowany na cykl Krebsa, gdy nie ma takiej potrzeby - choćby tysiąc albo więcej "naukowców" tak twierdziło, to tylko ich poglądy, bo organizm ma zawsze pirogronian do dyspozycji, który łatwo może sobie wyprodukować z mleczanu, a-CoA lub aminokwasów alifatycznych i wykorzystać do fosforylacji oksydacyjnej.

Z cukru i białka powstaje pirogronian, który w stresie wysiłkowym (katabolizm) jest w matriks mitochondrialnym zamieniany wyłącznie na szczawiooctan, a nie aktywny octan, służący do elongacji energetycznego tłuszczu mitochondrialnego w czasie anabolizmu na dietach wysokowęglowodanowych. Dlatego aktywny octan zasilający cykl Krebsa jest wyłącznie pochodzenia LIPIDOWEGO!
 
Glikogen jest uruchamiany natychmiast przy stresie wysiłkowym, ponieważ glukoza musi być zamieniona na szczawiooctan, aby odebrać aktywny octan pochodzący z beta-oksydacji, której intensywność wzrasta około dziesięciokrotnie. A wszystko dzieje się mitochondrium i jest stymulowane ilorazem ATP/ADP.
Ponieważ udowodniono, że wchodzące węgle na cykl Krebsa pochodzenia tłuszczowego nie opuszczają go w postaci CO2, przy pierwszym obrocie, a robią to węgle ze szczawiooctanu pochodzenia cukrowego, to wszyscy myślą, że to cukier daje energię.

Gdyby materiał energetyczny wędrownych ptaków (czytaj - mięśni!) był magazynowany w formie glikogenu, to ze względu na dużą masę nie byłyby one zdolne poderwać się do lotu.

Glikogen odnawia się prawie w całości w cyklu Corish! Węglowodany to wyłącznie prawie budulec, a mięśnie zawsze chodzą na tłuszczu, tylko intensywność spalania kwasów tłuszczowych jest uzależniona od dostępności tlenu i szczawiooctanu z glikogenu. Dlatego musi być około 300 g glukozy zmagazynowana w mięśniach w postaci glikogenu. Dlaczego glikogen? Bo jest hydrofobowy w przeciwieństwie do glukozy.

Glukoza z glikogenu zamieniana jest nie na aktywny octan, a na szczawiooctan. A mięśnie chodzą wyłącznie na tłuszczu, a nie glukozie!

Zapas cukru w cytozolu mięśniowym w postaci glikogenu jest taki, aby przyjąć około dziesięciokrotnie więcej a-CoA pochodzenia tłuszczowego. Dlatego u zdrowych osób nie ma rzutu insuliny na początku wysiłku, nie wzrasta też gwałtownie kortyzol jak u trawożernych.

Przy intensywnym wysiłku fizycznym człowiek "zużywa" około 0,5 kg ATP na minutę!, i dlatego w stresie wysiłkowym musi się wspomagać zakwaszeniem z glukozy, bo brakuje tlenu na fosforylację oksydacyjną i utlenianie wodoru i węgla z beta-oksydacji, i gdy zaczyna brakować tego tlenu - mięśnie fermentują zamieniając pirogronian nie w a-CoA, a w mleczan, bo w ten sposób uzyskuje się trochę energii i oszczędza dużo tlenu dla wytworzenia energii dla narządów uprzywilejowanych (mózg, serce).

Gdy brakuje energii i tlenu organizm ratuje się wymuszoną zamianą pirogronianu w mleczan, który musi być wytransportowany do wątroby i tam "zamieniony" w procesie glukoneogenezy na glukozę. Jest to wysoce nieefektywny szlak metaboliczny i w normalnym organizmie (beta-oksydującym) praktycznie zachodzi szczątkowo i tylko ewentualnie do regulacji poziomu cukru we krwi, bo dostarcza się organizmowi glukozę w odpowiedniej ilości z pokarmem.

Mięśnie roztrenowane i dostosowane do beta-oksydacji nie zakwaszają się! Błędnie przyjęto powszechnie, że za ból mięśni odpowiedzialny jest kwas mlekowy. Metabolizm mleczanu jest bardzo szybki i w godzinę po wysiłku u roztrenowanej osoby praktycznie wraca do stanu przed wysiłkowego.

Podczas pracy mięśni prócz metabolitów stresowych powstaje bardzo dużo wody (z 1 g kwasu tłuszczowego powstaje około 1,05 g), której organizm nie jest w stanie wypompować z pracującego mięśnia, co prowadzi do jego obrzmienia, zwiększenia napięcia mięśnia i jego skrócenia, skutkiem czego jest gwałtowna zwyżka reobazy, chronaksji i czasu użytecznego. Prowadzi to bezpośrednio do zmęczenia zakończeń nerwowych i naruszenia płytki ruchowej, a w konsekwencji oddalenia zakończeń nerwowych i synaps od włókien mięśniowych. Dlatego ból mięśni pojawia się u roztrenowanej osoby po kilku godzinach od wysiłku, gdy poziom kwasu mlekowego jest dawno w normie spoczynkowej.
To uszkadzanie płytki ruchowej ma swoje dodatnie strony ponieważ, gdy mięsień wraca do swojej homeostatycznej objętości, pobudza zakończenia nerwowe do wytwarzania nowych synaps polepszających w konsekwencji unerwienie mięśnia, a przez to do zamiany większej ilości włókien białych na czerwone, co z kolei skutkuje poprawą wydajności mięśnia. I na tym polega trening w uproszczeniu.

Białko mięśniowe "rozpada" się jedynie podczas niedotlenienia, czyli wraz ze wzrostem stężenia wolnych jonów wodorowych, albowiem przy braku cukru w mięśniach kwas mlekowy powstaje głównie z alaniny.
 
Wzrost cytrynianu (czytaj - szczawiooctanu) jest wprost proporcjonalny do spadku poziomu glikogenu. Oznacza to, że glukoza zamieniana jest na szczawiooctan, a nie acetylo-CoA. Szybkość beta-oksydacji uzależniona jest pozahumoralnie i głównie przez cytozolowy stosunek ATP/ADP, i cytozolowe stężenie dwutlenku węgla. Im go więcej, tym szybciej mięśnie beta-oksydują. W przypadku niedoboru tlenu nadmiar produkowanego z tłuszczu NADH jest regenerowany do NAD+ przez zamianę pirogronianu w mleczan. Rzut ciepła spowodowany jest "zwarciem baterii" - protony przechodząc przez kolejne kompleksy łańcucha oddechowego wydzielają ciepło, a nie utleniają się (bo tlenu jest brak) i są kierowane na początek łańcucha (na tej zasadzie działa brunatna tkanka tłuszczowa) uniemożliwiając "rozładowanie" nadmiaru NADH. Po wysiłku, gdy gwałtownie wzrasta poziom ATP, nadmiar protonów również kierowany jest na początek łańcucha, co spowalnia cykl Krebsa i beta-oksydację, hamuje syntezę ciał ketonowych w wątrobie, a w konsekwencji szybkość oddechów i tętna. Nadmiar szczawiooctanu zamieniany jest w pirogronian, a ten w glikogen.
 
Wniosek: zdolność do wysiłku determinowana jest wyłącznie przez dostępność tlenu i szybkość rozpraszania ciepła!
 
Glukagon jest m.in. hormonem stresu wysiłkowego, podczas którego przedłuża działanie adrenaliny czyli uwalnia glukozę z wątroby.

Rzuty hormonów stresowych mają na celu wyłącznie szybkie dostarczenie glukozy do produkcji szczawiooctanu oraz ewentualnie mobilizację tłuszczu zapasowego przy długotrwałym wysiłku, ponieważ związkami regulującymi aktywność mitochondriów są głównie kwasy tłuszczowe, potencjał cytozolu i pośrednio dostępność tlenu.

Mol ATP waży 501 g! Przeciętny człowiek o masie 70 kg ma fizycznie około 50 g ATP (1/10 mola), ale wytwarza (zamiana ADP w ATP) go w spoczynku około 35 kg/D, czyli jest to około 70 moli ATP.

Glikoliza (przekształcenie glukozy do pirogronianu, czyli rozkład cukru) daje tylko pewne 2 mole netto ATP z mola glukozy, i tylko przy stresie wysiłkowym (z zamiany pirogronianu - beztlenowo - w mleczan), bo zjedzona glukoza nie jest źródłem energii w organizmie. Glikoliza kończy się na pirogronianie i to jest właściwe podejście do "rozkładu cukru" w organizmie. A cukier, owszem, wchodzi na "cykl" Krebsa, ale jako szczawiooctan, bo wszystkie "27 atomów węgla są pochodzenia octanowego".

Kilkadziesiąt lat temu (około 1970 r.) przyjmowano w "bilansie energetycznym", że z mola glukozy powstaje 36 moli ATP, około roku 2000 twierdzono, że z mola glukozy powstaje 30 moli ATP.

Ponieważ zgodnie ze współczesną wiedzą biochemiczną okazuje się, że u normalnego, zdrowego człowieka węglowodany z pożywienia w ogóle nie wchodzą na cykl kwasu cytrynowego (bo nie dają już 30 moli ATP z mola glukozy - co było błędnym założeniem) - wniosek może być już tylko jeden: z wyjątkiem niezbędnej ilości glukozy do budowy i regeneracji, cała reszta egzogennych węglowodanów zamieniana jest w procesie glikolizy na acetylo-CoA, a ten kondensuje na tłuszcz energetyczny i zapasowy.
 
Na jeden utleniony proton z NAD - tworzą się 2,5 cząsteczki ATP, a na dwa utlenione protony z FAD - tylko 1,5 cząsteczki ATP! Jeden obrót cyklu Krebsa daje zaś 3 cząsteczki NADH i 1 cząsteczkę FADH2 - co daje 9 wiązań wysokoenergetycznych po utlenieniu. I tu pada kompletnie teoria 30 moli ATP z mola glukozy.

Glikoliza beztlenowa prowadzi do powstania 2 moli ATP z mola glukozy. Glikoliza tlenowa prowadzi do powstania 6-8 moli ATP z mola glukozy. Glukozy w człowieku jest nie więcej niż dwa mole!

Z dwóch moli glukozy w glikolizie tlenowej uzyskuje się od 8-12 moli ATP (dawniej wyłącznie na podstawie stechiometrii twierdzono, że 30 moli ATP na gramocząsteczkę glukozy), a w fermentacji wysiłkowej - zamianie pirogronianu na kwas mlekowy - tylko 4 mole ATP!

Ile można się wysilić na dwóch molach cukru (36 dag)? Energetycznie to tylko 4 mole ATP!, czyli jakieś 800 m(?). Problem w tym, że cały cukier organiczny nie jest dostępny. Maksymalna szybkość tworzenia ATP z utlenienia wynosi dla:
- tłuszczu - 6,7 mmol/s
cukru - 6,2 mmol/s
- przemiana do mleczanu (fermentacja) - 39,1 mmol/s! (a więc szybko, choć nie dużo, i może się uda być niezjedzonym ).

[anakin]

MARATON
 
Według Stryera na bieg maratoński potrzeba około 150 moli ATP - to 3 dni teoretycznego zapotrzebowania energetycznego dla przeciętnego człowieka. Z glikolizy glikogenu do mleczanu (tzw. glikoliza beztlenowa), aby uzyskać tę ilość energii potrzeba teoretycznie 17 kg sacharozy [15 moli ATP (wliczając GTP) z mola aktywnego octanu i 2 mole ATP z fermentacji mola glikogenu na mleczan; zakładamy dodatkowo, że cały teoretyczny cukier zostanie zamieniony na mleczan, a nie szczawiooctan!].
Tudzież, z prostego wyliczenia, należy zamienić 13,5 kg glukozy (150/2 = 75 moli glukozy - przyjmujemy zakwaszenie) w kwas mlekowy, aby uzyskać 75 kg ATP niezbędnego do przebiegnięcia maratonu. A ile tłuszczu zapasowego z ciała maratończyka pobierze wątroba i mięśnie, aby wyprodukować 150 moli ATP? Myśleć do jasnej słoniny!
 
Przeciętny, zdrowy człowiek o wadze 70 kg produkuje na dobę (w obrocie) od 35 do 70 kg ATP. W przeliczeniu na mole ATP przeciętny człowiek produkuje i zużywa na dobę od 70 do 140 moli ATP - w zależności od ilości wysiłku fizycznego.

Jeśli nawet roztrenowany sportowiec ma 0,5 kg cukru do dyspozycji (a nie ma) w organizmie, to co może sobie wyczynić na 6 molach ATP z mleczanu czy 24 molach ATP z utlenienia?

Glikoliza zaczyna się i kończy w cytozolu, dając netto z mola glukozy zaledwie około 6-8 moli ATP przy zamianie na szczawiooctan lub 2 mole przy zamianie na kwas mlekowy wychwytując nadmiar uwolnionego wodoru pochodzenia tłuszczowego, bo z mola palmitynianu organizm uzyskuje 106 moli ATP netto - czyli ilość energii na przebiegnięcie około 25-30 km.
 
Przypominam, że przyjmuje się, iż ogólna fizyczna zawartość ATP w organizmie człowieka to zaledwie około 50 g! Przeniesienie dwóch elektronów daje trzy cząsteczki ATP, a w organizmie jest tylko 0,1 mola ATP, czyli owe 50 g. Jaki wysiłek mogą zrobić mięśnie człowieka na 0,1 mola ATP? Myśleć do jasnego łoju!

5 g glukozy człowiek zużywa "na kichnięcie", a w przeliczeniu na ATP to zaledwie - około 28 g ATP, czyli energetycznie - 0,5 kcal. Śladowa ilość.
 
"Spalenie" beztlenowe gramocząsteczki glukozy (180 g), czyli zamiana pirogronianu w mleczan, daje zaledwie dwa mole ATP, czyli około 1 kg ATP! To ilość energii pozwalająca pokonać tylko 2 km biegiem lub 4 km na rowerze.

