forum.dr-kwasniewski.pl

Witam serdecznie!
Nazywam sie Robert mam 23 lata. Od dawna marzy mi sie sylwetka modela fitness. Ćwiczyłem ponad pół roku w domu jednak efekty byly takie sobie wiec zapisałem sie na siłownie.

Wyglądam tak(178cm, 74 kg)
http://www.mojalbum.com.pl/GroteFoto-DL3VGWMG.jpg

A to mój cel:
http://www.mojalbum.com.pl/Album=DGWUHI8O

Jak to jest z robieniem masy/rzeźbieniem na żywieniu optymalnym? Jakie proporcje powinienem stosować aby nabrać masy, a jakie przy rzeźbieniu? Czy na diecie optymalne trzeba jeszcze wspomagać sie jakimiś suplementami? A jak z witaminami(które maja najwieksze znaczenie)?

Od tygodnia jem tak:
-śniadanie: pizza optymalna + kawałek masła
-II śniadanie: kawałek sernika optymalnego
-obiad: jakis kotlet + frytki
-kolacja: smietana + pomidor

Bilans dzienny  ok. 100g białka 240g tłuszczu i 80g wenglowodanów

ps.Da sie na diecie optymalnej robić tzw. sucha masę? Czy lepiej tradycyjnie najpierw pomasowac, a potem rzeźbic?

Cześć Robert. Wątpię czy będzie, ktoś chciał ci powtarzać co już zostało wielokrotnie opisane w wątkach o sporcie.  To są całe dni czytania, jak nie tygodnie. Ale wszystko jest. Wg mnie dobrze wyglądasz. Ten drugi to jakiś robocop. Dziewczyny nie lubią już naturalsów ? ;-)

zobacz jaka czytanka, jeden wątek tylko.

http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=4718.0

Wątek już czytałem. Z racji, że jestem ektomorfikiem wynika ze proporcje przy robieniu masy to  1:3:0,8-1. A jakie mają być przy rzeźbieniu?

ps.Tam jest sama teoria, a mnie ciekawi jak to wychodzi w praktyce? Są na forum jacyś "kulturyści"?

tak, Gavroche trochę o tym wie, ale jest na wakacjach parę dni. I nie tylko on.

jak poczytasz trochę, to dojdziesz do wniosku, że najlepsze witaminy i minerały są w naturalnym suplemencie o nazwie żółtko ( gdy kilka dziennie zjesz, nie będzie żadnych braków) .  Są też w podrobach. Jeżeli będziesz się prawidłowo zgodnie z zasadami ŻO żywił , nie powinieneś mieć braków.

Tak myślałem :D

ps. 100g białka, 240 tłuszczu i 80 węglowodanów wystarczy przy robieniu masy? Czy zwiększyć tłuszcz do 300?

Cytat: robertp123 w 2015-08-15, 22:09:12
Tak myślałem :D

ps. 100g białka, 240 tłuszczu i 80 węglowodanów wystarczy przy robieniu masy? Czy zwiększyć tłuszcz do 300?

a gdzieś Ty to wyczytał?   78 kg twoja waga należna  (  +- 10 %  ) 

78 kg i jesz 100 gr białka ?    Czy Ty jeszcze rośniesz? chyba nie.

ja jem  30 - 55 gr białka dziennie najwyższej jakości , ważę 70 kg ,  przy wadze należnej 73. Mam 30 lat więcej, ale za długo ze mną nie wytrzymasz ;-)  Sport uprawiam jako relaks. Od 5 lat. Wcześniej kanapa.

Ale jak nabijać mięśnie to nie wiem szczerze mówiąc, bo nie interesowało mnie to.

Poczytaj użytkownika Adampio w sportowych wątkach i o jedzeniu . Dobrze kombinował.   Wg mnie mniej białka, a więcej tłuszczu. Ale  to nawet wynika z tego co powiedziałeś, że czytałeś. Przeczytaj jeszcze raz.  :)


tu anakin zsyntezował wiedzę z forum

Cytat
Zwiększenie podaży białka powyżej 1g/nmc/D przyspiesza metabolizm o około 40-50%, zwiększając zapotrzebowanie energetyczne na ppm i jest czynnikiem wybitnie rakotwórczym - na diecie mieszanej szczególnie, gdy jest to białko zwierzęce, naukowo zwane "red meat".

http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=5027.0

O budowaniu masy mięśniowej na ŻO

nie chce ci się pogrzebać  w archiwum.

