Budowanie masy mięśniowej na diecie optymalnej.

[KaRoL91rr]

Witam Panowie!
Powiedzcie mi jak to jest w końcu z budowaniem masy mięśniowej na diecie optymalnej? Jedni mówią, że jest to możliwe- inny że niewykonalne. Są na tym forum osoby które żywiąc się optymalnie, wypracowały sobie "umięśnioną" sylwetkę? Bardzo prosiłbym o porady, jakie zmiany wprowadzić w diecie oraz jakie ćwiczenia będa najlepsze.

ps. Mam 25 lat, 178cm, 82 kg, od roku chodzę na silownie. Na diecie optymalnej jestem juz 2 lata, choć tak naprawdę dopiero od 2 miesięcy jem w pełni optymalnie

[renia]

Jest jedna Pani, ale pań nie witasz...

[Gavroche]

Na ŻO normalnie się buduje mięśnie, jak na każdej innej diecie.
Tylko waga nie idzie tak szybko, za to mięso jest dobrej jakości, bez nadmiaru tłuszczu, glikogenu i wody.

Zwykłe ŻO do syta, mądry trening i cierpliwość to klucz do masy mięśniowej.

Mnie nigdy hipertrofia nie interesowała, ale noszę na sobie ponad 95 kg wagi przy 12% BF i 180 cm wzrostu.
Z Twojego postu można wywnioskować, że masz kłopoty z masą, której bardzo pragniesz, ale nie piszesz co robisz w tym kierunku.
Wrzuć swój trening, aktywność pozasiłownianą i dietę, zobaczymy jak to wygląda.

[Jarek]

On pytał o ŻO  ,A nie o nadwagę 

[Gavroche]

A Ty jak zwykle się urwałeś z choinki...

[Jarek]

No dobra nie przeszkadzam 

[anakin]

Na diecie optymalnej jestem juz 2 lata, choć tak naprawdę dopiero od 2 miesięcy jem w pełni optymalnie

Moze najpierw wyjasnij co to jest "dieta optymalna", co musi byc spelnione by tak ja okreslic? Zdefiniuj co ja odroznia sposrod innych "diet tluszczowych".

Powiedzcie mi jak to jest w końcu z budowaniem masy mięśniowej na diecie optymalnej? Jedni mówią, że jest to możliwe- inny że niewykonalne.

Tzw. Dieta Optymalna nie jest na mase tylko na walke z otyloscia i innymi chorobami/schorzeniami. Jest za to tzw. Zywienie Optymalne, gdzie dopuszcza sie duzo wieksza swobode w doborze produktow.

Na czystym ZO, spojnym z idea Doktora, w zgodzie z sugestiami nt doboru pokarmu i koncepcja czlowieka lekkiego, niewysokiego, zrecznego i zwinnego absolutnie nie powinno to sie wydarzyc, bo wizja blizsza jest sylwetce geparda, a nie np. lwa.

Mozesz natomiast skorzystac z pracy Doktora, w ktorej opisywal warunki sprzyjajace nabieraniu masy i zywic sie w taki wlasnie sposob. Czyli tak, aby glukoza byla przetwarzana w cyklu pentozowym, nie za duzo, nie za malo...  "w sam raz".

[KaRoL91rr]

Panie też witam

Jesli chodzi o moją dietę to od 2 lata temu postanowiłem przejśc na tłuszcze. Od poczatku starałem się trzymac proporcji 1: 2,5 : 0,8. Moja dieta nie była do końca optymalna poniewaz 70% mojego białka pochodziłe z białego sera- a to zamieniane jest na wegle. Rok temu zapisałem się na siłownie i wtedy zmieniłem proporcje na 1:2,5:1. Przez ok 8 miesięcy nabrałem blizko 14 kg- jednak większośc z tej masy to niestety tłuszczyk. Dwa miesiące rozpoczałem lekko redukcje i dopracowałem diete(mięso zamiast sera):

sniadanie- 5 jajek gotowanych + 50 g masła + 1/4 papryki
obiad- 200 g mięsa + 100 g masła (przed treningiem)
po treningu jem 200 g frytek lub ziemniaków gotowanych
na kolacje 150 g smietany 18% + troche pomidora

średnio zjadam do 70-80 g białka 200-250 tłuszczu i do 60 g węgli.

Przez ok 5 tygodni zrzuciłem blisko 6 kg.

Obecnie wyglądam tak:
http://fotowrzut.pl/VIIAGUG5OF  - bez napinania

http://fotowrzut.pl/S5MJE2F6LZ - jak zepne brzuch

Jesli chodzi o treningi to przez pół roku FBW 3 razy w tyg, potem pare miesięcy Push and Pull 4 x w tyg, a od 2 miesiecy split 4x w tyg.

Teraz chciałbym się wziąć za budowanie "prawdziwej" masy mięsniowej. Nie sztuką nabrac 10 kg skoro 9 kg to sam tłuszcz.

[anakin]

70% mojego białka pochodziłe z białego sera- a to zamieniane jest na wegle.