Na cukrze to nie wytworzy się energii nawet na przemianę podstawową, że o chodzeniu nie wspomnę, a gdzie tu maraton?! Na glikolizie w dzisiejszych realiach jest się na mecie zawsze w połowie stawki, tak jak polscy sportowcy "naukowo" karmieni węglowodanami.

Zapas energii u przeciętnego człowieka (70 kg):
- w cukrze to około 1740 kcal, z czego we krwi jest dostępne jedynie około 20 kcal,
- w tłuszczu to około 135000 kcal, z czego we krwi jest dostępne zawsze około 45 kcal.

Liczby mówią za siebie i pochodzą ze Stryera. Przyjmijmy dla uproszczenia, że 2000 kcal to około 20 km solidnego biegu, a więc w tłuszczu zgromadzonej dostępnej energii jest na około 35 maratonów, a w cukrze? A ponadto "cały cukier" nie jest dostępny "energetycznie".

Najlepsze wyniki przy wysiłku trwającym dłużej niż minutę, uzyskuje się na zgromadzonym zapasie ATP, którego ubytek powinien być uzupełniany:
- beta-oksydacją - 60-80% (procentowy udział dostarczanych składników do fosforylacji oksydacyjnej) uzyskiwanego ATP
- glikolizą - 20-40% (procentowy udział dostarczanych składników do fosforylacji oksydacyjnej) uzyskiwanego ATP.
W takim przypadku nie zatyka z "braku powietrza" i nie zakwasza się organizmu. Wybitni sportowcy na finisz mają zaoszczędzoną w zapasie fosfokreatynę i znikome ilości mleczanu w mięśniach po przekroczeniu mety.

Na koniec zabawa w energetykę. Z jednego mola alkoholu etylowego (46 g) otrzymujemy:
9 moli ATP z mola acetylo-CoA (z utlenienia NAD i FAD pochodzenia krebsowego, że o molu w GTP nie wspomnę) a do tego 5 moli ATP z dwóch moli powstałego NADH przy zamianie alkoholu etylowego w aldehyd octowy i tego w ocet, i do tego dochodzą jeszcze cztery protony - policzmy je jak FAD, czyli jeszcze 3 mole ATP.
Sumujemy: 9+5+3 = 17 moli ATP. To w przeliczeniu na cukier wychodzi:
w glikolizie beztlenowej: 17/2 = 8,5x0,18 kg = 1,5 kg cukru;
w glikolizie tlenowej 17/8 = 2,1x0,18 kg = 40 dag cukru.
 
Mol etanolu to około setka wódki, a więc pół litra to 5x17 moli ATP = 85 moli ATP. A na tej ilości ATP biega się półmaraton.
 
Ani 90 g, ani 120 g tłuszczu nie wystarczy nawet na potrzeby przemiany podstawowej organizmu człowieka. A więc najpierw beta-oksydują i wejdą na cykl Krebsa, a następnie ulegną fosforylacji oksydacyjnej - zamienią się na H2O i CO2 dając przy tym aż około 8 kcal/g!, czyli w energii ATP = 0,67 mola, czyli prawie 340 g ATP! Brakujący tłuszcz na cykl Krebsa organizm będzie musiał wytworzyć z węglowodanów lub białka w zależności od proporcji BTW.


SPRINT

Sprint leci beztlenowo na zapasach ATP i fosfokreatyny. Glikoliza anaerobowa (wychwytywanie przez pirogronian protonów, których się nie da utlenić, bo na końcu łańcucha oddechowego jest brak rodnika tlenowego) trwa około minuty! Dlatego powyżej 400 m część ATP pochodzi z fosforylacji oksydacyjnej. Cały zapas cukru w organizmie to około 100 moli ATP. Niewielki spadek poziomu cukru we krwi powoduje wysoki stosunek glukagonu do insuliny, co z kolei uwalnia wolne kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej, które bardzo chętnie wychwytują pracujące mięśnie - degradując w matriks mitochondrialnym te kwasy do acetylo-CoA, a następnie H20 i CO2.
Wzrost stężenia acetylo-CoA zmniejsza aktywność dehydrogenazy pirogronianowej blokując przekształcanie pirogronianu do acetylo-CoA.

Po uszczupleniu poziomu fosfokreatyny (bieg około 100 m) mięśnie pracują wyłącznie na ATP pochodzenia tłuszczowego, niezależnie od tego, co się lęgnie w dietetycznych, "naukowych" głowach. W początkowym okresie biegu rzut insuliny wtłacza cukier do komórek, który zamieniany jest w cytozolu przez dehydrogenazę na pirogronian (to jest tzw. glikoliza - i tu się już kończy!), a ten - po wejściu w mitochondrium - na szczawiooctan. Stąd rzut glukagonu zapobiega również utracie białka podczas biegania i stymuluje lipazę lipoproteinową, gdy kończą się zapasy mitochondrialnego tłuszczu energetycznego.
 
Krótkotrwały intensywny wysiłek odbywa się na zapasach ATP i fosfokreatyny - a więc czystej energii. Przy takim wysiłku oddychanie wręcz przeszkadza, więc odruchowo podczas jego trwania wstrzymuje się oddech. Ogólna ilość energii dostępna natychmiast wynosi około 225 mmol w ATP i około 450 mmol w fosfokreatynie.
Długotrwały wysiłek zaś odbywa się na beta-oksydacji, a regulowane jest to stosunkiem glukagonu do insuliny - jeśli jest wysoki to uwalnia kwasy tłuszczowe i poziom cukru już nie spada we krwi, ale wszystko to tylko przepływ elektronów, czyli ENERGIA.

Węglowodany i białka to materiał budulcowy, wykorzystywane są tylko w skrajnym stresie wysiłkowym jako bezpośrednie źródło acetylo-CoA wchodzącego na szlak Krebsa.


Co może spowodować zakwaszenie u normalnego, wolnego od wad metabolicznych człowieka? Po pierwsze i jedyne u zdrowych - brak wystarczającej ilości tlenu.

Bardzo zakwaszającym organizm u człowieka jest niefizjologiczny (wyczynowy) wysiłek fizyczny powodujący "fermentację" pirogronianu do kwasu mlekowego. Ten bardzo nieefektywny i groźny dla zdrowia proces zachodzi wyłącznie, aby organizm zyskał na czasie dla ratowania życia, gdy "goni drapieżnik". U zdrowego "gonionego" nie dojdzie jednak do śpiączki i kwasicy mleczanowej, bo prędzej "padnie" na zawał serca z braku energii do jego pracy. Goniący "jedzie" na beta-oksydacji wspartym rozsądnym fizjologicznym wykorzystywaniem zapasu ATP i fosfokreatyny, a więc nie brakuje mu tlenu, nie zakwasza się i może długo gonić.

Podam jeszcze tylko jako ciekawostkę, że dostępna ilość aktywnego fosforu w mmolach u przeciętnego "sportowca" (takiego jak Ty czy ja ) wynosi:
- ATP i fosfokreatyna - 680 (sprint beztlenowy do 200 m)
- zamiana glikogenu na mleczan - 6 700,
- glikogenu mięśni spalanego do CO2 - 84 000,
- glikogenu wątrobowego spalanego do CO2 - 19 000
- przemiana kwasów tłuszczowych do CO2 i H20 - 4 000 000


"W czasie wysiłku za mobilizację glikogenu w mięśniach odpowiedzialne są trzy mechanizmy, a mianowicie jony wapnia, adrenalina oraz allosteryczna aktywacja fosforylazy b przez zwiększony poziom AMP oraz IMP. Ten ostatni mechanizm odgrywa pewną rolę jedynie w czasie intensywnych wysiłków, a więc we włóknach typu II, a zwłaszcza IIX. Szczególnie ważna rola przypada jonom wapnia. Uwalniane są one z siateczki sarkoplazmatycznej, wiążą się z troponiną C i aktywują mechanizm skurczu. Równocześnie zwiększają aktywność fosforylazy a i w rezultacie aktywują glikogenolizę w tej samej komórce. Pozwala to na ciągłe, precyzyjne dostosowywanie tempa glikogenolizy do aktywności skurczowej w kurczącym się pojedynczym miocycie. Adrenalina odgrywa mniejszą rolę w aktywacji glikogenolizy w czasie wysiłku. Wskazuje na to m.in. fakt, że glikogen mobilizowany jest tylko w kurczących się mięśniach, a jego poziom nie ulega większym zmianom w mięśniach, które pozostają w spoczynku w tym samym czasie, np. w mięśniach kończyn górnych w czasie pracy tylko kończynami dolnymi. Adrenalina wydzielana jest przez rdzeń nadnerczy do krwi i roznoszona równomiernie po całym ciele. Gdyby adrenalina była głównym aktywatorem glikogenolizy w mięśniach w czasie wysiłku, dochodziłoby do spadku poziomu glikogenu we wszystkich mięśniach, nie zaś tylko w mięśniach kurczących się. W pracujących mięśniach rośnie przepływ krwi. Otwierają się też zamknięte dotychczas kapilary. Zapewnia to dopływ większych ilości m.in.glukozy. Otwarcie nowych kapilar powoduje, że skraca się dystans pomiędzy kapilarą a miocytem. Skrócenie odcinka dyfuzji umożliwia z kolei utrzymanie wyższego gradientu stężeń w przestrzeni pomiędzy kapilarą a miocytem, co ułatwia wychwyt tego cukru. Stężenie insuliny we krwi zmniejsza się w czasie wysiłku. Wskazuje to, że stymulujący wpływ tego hormonu na wychwyt glukozy przez mięśnie ulega również zmniejszeniu."
 
Przytoczony fragment z książki "Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego" pod redakcją Górskiego - wskazuje dobitnie, że cukier nie jest źródłem energii dla pracujących mięśni, a jedynie neutralizatorem nadmiaru protonów z cyklu Krebsa.
 
Napiszę teraz o fizjologicznym uzasadnieniu podawania glukozy (a jeszcze lepiej fruktozy, octanu lub pirogronianu) podczas nadmiernego wysiłku fizycznego.
Głównym zadaniem cyklu kwasu cytrynowego nie jest produkcja ATP (jak "śni" wielu) a produkcja elektronów i protonów, które uwalniane są w pięciu miejscach cyklu i ich odbiór przez dwa związki silnie redukujące: NAD i FAD, które przenoszą wodór na tlen w procesie fosforylacji oksydacyjnej. Z utlenienia jednej drobiny H3C2O w cyklu Krebsa powstaje tylko jedna drobina ATP i 9 drobin ATP - ale po utlenieniu na łańcuchu oddechowym, czyli gdy dwa rodniki wodorowe połączą się z tlenem ATMOSFERYCZNYM dając drobinę wody, która może wejść do cyklu Krebsa uzupełniając brakujący tlen i wodór (faktycznie w cykl wchodzą dwie drobiny wody).
Gdy zaczyna brakować tlenu pod wpływem nadmiernego obciążenia wysiłkiem organizmu - wytworzony wodór w cyklu Krebsa nie może być odebrany z FAD i NAD, bo nie ma co utlenić FADH2 i NADH. Aby uniknąć "zakwaszenia", co robi organizm? Proszę bardzo: zamiast z glukozy, fruktozy, octanu, czy pirogronianu produkować grupę acetylową (H3C2O - pochodzącą głównie z tłuszczu) - której jest NADMIAR!!! - robi chwilowy wymyk:
pirogronian + NADH + H przez dehydrogenazę mleczanową daje mleczan i uwalnia jedną drobinę NAD, która może odebrać jeden wodór z cyklu Krebsa - proste?
Gdy zaczyna brakować pirogronianu do uwalniania wodoru z NAD - można podać glukozę, fruktozę, octan czy pirogronian, ale nie "do produkcji energii", jak się zdaje wielu, a jeszcze większa ilość się daje na to nabrać, ale do wychwycenia rodników wodorowych i uwolnienia drobin NAD, które mogą się w ten sposób "rozładować" i podstawić do cyklu Krebsa po kolejny wodór.

Wysiłek fizyczny jest więc limitowany przez TLEN atmosferyczny, a reszta "naukowych poglądów" to bajanie.
 
Do wysiłku fizycznego nie jest potrzebny ani glikogen, ani kwasy tłuszczowe, ani nawet tlen. Do wysiłku fizycznego potrzebna jest jedynie ENERGIA!
A jak i z czego organizm uzyskuje energię i jej zapasy - to wszystko jest opisane w biochemii. Wystarczy zapoznać się z pojęciami: "cykl kwasu cytrynowego", "metabolizm glikogenu", "metabolizm kwasów tłuszczowych", "fosforylacja oksydacyjna" i najważniejsze - "INTEGRACJA METABOLIZMU", a nie powtarzać o glukoneogenezie podczas wysiłku fizycznego i innych niedorzecznościach, bo to świadczy o braku podstawowych wiadomości z zakresu fizjologii i biochemii, i metabolizmu.

Przeciętni naukowcy i reszta powtarzająca "naukowe" slogany - widzą tylko "glikolizę". A w sercu: glikoliza + WTK + wysiłek fizyczny = szybkie niedotlenienie serca, stan "przedzawałowy" i zgon (ułatwienie dla drapieżnych, aby nie goniły zbyt długo).
Serce w spoczynku wykonuje większą pracę niż teoretycznie energii mogą dostarczyć i glikogen i kwasy tłuszczowe razem wzięte, gdyby zdrowe serce je spalało! Zdrowe serce nie spala cukru, ani kwasów tłuszczowych, bo zdrowe, małe, wydajne serce chodzi na ATP wytwarzanym w wątrobie.
 
 
Ile białka, tłuszczu i cukru potrzeba?

Przy bardzo ciężkiej pracy fizycznej (treningu) zapotrzebowanie na aminokwasy może przekroczyć ponad 1g/kgmc. Ale w takim przypadku ponieważ do pracy potrzebna jest energia, więc samoistnie przesuwa się proporcję B:T jak 1:potrzeby energetyczne. Może to być nawet 1:5-8. Ale to skrajne przypadki.

