ŻO w kontekście treningu biegowego 50-100km tygodniowo.

[Apollo1976]

Dzień Dobry,
Jestem nowy, jeśli temat sie powtórzył proszę o odesłanie do stosownego wątku i z góry prepraszam za zawracanie "gitary".
Prosze tylko o nie trolowanie i o zabieranie głosu jedynie tych, którzy mają pojęcie.

Temat jest taki, że biegam około 80km na tydzień.
O ile z samą dietą, proporcjami, produktami nie mam problemów. O tyle ze spaniem mam problem. Zasypiam potem się wybudzam i mam sen lekki, przerywany.
Zastanwiam się czy można prawidłowo przyjać założenie,

Prawidłowa liczba weglowodanów w ciągu doby (dla osoby ciężej trenującej 6-8h w tygodniu) jest to najmniejsza liczba która likwiduje ketony w moczu.

Pytam bo przy 100g węglowodanów ketony sa obecne w moczu cała dobę. Przy 200g też je mam obecne, przykład z dzisiaj.

Jestem na etapie testowania proporcji, ponieważ 1:1:3 a nawet 1:1:5 nie zbija ketonów, więc próbuję podnosic liczbę węglowodanów
przyglądając się paskom (mocz nie glukometr). Kiedyś tez próbowałem KETO przez kilka miesięcy, 6, ale to też się nie sprawdzało. Miałem problem ze spaniem.


Jakie jest ogólne przesłanie co do liczby spożywanych węgli. Minimum, które nie pozwala nam produkować ketonów w moczu?
Pytam w kontekście problemów ze snem.


Pozdrawiam / Emil

[RafałS]

Chyba trudno będzie o odp. bo warunki zaporowe  . Ja np. się nie znam więc bym powiedział Ĺźe jak dobrze uwalniasz własne T to będą i tak ketony, tym bardziej gdy proporcja temu sprzyja. 

[Apollo1976]

O ile w ciagu dnia fukcjonuję dobrze (o ile dobrze się wyśpię) to noce mam wręcz tragiczne. Szukam odpowiedzi i wskazówek jak to ogarnąć.
Często pojawia się temat ketonów w moczu i ostrzeżenie żeby ich nie generować.

Co do ketonów w moczu to będąc w ketozie one znikają z moczu po jakimś czasie, a te w krwi spadają gdy człowiek dobrze się zaadoptuje.

Jeśli moĹźesz coś pozytecznego napisać to ja z checią  wysłucham 

[Apollo1976]

Nie każde żywienie w sporcie się sprawdza w podstawowej postaci. Gdy przestaje się sprawdzać, brakuje osób które sa w stanie coś zaradzić.

[Gavroche]

Paski mierzą aceton, a to odpad jest.
Ĺťaden wyznacznik.

Na bieganiu się nie znam, ale mam prawie 30 letnią praktykę w sportach siłowych, a metodyka to metodyka.
Gdybym ja nie mógł spać, przygotowując się do jakiejś imprezy, albo po prostu w sezonie, to najpierw bym odpoczął porządnie (u mnie jak tętno po obudzeniu przekracza 55, to już robię tydzień przerwy), pomyślał nad stymulantami (czy nie przesadzam z ilością i porą), porą treningu (trening wieczorny przesuwa zaśnięcie i miesza w fazach snu) i ogólnie higieną sportowego życia.
Jeśli cyferki w nicku to data urodzenia, to może zwyczajnie już nie regenerujesz się jak dawniej?

Czepiłeś się jednak węglowodanów, zakładam, że masz ku temu konkretne przesłanki, bo jesteś doświadczony i potrafisz słuchać swojego ciała.
Przy założeniu, że jesteś odpowiednio natłuszczony, czyli przynajmniej 1:3,5 B:T, dałbym całą dzienną pulę Ww na wieczór z tłuszczem, a w ciągu dnia tylko B i T plus to, co wpadnie z dodatków smakowych 10-15g Ww na posiłek.
A ilość w gramach?
Nie przekraczałbym 150g, chyba, że wpitalasz pół kilo tłuszczu, to wtedy nie więcej jak 1:1,5 B:W.

[vvv]

Oczywiście humorystycznie i poglądowo ... nie do zastosowania, a do własnych przemyśleń.


Wzrost dajmy na to przykładowo 180cm
> odejmujemy 100 zostaje 80kg wagi naleĹźnej
>> B=55g ...bo... 80*0.7=56
>>> T=110g ...bo...proporcja
>>>> W=55g ...bo...proporcja

razem BTW 1:2:1 1450kcal

Kenijczycy więcej nie jedzą, a jak biegają. W Shaolinie więcej nie jedzą, a jak skaczą.

