DIETA LOW-CARB - prof. Johna Yudkina

[zbynek]

 
DLACZEGO DIETA LOW-CARB MUSI BYC BOGATA W TLUSZCZE?
art. prof. Johna Yudkina

Tłuszcz jest dla człowieka najcenniejszym pożywienem
PROFESOR JOHN YUDKIN

Czym zastąpić na diecie low-carb węglowodany – białkiem czy tłuszczami? A jeśli tłuszczami to, jakimi? Węglowodany powinny być zastąpione tłuszczami – i to głownie pochodzenia zwierzęcego.
Nasze ciało używa węglowodanów tylko do jednego celu – dostarczenia energii. Kiedy ograniczymy węglowodany energia musi pochodzić z innego źródła. Wybory są 2 – białka lub tłuszcze.

Jednak ani glukoza ani tłuszcz nie są paliwem dla komórek – jest nim ATP. Przeciętne, typowa ludzka komórka może posiadać prawie bilion molekuł ATP – i mogą być one użyte i wytworzone ponownie, co 3 min. Tak duża ilość ATP oraz historia naszej ewolucji spowodowały różne metody pozyskiwania tej substancji chemicznej.

Żywy organizmy produkują energie niezbędna do życia na dwa sposoby – poprzez fermentacje – tak jak organizmy prymitywne, które nie potrzebują tlenu (sposób anaerobowy – beztlenowy). W ten sposób np. funkcjonują bakterie rozbijając glukozę by wytworzyć energie. Nasz organizm również może wykorzystać ta metodę. Inny sposób to sposób tlenowy (aerobowy) – za pomocą komórek eukariotycznych. Wykorzystują go organizmy bardziej skomplikowane niż bakterie – dlatego wszystkie zwierzęta potrzebują tlenu. Z powietrzem wdychamy tlen, który transportowany jest do płuc. Mitochondria – małe „siłownie” wytwarzające większość energii w naszym ciele używają tlenu. To proces oddychania (respiracji). To one wytwarzają ATP. Ich ilość może się różnic, ale stanowią one na ogól przynajmniej polowe wszystkich komórek – i co najważniejsze – są ukształtowane tak, by używać tłuszcz.

Wiec, który materiał bazowy jest najlepszy? Mamy 3 warianty

• glukoza pochodząca z węglowodanów – choć białka również mogą być na nią przetwarzane gdy jest to niezbędne
• tłuszcze te z pożywienia i z tkanki tłuszczowej;
• ketony będące wynikiem metabolizmu tłuszczów

Nie wszystkie komórki naszego ciała używają tego samego paliwa.
• Tłuszcz najbardziej lubią te, które maja wiele mitochondriow – np. mięśnie serca. Mogą one wytwarzać energie tak z tłuszczów, glukozy jak i ketonów – ale mając wybór – wybiorą tłuszcze.
• Komórki które nie używają tłuszczów maja od wyboru glukozę albo ketony – i mając taki wybór wybiorą ketony. One także maja mitochondria
• Ale mamy tez komórki które mitochondriow nie maja dużo lub wcale – np. białe krwinki, części nerek, czerwone krwinki (wogóle nie maja) jak również cześć komórek oka. Zależą one całkowicie od glukozy i musi być im ona dostarczona

Proces jedzenia czlowieka wygląda w ten sposób, ze jemy, trawimy, głodniejemy, jemy ponownie. W czasie naszej ewolucji zdarzały się okresy gdy człowiek nie dojadał lub wręcz głodował. Jesteśmy i na to przygotowani. Po pierwsze organizm musi posiadać odpowiednia ilość energii by utrzymać najważniejsze ograny zależne od glukozy. Zaliczyć by do nich można mózg i centralny układ nerwowy – które mimo swojej dość niedużej masy pochłaniają od 20 do 50% całej energii organizmu w czasie spoczynku. Tak się jednak szczęśliwie składa, że mózg potrafi wykorzystywać również ciała ketonowe pochodzące z tłuszczów. W czasie głodowania czy niedojadania poziom glukozy jest zachowany poprzez zużywanie glikogenu z wątroby i mięsni i z produkcji glukozy z protein powstałych w wyniku rozpadu tkanki tłuszczowej (glukogeneza).