Wysiłek fizyczny nie zwiększa znacząco zapotrzebowania ani na białko, ani na cukier, ponieważ dehydrogenaza pirogronianowa jest inhibitorowana przez glukagon (przez to uwalniany cukier z glikogenu, nie jest zamieniany w mitochondrium na acetylo-CoA, a na szczawiooctan!) pobudzający lipazę lipoproteinową i tę w mięśniach i tę w adipocytach, stymulując pośrednio beta-oksydację.
 
Ile jeść białka? - tyle, aby stanowiło jedynie budulec [kto je mało białka - długo żyje, bo nic tak nie przyspiesza metabolizmu (zwiększając zapotrzebowanie na ppm, co wybitnie skraca życie), jak nadmiar wolnych aminokwasów (wydalanie cuchnącego potu przy wysiłku fizycznym, to nieomylny znak, że przepala się w piecu aminokwasami!)].

Z nadmiaru 100 g białka przeciętny organizm musi wytworzyć około 58 g węglowodanów - dokładniej pirogronianu, który wątroba zamieni na węglowodany, jeśli nie ma zapotrzebowania energetycznego, a jeśli jest to na acetylo-CoA - bo aminokwasów nie da się zmagazynować na zapas. Takie są prawa biochemii i fizjologii.

Przypominam, że wątroba to bardzo duży zapas aminokwasów - natychmiast do dyspozycji organizmu wątroba może zmobilizować około 450 kcal czystych aminokwasów i to głównie egzogennych, czyli to jest więcej, niż wątroba odkłada w glikogenie.

Ile jeść tłuszczu? - tyle, aby nie brakowało energii organizmowi.

Ile jeść węglowodanów? - tyle, aby odebrać wszystkie grupy acetylowe z beta-oksydacji.
 
O uczuciu głodu i sytości decydują zmiany potencjału w cytozolu, a nie wypełnienie żołądka, lecz utarło się przekonanie, że jest inaczej, gdy tymczasem wszystko to tylko fale elektromagnetyczne. Można być sytym i z pustym żołądkiem - i tak jest najkorzystniej. Często u osób grzeszących obżarstwem przed DO, CUN jest niestety przyzwyczajony, że sytość oznacza m.in. pełny żołądek.
 
Najsprawniej i najdłużej żyje się zjadając około 70-80% dziennego zapotrzebowania tego, co by się zjadło przy żywieniu "do syta". Czyli jak jeszcze by się zjadło, to już lepiej zrezygnować, bo organizm łatwiej sobie radzi zawsze z niedoborem kalorii, niż ich nadmiarem.
 
Złota Proporcja, pasterska strawa i jedzenie nie całkiem do syta - te elementy stanowią fundament ŻO.
 
Prawda, Ĺźe proste?
 
Pytania? Może jedno. Po co jeść węglowodany, które są przerabiane na tłuszcz (w 30-90% - zależnie od potrzeb energetycznych), skoro prościej i lepiej jest zjeść tłuszcz? Dlatego Żywienie Optymalne jest lepsze od diety wysokowęglowodanowej, bo jest gotowe paliwo, a organizm nie musi syntetyzować substratów energetycznych.

[anakin]

Zapomniałem dodać poniższe zdanie jeszcze:

"Poziom glukozy we krwi u przeciętnego, zdrowego człowieka waha się się w granicach 30%, natomiast poziom kwasów tłuszczowych we krwi przeciętnie wzrasta pięciokrotnie! pod wpływem wysiłku fizycznego."

[anakin]

Witaminy, mikro-, makroelementy i suplementacja.

Generalną zasadą DO i ŻO jest zachowanie "złotej proporcji BTW" dobranej osobniczo. Różnica polega na tym, że w DO, dla chorej osoby, przy zachowaniu proporcji BTW, dobiera się produkty, które lepiej regenerują daną tkankę przy danej jednostce chorobowej, a w ŻO, dla zdrowej osoby, zachowuje się proporcję BTW przy dowolnym dobieraniu produktów o wysokiej wartości biologicznej dla człowieka do bilansu.
Jeśli jest się zdrowym, to nie ma potrzeby "wyliczanek" - wystarczy wyłącznie pilnowanie proporcji BTW. W ŻO można sobie dostarczyć odpowiednią ilość W nawet z miodu, owoców, czekolady, zbóż, mleka i innych produktów, które są "zakazane" na DO , bo w danym przypadku mogą zaszkodzić! Dlatego osoby raz chore na "coś" lub te, które już wyzdrowiały z "czegoś", muszą bardziej uważać i na proporcję i na dobór produktów, które dostarczają organizmowi z pożywieniem i powinny sobie dla własnego bezpieczeństwa wyliczać dobowe, teoretyczne, zapotrzebowanie na BTW, bo czasem może coś pójść w szlak metaboliczny, który powodował daną chorobę i mogą się zacząć kłopoty zdrowotne , które wynikają z popełnianych błędów w DO!

Aby każdy mógł sobie wyrobić zdanie na temat zapotrzebowania na mikroelementy i witaminy, zachęcam do zapoznania się z dwoma podręcznikami: Aleksander Szczygieł "Podstawy fizjologii żywienia" (najlepiej wydanie z 1975 roku) oraz Davidson "Biochemia", Wrocław 2002, Urban & Partner. Obie książki są pisane językiem zrozumiałym dla przeciętnej osoby.
Z ciekawostek napiszę tylko tyle, że na przyswajalność i przydatność biochemiczną wapnia, decydującą rolę w organizmie odgrywają: kwas szczawiowy występujący w roślinach, szczególnie w szpinaku, szczawiu, w niektórych przyprawach i używkach, i w rabarbarze. Związek ten powstaje również endogennie przy zaburzeniach przemiany pośredniej, a także kwasy fitynowe, których egzogennym dostarczycielem są produkty zbożowe! Dlatego konsumpcji zbóż należy zawsze unikać.

Dlatego można zajadać duże dawki wapnia, a nabawić się jego niedoboru.

Przeciętny człek ma aż 24 g magnezu (około 1000 mmol) do dyspozycji, z czego połowa jest w tkankach miękkich (w tym we krwi około 1 mmola), a reszta w kościach, i zaledwie kilka procent (około 160 mmol (około 3,5 g)) ustrojowego magnezu podlega wymianie.
Co robi biochemicznie magnez w organizmie - bardzo niewiele!
Pierwsze - aktywuje kinazy. Drugie - aktywuje ATP, reszta (spalanie cukru, kurczliwość mięśni, synteza DNA, pompa jonowa, krzepliwość krwi i inne mniej ważne) to tylko konsekwencje tych dwóch pierwszych...
Tylko długotrwałe chlanie alkoholu, albo długotrwałe odżywianie pozajelitowe bez magnezu powodują jego niedobory, o czym uczą przyszłych lekarzy, a czego lekarze już nie wiedzą.
Magnezu jest zaś pod dostatkiem w produktach nierafinowanych i nie ma obawy, że można się dorobić "niedoborów".
Magnez mitochondrialny, niezbędny do zamiany glukozy w szczawiooctan jest bardzo nieruchliwy, i jeśli zostanie wypchnięty z mitochondrium pod wpływem, na przykład, patologicznego stresu oksydacyjnego - zawsze kończy się albo śmiercią, albo zrakowaceniem komórki. I tyle wiem na temat Mg.

Zapotrzebowanie na magnez jest tym większe, im więcej się spożywa węglowodanów w diecie. Dlaczego? Można odszukać sobie w podanej przeze mnie literaturze.
Niedobór magnezu przypomina objawami tężyczkę i trzeba się bardzo "starać" lub inhibitować wchłanialność Mg, aby się doprowadzić do tej patologii.

Jeśli, pod wpływem czytania różnych głupot wypisywanych w Internecie, nagle i cudownie odkryje się jakikolwiek "niedobór" we własnym organizmie, to zanim zacznie się eksperymentować z własnym zdrowiem - RADZĘ wykonać biochemię krwi.
Jeśli wszystko wyjdzie w normie, a tak jest zazwyczaj - w przyszłości omijać internetowe głupoty szerokim łukiem.
Jeśli wyjdzie coś na dolnej granicy - uzupełnić w naturalnym pokarmie, gdy wychodzi niedobór - natychmiast suplementować sztucznie do uzyskania normy.
Ostatni przypadek to radykalne błędy w odżywianiu powodujące niedobór najczęściej jednego, dwóch mikroelementów - zdarza się promilowo.

UWAGA: niektóre normy parametrów krwi dla osób na diecie niskowęglowodanowej są inne niż na diecie wysokowęglowodanowej! Czyli to, co na diecie wysokowęglowodanowej uchodzi za niedobór, jest poprawne na diecie niskowęglowodanowej. Dotyczy to głównie podaży w pokarmie witamin z grupy B i niektórych mikroelementów.

Według obowiązujących i przyjętych norm naukowych, osoby stosujące Dietę Optymalną mają m.in. zbyt wysokie wartości stężeń cholesterolu całkowitego (śr. około 250 mg%, ale przy prawidłowych wartościach stosunków frakcji cholesterolowych). Ponadto, Dieta Optymalna charakteryzuje się obniżoną podażą wapnia, magnezu i cynku oraz witamin z grupy B, zbyt wysoką w stosunku do norm podażą fosforu i witaminy A i obniżoną witaminy E - w stosunku do obecnie obowiązujących zaleceń żywieniowych. I normy te oraz zalecenia - z wyjątkiem zaniżonej normy cholesterolowej (poniżej 200 mg%) - są prawidłowe dla wysokowęglowodanowego typu metabolicznego.
Jest zasadnicza różnica między normatywnym "niedoborem" powodującym objawy chorobowe, których u badanych osób nie stwierdzono, a rzeczywistą, bezobjawową, "obniżoną podażą" w stosunku do zalecanych norm, ponieważ normy są dostosowane do diet wysokowęglowodanowej lub mieszanej - bazujących na dużej ilości rafinatów, a nie naturalnych: wysokotłuszczowej lub wysokowęglowodanowej.

Mleko świetnie wypłukuje z kości wapń i inne minerały, o czym wiadomo z praktyki od dawna, choć nauka uparcie zaleca produkty mleczne. U "mleczno-jogurtowego" pokolenia w jednej ze szkół stwierdzono - na 400 dzieci - tylko 3 przypadki z wpisem: "zdrowy ortopedycznie".
Do "szkodliwych mlecznych" nie zalicza się w ŻO/DO: twarogów, serów, śmietanki, śmietany, masła - czyli produktów z mleka, w których uzyskuje się koncentrację białka i tłuszczu mlecznego.
Na wytrzymałość kości i łamliwość ma wpływ skład jej białka, a nie gęstość struktury mineralnej, co każdy może sobie sprawdzić wypalając kość. Gdy zostaną tylko "minerały" kość w popiół palcami łatwo zmienić.
Dlatego napiszę sloganowo, bo slogany się dobrze zapamiętuje: na mocne kości trzeba jeść mocne białko.

I żeby było jasne - spożywanie mlecznych: śmietanki, masła, twarogu, sera żółtego i żółtek, czerwonego mięsa dostarcza wszystkich witamin i minerałów niezbędnych do życia z wyjątkiem witaminy C, którą trzeba uzupełniać naturalnymi produktami. Dlatego te produkty "naukowo" zostały uznane za niezdrowe.

Można dla uproszczenia przyjąć, że produkt ma tym większą wartość biologiczną, czym większą zawartość cholesterolu!, bo z cholesterolem idą w parze i makro i mikroelementy, i - najważniejsze! - związki, których organizm ludzki sam nie potrafi wytworzyć!!! Z wyjątkiem witaminy C. To te związki decydują głównie o wartości biologicznej pokarmu.

Poziom cholesterolu w 100 g produktu zwierzęcego to uproszczona, ale bardzo dobra miara jego wartości biologicznej na ŻO/DO; przy czym korelacja jest w przybliżeniu wprost proporcjonalna: im niższy poziom cholesterolu, tym niższa wartość biologiczna pokarmu. Podług tego kryterium najwyższą wartość biologiczną ma szpik kostny (3000mg/100g), a w dalszej kolejności: mózg cielęcy (2800mg/100g), pozostałe podroby... żółtko kurze (1600mg/100g), a mięso przeciętnie ma mizerną wartość biologiczną (poniżej 100mg/100g), a kawior (50mg/100g) jest praktycznie "niejadalny".

Dla osób zainteresowanych podaję normę witaminy A w surowicy krwi: 0,15-0,6 mikrograma/ml lub w SI - 0,5-2,1 mikromola/l.
W przypadku stwierdzenia dolnej granicy lub niedoboru - komponować jadłospisy tak, aby dostarczyć organizmowi pożywienie zawierające więcej retinolu.
Górna granica nie jest możliwa do osiągnięcia przy prawidłowo stosowanej Diecie Optymalnej.

Przeważnie wystarczy jeść zgodnie z zaleceniami Dr-a Kwaśniewskiego, aby nie było konieczności przebywania na słońcu w celu produkcji witaminy D. Opalaniem nie można "przedawkować" witaminy D, bo skóra wytwarza jej tylko tyle, ile się nie dostarczy w pożywieniu.

Jedynymi liczącymi się antyoksydantami w organizmie są: białka ochronne, glutation i resorbowane barwniki żółci, o czym wielokrotnie wspominałem na tym FORUM!
Prócz wymienionych istnieje jeszcze kilkadziesiąt antyoksydantów swoistych (głównie witamin i mikroelementów), które neutralizują rodniki powstające jedynie i wyłącznie w ściśle określonych miejscach metabolizmu, jak np. witamina C przy syntezie kolagenu.

Bez wolnych rodników organizm nie mógłby katalizować, np. przesunięć wodoru w cząsteczce, czyli wolne rodniki to naturalna część życia i obawiać się ich nie trzeba, jeśli wszystko jest pod kontrolą.
Bowiem nie w każdej elektrowni jądrowej zdarza się Czarnobyl. Nie w każdej komórce powstaje nadmiar wolnych rodników. Każda normalnie funkcjonująca komórka ma możliwości neutralizacji wolnych rodników i wolnych elektronów nim narobią szkód.
Są też komórki wyspecjalizowane w ich produkcji: krwinki białe, w zdrowym organizmie, wytwarzają wolne rodniki, dzięki czemu mogą niszczyć "nieproszonych gości" w organizmie.