Nie można jeść tłusto przy nadwadze i nie tracić nadwagi bo to strasznie niezdrowe.
Więcej wody pić, zadbać o sód i potas to przy ograniczonym jedzeniu ketony w końcu wysikają nadmiar tłustości w organizmie.

Oczywiście humorystycznie i poglądowo ... nie do zastosowania, a do własnych przemyśleń.

 

[Apollo1976]

1. Stymulantów nie biorę. Czasem kofeina 200, ale to z rana 6-7 rano, sporadycznie.
2. Treningi przeniosłem z wieczora na rano.
3. Odpoczynek mało tu daje. Nawet w okresie roztrenowania, gdzie odpoczywałem 2-3 tygodnie, problemy były podobne.

4. Tłuszcze próbowałem dawać w proporcji 1: 3-5. Poniżej 3 nie schodzę. Nie pomagało.
5. Tak jak piszesz, planuje od jutra wrzucić wszystkie węglowodany wieczorem. Jeśli spanie mam dobre to cały dzień bez wegli funkcjonuje raczej wzorowo.

6. Jestem dość masywnym biegaczem, 186cm, 91kg, BF18-19% ... standardowe zapotrzebowanie w dni treningowe mam na poziomie 3700kcal. Na optymalnej tego nie liczę.

Chciałbym dobrać proporcje tak, żeby i sen był dobry i z czasem  waga była na poziomie 85kg. WSZYSTKO mi sen rozwala.


Będę podążał do końca miesiąca pomysłem ze wszystkimi węglami na noc.
7. Pytanie, na noc też tłuszcze nasycone z węglami?
8. Pytanie, trzymac jakis odstęp godzinowy pomiędzy ostatnim poziłkiem a przedostatnim białkowo tłuszczowym?


Pzdr

[Gavroche]

Ja bym dał z tłuszczem.
Przyjemniej się je, stabilniejsza glikemia, można przemycić sporo dodatkowej energii.
Przy odchudzaniu raczej bez tłuszczu, ale nie łap na razie zbyt wielu srok za ogon.

Odstęp od posiłku białkowo-tłuszczowego na początek daj 1,5-2,5h, a potem sam zweryfikuj.

Poczekaj jeszcze na odpowiedź Admina, on kiedyś (jak jeszcze dinozaury żyły na ziemi) biegał i może mieć sporo do zasugerowania.

[Apollo1976]

Dzięki. Zobaczymy jak przeĹźyję listopad 

[administ]

razem BTW 1:2:1 [color=Navy]1450kcal

Przy leżącym trybie życia, ale...
15km/h = 1000 kcal
Czyli 80km = 5 500 kcal
Czyli 5 500 kcal = 2l śmietanki 30%
Liczone w pamięci, dlatego zaokrąglone i niesprawdzone, więc może być nieprawdziwe.
I to jest ekstra dodatek do PPM na wysiłek fizyczny. PPM przy 1,8m to około 1800 kcal, czyli średnio 790kcal + 1800kcal = 2600kcal/D średnio.
Ale oczywiście ja się na tym nie znam, tylko rzucam cyfry dla tych, co potrafią z tego skorzystać. 
Czyli mniej więcej dobowo: 80g białka + 100g cukru + xg tłuszczu - jasne?
I prpporcjum się przesunie, ale nie chce mi się tego liczyć w głowie, bo jeszcze będę miał kłopoty z zaśnięciem...  

[vvv]

(...)
4. Tłuszcze próbowałem dawać w proporcji 1: 3-5. Poniżej 3 nie schodzę. Nie pomagało.
5. Tak jak piszesz, planuje od jutra wrzucić wszystkie węglowodany wieczorem. Jeśli spanie mam dobre to cały dzień bez wegli funkcjonuje raczej wzorowo.
6. Jestem dość masywnym biegaczem, 186cm, 91kg,  3700kcal. Na optymalnej tego nie liczę.
(...)

Pierwszy co mi się wygooglał zbudowany do biegania ...
Geoffrey Kamworor Kipsang ? kenijski lekkoatleta specjalizujący się w biegach długodystansowych.
Wzrost: 1,72 m
Waga: 58 kg

Jedzenie przy biegach długodystansowych służy jedynie do utrzymania należnej(w_tym_wypadku) masy ciała czyli wzrost minus 110cm
186cm-110 = 76kg = masa sprzyjająca bieganiu, jeśli większa organizm próbuje ja zrzucić ketonami chociażby.

razem BTW 1:2:1 [color=Navy]1450kcal

Przy leżącym trybie życia, ale...
15km/h = 1000 kcal
Czyli 80km = 5 500 kcal
Czyli 5 500 kcal = 2l śmietanki 30%
Liczone w pamięci, dlatego zaokrąglone i niesprawdzone, więc może być nieprawdziwe.