Ale przecież nie chcemy rozpadu tej cennej tkanki – to by nas osłabiło. Wolimy glukozę dostarczyć z jedzeniem. Cześć jej będzie pochodziło z W – a cześć z B. Nasz organizm potrzebuje stałego dowozu protein by utrzymać odpowiednio zdrowa strukturę – wymaga to podaży rzędu 1 – 1,5g na beztłuszczową masę ciała. To całkowicie ochroni nasza masę mięśniową przed rozpadem. Białko poniżej i powyżej tego zostanie wykorzystane do produkcji glukozy.

Białko z pożywienia jest przetwarzane na glukozę z wydajnością ok 58% co oznacza że 100g białka może powstać 58g glukozy (proces glukogenezy). W czasie długotrwałej głodówki glicerol powstały w wyniku rozpadu trojglicerydow z tkanki tłuszczowej może stanowić ok. 20% glukogenezy. Tkanka tłuszczowa ma postać trojglicerydow – które zbudowane są z 3 kwasów tłuszczowych i glicerolu. Kwasy tłuszczowe użyte są bezpośrednio jako paliwo, pozostwiając glicerol, który jednak nie idzie na zmarnowanie. Stanowi on ok. 10% wagi trojglicerydow i 2 molekuły glicerolu łączą się by stworzyć 1 molekule glukozy – tym samym stanowiąc jej źródło.

Wielu ludzi sadzi, ze dieta niskoweglowodanowa oparta jest na białku. To nie prawda. Wszystkie oparte na mięsie diety (mięsożerców - carnivorous diets) – czy to oparte na mięsie zwierzęcym czy ludzkim są bardziej tłuszczowe niz. białkowe – ze stosunkiem tłuszczów do białek jak 80% (T) do 20%(B). Upraszczając – podstawowym paliwem powinny być tłuszcze dostarczane z pożywienia i tkanki tłuszczowej. Doświadczenie wskazuje, ze na dietach low-carb wolnych kwasów tłuszczowych jest więcej we krwi niż w dietach tradycyjnych.

Ale tłuszcze produkują również bardzo ważny rodzaj paliwa – ciała ketonowe. Zostały one pierwsze odkryte w moczu cukrzyków w połowie XIX w i jeszcze przez wiele lat uważane były przez wielu za nienormalne produkty uboczne niepełnej oksydacji tłuszczu. Na początku XXw zostały one jednak rozpoznane jako normalne metabolity (wyniki ) wytwarzane przez wątrobę i wykorzystywane przez tkanki ciała. Są metabolizmu  one bardzo ważnym substytutem glukozy. W czasie dłuższych okresów głodowania kwasy tłuszczowe powstają jako wynik rozpadu trojglicerydow z tkanki tłuszczowej. Na diecie low-carb kwasy tłuszczowe dostarczane są z pożywieniem – a jeśli jest ich za mało – to z tkanki tłuszczowej.
Wolne kwasy tłuszczowe przez wątrobę są przetwarzane na ketony – i dostarczają energii komórkom z mitochondriami. W samych komórkach służą do produkcji ATP. Tak gdzie glukoza wymaga „interwencji” bakterii – ketony są wykorzystywane bezpośrednio (od razu). Redukcja węglowodanów stymuluje syntezę ketonów z tkanki tłuszczowej. To dlatego ograniczanie węgli jest tak ważne. Innym ważnym powodem jest ten, ze ograniczenie W i B prowadzi również do ograniczenia wydzielania insuliny – to z kolej ogranicza ryzyko insulinoopornosci i Syndromu Metabolicznego (Metabolic Syndrome).