O witaminach i mikroelementach jest pięknie, krótko i zrozumiale w "Biochemii" Davidsona.
A wszyściutko wypunktowane w czterech punktach: 1. źródła, 2. metabolizm, 3. funkcje, 4. niedobór.
Nawet "tabelka" podręczna jest z następującymi kolumienkami:
Witamina, forma(y) kofaktora, enzymy związane z kofaktorem, choroby wywołane niedoborem. Prościej już się nie da!

Szybciutko omówię punkt 1. źródła:
biotyna: syntetyzowana przez florę bakteryjną jelit. Bogatym źródłem: wątroba, żółtko.
kobalamina: wytwarzana jedynie przez drobnoustroje. Nie występuje w roślinach. Bogate źródło: produkty zwierzęce.
folian: syntetyzowany przez florę bakteryjną jelit. Bogate źródło: wątroba. Ze starych "zaszłości" - łatwo ulega zniszczeniu podczas gotowania (komentarz toana: i niech ulega, będą miały z czego go zresyntetyzować bakterie jelitowe - jak i całą resztę).
Dalej jest monotematycznie i się powtarza: albo flora jelit, albo żółtka, mięso, mleczne, podroby... (czasem jakieś warzywo).
Rozpuszczalne w tłuszczach - źródła: żółtka, masło, śmietana... (jakiś orzech czasem).
Wyjątkiem jest jedynie witamina C na którą zwraca uwagę Dr Jan Kwaśniewski.
-> źródło: Davidson, "Biochemia" wyd. 2002 r. s. 291-300.

Na Diecie Optymalnej można zagadnienie zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy pominąć zupełnie.

Normalny, zdrowy, człowiek potrzebuje z jaja jedynie żółtka, bogatego w fosfor organiczny, ciała czynne, mikroelementy, witaminy itp., a nie białka. Białko się dojada przeważnie z podrobów, a nie kazeiny czy innych bezwartościowych biologicznie zooglobulin (w tym mięsa).
W żółtku jest zaledwie 48% wody, to zdecydowanie za mało, aby rozwinęło się życie, ale to jest magazyn wszystkich części zamiennych niezbędnych do poprawnego złożenia kurczaka, a białko białka to aż 88% wody! i mieszanka (przeważnie bezwartościowej w Diecie Optymalnej) ovoglobuliny. Niestety przeglądając Internet nierzadko okazuje się, że ludzie żółtko wywalają do zlewu, a zjadają prawie bezwartościowe biologicznie albuminy z białka. Z białka białka jaja najwartościowsze jest białko chalazy - bogate w siarkę! i nie tylko.

U zwierząt każdy gatunek ma inne aminokwasy egzogenne i inne zapotrzebowanie na witaminy i minerały, inne zapotrzebowanie energetyczne, więc, jak się można domyślić, żywienie człowieka to pryszcz w porównaniu z tym, czego uczą na studiach rolniczych.
Jak napiszę o podstawowych wzorach w żywieniu, czyli np. wzorze Mecha, wzorze Brody'ego, współczynniku RQ lub takich podstawach, jak prosty bilans azotu i węgla organicznego (który jest kluczowy dla życia), to większość z Was "wytrzeszczy oczy", bo myślicie, że problem zawężony jest do proporcji między GSO, a "dieta jest jedna dla wszystkich".
To nie jest aż tak proste, jak się niektórym wydaje: więcej białka, mniej węgli, odkwasić, zakwasić itp.

Białka jadasz tylko tyle, aby było na budulec, węglowodanów jadasz tylko tyle, aby było na budulec, a tłuszczu jadasz tylko tyle, aby było i na budulec i na energię. Ponieważ każdego dnia masz inne zapotrzebowanie energetyczne to i tłuszczu zjadasz różną ilość.
To samo dotyczy bardzo zdrowej diety wysokowęglowodanowej (w tym niektórych rodzajów wegetarianizmu) pod warunkiem, że białka jadasz tylko tyle, ile na budulec, tłuszczu jadasz tylko tyle, aby na budulec, a węglowodanów, aby i na budulec, i na zamianę na tłuszcz energetyczny starczyło.

Indywidualne zapotrzebowanie na białko określa się BARDZO PRECYZYJNIE na podstawie badania zawartości azotu polipeptydowego (AP) w surowicy krwi. Wyniki badania AP przy trójglicerydach informują o nadmiernym spożyciu węglowodanów, a przy ciałach ketonowych o zbyt niskim.
"NORMALNY, ZDROWY" człowiek nic nie musi sobie badać - wystarczy zachowanie proporcji BTW i obserwowanie własnego organizmu.

Zasady są bardzo proste. Trzeba ich tylko świadomie lub nieświadomie przestrzegać, a ZDROWIE jest gwarantowane. Ponieważ rozsądniej jest dostarczyć tłuszcz organizmowi, a nie produkować go z węglowodanów, dlatego Dieta Optymalna jest lepsze od diety wysokowęglowodanowej.

Na temat gramatury: istotna jest przy niektórych schorzeniach, dlatego w niektórych przypadkach podane jest: masz jeść "x"gB "y"gT i "z"gW - dokładnie: "TY masz jeść, na podstawie Twoich badań i na podstawie Twojej udokumentowanej historii choroby", a nie każdy!
O podanie indywidualnej gramatury, której nie da się przewidzieć bez dokładnych badań laboratoryjnych, zabiegali między innymi: Jarmołowicz i reszta, która nie była w stanie pojąć zasad Diety Optymalnej, bo im "opty-gramatura" zaszkodziła - przez własne błędy.
Klasycznym przykładem są osoby, które o diecie "optymalnej" czerpią wiadomości wyłącznie z Internetu ze sprawnie spreparowanego tekstu o Diecie Optymalnej podanego tu: http://www.dobradieta.pl/kwasniewski.php
Dla nich generalną zasadą "opty"-diety są "maszyny jądrowe", "listy do prezydentów", "kosmici", "bogowie" "mesjasze" i cała reszta tego tekstu spreparowana dla stosownej "klienteli". Choć im współczuję, to niech tak zostanie!, bo jak widać Dieta Optymalna nie jest dla każdego, choć mogłaby być.

[anakin]

Powyższe materiały opracowano na podstawie postów Tomasza Kwaśniewskiego, administratora forum. Teksty te są więc "własnością intelektualną" Tomasza Kwaśniewskiego, ja zaś to jedynie posklejałem i zredagowałem tak, aby było w miarę ładnie.

Proszę nie zwracać większej uwagi na wytłuszczenia i podkreślenia w powyżej zamieszczonym tekstach - one były (w momencie opracowywania tekstów) ważne dla mnie, a niekoniecznie będą istotne dla Was.

[anakin]

O budowaniu masy mięśniowej na ŻO.

Króciutko przypomnę najważniejsze zasady Żywienia Optymalnego. Naczelną zasadą jest zachowanie proporcji między głównymi składnikami odżywczymi - B:T:W jak 1:2,5-3,5:0,5. W przypadku pojawienia się ciał ketonowych, należy zwiększyć ilość zjadanych węglowodanów (średnio o 10-25 g na dzień), aby wątroba nie musiała ich wytwarzać. Jeżeli spożywa się białka o wysokiej wartości biologicznej (dużej ilości aminokwasów egzogennych) proporcja B:W może wynosić 1:1-1,5.

Nie należy głodzić się ani przejadać, pić tyle, na ile ma się ochotę. Białka i tłuszcze powinny być pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany powinny być dostarczane najlepiej w postaci skrobi z ziemniaków, zbóż (mąki) oraz warzyw. Jadać wtedy, gdy ma się na to ochotę i do syta, natomiast ilość posiłków jest dowolna.

Stosując proporcję dopasowaną do fizjologii własnego organizmu (homeostazy) wyprzedzamy o krok to, co ma nastąpić, poniewaĹź organizm nie powinien robić nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić moĹźliwie mało, pomimo, iĹź odĹźywianie się człowieka jest kompromisem między tym, co jest, a tym, co być powinno; chodzi o to, aby to, „co jest”, było jak najbardziej zbliĹźone do tego „co być powinno”., dlatego proporcja jest majstersztykiem geniuszu lek. med. Jana Kwaśniewskiego.

O ile osoby stosujące ŻO w celu redukcji tkanki tłuszczowej osiągają szybko wymarzony cel, o tyle w przypadku budowania masy mięśniowej napotykają na większe trudności. Można rzec przewrotnie, że wszystkiemu winne są te dobre tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, zwierzęce. Winowajcą całego zamieszania wydaje się być kinaza AMPK, która  informuje organizm o stanie energetycznym komórki. Kinaza ta jest najsilniej aktywowana przez tłuszcze nasycone, prowadząc do zahamowania syntezy białka, za które odpowiada kinaza mTOR.

Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Z pozytywnych aspektów aktywacji AMPK można wymienić zahamowanie glukoneogenezy, obniżenie czynników prozapalnych oraz większą wrażliwość komórek na insulinę. Z drugiej strony nadmierna aktywacja kinazy mTOR sprzyja rozwojowi nowotworów. Skoro kinaza AMPK aktywowana jest przez tłuszcze, co w takim razie aktywuje kinazę mTOR? Kinazę mTOR aktywują aminokwasy i cukrowce.

Jak w takim razie powinna wyglądać proporcja dla osoby, która chce zbudować masę mięśniową stosując zasady ŻO? Z moich osobistych doświadczeń wynika, że proporcja B:T:W powinna wyglądać następująco: 1:3:0,5-1. Osobom o ektomorficznej budowie ciała - doradzałbym proporcję 1B:3T:0,8-1W. Natomiast osobom o endomorficznej budowie ciała - proporcję 1B:3T:0,5-0,8W.

Obserwując środowisko Optymalnych oraz osĂłb uprawiających amatorską kulturystykę widzę pewne podobieństwo. Nieustanie przewija się „problem” z ustaleniem odpowiedniej ilości spoĹźywanego białka. Takie zapotrzebowanie moĹźna dokładnie ustalić na podstawie ilości wolnych aminokwasĂłw oraz azotu polipeptydowego we krwi, pytanie tylko po co? Czy nie przyjemniejszym rozwiązaniem i mniej stresującym jest zastosowanie w Ĺźyciu codziennym zasady: "Gdy jestem głodny - jem do syta, zgodnie z proporcją B:T:W dostosowaną do stanu fizjologicznego organizmu?"

Ilość odkładanego białka (azotu) potrzebnego do budowy mięśni zależy od ilości białka i energii w posiłku. Jeżeli nie dostarczy się wystarczającej ilości energii niezbędnej do syntezy białka ustrojowego ze źródeł poza białkowych, to białko zostanie użyte do celów energetycznych. I tak w przypadku posiłków składających się w 15% z białek, ilość zatrzymanego w ustroju azotu jest tym większa, im większa jest ilość kcal w posiłku:

• przy 800 kcal - ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 40%[/*]
  
• przy 3200 kcal - ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 80%[/*]
  

Jaki płynie z tego wniosek? Organizm nie potrzebuje dużych ilości białka, aby sprawnie funkcjonować. Organizm potrzebuje głównie energii, energii niezbędnej do przeprowadzenia syntezy białka ustrojowego i innych procesów życiowych.

Codziennie ulega bezpowrotnej degradacji 20-30 g białka, a u osób intensywnie trenujących - wartości te są około trzykrotnie większe. Na 1 g syntezowanego białka w ustroju, organizm potrzebuje ~24 kcal energii swobodnej. Oprócz odpowiedniego dowozu energii ze źródeł poza białkowych na ilość spożywanego białka wpływa wartość odżywcza białek. Zależy ona od zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych. Przy czym proporcja pomiędzy poszczególnymi aminokwasami egzogennymi w białku dostarczanym z pożywienia, powinna być jak najbardziej zbliżona do proporcji aminokwasów występujących w ustroju.

Zbyt duża ilość białka jest niepożądanym zjawiskiem wśród osób ćwiczących siłowo, ponieważ skutkuje obniżeniem poziomu testosteronu i przy okazji podnosi kortyzol. Mało tego, białka mięśniowe odnawiają się bardzo powoli - potrzeba do tego, aż 150 dni. Z kolei białka komórek wątroby są odnawiane co 10 dni. Taka informacja powinna dać do myślenia tym, którzy polecają znaczne ilości białka, aby budować masę mięśniową.

Udział białka w dobowej racji pokarmowej nie powinien przekraczać 15%. Przy zbyt dużej ilości białka w diecie:

• 45-58% białka moĹźe zostać zamienione na glukozę,[/*]
  
• średnio ~46% spoĹźytego białka moĹźe być zamienione na kwasy tłuszczowe.[/*]
  

Aminokwasami cukro-twórczymi są: glicyna, seryna, cysteina, kw. asparaginowy, kw. glutaminowy, prolina, arginina i histydyna, oraz te aminokwasy, z których powstają kwas pirogronowy (alanina, seryna, cysteina) oraz szczawiooctan (kw. asparaginowy).
Natomiast aminokwasami tłuszczo-twórczymi są aminokwasy, których rdzeń węglowy zostaje przekształcony w acetylo-CoA, czyli walina, leucyna i izoleucyna.

Zjadanie nadmiernej ilości białka jest mało ekonomiczne i nie uzasadnione naukowo. W pewnych warunkach może okazać się nawet szkodliwe dla zdrowia (dieta Dukana / Atkinsa). Przy nadmiernej podaży białka podtruwamy organizm produktami jego przemiany (CO2, amoniak), dodatkowo organizm musi wydalać nadmiar azotu w postaci mocznika, przy czym wskutek tego traci dużo energii niezbędnej do życia oraz syntezy białka ustrojowego. Aby usunąć nadmiar azotu w postaci mocznika potrzebne są 2 cząsteczki wodoru lub, jak kto woli, 3 cząsteczki ATP.

Nadmierna podaĹź białka wiąże się rĂłwnieĹź ze stratami enzymĂłw oraz witaminy B6. „My” jako Optymalni powinniśmy postępować tak, aby „organizm nie robił nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić moĹźliwie mało” - lek. med. Jan Kwaśniewski.