2000g śmietanki to w przeliczeniu na tydzień
pół litra śmietanki co drugi dzień.
(dodatkowo po biegu, no pewnie, Ĺźe moĹźna, tylko najpierw woda!!!)
 

[administ]

Litr śmietanki = litr wody - o czym mĂłwiłem w Ciechocinku, a co kaĹźdy moĹźe sobie przeczytać, bo "gdzieś" jest na Forum. 

[vvv]

...  80g białka + 100g cukru + xg tłuszczu - jasne? ...

(matematycznie)
jak x kiedy masa dąży do masy należnej to ja się podpisuję, każde inne x jest utopią.
 

[vvv]

Litr śmietanki = litr wody - o czym mówiłem w Ciechocinku, a co każdy może sobie przeczytać, bo "gdzieś" jest na Forum. 

Ale ketonów z tego tyle, że trzeba jeszcze dwa litry wody by rozcieńczyć,
no chyba, że ktoś głodny jest naprawdę to wchłonie i ketony i wodę.
 

[Apollo1976]

W mądrych książkach np Anita Bean Żywienie w sporcie to wyglada tak.
Przypadku osoby uprawiającej sport około 8-10h tygodniowo

Podstawowa Przemiana Materii przy siedzącym trybie życia (praca przy komputerze), mój przypadek to 2700-3000kcal plus treningi w tym tygodniu około 7000kcal.
Sportowcom wg tej pani liczy się troche inaczej, więcej.
Zakładałem że przy 1:1:3 w ŻO wychodziło mi 3200kcal i tego się trzymam jako podstawy, przynajmnije taką zakładam jako niezbędne minimum.

[Apollo1976]

PROSIŁEM O NIE TROLOWANIE. ZNOWU SIĘ Z POSTA SYF ZROBI. CHCIAŁEM SIĘ CZEGOŚ DOWIEDZIEĆ A NIE SOBIE POPISAĆ.

[vvv]

OK

[administ]

Czyli mniej więcej dobowo: 80g białka + 100g cukru + xg tłuszczu - jasne?

Jeśli białko jest wzorcowe, do tego z dostateczną ilością alaniny, to można je w tym przypadku zredukować do około 50g/D i podnieść cukier, ale na nie więcej niż 120g. To powinno problem sikania po palcach załatwić na dobre.
Nigdy nie bada się pierwszego sikania po wysiłku, bo wynik może wywołać panikę.  
Nie pytać, tylko przyjąć do wiadomości lub odrzucić, bo uzasadniać mi się nie chce.

[administ]

mój przypadek to 2700-3000kcal plus treningi w tym tygodniu około 7000kcal.

Łatwo można stracić kontrolę nad masą ciała, gdy się tego jednak nie przepali lub alkoholu dopije.

[Zyon]

W mądrych książkach np Anita Bean Żywienie w sporcie to wyglada tak.
Przypadku osoby uprawiającej sport około 8-10h tygodniowo

Podstawowa Przemiana Materii przy siedzącym trybie życia (praca przy komputerze), mój przypadek to 2700-3000kcal plus treningi w tym tygodniu około 7000kcal.
Sportowcom wg tej pani liczy się troche inaczej, więcej.
Zakładałem że przy 1:1:3 w ŻO wychodziło mi 3200kcal i tego się trzymam jako podstawy, przynajmnije taką zakładam jako niezbędne minimum.

Rozmawialismy o tej ksiazce kiedys, kiepskiej ksiazce nawiasem mowiac zeby nie powiedziec kompletnie durnej. Sporo osob ma w glowach siano przez te ksiazke.

Wlasnie czytam ksiazke autorstwa Anity Bean pt "Zywienie w sporcie, kompletny przewodnik", ktora to podobno od 1993 uwazana jest za jedno z najensowniejszych kompendiow w tej dziedzinie. Na razie takie ciekawostki wylapalem:

Owoce i warzywa - 5-9 porcji dziennie
Produkty zbozowe i zmieniaki - 4-6 porcji dziennie
Produkty bogate w wapn - 2-4 porcje dziennie
Produkty bogate w bialko - 2-4 porcje dziennie
Zdrowe tluszcze - 1-2 porcje dziennie

Z tego wlasnie wzgledu osoby rozpoczynajace diete niskoweglowodanowa traca w kilku pierwszych dniach sporo na wadze. Przyczyna tak gwaltownego chudniecia jest niemal wylacznie utrata glikogenu i wody

jak zwykle te podle geny cos kombinuja:

Niestety ze wzgledu na uwarunkowania genetyczne niewiele mozesz zrobic, aby zmienic stan, w jakim twoj organizm "dystrybuuje" tluszcz, mozesz wszaksze bez watpienia zmniejszyc ilosc zgromadzonych tluszczow, o czym traktuje rozdzial 7 niniejszego podrecznika

no i to co mnie mocno zaciekawilo na razie najbadziej: co admin na to?

Bialka nie sa glownym zrodlem energii, ale ich rola rosnie podczas koncowego okresu bardzo dlugiego lub intensywnego treningu - w miare jak wyczerpuja sie zapasy glikogenu. Na przyklad podczas koncowych kilometrow maratonu badz ostatnich etapow wyscigu rowerowego, kiedy zasoby glikogenu wyczerpuja sie, bialka zawarte w miesniach (i narzadach wewnetrznych) moga pokryc ok 10% twojego zapotrzebowania energetycznego.
Podczas znacznego deficytu kalorycznego albo stosowania diety niskoweglowodanowej zasoby glikogenu maleja, co powoduje, ze wiecej bialek rozpada sie, dostarczajac organizmowi energii. Az polowa wagi straconej przez osobe pozostajaca na diecie niskokalorycznej lub niskoweglowodanowej pochodzi z ubytku bialek (miesni). Wielu odchudzajacych sie uwaza, ze jesli zuzyja swoje zapasy glikogenu dzieki diecie niskoweglowodanowej, zmusza organizm do spalenia tluszczu i straca na wadze. Niestety dzieje sie inaczej: oprocz spalenia tluszczu ryzykujesz wiwczas utrate masy miesniowej. te diety maja rowniez inne wady co omowione zostanie szerzej w rozdziale 8

Warto czytac dalej ? 

Co za wspaniałe cytaty wymagające szerokiego propagowania wśrĂłd tłuszczy! 
A "utrata glikogenu" jest powalająca! 

Ĺťeby chociaĹź dodała do tej wody utratę tlenku węgla(IV), to nawet skłonny byłbym przyznać rację, ale glikogen! 

Ehmm, no z tym bialkem to jakies dziwne to....maratonczycy szybko by znikli, znaczy samospalili sie 

Ale ta kobieta chyba w ogole ma jakiegos fisia z tym glikogenem...tutaj kolejna garsc ciekawostek, ktore wynotowalem.

Diety niskoweglowodanowe skrytykowalo wielu wybitnych badaczy, ktorzy wciaz powtarzaja, ze insulina nie stanowi przyczyny tycia. Malo tego, prawdopodobnie jest dokladnie odwrotnie - w wiekszosci przypadkow wlasnie tluszcze powoduja insulinoopornosc.

Diety niskoweglowodanowe moga dzialac jedynie na krotka mete i to tylko dlatego, ze zjadasz mniej kalorii.
Musze w tym miejscu podkreslic, ze diety niskoweglodowadnowe sa wszakze bez watpienia kompletnie nieodpowiednie dla sportowcow, poniewaz nie dostarczaja im ilosci weglowodanow wystarczajacych do uprawiania sportu! Stosujace taka diete osoby regularnie cwiczace szybko zuzylyby swoje zapasy glikogenu, co wywolaloby i nich zmeczenie i oslabilo ich wytrzymalosc.

Nie wiedzialem, ze jestem oslabiony i zmeczony  Co mam zrobic?

Jeszcze gorsza jest grozba rzeeczywistej kwasicy ketonowej i utraty masy miesniowej spowodowanej przez diete niskoweglowodanowa. Niski poziom glikogenu i cukru we krwi sprawia, ze organizm w celu uzyskania energi rozklada wlasne bialka.

Tluszcze spozywcze sa substancjami odzywczymi znacznie bardziej tuczacymi niz jakiekolwiek inne, poniewaz - jesli nie zostana natycmiast spalone - gromadza sie w formie tkanki tluszczowej.

Nieco cholesterolu pochodzi z diety, najwiecej jednak produkuje nasza watroba z tluszczow nasyconych.

Kilka czynnikow moze podniesc poziom cholsterolu we krwi. Glownie to otylosc (szczegolnie adroidalna, czyli brzuszna), brak cwiczen i spozywanie duzych ilosci nasyconych kwasow tluszczowych.

Co admin na to? tam gdzie buzki to ....przejmowac sie czy nie ? 

Kompletna kretynka...