Wytwarzanie ketonów i przestawienie się na spalanie kwasów tłuszczowych przez organizm znacznie redukuje zapotrzebowanie na glukozę. Nawet w trakcie bardzo intensywnego treningu dieta low-carb ma tzw. „glukozo ochronny” (‘glucoprotective’) efekt. Oznacza to, ze ciała ketonowe potrafią zaspokoić zapotrzebowanie organizmu a tym samym ochronić tkankę mięśniową przed pobieraniem z niej białka. Ketony są także preferowanym paliwem przez aktywne tkanki – takie jak serce i mięśnie.

To wszystko sprawia, ze dla mózgu i innych zależnych od glukozy organów pozostaje więcej glukozy (nie jest wykorzystywana przez organy/tkanki które wola inne paliwo)

Wiemy już, ze z tłuszczu z pożywienia zaspokoić możemy energetyczne potrzeby organizmu – czy to za pomocą kwasów tłuszczowych czy ciął ketonowych. Ale skoro tyle się mówi o ryzyku jedzenia tłuszczów – to czemu by nie zagrać asekurancko i nie pochłaniać większej ilości białka?

Z prostej przyczyny – mimo ze organizm może wykorzystywać białka jako źródło energii (w sytuacjach kryzysowych) ta metoda na dłuższą metę nie jest zdrowa. Każdy węglowodan składa się z 3 części – węgla, wodoru i tlenu. Tłuszcze składają się z tym samych 3 elementów. Jednak białka posiadają dodatkowo azot i inne elementy. Gdy wykorzystywane są jako paliwo – tych dodatkowych elementów i azotu trzeba się jakoś pozbyć. To nie tylko mało „ekonomiczne” (powodujące straty) ale i może szkodzić wątrobie i nerkom.
Nadmierne spożycie azotu może prowadzić w krótkim czasie do hiperamonemii (nadmiaru azotu w krwi). To jest toksyczne dla mózgu. Wiele kultur żyje wyłącznie na żywności pochodzenia zwierzęcego, jednak jest ona bogata w tłuszcze. Dieta oparta na chudym mięsie nie może być tolerowana – prowadzi do mdłości w przeciągu mniej niz. 3 dni, symptomów głodowania i ketozy w ciągu 7-10dni, poważnego osłabienia po 12 dniach i możliwości zgonu po paru tygodniach. Dieta bogata w tłuszcze jest z kolej całkowicie zdrowa stosowana nawet przez cale życie.

(Yudkin przytacza tu przykłady z wypraw Vilhjalmur Stefanssona – tego jak chorowali gdy jedli jedynie chude mięso – i tego jak złe objawy minęły już po 2 dniach od dodania tłuszczów. Yudkin przypomina tez ze Stefansson poddał się badaniom klinicznym udowadniając ze mięsna dieta nie przynosi negatywnych efektów)

Jeśli chcesz stracić wagę to tak naprawdę chcesz strącić tkankę tłuszczowa. Aby to zrobić powinieneś przestawić organizm ze spalania glukozy na spalanie tłuszczów – w tym twojego własnego. To kolejny powód aby nie używać białka jako substytutu węglowodanów – jako ze jest ono przetwarzane na glukozę.

Zwróć uwagę na to, ze Natura przechowuje nadmiar energii w postaci tłuszczu a nie białka. Tak wiec sensowne byłoby używanie tego co chciała Natura. Czyli tłuszczu.

Badania kliniczne i badania nad dietami low-carb dokonane w czasie ostatniego stulecia sugerują, ze każdy z nas ma pewna granice przy której następuje przestawienie się ze spalania glukozy na spalanie tłuszczów i ketonów. Granica ta waha się miedzy 65 a 180g W dobowo. Gdy jesz węglowodany poniżej tej granicy twoje tkanka tłuszczowa zacznie się rozpadać by wytworzyć ketony dla mózgu i innych tkanek/organów które używają glukozę.
We wczesnych badaniach nad otyłością węglowodany ograniczano do ok. 10% kcal co dawało średnio 50-60g przy 2000kcal całkowitej podaży.
Przy cukrzycy ten poziom powinien być jeszcze niższy by przeciwdziałać insulinoopornosci. Typowy poziom W przy cukrzycy typu II wynosi ok. 50g dobowo – przy cukrzycy typu I powinien być na poziomie 30g.