Przy spożywaniu białek o najwyższej wartości biologicznej - poziom azotu polipeptydowego jest możliwie najniższy, wpływając tym samym na długość życia. Za to poziom wolnych aminokwasów we krwi - wysoki. Takie zjawisko jest pożądane dla optymalnych kulturystów, którzy chcą długo zachować zdrowie, atletyczną sylwetkę i sprawność fizyczną.

RĂłwnie waĹźnym czynnikiem oprĂłcz jakości białka - wpływającym na zapotrzebowanie na nie - jest rodzaj „paliw”, z ktĂłrych organizm korzysta. Przy dietach bezbiałkowych, w ktĂłrych energia pochodziła z węglowodanĂłw i minimalnej ilości tłuszczĂłw w stosunku do diet zawierających wystarczającą ilości tłuszczĂłw - ujemny bilans azotowy był mniejszy w przypadku diet tłuszczowych.

Tłuszcze egzogenne w znaczny sposĂłb „oszczędzają” białka i witaminy z grupy B (B1, B2, B6, biotynę), ale tylko przy określonej proporcji - proporcji zaproponowanej przez lek. med. Jana Kwaśniewskiego.

O ile wszystkie produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego cechuje wysoka strawność, o tyle dodanie do pełnoporcjowego posiłku zbyt dużej ilości warzyw (błonnika) skutkować może problemami trawiennymi oraz będzie wpływać negatywnie na procesy rozkładu i wchłaniania skrobi, białek oraz tłuszczów w jelicie - przyczyniając się tym samym do strat energetycznych oraz ograniczając w znacznym stopniu produkcję azotu endogennego. Efektem końcowym tego zjawiska jest namnażanie bakterii patogennych, powodujących gnicie niestrawionego pokarmu w jelicie grubym, co w konsekwencji może prowadzić do raka jelita grubego.

Optymalny dobĂłr pokarmu.

Jakie produkty w takim razie powinny znaleźć się w menu optymalnego kulturysty, aby sprawność metaboliczna (energetyczna) organizmu była możliwie najwyższa, aby podstawowa przemiana materii była najniższa z możliwych, aby stawy, ścięgna, mięśnie, kości były sprężyste, silne i wytrzymałe?


Białko powinno cechować się najwyższą wartością biologiczną, gdzie wykorzystanie białka do celów budulcowych kształtuje się na wysokim poziomie (NPU - Netto Protein Utilization). Na podstawie bilansu azotowego ustalono, że najwartościowsze białko pochodzi z jajek. Wartość biologiczna całego jajka kształtuje się na poziomie 96%, a białko to wykorzystywane jest do celów budulcowych w 93%, przyswajalność minerałów wynosi 76%. Białko jaja składa się w 88% z wody, 11% to proteiny, 1% witaminy, sole mineralne oraz glukoza.

Optymalni dobrze wiedzą, że żadne białko nie może równać się z białkiem pochodzącym z żółtek. To w żółtku znajdują się najwartościowsze białka, białka złożone (lipoproteidy, metaloproteidy, fosfoproteidy). Średnio w 100 g żółtka znajduje się ok. 1100 mg cholesterolu. Zawartość cholesterolu i fosforu w produktach żywnościowych może być prostym wyznacznikiem wartości biologicznej białka. To produkty, w których znajduje się najwięcej cholesterolu i fosforu a mało celulozy (błonnika) gwarantują obfitość witamin i minerałów oraz ciał czynnych, które są aktywne biologicznie w ludzkim organizmie.

Z innych produktów żywnościowych, godnych polecenia ze względu na wartościowe białko, można wymienić podroby i wędliny podrobowe: wątroba, serce, nerki, pasztety, salcesony, wątrobianki, kaszanki itp. Produkty te dostarczają dużo witamin z grupy B, dostarczają tak bardzo cenioną przez sportowców wytrzymałościowych, i nie tylko, hemoglobinę.

Hemoglobina w dużych ilościach występuje w wątrobie, można ją znaleźć również w kaszance oraz czarnym salcesonie, czerninie. Bierze ona udział w wymianie gazowej O2<->CO2 w tkankach organizmu. Dzięki hemoglobinie mięśnie są dobrze zaopatrzone w tlen, a tym samym mogą pracować wydajniej i wykonywać cięższą pracę.

Podobnie jak w żółtkach, w wątrobie, sercu, nerkach znajdują się znaczne ilości związków fosforowo aktywnych oraz ATP. Białko z podrobów wykorzystywane jest przez organizm w blisko 80%.

Na optymalnym talerzu kulturysty powinny rĂłwnieĹź zagościć tłuste żółte sery - bogate w wapń, witaminy z grupy B, witaminę K2, witaminę A oraz witaminę D. Ser żółty zawiera znaczne ilości antyoksydantĂłw, np. kwas linolowy (tzw. CLA) wykazujący dużą aktywność biologiczną w ludzkim organizmie. Sery żółte, zwłaszcza te tzw. „ślepe sery” - bez oczek, sprawdzają się idealnie w problemach trawiennych i jelitowych, namnaĹźając „przyjazną” nam florę bakteryjną.

Ser jest bogatym źródłem skoncentrowanego białka pochodzenia zwierzęcego. Jego wartość biologiczna jest wyższa aniżeli wartość biologiczna mięśni zwierząt (karkówka, schab, łopatka). I tak oto 35 g dobrego żółtego sera, stanowi ekwiwalent 50 g białka pochodzącego z mięśni zwierząt hodowlanych.

Nie chciałbym być źle zrozumiany, jeżeli ktoś chce - może jadać mięso. Jest ono dobrym źródłem białka, witamin i minerałów. Cechuje się wysoką strawnością. Jednak trzeba się liczyć w takiej sytuacji z tym, że w przypadku, gdy mięso (mięśnie) będzie głównym dostarczycielem białka - zapotrzebowanie na białko wzrośnie. Wartość biologiczna mięsa, zależnie czy jest to mięso wieprzowe, cielęce lub wołowe, oscyluje w granicach 70-75%.

Każdy kto uprawia sport powinien zadbać również o mocne kości, stawy i ścięgna, dlatego należy często jadać tzw. wywary mięsno-kostne, zawierające białka wyciągowe (krótkołańcuchowe białka) cechujące się wysoką wartością biologiczną. Dodanie do takiego wywaru kilku żółtek, stosownej ilości masła z żółtym serem lub bez sera - czyni z takiego dania super posiłek regeneracyjny.

Białka pochodzące z roślin oraz zbóż nie powinny stanowić istotnej wartości odżywczej dla optymalnych siłaczy, powinny być ograniczone do niezbędnego minimum. Roślinne i zbożowe źródła białka posiadają tzw. aminokwasy ograniczające: lizynę i metioninę (groch). Zawierają również znaczne ilości błonnika, kwasu fitynowego oraz kwasu szczawiowego wpływając tym samym na strawność posiłku, a co za tym idzie przyswajalność i wykorzystanie witamin oraz minerałów przez organizm. Aktywność biologiczna związków czynnych pochodzących ze zbóż i roślin jest niska w ludzkim organizmie.


Życie polega na pozyskiwaniu, a nie wydatkowaniu energii, dlatego należy zasilać organizm najlepszym z możliwych źródeł energii, jakim są tłuszcze zwierzęce. Pod względem wartości odżywczej (biologicznej), najwartościowsze tłuszcze znajdują się w: żółtku, szpiku kostnym, maśle, śmietanie i śmietance, tłuszczu gęsim, sadle, słoninie, smalcu - to w nich znajduje się białko, energia (ATP), ciała czynne, witaminy, minerały i enzymy niezbędne do wykorzystania tłuszczy do celów energetycznych przez organizm ludzki.

Wartość biologiczna tłuszczy roślinnych jest bardzo niska. Taki oto olej kokosowy jest bezwartościowy dla optymalnych sportowców. Olej ten nie posiada witamin, minerałów, enzymów potrzebnych do spalenia kw. tłuszczowych, z których się składa. Nadaje się jedynie do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Poza tym oleje hamują wchłanianie witaminy A i D, i posiadają znaczne ilości tłuszczy wielonienasyconych - przyczyniając się tym samym do wzmożenia procesów wolnorodnikowych zachodzących w organizmie ludzkim.
I tak na przykład, gdy dostarczamy z pożywienia 7 g tłuszczy wielonienasyconych potrzeba nam 10 j.m. witaminy E, aby zahamować reakcje wolnorodnikowe. Gdy spożyjemy ich 35 g, zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta aż trzykrotnie - do 30 j.m.

Zapotrzebowanie dorosłych osĂłb na kwasy wielonienasycone jest niewielkie i kształtuje się na poziomie 1-2% całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczy. Stosując tłuszcze zwierzęce nie musimy martwić się, Ĺźe nie dostarczymy wystarczających ilości tłuszczy wielonienasyconych, a przy tym odpowiednich ilości omegi 3 oraz omegi 6 w ”idealnej” proporcji 1:5, ktĂłra jest wyłącznie wymysłem (biznesem) współczesnej dietetyki.

Tłuszcze zwierzęce zawierają zarówno nasycone, jednonienasycone jak również wielonienasycone kwasy tłuszczowe w idealnej proporcji. Dodatkowo nasycone kw. tłuszczowe zabezpieczają przed oksydacją tłuszcze o pojedynczych, a zwłaszcza podwójnych, wiązaniach między atomami węgla.

Tłuszcze zwierzęce zawierają w sobie aktywne formy antyoksydantów takie jak CLA, lipidy eterowe, krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, glutation, aminokwasy siarkowe, witaminy antyoksydacyjne aktywne biologicznie w organizmie ludzkim.

JeĹźeli przyjrzymy się dokładniej, jakie tłuszcze polecają „dietetycy”, okaĹźe się, Ĺźe nie znają oni składu produktĂłw, ktĂłre polecają. Proporcje pomiędzy omega 3 a omega 6 w produktach zalecanych przez współczesnych „dietetykĂłw”, ktĂłra według nich powinna wynosić jak 1:5 lub mniej, wygląda następująco:
- w „zdrowej” oliwie extra virgin ten stosunek wynosi 1:12;
- w „zdrowych orzechach”: we włoskich 1:16, w laskowych 1:90;
- w zdrowych jajkach proporcja ta wynosi 1:14
- w surowych żółtkach 1:14

Z punktu widzenia optymalnych sportowców, pożądanym źródłem energii powinny być tłuszcze zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem - tłuszcze nasycone, z których można uzyskać najwięcej użytecznej energii. Organizm ludzki nie potrafi zmagazynować odpowiedniej ilości energii w postaci ATP. Przeciętny człowiek o wadze 70 kg, jest w stanie zmagazynować jej jedynie 50 g.

W ciągu doby człowiek wytwarza od 0,5 do 1 kg ATP na kg m.c. Podczas spoczynku ilość wytwarzanej energii w postaci ATP wynosi około 0,5 kg na kg m.c. W przypadku intensywnych wysiłków dochodzić może do 1 kg na kg m.c. W związku z tym Adenozyno-5'-trifosforan (ATP) musi być nieustannie na nowo odtwarzany.

Z gramocząsteczki kw. palmitynowego (255 g) można uzyskać aż 106 moli ATP. W procesie glikolizy i zamianie gramocząsteczki glukozy (180 g) do pirogronianu, a raczej szczawiooctanu, można uzyskać 6-8 moli ATP, jeszcze mniej przy zamianie pirogronianu do kw. mlekowego - 2 mole ATP. Aby uzmysłowić czytelnikom, jak ogromne są to ilości, nadmienię tylko, że maraton pokonuje się na ~150 molach ATP.

Najwydajniejszym i łatwo przyswajalnym przez człowieka źródłem tłuszczu - jest tłuszcz zawarty w produktach mlecznych. Do produktów tych należą:

• śmietanka o 30-36% zawartości tłuszczu,[/*]
  
• śmietana o 30-36% zawartości tłuszczu,[/*]
  
• masło o minimum 82% zawartości tłuszczu.[/*]
  

Tłuszcze te charakteryzują się wysoką strawnością, ktĂłrą zawdzięczają emulgacji. W żółtku jaja rĂłwnieĹź znajduje się zemulgowany tłuszcz. Jednak pod względem energetycznym i idealnej emulgacji - śmietanka jest niekwestionowanym liderem. Z kolei połączenie żółtek wraz ze śmietanką w stosownej proporcji, tzw. „budyń” żółtkowy, dostarcza niesamowitych ilości energii.

Optymalne środowisko anaboliczne.

Dla sportowca, który uprawia dyscypliny wytrzymałościowe czy siłowe, jednym z priorytetów jest osiągnięcie i utrzymanie optymalnego środowiska anabolicznego w organizmie. W związku z tym należy zadbać o odpowiedni poziom hormonów steroidowych. Hormony te powstają z cholesterolu (np. testosteron, dihydrotestosteron). O ile w diecie optymalnego siłacza nie brakuje cholesterolu, o tyle organizm jest w stanie przyswoić jedynie do 0,5 g cholesterolu pochodzenia egzogennego dziennie. Dodatkowo tłuszcze nasycone (np. kwas stearynowy) ograniczają jego wchłanianie.

W takim razie skąd bierze się cholesterol? Cholesterol powstaje głównie w wątrobie (w 90%) z koenzymu acetylo-CoA przy udziale NADPH2 (węglowodanów) oraz tlenu (O2). Najwięcej acetylo-CoA powstaje z kwasów nasyconych, następnie jednonienasyconych, a na końcu z wielonienasyconych. Z badań JS Volek dowiadujemy się, że tłuszcze nasycone i jednonienasycone sprzyjają produkcji testosteronu, z kolei kwasy wielonienasycone obniżają jego poziom, podtruwając przy tym wątrobę pentanem i etanem.

Podobne zjawisko obserwuje się u osób spożywających znaczne ilości białka, które podtruwając wątrobę produktami jego przemiany (amoniak), doprowadzają często do obniżenia poziomu testosteronu. Ogólnie biorąc, wszystkie substancje, składniki pokarmowe, które wpływają negatywnie na pracę wątroby, wpływają ujemnie na środowisko anaboliczne w organizmie.