daleka droga przed Tobą jeszcze, ale w pełni ci to wynagrodzi :) 

Jeśli chodzi o ilość białka napisane jest:

"Obserwując środowisko Optymalnych oraz osób uprawiających amatorską kulturystykę widzę pewne podobieństwo. Nieustanie przewija się „problem” z ustaleniem odpowiedniej ilości spożywanego białka. Takie zapotrzebowanie można dokładnie ustalić na podstawie ilości wolnych aminokwasów oraz azotu polipeptydowego we krwi, pytanie tylko po co? Czy nie przyjemniejszym rozwiązaniem i mniej stresującym jest zastosowanie w życiu codziennym zasady: "Gdy jestem głodny - jem do syta, zgodnie z proporcją B:T:W dostosowaną do stanu fizjologicznego organizmu?"


ps.Zanim zacząłem ćwiczyć wystarczało mi 60g białka, 120 tłuszczu i 50 wenglowdanów. Teraz chyba bym padł głodu jedzać tak mało.

jak dla mnie, to za mało tłuszczu jesz, głodny to zjedz masła. Ale niech pakerzy się wypowiedzą.  Ja się nie znam. Dla mnie to nie jest  ŻO.  Jedz białko najwyższej wartości biologicznej .  Pizza optymalna to rozumiem omlet czy biszkopt z dodatkami.

Cytat: robertp123 w 2015-08-16, 13:14:40
Jeśli chodzi o ilość białka napisane jest:

"Obserwując środowisko Optymalnych oraz osób uprawiających amatorską kulturystykę widzę pewne podobieństwo. Nieustanie przewija się „problem” z ustaleniem odpowiedniej ilości spożywanego białka. Takie zapotrzebowanie można dokładnie ustalić na podstawie ilości wolnych aminokwasów oraz azotu polipeptydowego we krwi, pytanie tylko po co? Czy nie przyjemniejszym rozwiązaniem i mniej stresującym jest zastosowanie w życiu codziennym zasady: "Gdy jestem głodny - jem do syta, zgodnie z proporcją B:T:W dostosowaną do stanu fizjologicznego organizmu?"


ps.Zanim zacząłem ćwiczyć wystarczało mi 60g białka, 120 tłuszczu i 50 wenglowdanów. Teraz chyba bym padł głodu jedzać tak mało.

Przy większym wysiłku fizycznym tłuszczu powinno być 3-4 razy tyle co białka (białko tylko to najbardziej wartościowe zwierzęce). Jeśli się zjada więcej tłuszczu, to organizm nie chce zbyt dużo białka...

Macie racje, że powinienem zwiększyć spożycie tłuszczu chociaż do 300g.

ps.Białko zjadam głównie w postaci białego i żółtego sera.

A żółtka? Podroby?

Cześć! :)

Na pierwszym zdjęciu jest chłopaczek, który piłuje klateczkę, bicka i kaloryfer i nie ma pojęcia o sportach siłowych ani diecie.
Na drugim taki sam, tylko podsypuje swą niewiedzę prochami. ;)
Ani jeden, ani drugi nie jest zbyt cierpliwy, a cierpliwość to podstawa w żelaznym sporcie, nie ma znaczenia czy celem jest prawdziwy wynik czy zaspokojenie ego przed lustrem. :D

Wszystkie rodzaje sportów siłowych mają wspólny mianownik, prócz rzeczonej już cierpliwości, potrzeba dobrego, progresywnego treningu i regeneracji po nim, której częścią jest odżywianie.
Na diecie tłuszczowej nie robi się łatwo masy mięśniowej, ale też ciało łatwo się nie zatłuszcza, więc utrzymanie w dłuższej perspektywie "sylwetki modela fitness" jest proste, łatwe i przyjemne. :D
Na każdej diecie można równocześnie budować masę mięśniową i palić tkankę tłuszczową, różnice są tylko w prędkości obu procesów.
Generalnie im człowiek mniej zaawansowany, tym "recomp" łatwiejszy, "na masie" nie przejmujemy się tak bardzo gromadzącą się w organizmie wodą i niewielką ilością tkanki tłuszczowej, które pomagają nam dźwigać więcej i bezpieczniej dla stawów, a "na redukcji" nie przejmujemy się lekkim gubieniem zdobytej masy mięśniowej, bo celem jest maksymalne odtłuszczenie sylwetki.

