Dzisiaj na siłowni wrócił temat sensu/jego braku, trenowania raz na tydzień.
W dobie haseł typu "go hard or go home" często ludzie sobie odpuszczają takie treningi, bo jak nie masz czasu na trzy sesje tygodniowo, trening traci sens.
Czy to prawda?
Jak zwykle - zależy, jeśli jesteś zawodnikiem, nawet amatorem, to zdecydowanie zbyt mało, większość sportowców potrzebuje 3-4 sesji tygodniowo, a często dużo więcej, nawet kilkanaście.
Ale jeśli jesteś przeciętnym zjadaczem jajecznicy i chcesz zadbać o szeroko pojęte zdrowie, jak najbardziej warto.
Tak obrazowo, trening raz na tydzień, to około 50 sesji w roku (odejmujemy na wakacje), dokładając tylko kilogram co trening, mamy na koniec roku 50kg więcej w boju, to jest niesamowite tempo!
No i najważniejsze: trenując 1 w tygodniu robimy 100% więcej, niż nie trenując ani razu.
Ok, no to wyskrobię te 90 minut w niedzielę (zamiast do kościółka), co mam robić?
Na pewno nie bicka.
Celujemy w ćwiczenia, które jednym ruchem poruszają jak największą ilość mięśni (maksymalnie angażują układ nerwowy, trenują różne systemy energetyczne, dają sygnał anaboliczny dla wzrostu nie tylko mięśni, ale również ścięgien, kości i podobnych struktur, samo zdrowie) takie jak przysiady, ciągi, wyciskania, wiosłowania, podciągania...
W schemacie 1 treningu tygodniowo unikałbym ćwiczeń ciężarowych (rwanie, podrzut, wyciskopodrzut), bo za mała częstotliwość, jak dla ćwiczeń technicznych, ale również maszyn i wyciągów, bo odpowiedź organizmu jest również zbyt mała, jak na 7 dni przerwy.
Dałbym dużą ilość serii 8-10 na ćwiczenie i małą ilość powtórzeń 3-4, a to po to, by operować dużym ciężarem, a jednocześnie skumulować sporą objętość.
Naturalnie w te 1,5h nie da się zrobić wielu ćwiczeń takim sposobem, dlatego wybieramy 2-3 ćwiczenia, skoncentrowane i skondensowane, jak śmietanka.
Mój faworyzowany zestaw to przysiad Zerchera i wyciskanie na ławce, ale równie dobrze może to być martwy ciąg czy przysiad tylny, pompki na poręczach z obciążeniem, wyciskanie na skosie czy stojąc.
Jeśli starcza nam czasu (i energii), możemy dołożyć jakieś wiosłowanie (w opadzie, Pendlay, półsztangą czy sztangielką) lub podciąganie na drążku, najlepiej z obciążeniem.
Z oczywistych przyczyn nie dajemy pierdoołek na brzuch, łydki, bicki czy tricki.
Jak ktoś jest naprawdę silny (generuje duże przeciążenia, ergo może dłużej odpoczywać), to może sobie rozbić trening na 2 sesje i robić je co 2 tygodnie (martwy ciąg wręcz prosi się o dwutygodniowe przerwy tak gdzieś od 220-250kg).
Przykładowo jednego tygodnia robimy siad i wyciskanie na ławce (plus np. podciąganie), drugiego ciągi i znowu ławka, albo military (plus np. wiosło), mam znajomego, który tak trenuje i notuje progres.
Nie pamiętam nazwy klubu, ale w latach '80 i '90 w Stanach, byli trójboiści, którzy rekrutowali się spośród górników.
Cały tydzień roboczy pracowali, w sobotę jedli i spali, a w niedzielę, po kościele, szli na trening i robili ćwiczenia trójboju, plus 1-2 akcesoria, kto jakiego tam potrzebował i nawet jakieś sukcesy tam mieli.
Uważam, że trening siłowy raz w tygodniu zasługuje na miejsce przy stole i szkoda, że tak mało się o tym mówi.
Autor
Zapisane