Dobrze o tym wiedział i wie lek. med. Jan Kwaśniewski, zalecając osobom aktywnym fizycznie w diecie „twarde tłuszcze” - nasycone, zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem, ktĂłre są łatwo spalane w ludzkim organizmie. Kwasy tłuszczowe nasycone zawierające powyĹźej 10 atomĂłw węgla (>C10) nie muszą być „uzdatniane” przez wątrobę i mogą być bezpośrednio kierowane drogą naczyń chłonnych do mięśni i tkanek organizmu. W ten sposĂłb odciążona wątroba moĹźe skupić się na tym - do czego została stworzona. Czyli do produkcji energii (ATP), trawienia białek i po części węglowodanĂłw.

Tłuszczów nie należy się bać. Obawy, jakoby od tłuszczu zjedzonego (egzogennego) utyć można, są nieuzasadnione. Organizm odróżnia tłuszcz egzogenny od endogennego dzięki chylomikronom resztkowym, tzw. remnantom (apolipoproteina B-48 oraz B-100). Chylomikrony (frakcja B-48) mają dodatkowy ogonek białkowy, zabezpieczający przed wychwytywaniem w wątrobie i adipocytach, który odrywa się po wypakowaniu z tłuszczu pokarmowego na obwodzie z przeznaczeniem na utlenienie, i dopiero w takiej formie jest rozpoznawany przez hepatocytowe receptory LDL jako remnant, czyli szczątek do wchłonięcia.

Tyje się od tłuszczu wyprodukowanego w wątrobie z nadmiaru węglowodanów, białka, alkoholu, octu i całej reszty, która da się zamienić na octan. - mgr inż. Tomasz Kwaśniewski

Na słuszność powyższych twierdzeń wskazuje badanie przeprowadzone na osobach otyłych z syndromem otyłości brzusznej (Charles Couillard Am J Clin Nutr August 2002 vol. 76 no. 2 311-318), w którym proporcja między głównymi składnikami odżywczymi była wyrażona w stosunku procentowym i wynosiła: B-18%:T-64%:Ww-18%. Po posiłku o takiej proporcji - zdecydowanie większa część podskórnej tkanki tłuszczowej, zmagazynowanej w obszarze brzucha, pochodziła z frakcji B-100 (wyprodukowanej w wątrobie).

W związku z tym bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie większej ilości białka niż węglowodanów (glukozy) - zarówno dla osób ćwiczących, jak i tych optymalnych, którzy stronią od aktywności fizycznej.

Tak jak nie powinniśmy obawiać się, że przytyjemy od tłuszczy, tak powinniśmy dbać o odpowiednią ich ilość w diecie, aby maksymalnie wysycić mięśnie szkieletowe trójglicerydami. Zjawisko to nazywa się intramyocellular lipid (IMCL). Stuprocentowe wysycenie mięśni szkieletowych TG - osiąga się przy podaży tłuszczy na poziomie 2g/kg wagi ciała.

Przy zastosowaniu odpowiedniej proporcji B:T:W jak 1:3:”zaleĹźnie od celu/budowy ciała”, nigdy nie powinno nam zabraknąć energii potrzebnej „od zaraz”. I twierdzenie, jakoby bez wystarczającej ilości glikogenu, nie moĹźna było ciężko trenować - powoli legnie w gruzach. Zresztą, glikogen mięśniowy wykorzystywany jest głównie w warunkach, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest większe niĹź dostępność tlenu.

PoniewaĹź jednak ilość ATP wytwarzanego w procesie glikolizy anaerobowej wynosi tylko około 10% ATP wytwarzanego w procesie cyklu Krebsa, zatem zapasy glikogenu w mięśniach wystarczają na bardzo krĂłtki okres wzmoĹźonej pracy. - Jadwiga Bryła „Regulacja metabolizmu komĂłrki”

Glikogen mięśniowy nie moĹźe rĂłwnieĹź „zasilić” procesu glikolizy, poniewaĹź mięśnie, podobnie jak mĂłzg, nie posiadają enzymu glukozo-6-fosfatazy - umoĹźliwiającego wytworzenie „wolnej” glukozy. Glikogen, głównie mięśniowy, zuĹźywany jest intensywniej w wysiłkach wytrzymałościowych (przekształcenie do szczawiooctanu) niĹź siłowych.

W czasie forsownych treningów, glukoza jest odnawiana z pirogronianu i kw. mlekowego. A po zakończeniu treningu, organizm odbudowuje praktycznie cały zapas glikogenu z kw. mlekowego. Mleczan jest przekształcony w glikogen w 80%, w CO2 i H2O - w 20%, następuje resynteza ATP i fosfokreatyny. Synteza glikogenu może nastąpić również poprzez cykl glukozowo-alaninowy oraz z glicerolu.

Dlatego po treningu, gdy nie odczuwam głodu, po prostu nie jem. Natomiast, gdy odczuwam głód lub chęć zjedzenia czegoś - zjadam posiłek składający się wyłącznie z B i T; ewentualnie z niewielką ilością Ww (maksymalnie 10 g).

Optymalnym kulturystom w pierwszej kolejności powinno zależeć na wysyceniu mięśni szkieletowych TG (IMCL). W takiej sytuacji pobudzając kinazę AMPK:

• przeciwdziałamy stanom zapalnym,[/*]
  
• hamujemy glukoneogenezę,[/*]
  
• zwiększamy wraĹźliwość komĂłrek na insulinę (transport glukozy do mięśni),[/*]
  
• pobudzamy heksokinazę (GLUT 4) w mięśniach (mitochondria) utrzymującą homeostazę węglowodanową,[/*]
  
• aktywujemy eNOS,[/*]
  
• nasila się biogeneza mitochondriĂłw.[/*]
  

Trzeba w tym miejscu zaznaczyć, że nadmierna aktywacja AMPK hamuje syntezę glikogenu w warunkach podstawowych, natomiast w sytuacji zwiększonego stężenia wewnątrzkomórkowej glukozy - inhibicja ta może zostać zniesiona dzięki allosterycznej regulacji syntezy glikogenu przez glukozo-6-fosforan. (Diabetes March 2002 vol. 51 no. 3 567-573)

Po około 1,5-2,5h spożywam pozostałą część węglowodanów z tłuszczem, która pozostała do uzupełnienia zgodnie z proporcją 1B:3T:0,5-0,8W (w moim przypadku). Należy jednak pamiętać, aby ilość węglowodanów nie była większa niż 20-30 g. Idealnym rozwiązaniem byłoby, aby te węglowodany pochodziły głównie ze skrobi, najlepiej z ziemniaków (w postaci placków ziemniaczanych, frytek, obsmażanych, gotowanych ziemniaków).

I tak dzięki dehydrogenezie aldehydu 3-fosfoglicerynowego nie potrzeba dostarczać równoważników redukcyjnych z mitochondriów do cytoplazmy, ponieważ mogą być wytwarzane w reakcji utleniania mleczanu, zachodzącej w cytozolu. W przypadku wykorzystania związków utlenionych jako prekursorów glukozy, kwasy tłuszczowe mogą dostarczać równoważników redukcyjnych dla reakcji katalizowanej przez dehydrogenazę aldehydu.

Dostarczone białka pobudzają trzustkę do produkowania glukagonu. Glukoza, kw. tłuszczowe i ciała ketonowe hamują jednak jego sekrecję. Nawet, gdy spożyjemy węglowodany poziom alaniny i tak nie ulegnie zmianie - będzie nadal wysoki. Tym samym możemy wykorzystać alaninę do produkcji glikogenu poprzez cykl Corich. Białka (aminokwasy) zostaną zassane (zmagazynowane) przez wątrobę.

Gdy za 1,5-2,5h zjemy 20-30 g Ww z tłuszczem, to w związku z większą wrażliwością komórek na insulinę, nawet niewielka ilość węglowodanów oraz insuliny pobudzi wystarczająco kinazę mTOR, a aminokwasy z wątroby zostaną zassane przez mięśnie, powodując wzmożoną syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo na szybkość syntezy białka wpływa głównie ilość enzymów biosyntezujących oraz ich aktywność. Jednak do tego potrzebna jest energia około 24 kcal na gram syntezowanego białka ustrojowego. W takiej sytuacji warunki do budowania beztłuszczowej masy ciała powinny być - optymalne.

Często podnoszonym argumentem, poglądem przeciwko spożywaniu znacznych ilości tłuszczy w posiłku jest wolniejsze trawienie. Nic bardziej mylnego nie można było wysnuć. U osób stosujących ŻO - tłuszcz jest szybko wychwytywany, wchłaniany w jelicie (chylomikrony) i kierowany: uwalniany do mięśni, narządów i komórek organizmu. Wolniejsze trawienie jest zjawiskiem pożądanym, ponieważ dzięki takiej sytuacji organizm jest wstanie zaabsorbować i przyswoić więcej składników znajdujących się w pożywieniu (witaminy, minerały, związki czynne).

Nie naleĹźy ponadto przesadzać z ilością warzyw w dawce pokarmowej, aby procesy trawienne przebiegały bez problemĂłw. Właśnie „dzięki” niestrawnemu błonnikowi, pochodzącemu z warzyw i owocĂłw (celuloza), wzmaga się perystaltyka jelitowa - skutkująca szybszym przesuwaniem się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym. Zjawisko takie sprzyja niekompletnemu trawieniu pokarmu, a co za tym idzie - znacznym stratom witamin oraz minerałów. Czy to z tej przyczyny wzięły się niedobory...?!

[anakin]

Co z tym cukrem?

Jak już wcześniej wspomniałem, pewna ilość węglowodanów potrzebna jest nam do produkcji hormonów steroidowych (NADPH2). Bez węglowodanów obyć się również nie mogą krwinki czerwone, nerwy oraz mózg. O ile węglowodany są źródłem energii dla krwinek czerwonych, o tyle mózg, w którym brak jest szlaku heksozowego, wykorzystuje węglowodany - przetwarzając je w szlaku pentozofosforanowym - głównie do produkcji DNA, RNA. Źródłem energii dla mózgu jest czysta energia ATP oraz Pi (fosfor nieorganiczny) i inne związki fosforowo aktywne.

Węglowodany mogą posłużyć również do produkcji tlenu endogennego. W przypadku, gdy w tkankach pojawia się niedotlenienie, organizm potrafi zamieniać związki wysoko utlenione w związki mniej utlenione.

3C6H12O6 -> C18H36O2 + 8O2

W skutek powyższej reakcji ze 100 g glukozy przetworzonej na 53 g kwasu tłuszczowego stearynowego powstaje 47,4 g tlenu, czyli około 33 litry tlenu (O2).

Poziom cukru na czczo w granicach 110-140 mg% jest lepszym rozwiązaniem, niş gdyby wynosił 70-80 mg%. Co więcej, wysoki poziom cukru świadczy pośrednio o wypełnieniu „mitochondrialnych magazynĂłw” energią i jest to zjawisko - jak najbardziej korzystne dla optymalnych kulturystĂłw.

Chciałbym uspokoić tych, ktĂłrzy martwią się, Ĺźe spoĹźywają zbyt mało węglowodanĂłw. Stosując ĹťO glukoza jest „oszczędzana” dzięki wzrostowi stężenia acetylo-CoA i cytrynianu w wątrobie. W takiej sytuacji zamiana pirogronianu do acetylo-CoA jest mocno hamowana na skutek beta-oksydacji kw. tłuszczowych, a kwasy tłuszczowe mogą swobodnie wchodzić do komĂłrek mięśniowych. Dlatego naleĹźy dbać o odpowiednią ilość tłuszczĂłw w poĹźywieniu, aby wysycić mięśnie szkieletowe trĂłjglicerydami (IMCL). Taką ilość zapewni nam proporcja miedzy białkiem a tłuszczem 1:3. W takiej sytuacji glukoza (pochodząca głównie z glikogenu mięśniowego) zamieniana jest na szczawiooctan, ktĂłry jest nam niezbędny do odebrania reszt acetylowych pochodzących z cyklu Krebsa.

Jakie w takim razie węglowodany będą najlepsze? Najlepszym źródłem węglowodanów dla optymalnych kulturystów są te pochodzące ze skrobi (ziemniaki, mąka, warzywa). Pewną ilość cukrów prostych i dwucukrów w ilości 10-20 g dziennie można dostarczyć z:
- owoców jagodowych (porzeczki, maliny, agrest, truskawki, dżemy nisko słodzone, powidła śliwkowe),
- produktów mlecznych (śmietanka, śmietana).

Przy tak małej ilości węglowodanów w diecie, cukier prosty - fruktoza - zamieniany jest na glukozę. Osobom, którym zależy na maksymalizacji wyników - doradziłbym, aby całkowicie wyeliminowały owoce ze swojego menu. A tym, co bez owoców obejść się nie mogą, aby spożywali je w postaci deserów z bitą śmietanką lub kwaśną śmietaną.

Warzywa powinny być ograniczone do niezbędnego minimum - około 300 g dziennie. Dla stosujących ŻO nie są one źródłem witamin i minerałów, składają się blisko w 90% z wody. Jedynie o czym należałoby pamiętać, to o witaminie C.

Witamina C najobficiej występuje w czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, truskawkach, kalafiorze, owocach dzikiej róży. Należy przy tym pamiętać, że witamina C ulega szybkiej degradacji (askorbinaza, środowisko alkaliczne, tlen, światło). Jeżeli chcemy zachować jak najwięcej witaminy C, to powinniśmy:

• gotować warzywa krĂłcej i w małej ilości wody,[/*]
  
• zrezygnować z gotowania pod ciśnieniem,[/*]
  
• warzywa i owoce naleĹźy wrzucać po obraniu i rozdrobnieniu do gorącej wody, aby unieszkodliwić enzymy.[/*]
  

Dodatek śmietany lub śmietanki opóźnia niszczenie witaminy C.