Polski doktor – JAN KWAŚNIEWSKI– używa od lat diety low-carb do leczenia pacjentów z różnych dolegliwości. Proponuje on stosunek – 1 cześć węglowodanów na 2 części białka i 3-4 części tłuszczu. Nie widzę powodu by się z tym nie zgodzić.

W praktyce oznacza to że przy diecie 2000kcal:
- 10-15% kcal z W
- 20-30% kcal z B
- 60-70% kcal z T

By to jeszcze bardziej uprościć – 50-75g W dobowo a reszta z mięsa, ryb, jajek, serów i innych naturalnych tłuszczów.

(Potem Yudkin wspomina o diecie Eskimosow – Druidow – którzy właściwie są na 0 poziomie W – jedząc wyłącznie pożywienie zwierzęce – nie maja żadnych chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, choroby serca czy cukrzyca – mimo że ilość cholesterolu i kwasów tłuszczowych w pożywieniu jest bardzo wysoki – jednak ich poziomy trojglicerydow bardzo niski)

Źródło
http://www.second-opinions.co.uk/fat-not-protein.html

tłumaczenie własne - mam nadzieje, ze nie nakwasiłem za bardzo...

pozd
WiRAHA
http://forum.bodyzone.pl/-vp14826.html

Przedruk wraz z pozdrowieniami - zbynek

[Tomkiewicz]

świetne !!! Do wielokrotnego przeczytania !!

Tomek

[zbynek]

Zagubiony.... link do przeczytania i zastosowania Tłusta dieta to podstawa.

http://www.dami.pl/~rafalsroka/silownia/srodek/optymalna2.html

[aratorn]

Zagubiony.... link do przeczytania i zastosowania Tłusta dieta to podstawa.

http://www.dami.pl/~rafalsroka/silownia/srodek/optymalna2.html

Zbynku, fajny artykuł, ale jakby to powiedzieć... trochę przestarzały (mertyorycznie rzecz jasna). Dla nas to oczywiste. Problem w tym jak przekonać mądrali z IŻi Ż?
Pozdrawiam Cię, Tomek

[zbynek]

Zbynku, fajny artykuł, ale jakby to powiedzieć... trochę przestarzały (mertyorycznie rzecz jasna). Dla nas to oczywiste. Problem w tym jak przekonać mądrali z IŻi Ż?
Pozdrawiam Cię, Tomek

Witam!
Masz rację, ale mam wrażenie..... i dostrzegam że coś się dzieje a to raczej dobrze a po za tym staram się przybliżać coś interesującego, choć dla niektórych to mniej ważne.

Pozdrawiam również- zbynek

[aratorn]

....... i dostrzegam że coś się dzieje a to raczej dobrze a po za tym staram się przybliżać coś interesującego, choć dla niektórych to mniej ważne.

Dlatego zawsze czytam Cię z przyjemnością

[zbynek]

Przedstawiam ciekawy temat .....raczej kontynuacja.

O tłuszczach nasyconych

na podst. Muscle&Fitness z kwietnia 2006 (wydanie USA)
Tabatha Elliott - na podst. badania Jeff Volek, RD, PhD, from the University of Connecticut

- tłuszcz nasycony ma złą reputacje - niesłusznie, badania nie wskazują na jego negatywny wpływ na zdrowie, co więcej - spożywanie tłuszczów nasyconych przez kulturystów ma wiele zalet - np. pozwala utrzymywać wyższe stężenie poziomu testosteronu (zwłaszcza w fazie potreningowej). Czemu wysoki poziom testosteronu jest dobry - tłumaczyć nie trzeba.