To juz chyba zbyt daleko posuniety skrot myslowy. Co najwyzej wychodza z tego aminokwasy glukogenne.

obiad- 200 g mięsa + 100 g masła (przed treningiem)
po treningu jem 200 g frytek lub ziemniaków gotowanych
na kolacje 150 g smietany 18% + troche pomidora

A skad ta niechec u Ciebie do bialka po treningu? =p

[Gavroche]

Nie wyglądasz źle, ale tak "gładko", widać, że kulturystyka Cię interesuje.
Nic złego w tym nie ma, ale brak Ci podstaw, tzn. najpierw musisz opiąć szkielet mięśniami, a dopiero potem w tym "rzeźbić".
Split na tym etapie to nieporozumienie.
Zbyt rzadkie pobudzanie mięśni, a tym samym synteza białka jest ograniczona.
Przez najbliższych kilka lat powinieneś zapomnieć o splicie, maszynach i ćwiczeniach izolowanych, żadnych redukcji, rzeźbienia i innych głupot, na to przyjdzie czas.
Moja wizja treningu dla Ciebie:
A
Martwy ciąg
Wyciskanie na ławce poziomej
Podciąganie na drążku
Pompki na poręczach
B
Przysiad ze sztangą na karku
Wyciskanie stojąc
Wiosłowanie w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą

Treningi 3 razy w tygodniu, w zakresie 3x8-12, 5x5-6 czy 8x3, nie interesuje mnie to, ważniejsze jest, byś dodawał regularnie kilogramów na sztangę czy do pasa, bo tylko tak robi się progres.
Zacznij więc nisko, nawet od pustego gryfu, i dokładaj drobniaki co sesja czy dwie lub trzy, trenuj ciężko i idź do domu wypoczywać, nie wahaj się też wziąć kilku dni wolnego w razie potrzeby.
Ogranicz inne aktywności poza siłownią.

Teraz dieta.
Kluczem jest jedzenie koncentratów aminokwasów egzogennych i odpowiedniej ilości węglowodanów dla syntezy aminokwasów endogennych oraz adekwatnej ilości tłuszczu dla energii.
Oprzyj dietę o żółtka, wędliny jak salceson, pasztetowa czy kaszanka, ser żółty i buliony.
Do tego skrobia z ziemniaków, odrobina cukru czy miodu, warzywa i owoce tylko jako dodatki smakowe i źródło askorbinianu.
Tłuszcze to źródło energii, nie wierz w to, że nie można się nimi przejeść, nie zalewaj się nimi bez sensu, jedz masło, słoninkę, boczek i smalec, śmietanka i śmietana też są dobre, ale ludzie nie mają często umiaru.
Jeśli jesz żółtka, tłuste wędliny i rosoły, nie musisz wcale tak dużo tego tłuszczu dodawać.
Widzę, że masz jakieś dziwne nawyki "jedzenia okołotreningowego", nie zaprzątaj sobie tym głowy, przewód pokarmowy na ŻO dostarcza powoli przez całą dobę składników pokarmowych z jelita, jedz, kiedy jesteś głodny, a nie jedz, kiedy nie.
Zjedzone po treningu ziemniaki "wejdą do obiegu" dopiero po paru godzinach, poczytaj o fizjologii trawienia, nie kopiuj głupot z kulturystycznego Internetu.
Wg mnie, niezależnie od pory treningu, najlepiej jest jeść w ciągu dnia posiłki białkowo - tłuszczowe, z jakąś minimalną ilością węgli z dodatków typu keczup, pomidor czy śmietanka, do syta, tyle, ile potrzebujesz (2-3 raczej wystarczą każdemu), a na wieczór zjeść resztę węglowodanów z tłuszczem lub bez, jak ziemniaki, owoce ze śmietaną czy sernik.

Budowanie mięśni wymaga przede wszystkim cierpliwości i uporu, dalekowzrocznego planu, mądrego postepowania na co dzień i słuchania własnego ciała.
Patrz w lustro, rób zdjęcia, jesli co miesiąc nie widzisz postępów, robisz coś źle.
Jesli nie dokładasz ciężaru na treningu, na przestrzeni czasu, robisz coś źle.
Jeśli chudniesz lub tyjesz (prosty brzucha ma być widoczny zawsze), robisz coś źle.
Jesli jesteś zmęczony, drażliwy i kiepsko funkcjonujesz w pozatreningowym życiu, robisz coś źle.

Pozdrawiam.

[KaRoL91rr]

Wielkie dzięki za zainteresowanie moim tematem

Proponujesz mi trening FBW. A co sadzisz o Push and Pull 4 dniowy? Dawniej nie robiłem praktycznie progresji ciężaru i pewnie stąd marne efekty.


Odnośnie diety: a mięso wieprzowe tez będzie dobrym źródłem białka?

[Gavroche]

Przy P&P pobudzasz mięśnie dwukrotnie w tygodniu, chodząc do klubu 4 razy, przy FBW pobudzasz mięśnie trzykrotnie, odwiedzając klub 3 razy.
Sam sobie odpowiedz co jest lepsze, biorąc pod uwagę ekonomię treningu.

Mięso mięśniowe jest niewiele lepsze od twarogu, podkręca metabolizm i zwiększa zapotrzebowanie na energię, co jest bez sensu, bo musisz jeść więcej, tylko po to, by to strawić, a mógłbyś tę energię przeznaczyć na wzrost własnych mięśni.
Ale oczywiście nie jest to trucizna ze dwa razy w tygodniu.

Pewne zasady są uniwersalne.
W przypadku białka i treningu:
Minimalizuj ilość, maksymalizuj jakość.