W przypadku zjadania białek o najwyższej wartości biologicznej (żółtka, wywary  mięsno-kostne, podroby, wędliny podrobowe, sery żółte) proporcja dla tzw. "ektomorfików" powinna wynosić 1B:3T:1W, a dla tzw. "endomorfików" - 1B:3T:0,8W. W takiej sytuacji spada zapotrzebowanie na białko (nie na aminokwasy egzogenne), a wzrasta na węglowodany, z których organizm w razie potrzeby wyprodukuje sobie niezbędne mu aminokwasy endogenne. W ten sposób pirogronian i metabolity pośrednie cyklu Krebsa dostarczają reszt węglowych do syntezy aminokwasów endogennych.

W związku z tym nadmierna podaż białka nie ma uzasadnienia naukowego ani ekonomicznego. Dzięki temu organizm oszczędza energię (wodór), ponieważ nie musi wydalać nadmiaru azotu polipeptydowego w postaci mocznika.

Zapotrzebowanie na węglowodany można zmniejszyć jadając tzw. placki serowo-jajeczne. W ich skład wchodzi kazeina (twaróg) oraz owoalbumina (białka jaj), które przy ŻO są łatwo zamieniane na węglowodany. Szczególnie, gdy dostarczamy białka z żółtek, w których proporcje między aminokwasami są wręcz idealne. W takim przypadku białko o niższej wartości biologicznej, zwłaszcza kazeina z twarogu, zostaje zamienione w węglowodany, ponieważ nadmiaru białka (aminokwasów) nie da się zmagazynować.

Ponadto, stosowny dodatek fruktozy, nie większy niż 20 g/D, stanowi świetne uzupełnienie węglowodanów dla ektomorfików. Endomorfikom poleciłbym placuszki śmietankowe bez twarogu, z 10 g fruktozy.

Nie należy zapominać, że każdy człowiek jest inny. W sytuacji, gdy pomimo zachowania proporcji pojawią się ciała ketonowe, a my się nie głodzimy, jadamy do syta nie przejadając się - należy zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów o 10-20 g w postaci:
- ziemniaków gotowanych z tłuszczem,
- gotowanych ziemniaków obsmażanych na maśle lub smalcu,
- frytek,
- plackĂłw ziemniaczanych,
- placków serowo-jajecznych (skrobia ze zbóş),
- placuszków śmietankowych (skrobia ze zbóż),
- owoców z tłuszczem.

Wspomniane produkty są lepszym źródłem wysoko przyswajalnych, strawnych węglowodanów, w stosunku do węglowodanów pochodzących z warzyw, ze względu na niską zawartość błonnika (celulozy). Węglowodany pochodzące ze skrobi są strawne przez organizm ludzki w 97%, dając z 1 g aż 4,12 kcal; cukier buraczany i mleczny po 3,91 kcal, fruktoza i glukoza - 3,73 kcal. Przy czym skrobia jest królową wśród węglowodanów.

Skrobia ma tę zaletę, że jest powoli trawiona, nie powoduje nadmiernych wyrzutów insuliny i znacznego wzrostu trójglicerydów w porównaniu do pozostałych źródeł węglowodanów, a w szczególności do fruktozy. Jeżeli chcemy zadbać, aby nasza sprawność metaboliczna była na wysokim poziomie, powinniśmy oprzeć nasze zapotrzebowanie na węglowodany - głównie o produkty i dania zawierające skrobię. W kuchni powinniśmy korzystać z mąki zbożowej z niskiego przemiału (np. typ 400), cechującej się niską zawartością popiołu, a tym samym wyższą strawnością.

Na sam koniec.

Ilość potrzebnych kalorii, konkretne zapotrzebowanie na białko i pozostałe składniki odżywcze - najdokładniej reguluje sam organizm, dzięki uczuciu sytości i głodu. Wszystkie kalkulatory podają jedynie przybliżone wartości oraz przybliżone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Owe zapotrzebowanie uzależnione jest od:
- wartości biologicznej białka,
- ilości dostarczanej energii ze źródeł poza białkowych,
- źródła energii,
- ilościowego udziału produktów wpływających na strawność i przyswajanie pożywienia, a tym samym wchłaniania składników odżywczych.

Nie naleĹźy rĂłwnieĹź zapominać o róşnicach osobniczych. Tak oto wydatek energetyczny podczas wysiłku moĹźe być róşny dla osĂłb o podobnych parametrach (waga, wzrost, staĹź). Decyduje o tym głównie przewaga procesĂłw anabolicznych nad katabolicznymi, ktĂłre „zachodzą” w cyklu Krebsa.

Wszystkie powyĹźsze załoĹźenia idealnie spełnia tzw. „złota proporcja”, dostosowana do stanu fizjologicznego danej osoby. Osobom początkującym doradziłbym, aby kaĹźdy posiłek komponowały tak, aby proporcja B:T:W wynosiła:

• 1:3:0,8-1 dla tzw. "ektomorfikĂłw"; przy białku o najwyĹźszej wartości biologicznej proporcja między B:W moĹźe wynosić 1:1
  
• 1:3:0,5-0,8 dla tzw. "endomorfikĂłw"; przy białku o najwyĹźszej wartości biologicznej proporcja między B:W moĹźe wynosić 1:0,8
  

Ilość posiłków jest dowolna. Jadamy wtedy, gdy jesteśmy głodni oraz tyle, aby zaspokoić głód. Osoby bardziej zaawansowane mogą zjadać 20-30% całkowitej puli węglowodanów w pierwszej połowie dnia, mogą to być np. cukry proste. Pamiętać jednak należy, aby nie było ich więcej niż 10-20 g na dzień.

Po treningu, gdy nie odczuwamy głodu, można zrezygnować z posiłku potreningowego. W innym przypadku zjadamy po treningu samo B i T, ewentualnie małe ilości Ww (około 10 g). Po około 1,5-2,5h dojadamy pozostałą część węglowodanów z tłuszczem, aby proporcja B:T:W posiłku wynosiła np. 1:3:0,5-0,8. W praktyce wygląda to tak:

• Pierwszy posiłek po treningu: 30gB:60-75gT
  
• Po 1,5-2,5h: 20gW:15-30gT
  
• Razem: 30gB:75-105gT:20gW | 1B:2,5-3,5T:0,66W
  

Tudzież spróbować:

• Pierwszy posiłek po treningu: 30gB:90gT
  
• Po 1,5-2,5h: 20gW:20gT
  
• Razem: 30gB:110gT:20gW | 1B:3,66T:0,66W [tu nieco przetłuściłeś(?) - dop. anakin]
  

Należy pamiętać, że każdy jest inny i inne produkty jada, i dlatego trzeba dobierać pod siebie odpowiednie środki.

Przy spożywaniu dużych ilości tłuszczy w ciągu dnia glikoliza jest mocno hamowana, a co za tym idzie, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że węglowodany mogą zostać zamienione na trójglicerydy lub zostaną zamienione na cholesterol, dlatego ilość węglowodanów w pierwszych posiłkach - nie powinna przekraczać 15-20 g. Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie wieczorem pozostałej części węglowodanów w ilości 20 maksymalnie 30 g z tłuszczem, przy zachowaniu całodobowej proporcji.

Dodatek tłuszczu do węglowodanów ogranicza nadmierny wyrzut insuliny, w skutek czego glukoza nie jest na siłę wtłaczana do cytozolu. Nie tylko dodatek tłuszczy do węglowodanów jest pożądanym efektem wśród optymalnych kulturystów. Na pewno każdy słyszał o reakcji Maillarda, czyli łączenia aminokwasów z cukrami redukującymi, która powstaje pod wpływem temperatury. Im mniejsza cząsteczka cukru tym szybciej zachodzi reakcja z aminokwasem. Zjawisko to wpływa na strawność, czyli szybkość uwalniania glukozy do krwi, jak również na walor smakowy potraw.

Przypomnę tylko, Ĺźe w krwiobiegu organizmu ludzkiego znajduje się 5 litrĂłw krwi, a w tych 5 litrach „rozpuszczone” jest jedynie 5-6 g glukozy. ZarĂłwno dodanie tłuszczu do węglowodanĂłw, jak i reakcja Maillarda - staje się sprzymierzeńcem optymalnych kulturystĂłw w walce o najniĹźszy poziom tkanki tłuszczowej. Dlatego naleĹźy wieczorem zjadać np. pieczone ziemniaki z masłem, frytki, placki ziemniaczane, ziemniaki gotowane, obsmaĹźane na maśle, smalcu, gotowaną cebulę z masłem itp.

Dobrym rozwiązaniem są również optymalne desery w postaci truskawek lub owoców jagodowych, okraszonych adekwatną ilością ubitej śmietanki lub kwaśnej śmietany z dodatkiem gorzkiej czekolady. Dzięki temu dostarczymy niezbędną witaminę C, trochę magnezu i przy okazji zachowamy smukłą sylwetkę.

Co więcej, zjadając węglowodany na wieczór zabezpieczamy się przed wyczerpaniem zapasu glikogenu wątrobowego, który opróżniany jest właśnie w nocy.

Przy doborze wartościowych warzyw i owoców należy kierować się proporcją między białkiem i węglowodanami. Bezpieczną, optymalną granicą jest, gdy stosunek ten wynosi jak 1:16. W przypadku ziemniaków ta proporcja wygląda jak 1:11. W związku z czym, gdy na jeden gram białka przypada mniej węglowodanów oraz błonnika, tym takie warzywa i owoce są wartościowsze.

Suplementacja czy to aminokwasami BCAA, czy gliceryną, L-karnityną - jest kompletnie niepotrzebna. Nie należy również martwić się o zapasy glikogenu oraz glukozy. Najlepszym źródłem aminokwasów jest żółtko. Zatem należy spożywać ich jak najwięcej - minimum 5 żółtek dziennie. Średnio około 10% kw. tłuszczowych to glicerol. W sprzyjających warunkach z 1 g kw. tłuszczowego można wyprodukować 0,1 g glukozy właśnie z glicerolu. Organizm chętniej jednak zamienia pirogronian, mleczan, białka pochodzące z pożywienia oraz mięśniowe (głównie alaninę) na glukozę. Jak widać, ewentualnych substratów do produkcji glukozy jest pod dostatkiem.

W związku z silną aktywacją kinazy AMPK przez tłuszcze, glukoneogeneza z powyĹźszych substratĂłw jest szczątkowa. W praktyce stosując ĹťO do takiej sytuacji nie dochodzi, poniewaĹź glukoza jest dostarczana w wystarczającej ilości, aby organizm (wątroba) nie musiał wykonywać „roboty głupiego”. W takiej sytuacji wątroba produkuje i transportuje ATP za pomocą krwinek czerwonych do mĂłzgu, serca, nerek i innych uprzywilejowanych narządĂłw.

L-karnityna pełni również ważną rolę w przemianach węglowodanów. Jej wysoki poziom w mięśniach zmniejsza wykorzystywanie glikogenu jako materiału energetycznego. Ma to szczególne znaczenie w warunkach długo trwającego wysiłku fizycznego. Produkty, przetwory mleczne oraz wieprzowina są bogatym źródłem L-karnityny. Trzeba również pamiętać, aby ilość zjadanych węglowodanów nie przekraczała 1 g na kg wagi ciała!

Na koniec. Należy zwracać uwagę, aby półprodukty, które stosujemy do sporządzania potraw i dań, charakteryzowały się krótkim terminem przydatności, niskim stopniem przetworzenia oraz wysoką wartością biologiczną. W celu koncentracji składników odżywczych, głównie białka i tłuszczy, należy stosować obórkę termiczną. Dzięki temu oszczędzona energia, która nie została przeznaczona na trawienie, przyczyni się do zmniejszenia zapotrzebowania na podstawową przemianę materii (PPM) i wyższą sprawność metaboliczną organizmu.

[anakin]

Insulinooporność

Ponieważ cykl Krebsa jest ściśle powiązany z innymi procesami metabolicznymi , mechanizmy kontrolujące ten cykl pełnią istotną rolę w regulacji metabolizmu całego organizmu. Wykorzystanie kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych jako materiału energetycznego w komórkach peryferyjnych prowadzi do obniżenia metabolizmu glukozy. W następstwie tego procesu wzrasta poziom glukozy we krwi.

Wrażliwość insulinowa
Wrażliwość =czułość na substancję, związek lub bodziec.

Wrażliwość insulinowa na diecie wysokotłuszczowej (Optymalnej) objawia się tym,że organizm jest bardziej czuły na insulinę (glukoza,aminokwasy), jej sekrecję (w dół, w górę). Już niewielka ilość glukozy (7%) oraz białka (17%) na diecie wysokotłuszczowej skutkuje sekrecją insuliny i syntezą glikogenu pomimo, iż "warunkach podstawowych AMPK hamuje aktywność GS"
 
syntaza glikogenu (glycogen synthase - GS)
kinaza białkowa aktywowana przez AMP (AMP-activated protein kinase - AMPK)

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049595900276
http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=921491


Enzym glukokinaza (trzustka,wątroba) jest enzymem adaptacyjnym,zależnym od diety. W konsekwencji następują zmiany w sekrecji insuliny przez trzustkę dochodzące do 50%

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X85714465

Dzięki takiej "adaptacji" w organizmie nie występują nagłe wahania piki glukozy (węglowodany),insuliny (węglowodany i białka ) nie doprowadza się w ten sposób do stanów hipoglikemii.Dzięki posiłkom białkowo tłuszczowym krzywa glikemia jest wypłaszczona i zależy w głównej mierze od ilości węglowodanów w posiłku(70g).


krzywa glikemii na dietach tłuszczowych jest bardziej wypłaszczona , dlatego osoby ją stosujące nie chodzą głodne przez dłuższy czas .W ciągu dnia wystarcza im mniej posiłków 2-3.