Na LCHF człowiek trenujący kilka razy w tygodniu powinien jeść codziennie kilka żółtek, 100-200g twarogu, 50-100g sera żółtego, ze 100-200g jakiejś dobrej wędliny, kilka ziemniaków i trochę owoców lub słodyczy oraz tłuszczu w postaci masła i śmietanki do wyrównania zapotrzebowania na energię.

To tylko takie ogólne uwagi, bo hipertrofię mam generalnie w rzyci, ale coś tam przez lata we łbie zostało. ;)
Myślę też, że łatwiej Ci będzie na diecie wysokowęglowodanowej, wysokobiałkowej, suplementowanej proszkami "dla sportowców", bo tak robią "wszyscy", nie będą Cię nazywać odszczepieńcem i nie zrobisz sobie krzywdy dietą tłuszczową, ergo nie będziesz potem obwiniał Kwaśniewskiego. :lol:

właśnie!

przed chwilą w uwadze TVN w kulisach  sławy był Rafał Maślak mistrz świata w modelingu. Skromny chłopak ze wsi zabitej dechami.

I je bananki i różne ciapki.  i ćwiczy na siłowi 6 razy na tydzień.  ;-)



I ma niedoczynność tarczycy.

Przesadził z odchudzaniem hormonami tarczycy? :lol:

Cytat: Gavroche w 2015-08-16, 17:02:35
Cześć! :)

Na pierwszym zdjęciu jest chłopaczek, który piłuje klateczkę, bicka i kaloryfer i nie ma pojęcia o sportach siłowych ani diecie.
Na drugim taki sam, tylko podsypuje swą niewiedzę prochami. ;)
Ani jeden, ani drugi nie jest zbyt cierpliwy, a cierpliwość to podstawa w żelaznym sporcie, nie ma znaczenia czy celem jest prawdziwy wynik czy zaspokojenie ego przed lustrem. :D

Wszystkie rodzaje sportów siłowych mają wspólny mianownik, prócz rzeczonej już cierpliwości, potrzeba dobrego, progresywnego treningu i regeneracji po nim, której częścią jest odżywianie.
Na diecie tłuszczowej nie robi się łatwo masy mięśniowej, ale też ciało łatwo się nie zatłuszcza, więc utrzymanie w dłuższej perspektywie "sylwetki modela fitness" jest proste, łatwe i przyjemne. :D
Na każdej diecie można równocześnie budować masę mięśniową i palić tkankę tłuszczową, różnice są tylko w prędkości obu procesów.
Generalnie im człowiek mniej zaawansowany, tym "recomp" łatwiejszy, "na masie" nie przejmujemy się tak bardzo gromadzącą się w organizmie wodą i niewielką ilością tkanki tłuszczowej, które pomagają nam dźwigać więcej i bezpieczniej dla stawów, a "na redukcji" nie przejmujemy się lekkim gubieniem zdobytej masy mięśniowej, bo celem jest maksymalne odtłuszczenie sylwetki.

Na LCHF człowiek trenujący kilka razy w tygodniu powinien jeść codziennie kilka żółtek, 100-200g twarogu, 50-100g sera żółtego, ze 100-200g jakiejś dobrej wędliny, kilka ziemniaków i trochę owoców lub słodyczy oraz tłuszczu w postaci masła i śmietanki do wyrównania zapotrzebowania na energię.

To tylko takie ogólne uwagi, bo hipertrofię mam generalnie w rzyci, ale coś tam przez lata we łbie zostało. ;)
Myślę też, że łatwiej Ci będzie na diecie wysokowęglowodanowej, wysokobiałkowej, suplementowanej proszkami "dla sportowców", bo tak robią "wszyscy", nie będą Cię nazywać odszczepieńcem i nie zrobisz sobie krzywdy dietą tłuszczową, ergo nie będziesz potem obwiniał Kwaśniewskiego. :lol:

Masz racje, ze wygladam jak chłopaczek. Do tej pory cwiczylem w domu(FBW) i jadlem ok.60 g bialka 120 tluszczu i 50 węglowodanów. Prawda jest taka ze zmarnowalem pól roku. Teraz postanowiłem jednak poważniej do tego podejsc. Zapisalem sie na silownie, mam trening ulozony przez trenera personalnego. Musze jednak dopiac diete. Dieta optymalna mi pasuje i nie zamierzam przechodzic na inną. Nie bede tez faszerował sie kreatfaszerował. Prosze zatem o porady jak zmodyfikowac swoja diete. Czy wystarczy trzymac proporcje 1:3:1 i jesc do woli?