Badania Jeff Volek'a z Uniwersytetu w Connecticut (specjalizuje się on w badaniu wpływu tłuszczów nasyconych w dietach niskoweglowodanowych) wskazują, ze
- dominujący w wołowinie, wieprzowinie czy drobiu rodzaj nasyconych kwasów tłuszczowych nie powoduje "zapychania" się tętnic i podnoszenia "złego" poziomu cholesterolu (LDL)
- podanie większych ilości tłuszczów nasyconych kobietom będącym na relatywnie niskotłuszczowej diecie spowodowało zmniejszenie postępu miażdżycy tętnic (arteriosklerozy)
- zastąpienie węglowodanów dowolnym typem tłuszczy powodowało obniżenie się poziomu trojglicerydow i zwiększenie poziomu "dobrego" cholesterolu (HDL). tłuszcze nasycone powodowały większa poprawę niz. tłuszcze nienasycone
- ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych może prowadzić do zwiększenia spożycia węglowodanów - ze wszystkimi tego negatywnymi skutkami - podniesieniem się poziomu trojglicerydow i zmniejszeniem poziomu HDL

na podst. badania
Volek, J.S., Forsythe, S.E. The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet, Nutrition & Metabolism 2:21, 2005.

całość badania tutaj
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/21

długo tu nic nie wrzucałem, ale dziś jest prawdziwa bomba

właśnie niedawno dostałem od osoby, z która dość intensywnie wymieniam się informacjami i materiałami dot. tematu low-carb ten link

http://hoe.kgnu.net/hoeradioshow.php?show_id=184

jest to absolutnie rewelacyjny wywiad z Dr. Stephenem Phinney - lekarzem, badaczem i prof. med. University of California, Davis - a dodatkowo zapalonym miłośnikiem wspinaczek górskich, dalekich wypraw rowerowych i innych tego typu aktywności. Człowiek ten od lat stosuje low-carb w najbardziej hardcore'owej wersji - czyli węgle poniżej 50g, tłuszcz zwierzęcy na poziomie 80-85% i białko zwierzęce 15-20%. Opowiada czemu je w ten sposób, czemu sprawdza się to u niego, czemu sprawdzało się u narodów, które taki skład diety stosowały, jakie były wyniki stosowania takiego żywienia u zasiedziałych amatorów i zatwardziałych cyklistów, oraz czemu wciąż panuje mit węglowodanów "niezbędnych" dla sportowców i zdrowego życia.
do wywiadu dołączają się później - Eric Westman lekarz med. i badacz Duke University i Jay Wortman lekarz med. i szef regionalny Health Canada, First Nations and Inuit Health Branch. Narazie nie wiem co będą mówić - bo jeszcze nie zdążyłem posłuchać, tak się spieszylem, zeby Wam dobra nowine obwiescic 

bezpośredni link do wywiadu w formacie .mp3 (58'44min, 53,6MB) - po ang. oczywiście
http://hoe.kgnu.net/audio/shows/184.mp3

miłego słuchania

pozd
WiRAHA

Link do oryginału:
http://www.fit.pl/forum/viewtopic.php?t=886&start=15&postdays=0&postorder=asc&highlight=
Ps. Gościu..... pan   Wiracha robi dobrą robotę w wyprowadzania ludzi z fałszywego mitu o szkodliwości tłuszczów nasyconych.
Pozdrawiam - zbynek

[zbynek]

W imieniu swoim i innych, zainteresowanych tematem ........prosiłbym kogoś o przetłumaczenie pliku dźwiękowego na  tzw. stenogram.
Pozdro - zbynek

[wojteks]

Najlepiej może Bruford by się tym zajął - dla dobra ogółu by trochę naukowego czasu poświęcił , a może wreszcie zrozumie anglosaską, naukową mowę propagującą DO
Brufordzie - plizzzzzzzzzzz

[Krystyna*Opty*]

Również uważam, że Wiraha to gość na poziomie...
Aż miło się czyta forum, na którym dyskusje są NA TEMAT, i nikt nikogo nie opluwa.