W wyniku przedłuĹźającego się głodzenia glukoza moĹźe się obniĹźyć do 70 mg/dl.Wątrobowa produkcja glukozy wzrasta, jeśli dojdzie do spadku glikemii poniĹźej 81 mg/dl, jest niewielka przy glikemii 81−99 mg/dl, ustaje przy glikemii >100. JeĹźeli nastąpi znaczny wzrost glikemii, wątroba pobiera glukozę z krwi.
Źródło Stryer


Przyczyną "wysokiego" poziomu glukozy na czczo (>100mg/dl >5,5mM) może być
-efektu tzw brzasku (wydzielania hormonĂłw)
-pora pobudki 4:00-10:00
-stresy dnia poprzedniego,stresów czekających nas w przyszłym dniu
-dużej ilości glikogenu wątrobowego, a co za tym idzie sytuacji, gdy siatkówka oka,śluzówka jelita,mięśnie poprzecznie prążkowane,erytrocyty,leukocyty, mózg nie pobierają glukozy, nie spalają jej w nocy,ponieważ jej nie potrzebują mimo stałej Michealisa 18-108 mg/dl Km=1-6mM a przecież w świetle naukowych faktów to glukoza jest preferowanym źródłem energii dla mózgu i mięśni, a nie ATP,ketony, czy kwasy tłuszczowe
-spowodowane niskim poziomem insuliny (rytm dobowy insuliny 24h)
-na przykład degradacji/niszczenia białek organizmu w okresie adaptacyjnym do diety tłuszczowej( enzymy białkowe glikolityczne heksokinaza,glukokinaza,fosfofruktokinaza etc)
 

[anakin]

Te ostatnie dwa (a w liczbie postów trzech) teksty są zaś oryginalnie "własnością intelektualną" MariuszaM.

Wielka prośba... Proszę traktować ten wątek raczej jako "tylko do odczytu" póki co... mam jeszcze kilka opracowanych tekstów, które chciałbym tu zamieścić i wolałbym, ażeby były w kupie. Wiem, że lubicie tłitować w wątkach, ale powstrzymajcie się w tym jednym. Przynajmniej do pojutrza.

[administ]

Bardzo dobry pomysł z tym wątkiem, dziękuję. 

[renia]

Sporo dobrej roboty. Podziwiam. Mam lekturę na niedzielę...

[administ]

Bardzo dobrze, bo sam już zapomniałem, że tyle ciekawostek tu napisałem. 
No i te teksty Mariusza teş dobrze, şe w jednym miejscu. 

[renia]

W końcu Rec przestanie "wpieprzać tyle białka"...

[administ]

Dla niego nie ma już ratunku, jak dla każdego, co mózg ma przeżarty nienawiścią do Dr-a...   
A do tego na szczęście nic nie zrozumie z lektury.   

[renia]

Tak. Ci co pałają agresją do Doktora, szkodzą głównie sobie...

[Dasna]

Anakin , dla mnie kawał solidnej roboty. Jestem pełna podziwu.

[anakin]

3 kwestie: otyłość, bilans kaloryczny i... alkohol.

Istnieją dwa rodzaje otyłości: otyłość bogatych i otyłość ubogich. Obie powstają wskutek spożywania nadmiernej ilości węglowodanów, ale przyczyna dodatkowa w każdej z nich jest inna.

Przyczyną otyłości bogatych jest dieta zawierająca w równych ilościach tłuszcze i węglowodany o zbliżonej kalorycznie wartości, tzn. człowiek otrzymuje około 45% kcal w tłuszczach, 45% kcal w węglowodanach i około 10% kcal w białku. Przy takiej proporcji składników w diecie głównym źródłem energii stają się tłuszcze, a węglowodany są przetwarzane na tłuszcz i odkładane.
Pod wpływem stresu u tych ludzi pojawia się żarłoczność. W zdenerwowaniu jedzą byle co, byle tylko jeść. Własnego tłuszczu uruchomić nie mogą, dlatego muszą jeść. U tych ludzi występuje najgroźniejsze w skutkach dla nich samych i dla otoczenia znaczne upośledzenie czynności umysłu, praktycznie wykluczające możliwość logicznego rozumowania i postępowania.

Wbrew powszechnemu mniemaniu spadek wagi u otyłych nie jest wcale proporcjonalny do ograniczeń kalorycznych. Wyliczanie, ile kalorii człowiek traci podczas marszu, biegu czy pływania, jest bezzasadne. W zależności od składu diety różna jest sprawność mechaniczna naszych organizmów. Jeden musi stracić przy tym samym wysiłku 1000 kcal, drugi straci tylko 500. Kalorie nie są równe kaloriom. Gdyby tak było, to rakiety wysyłano by na orbitę za pomocą miału węglowego, a nie wodoru.

Otyłość ubogich jest to typ otyłości występujący najczęściej u ludzi biednych. Główną jej przyczyną jest zbyt niska zawartość białka w diecie w stosunku do węglowodanów. Jest to żywienie oparte na przetworach zbożowych i ziemniakach. Jeżeli prócz nich będą zjadane produkty zawierające tylko węglowodany, takie jak cukier, mąka ziemniaczana, miód, soki owocowe, dżemy, daktyle, figi czy jabłka, na 1 gram białka będzie przypadało znacznie więcej węglowodanów niż występuje w trawie oraz w innych produktach pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa, groch czy fasola.

Do spalania węglowodanów organizm potrzebuje dużo białka, dużo pewnych witamin i składników mineralnych. Tych składników nie ma wcale w cukrze, miodzie, mące ziemniaczanej czy różnych słodzonych napojach "orzeźwiających". W tych produktach nie ma białka. Bez białka węglowodany nie mogą być spalone. W pełnym zbożu i w produktach z pełnego ziarna jest niewiele białka, witamin i składników mineralnych, tylko tyle, że wystarcza ich do spalenia zaledwie tych węglowodanów, które są w tym ziarnie. Dla dodatkowych węglowodanów organizm nie ma z czego budować enzymów (maszyn) potrzebnych do ich spalenia, bo enzymy są z białka.

Co się wówczas dzieje? Organizm, zamiast spalać węglowodany, przetwarza je na tłuszcz i cholesterol, ponieważ w ten sposób oszczędza białko, witaminy i składniki mineralne, których ma za mało. Praktycznie prawie cały tłuszcz zgromadzony w ciele człowieka otyłego pochodzi z węglowodanów. Wprawdzie organizm może nieco tłuszczu wytwarzać z glicerolu czy białek, zamieniając je uprzednio na węglowodany, ale są to ilości zbyt małe, aby mogły spowodować powstanie otyłości.

Ludzie z otyłością ubogich chorują na wiele chorób, szczególnie na chorobę zwyrodnieniową stawów, żylaki, miażdżycę (mimo że nie jedzą tłuszczów), rozstępy skórne, kamicę wątrobową, nadciśnienie, chorobę wieńcową, niewydolność krążenia i wiele innych.

Cechą charakterystyczną w zachowaniu się tych ludzi jest reakcja na stres: po zdenerwowaniu jedzą tyle samo co przedtem, to znaczy, że stres nie ma u nich wpływu na wzrost czy zahamowanie apetytu.
Występują u nich zaburzenia w wytwarzaniu wielu enzymów i hormonów. Wytwarzają np. zbyt dużo hormonu wzrostowego przysadki oraz hormonów kory nadnerczy. A to z kolei, jeśli są w wieku wzrastania, powoduje nadmierny wzrost, szybsze dojrzewanie, patologiczną budowę ciała (np. zbyt długie nogi i ręce) oraz stały łojotok skóry twarzy i włosów połączony z osłabioną odpornością na zakażenia gronkowcowe. To właśnie jest przyczyną tak często występującego u naszej młodzieży trądziku.


Kaloryczność, a produkcja ATP w układzie biologicznym - to są dwie różne sprawy. Przykładowo glukoza: kaloryczność zawsze około 3,8 kcal/g, produkcja ATP za to 1-4 kg! ze 180 g glukozy.
O ile tłuszcz jest dość przewidywalny energetycznie, bo każde obcięcie dwóch atomów węgla od acylo-CoA daje acylo(-2C)-CoA i acetylo-CoA (aktywny octan), NADH i FADH2, co daje zawsze 14 wiązań wysokoenergetycznych netto wyłącznie w warunkach tlenowych, o tyle węglowodany są nieprzewidywalne energetycznie, ponieważ są wykorzystywane przez organizm w większym stopniu jako budulec, a nie materiał energetyczny.

Przyjęto jako aksjomat, że spalenie grama glukozy "daje" około 4 kcal, a spalenie grama tłuszczu około 9 kcal.

"Triacyloglicerole akumulują sześć razy więcej energii niż glikogen na jednostkę masy." - Stryer s. 826 A więc wynika z tego, że o ile tłuszcz daje faktycznie około 9 kcal z grama, to przyjęcie, że węglowodan daje 4 kcal, a nie 1,5 kcal jest poważnym błędem uniemożliwiającym zbilansowanie prawa zachowania energii w biologicznym układzie otwartym. Dziś już żaden rozsądny naukowiec nie powie, że "mol glukozy daje 30-38 moli ATP", bo daje faktycznie tylko od 2 do max 8 moli. Dlatego bilansowanie kcal mija się z celem.

Każdy makroskładnik pokarmowy, a więc białko (głównie ala) i węglowodany przez pirogronian, a tłuszcz bezpośrednio po beta-oksydacji, może być (i jest) zamieniony w miarę potrzeby na acetylo-CoA! Wynikiem tej "zamiany" jest aktywna grupa acetylowa wchodząca w cykl cytrynowy, a jego efektem cząsteczki NADH i FADH2 kluczowe związki w fosforylacji oksydacyjnej - czyli produkcji ENERGII (głównie ATP) w organizmie. Dlatego B i W mają około 4 kcal/g energii, choć czysty węgiel rzucony na tlen 8, tłuszcz około 9, a "dwa protony" rzucone na tlen w łańcuchu oddechowym, aż około 34!

Błędem jest przyjęcie, że w układzie biologicznym ciepło spalania glukozy wynosi 673 kcal/mol glukozy lub 691 kcal/mol z sumy CO2 i H2O, jakby wynikało z teoretycznej zmiany entropii, bo glukoza w organizmie nie spala się stechiometrycznie i samorzutnie, jak się niektórym wydaje, a organizm, to nie bomba kalorymetryczna! w układzie zamkniętym i nieodwracalnym. Nie zamienia też wszystkiego (całej energii) w CIEPŁO!

Z tony białka pokarmowego powstaje około 413 l wody, z tony glukozy 555 l, a z kg tłuszczu - 1,071 kg. Jest to tak zwana "woda metaboliczna" powstająca głównie z rzucenia dwóch protonów na rodnik tlenowy. Jest to o tyle istotne, że z tego miejsca można zacząć poprawnie bilans energetyczny organizmu, a nie, jak to robią "naukowcy" - z dostarczonych w pożywieniu kalorii. To na podstawie ilości wody metabolicznej można stwierdzić, że z tony B powstaje x ton ATP, jedynego liczącego się magazynu energii w otwartym układzie biologicznym.
 
Zapotrzebowanie energetyczne zależnie od proporcji między głównymi składnikami odżywczymi jest znacząco różne! Kalorie się nie liczą, same kalorie nie tuczą! Liczy się wyłącznie proporcja między białkiem, tłuszczem i węglowodanami w diecie!
 
 
W wątrobie dehydrogenaza alkoholowa utlenia etanol do aldehydu octowego z uwolnieniem jednej cząstki NADH i dwóch jonów wodorowych (po utlenieniu na łańcuchu oddechowym daje to około 7,5 cząsteczki ATP), następnie aldehyd octowy przez dehydrodenazę aldehydową utleniany jest do kwasu octowego, oczywiście z kolejnym uwolnieniem jednej cząsteczki NADH i dwóch jonów wodorowych, z kwasu octowego to jeden krok do acetylo-CoA - wystarczy "oderwać" jeden atom tlenu! I już wiecie, że od alkoholu też można utyć? Oczywiście, gdy pija się go w odpowiedniej ilości i z odpowiednią proporcją BTW, bo NADH i protony wodorowe wprawdzie się utlenią, ale nadmiar acetylo-CoA może być przerobiony albo na tłuszcz, albo na cholesterol, albo na ciała ketonowe, w zależności co się bardziej w danej chwili opłaca. Oczywiście - jeden warunek - wątroba nie może być marska.

Jeśli piją bez zagrychy, to powstały z etanolu acetylo-CoA wchodzi na cykl Crebsa, a białka endogenne są źródłem szczawiooctanu, co daje wychudzenie alkoholowe, a jak z zagrychą, to etanol przerabiany jest na tłuszcz dając otłuszczenie korytkowe, bo szczawiooctan jest pochodzenia węglowodanowego, a acetylo-CoA tłuszczowego. Czyli alkohol bez zagrychy jest doskonałą metodą odchudzania (wyniszczenia organizmu), a z zagrychą korytkową - doskonale się tyje.

Na diecie wysokowęglowodanowej i wysokotłuszczowej organizm zaś dobrze radzi sobie z alkoholem pod warunkiem, że wilcza się go do bilansu energetycznego. Należy przyjąć, że 1 g alkoholu na pierwszej diecie to około 1,5 g węglowodanów i około 0,9 g tłuszczu na drugiej, bo kcal nie są sobie równe!

Z grama utlenionego etanolu jest 7 kcal, a z mola uzyskuje się około 15 moli ATP.
 

W poście przytoczono słowa Jana i Tomasza Kwaśniewskich.

[renia]

"Admin", może faktycznie wyrzucisz te nasze komentarze, żeby tutaj były same materiały dotyczące zasad stosowania DO/ŻO i ich biochemiczne podstawy?

[anakin]

Bardzo dobry pomysł z tym wątkiem, dziękuję.  

Sporo dobrej roboty. Podziwiam. Mam lekturę na niedzielę...

Anakin , dla mnie kawał solidnej roboty. Jestem pełna podziwu.

Miło mi to słyszeć.

"Admin", może faktycznie wyrzucisz te nasze komentarze, żeby tutaj były same materiały dotyczące zasad stosowania DO/ŻO i ich biochemiczne podstawy?

Nie, nie. Można już tu pisać, jakby co... mam wprawdzie jeszcze 6 kart otwartch z postami toana o genach, genomie, "syndromach" - w skrócie o "genach chorobotwórczych", ale nie chce mi się tego sklejać.

Pisanie ożywia, a samo bierne patrzenie uśmierca wątki.