Dziś na siłowni usłyszałem kontrowersyjną tezę, że jak się nie ma co najmniej 3 dni na treningi w tygodniu, to w ogóle nie warto ćwiczyć.
Bywało, że trenowałem 2x dziennie, bywało, że 1x w tygodniu, wszystko się da, byle z głową.
Dzisiaj na wszystko trzeba mieć badania, więc znalazłem 2 badania, które wspierają trening raz na tydzień.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx#pdf-linkJedna grupa uczestników trenowała 3 dni w tygodniu, a druga grupa trenowała 1 dzień w tygodniu.
Pomimo różnicy w częstotliwości treningu objętość była utrzymywana na stałym poziomie między każdą grupą.
Na przykład, jedna grupa trenowała 1 dzień w tygodniu, wykonując 3 serie do porażki (podział na 1 dzień), a druga grupa trenowała 3 dni w tygodniu, wykonując 1 serię do porażki (podział na 3 dni).
Objętość w tych dwóch scenariuszach jest taka sama.
Ten protokół był przestrzegany przez 12 tygodni, a 1 powtórzenia RM były testowane przed i po.
Wyniki były następujące:
Siła górnej części ciała wzrosła o 53% w grupie z 1-dniowym podziałem i o 62% w grupie z 3-dniowym podziałem.
Siła dolnej części ciała wzrosła o 58% w grupie z 1-dniowym podziałem i o 63% w grupie z 3-dniowym podziałem.
Jak widać, obie grupy się rozwinęły.
Tak, 3-dniowy rozkład miał korzystniejsze wyniki, ale jednodniowy trening w tygodniu nadal miał znaczące wyniki dla siły.
Kluczowy wniosek: nawet podział treningu na 1 dzień w tygodniu, może prowadzić do znacznego przyrostu siły - 53% w przypadku górnej części ciała i 58% w przypadku dolnej części ciała.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3246465/Sprawdzano czy przejście z 2 lub 3 dni w tygodniu do 0, 1 lub 2 dni w tygodniu ma jakiekolwiek znaczenie.
Wyniki tego badania są cenne zwłaszcza dla tych, którzy w przeszłości trenowali kilka razy w tygodniu, ale teraz mogą trenować tylko raz w tygodniu.
Zgodnie z oczekiwaniami osoby, które przeszły od regularnego treningu do braku treningu, straciły średnio 68% swojej siły w ciągu 12 tygodni.
Jednak siła tych, którzy zmniejszyli częstotliwość treningów z 2 do 1 dnia w tygodniu, nie różniła się statystycznie. Oznacza to, że przez co najmniej 12 tygodni nawet trening raz w tygodniu może utrzymać siłę.
Autor
Zapisane