Na pewno B:T 1:3, jest lepsze niż 1:2 -  przy sporcie i bez odchudzania...

Zaczne jesc więcej masła;)

Ps.wegli jesc tyle co białka(glownie z sera bialego i zoltego)?

Kurdę, ja to nie wiem.  :lol:

A nie możesz po prostu jeść tłustych zwierzęcych produktów i nie przekraczać 100g węglowodanów na dobę?
Czepiłeś się diety jak rzep psiego ogona, a do "budowy mięsa" to trzeba tyrać, ale mądrze, nie za dużo i nie za mało, a jak znam życie, to "trening ułożony przez trenera personalnego" jest bezsensowną mieszaniną wyciskania na ławce, ściągania linek wyciągów i izolacji na maszynkach. ;)

Dieta to podstawa dlatego chcę miec ją dopietą na ostatni guzik. Jeśli chodzi o trening to mam ulozony split 5 dniowy.

Tak myślałem, powodzenia zatem. ;)

Jestes zwolennikiem cwiczen wielostawowych? Na splicie bedzie mi trudniej?

Cytat: Gavroche w 2015-08-16, 21:17:01nie przekraczać 100g węglowodanów na dobę?

http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=78

CytatPraktycznie należy wybrać jeden czy więcej produktów zawierających węglowodany i spożywać je codziennie w takiej ilości,
aby łączna ilość węglowodanów na dobę wynosiła około 0,8 grama na kilogram wagi ciała.
Będzie to np. 40g u ważących 50kg, a 80g u ważących 100kg. Taka ilość węglowodanów jest najlepsza, aczkolwiek pewne niewielkie różnice nie powodują większych szkód dla organizmu. Zbyt mało węglowodanów noże spowodować konieczność wytwarzania przez wątrobę ciał ketonowych, co nie jest dobre dla mózgu i serca.
Spożywanie do 100g węglowodanów na dobę jest bezpieczne, tylko organizm jest nieco słabszy.
Nigdy nie należy przekraczać 150g węglowodanów na dobę.

8)

Robert, split to pobudzanie każdej grupy mięśniowej raz na tydzień (samo trenowanie "grup mięśniowych" to głupota, bo sport to ćwiczenie ruchów, a nie mięśni, lecz zostawmy to), jeśli to mądrze ułożony split to również pobudzanie tych grup w pozostałe dni, ale w sposób pośredni.
Tak czy siak split to wymysł amerykańskich kulturystów i działa dobrze, ale tylko kiedy jesteś na soku, bo on zapewnia taką wytrzymałość i agresję treningową, by robić olbrzymią objętość oraz działa antykatabolicznie w tygodniowym okresie przerwy. ;)

Ćwiczenia wielostawowe to podstawa podstaw.
Bez względu na to, co obecnie robią wielcy mistrzowie kulturystyki stający na Olimpie (a co szumnie nazywa się profesjonalnie ułożonym planem) kiedyś każdy z nich orał latami całymi kilka podstawowych ćwiczeń, jak ciągi, siady, wyciskania i wiosłowania. :D

Podsumowując: masz plan ćwiczeń zupełnie niedostosowany do własnych potrzeb i możliwości, zerżnięty żywcem od kolesi, którzy wydają na chemikalia masę kasy, trenują, śpią i jedzą w kółko, bo to ich zawód, a w dodatku chcesz się regenerować na diecie złożonej z serów i masz w głowie tylko "podbicie tłuszczu", bo to w końcu dieta tłuszczowa, nie?  :lol:

Nie masz zielonego pojęcia co robisz, prawda?
Po pierwsze niezbędne korekty: Użyj starej proporcji doktora Kwaśniewskiego, z czasów, kiedy sery były głównym jadalnym źródłem białka (1:2:0,3), wyrzuć w cholerę ten split, a weź się porządnie za FBW 5x5, oparte na kilku podstawowych ćwiczeniach rozpisane na 3 dni w tygodniu (to zawsze działa, od kilkudziesięciu lat), miej cierpliwość, co w tym przypadku oznacza, nieporzucanie obranej ścieżki "bo nie działa, a już dwa tygodnie to robię", tylko naukę i kombinowanie pod siebie.
Po drugie zapamiętaj: To co genialne jest proste.

Czyli na splicie bez "wspomagaczy" nic nie wskóram? Trenowałem FBW jednak na mnie jakoś to nie działało(pompki, drążek, przysiady)

Zależałoby mi na jak najszybszym zdobyciu masy mięśniowej(5-6 miesiecy) a potem fajnie to wyrzeźbić. Moim celem jest waga ok 80 kg przy niskim bf.