Przy okazji trafiłam na ciekawy wątek, w którym - niestety - przedstawiono zmanipulowane zdjęcie "optymalnej" zawartości talerza, autorstwa Tomka Trojanowskiego :
http://forum.bodyzone.pl/pod-prd-ywienie-alternatywne-vt1955.html

Gdyby zważyć te znikome dwa kawałki brokułów, to by się okazało, że  wraz z resztą produktów zawierają maksymalnie ok. 8-10 g węglowodanów   :!:
I na widok takiego, rzekomo optymalnego, talerza każdy wysokowęglowodanowiec zapewne dostaje lekkich torsji...  i już na wstępie znika dalsze zainteresowanie dietą optymalną. (chyba T.T o to chodziło...    )
Swego czasu na jego forum prosiłam go, aby jednak wykonał bardziej obiektywne zdjęcie na przykładową optymalną zawartość talerza ale moich argumentów nie uznał i nadal tym zdjęciem wprowadza ludzi w błąd... niestety...

[Krystyna*Opty*]

Najlepiej może Bruford by się tym zaj±ł - dla dobra ogółu by trochę naukowego czasu po¶więcił , a może wreszcie zrozumie anglosask±, naukow± mowę propaguj±c± DO
Brufordzie - plizzzzzzzzzzz

Hmm... nasz Brufcio po ostatnich dyskusjach pewnie sprawę przemyślał i udał się był do laba w celach gruntownego przebadania w kierunku rzeczonej miażdżycy i...
jednak o nas zapomniał... bo cóś milczy i milczy... ?

[SzymonNM100]

http://hoe.kgnu.net/hoeradioshow.php?show_id=184

Rewelacja !!! 

[lekarka]

Zbynek, artykuł doskonały i trzeba go jeszcze będzie powtarzać przez 10 lat (biorąc pod uwagę "rozwój" wiedzy optymalnej).
Ja spotykam się chyba z samym pastwiskowym "betonem".
Na którym linku jest To do prztłumaczenia?
A tak na marginesie to po co glukoza w oku skoro mamy zaćmę z powodu jej nadmiaru?
Low-carb to skrót do niskowęglowodanowy. W oryginale dla niezorientowanego to dieta nisko węglowa, i słusznie tłuszcze mają 2,3xwięcej wodoru na 1g wegla w porównaniu do weglowodanów(x wodoru na 1g węgla).
Z utleniania pokarmów uzyskujemy energię swobodną. Nosnikiem energii swobodnej w większości procesów zużywających energię jest ATP (u człowieka).

[zbynek]

Na którym linku jest To do prztłumaczenia?

W tym linku    -                             http://hoe.kgnu.net/hoeradioshow.php?show_id=184                                                                              po prawej stronie na wysokości  głowy Dr. Stephena Phinnea  jest „download” a po kliknięciu  którego, odtwarzany jest   wywiad radiowy w formacie mp3 (58'44min, 53,6MB) - po ang.
Będziemy radzi za odsłuchanie i  za przekazanie  swego komentarza.

pzdrawiam - zbynek

[zbynek]

Gdyby były problemy..... to można przenieś cały zapis na dysk, a potem odtworzyć!
- czyli w tym linku
- Najechać strzałką muszki na prostokąt „donwload”
- Kliknąć prawym przyciskiem myszki i wybrać „ Zapisz element docelowy jako....”
- Plik będzie pod nazwa 184, na przykład na pulpicie.
- odtworzyć go można potem np. Winapem lub AllPlayerem.
Jest tego trochę 53,6MB

[Bruford]

jednak o nas zapomniał... bo cóś milczy i milczy... ?

bo nic interesującego nie piszecie

[Krystyna*Opty*]

jednak o nas zapomniał... bo có¶ milczy i milczy... ?

bo nic interesuj±cego nie piszecie

Jednak pamiętasz? No to dobrze... 

[Gavroche]

Zagubiony.... link do przeczytania i zastosowania Tłusta dieta to podstawa.

http://www.dami.pl/~rafalsroka/silownia/srodek/optymalna2.html

Zbynku, fajny artykuł, ale jakby to powiedzieć... trochę przestarzały (mertyorycznie rzecz jasna). Dla nas to oczywiste. Problem w tym jak przekonać mądrali z IŻi Ż?
Pozdrawiam Cię, Tomek

Ciekawy, choć faktycznie stary.
Ten Aratorn to jakiś forumowy mądrala