Troszkę poczytałem i zwracam honor. Trzeba zacząć od podstaw! Myślałem, ze jak ktoś jest trenerem personalnym to zna się na rzeczy. Jednak realia sa odmienne :(

FBW 3x w tyg wystarczy? Czy mógłbym dodatkowo robić brzuch "po" treningu?

mnie to drugie foto się nie podoba... same żyły ;)
Ale powodzenia życzę!!!

Cytat: robertp123 w 2015-08-16, 22:35:11
Czyli na splicie bez "wspomagaczy" nic nie wskóram? Trenowałem FBW jednak na mnie jakoś to nie działało(pompki, drążek, przysiady)

Nic dziwnego, że nie działało, bo to ćwiczenia niskointensywne, urośniesz na nich, owszem, jeśli nigdy nic nie robiłeś i tylko przez kilka tygodni. :D
Zacznij od podstaw, ułóż sobie dwa warianty treningu, jeden z ciągami, drugi z siadami na czele, np.:
A
-ciągi
-wyciskanie stojąc
-podciąganie na drążku z obciążeniem
B
-siady
-wyciskanie na ławce
-wiosłowanie w opadzie
I rób je naprzemiennie ABA w jednym tygodniu i BAB w drugim.
Po każdym treningu rób jakieś bicki, tricki i brzuszki, ale to raczej zaspokajanie psychicznych potrzeb, niż rzeczywista konieczność.
Funkcją mięśni brzucha jest przenoszenie siły z nóg na tułów i tak należy je trenować. :D
Więc skłony i unoszenie nóg, to takie lanie wody, esencją treningu brzucha są ciągi i siady oraz takie ćwiczenia jak martwy ciąg walizkowy, skłon boczny czy full contact twist. ;)
Jeśli chodzi o przyrosty, to należy odróżnić przyrost wagi ciała, od rozrostu mięśni, tu jest trochę o tym:
http://powerbuilding.pl/realne-oczekiwania-co-do-przyrostu-miesni/

Dobry temat  :lol:, czytalem sobie ksiazke na wczasach nad jeziorem i nagle moj czytnik zlapal jakas siec to wbilem na neta, poczytalem i posmialem. Drugi temat, ktory poczytalem to oczywiscie "sniadanie", ktory tez jest smieszny  :lol: W ogole to nie lepiej wbic na jaka Diete Dla Pakerow zamiast sie ta optymalna katowac? :D

Ale dziwne, że ładowanie hormonów z zewnątrz rozwala psychikę... :?
http://kobieta.wp.pl/martykul.html?kat=132000&wid=17893393

"Stosuje system odwróconej symetrii, wykonujesz tylko jeden nieskomplikowany ruch".
http://mco-s1-p.mlstatic.com/total-crunch-xtreme-con-sistema-hidraulico-de-12-niveles-21157-MCO20205295798_112014-F.jpg
Siłownie zbankrutują! 8)

Jak od razu z taką laską to się kupuje, to się nie dziwię że zbankrutują. ;)

Tu są laski pierwsza klasa:
http://x3.cdn03.imgwykop.pl/c3201142/comment_x4z3cvnqTeMwZcTfeps6348fgQp6Nvzz.jpg

Sportowe obuwie to kiedys byla podstawa :D

 :lol:

Chcesz mieć płaski brzuch?
Podpowiadamy czego nie jeść

http://tvnmeteoactive.tvn24.pl/dieta,3016/chcesz-miec-plaski-brzuch-podpowiadamy-czego-nie-jesc,183101,0.html

Wiadomo, miesa i jajek. Zgadlem?

tu cię mam! ;-)    było podchwytliwe  :)

nie wolno mięty , brokuła, napojów gazowanych, czekolady i mleka.


przypuszczam, że twoje typy są tak oczywiste, że nawet nikt ich nie wymienia ;-)

 :lol:
I "nasyconych tłuszczy zwierzęcych" - cokolwiek to znaczy! ;)  :lol:

Przede wszystkim dobre zabezpieczenie... 8)

Cytat: admin w 2015-10-22, 15:37:57
:lol:
I "nasyconych tłuszczy zwierzęcych" - cokolwiek to znaczy! ;)  :lol:

Ja na przykład nie potrafię tak sprytnie kostki smalcu pokroić. ;)

Nic nie szkodzi, ważne, że szkodzi... ;)  :lol: