Dieta optymalna, a ćwiczenia

[karoo]

Witam!
Od ok 7 miesiecy staram się żywić w sposób optymalny. Dziennie zjadam ok 60g B + 245g T + 30g W  1: 4: 0.5 Mam 23 lata, 180cm i waże ok 70kg.

Wraz z dietą zacząłęm  trochę ćwiczyć.

Przez pierwsze 5 miesięcy robiłęm takie ćwiczenia:

Trening(4 serie). Między seriami odpoczynek 3 minuty.
1.Unoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej na drążku- 10x
2.Wykroki- 10x(każda noga)
3.Podciągnięcia na drążku podchwytem- 10x
4.Pompki- 10x
5.Unoszenie ciężarków(2x5kg)z barków do góry 10 razy(każda ręka)
6.Uginanie ramion z hantelkami 10x
7. Pompki z nogami wyżej(nakrześle) 10x
8.Uginanie nadgarstków z ciężarkami 10x
9.Podciąganie na drążku nachwytem 7x
10.Brzuszki 10x
11.Brzuszki(lewa ręka prawa noga) 10x
12.Unoszenie nogi do góry leżąc na plecach 10x

Od niedawna wprowadziłem modyfikacje:

Trening(4 serie). Między seriami odpoczynek 3 minuty.
1.Unoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej na drążku- 12x
2.Wykroki- 10x(każda noga)
3.Podciągnięcia na drążku podchwytem- 10x
4.Pompki- 20x
5.Ćwiczenia z ABS Weel(kółko) z kolan 8x
6.Wyciskanie ciężarków(2x5kg) na łąweczce 20x
7.Uginanie ramion z hantelkami 20x
8.Uginanie nadgarstków z ciężarkami 10x
9.Podciąganie na drążku nachwytem 8x
10.Brzuszki 15x
11.Brzuszki(lewa ręka prawa noga) 15x
12.Nożyce- 15x
13.Scyzoryki- 10x

Cwiczę 3 razy w tygodniu, a w dni nie treningowe jeżdze rowerem.


Niestety mimo systematycznych ćwiczeń oraz diety optymalnej efekty nie są najlepsze. Chciałem mieć sylwetkę jak Taylor Lautner, a wyglądam tak:

http://www.mojalbum.com.pl/GroteFoto-SZ7DOWSF.jpg


Zrobiłem dwa błędy:
1.Nie zmodyfikowałem swojej diety
2.Nie ćwiczyłem na mase


Dietę już trochę zmieniłem(więcej węglowodanów i białka, proporcje 1 : 3-4 : 0,8:1). Co z ćwiczeniami? Będę musiał zacząć trenowac na masę? Polecacie jakieś ćwiczenia(do dyspozycji mam drążek, hantle 5kg, ławeczke prostą, dokupie może jeszcze sztange 50 kg). Bardzo proszę o wszelkie wskazówki.

[renia]

To jesteś Ty? 

http://www.sfd.pl/Co_s%C4%85dzicie_o_moim_treningu_Czy_uda_mi_si%C4%99_osi%C4%85gn%C4%85%C4%87_zamierzony_cel_-t1010042.html

[karoo]

tak

[Gavroche]

W diecie podbiłeś budulec (białko i węgle) oraz tłuszcz (energia).
To bardzo dobrze, połowa sukcesu.
Drugi element układanki to ćwiczenia.
Źle, źle, źle, oczywiście pod kątem budowania ciała.
Robisz dużą objętość na niskiej intensywności, a powinieneś odwrotnie.
Ma być wybuch supernowej, a potem odpoczynek.
Moja propozycja:
-Przysiad na jednej nodze (pistolet) 5x5
-Pompka jednorącz 5x5
-Pociąganie na drążku z obciążeniem lub z nogami uniesionymi do góry 5x5
Trzy razy w tygodniu, pn-śr-pt lub wt-czw-sobota.
Ogranicz też do minimum inną aktywność.
Następny element to sen.
Śpij ile wlezie w nocy, a jak lubisz, to i w dzień drzemka nie zaszkodzi.

Daj temu do napisałem powyżej dwa bite miesiące, a zobaczysz zdumiewające zmiany.

[karoo]

A co z brzuchem?

ps.Głwnie zalezy mi na 6-packu, klacie oraz bicku,

[Deoxys]

[Gavroche]

A co z brzuchem?

ps.Głwnie zalezy mi na 6-packu, klacie oraz bicku,

Nie ma czegoś takiego jak 6-Pack.
Mięsień prosty brzucha ma 8 głów.
Uwidocznienie mięśni brzucha, to kwestia spalenia tłuszczu podskórnego.
Przysiad na jednej nodze i podciąganie wystarczająco aktywują brzuch.
Ja czytając Twój post odniosłem wrażenie, że zależy Ci na masie.
Robiąc moją rozpiskę pobudzasz do wzrostu największe grupy mięśni, ergo najszybciej zobaczysz efekty.
Jeśli uważasz, że podciąganie z obciążeniem nie pobudza do wzrostu dwugłowego ramienia, tak dobrze jak machanie 5 kg sztangielką, Twoja sprawa.
Pompka jednorącz to potężne ćwiczenie na piersiowe, znowu, jeśli uważasz, że Twoja rozpiska lepsza, zignoruj moje rady.
W Twojej sytuacji sprzętowej moja propozycja jest najlepsza.
Nie ma jednak obowiązku stosowania

[karoo]

Jeśli byłoby to mozliwe, to wolałbym, aby mięśnie rosły o były rzeżbione równocześnie. Ale tak niestety nie jest. Wszyscy powtarzają, ze bez masy nie ma szans na dobre efekty.

ps.Ostatnio znalazłem taka opinię:

"W przypadku osób z niedowagą połączenie diety Kwaśniewskiego z regularnym treningiem może dać o tyle dobre efekty, że przekształcamy w mięśnie to, co na bieżąco spożywamy, bez konieczności przybrania na wadze przed zintensyfikowaniem treningu"

[Gavroche]

Jeśli byłoby to mozliwe, to wolałbym, aby mięśnie rosły o były rzeżbione równocześnie. Ale tak niestety nie jest. Wszyscy powtarzają, ze bez masy nie ma szans na dobre efekty.

ps.Ostatnio znalazłem taka opinię:

"W przypadku osób z niedowagą połączenie diety Kwaśniewskiego z regularnym treningiem może dać o tyle dobre efekty, że przekształcamy w mięśnie to, co na bieżąco spożywamy, bez konieczności przybrania na wadze przed zintensyfikowaniem treningu"

Najlepszym środowiskiem do budowy masy jest 10-15% poziom tkanki tłuszczowej.
Czyli tak jak masz.
Ale robiąc uginania na bic pieciokilówką i pompki po 20 razy nie pobudzisz ciała.
Masz robić takie ćwiczenia, by dawać najsilniejszy sygnał do wzrostu.
W siłowni takie ćwiczenia to przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce i wiosłowanie.
A w domu rób to, co Ci napisałem, cierpliwie i zwiększaj z czasem liczbę serii/obciążenie, by utrzymać postęp.

[RafałS]

...
Nie ma czegoś takiego jak 6-Pack...

Jest. U tych, którzy nie odsłonili wszystkich głów. 

[Gavroche]

...
Nie ma czegoś takiego jak 6-Pack...

Jest. U tych, którzy nie odsłonili wszystkich głów. 

Taki fakultatywny.
Zależny od odżywienia?

[RafałS]

Od odżywienia adipocytów chyba. 

[karoo]

Czyli na razie mam robić masę jeśli liczę na dobre efekty? Do jakiej wagi powinienem dążyć?

[Gavroche]

Od odżywienia adipocytów chyba. 

Mój błąd

[Gavroche]

Czyli na razie mam robić masę jeśli liczę na dobre efekty? Do jakiej wagi powinienem dążyć?

Sam decyduj
Moim zdaniem masz bardzo dobrą wagę, wyglądasz dobrze i ja bym nic nie zmieniał.
Serio.
Ale chcesz być większy, to rób zalecone ćwiczenia (są proste, ale nie łatwe) i jak najszybciej kup sztangę i przynajmniej tyle dodatkowego obciążenia ile sam ważysz.
Wtedy zacznij robić zarzut siłowy, przysiad tylni, wyciskanie na ławce i wiosłowanie w opadzie.
Jak jesteś maniakiem grubych ramion, to dorzucisz dodatkowy dzień na same ramiona, ale to dopiero jak będziesz siadał i wyciskał na ławce 150% swojej masy.
Bądź cierpliwy, pracuj ciężko i baw się dobrze.

[anakin]

Witam!
Od ok 7 miesiecy staram się żywić w sposób optymalny.

Wraz z dietą 1.zacząłęm  trochę ćwiczyć.

Przez pierwsze 5 miesięcy robiłęm takie ćwiczenia:

Trening(4 2.serie). Między seriami odpoczynek 3 minuty.
1.Unoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej na drążku- 10x
2.Wykroki- 10x(każda noga)
3.Podciągnięcia na drążku podchwytem- 10x
4.Pompki- 10x
5.Unoszenie ciężarków(2x5kg)z barków do góry 10 razy(każda ręka)
6.Uginanie ramion z hantelkami 10x
7. Pompki z nogami wyżej(nakrześle) 10x
8.Uginanie nadgarstków z ciężarkami 10x
9.Podciąganie na drążku nachwytem 7x
10.Brzuszki 10x
11.Brzuszki(lewa ręka prawa noga) 10x
12.Unoszenie nogi do góry leżąc na plecach 10x

Od niedawna wprowadziłem modyfikacje:

Trening(4 2.serie). Między seriami odpoczynek 3 minuty.
1.Unoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej na drążku- 12x
2.Wykroki- 10x(każda noga)
3.Podciągnięcia na drążku podchwytem- 10x
4.Pompki- 20x
5.Ćwiczenia z ABS Weel(kółko) z kolan 8x
6.Wyciskanie ciężarków(2x5kg) na łąweczce 20x
7.Uginanie ramion z hantelkami 20x
8.Uginanie nadgarstków z ciężarkami 10x
9.Podciąganie na drążku nachwytem 8x
10.Brzuszki 15x
11.Brzuszki(lewa ręka prawa noga) 15x
12.Nożyce- 15x
13.Scyzoryki- 10x


1.Niestety mimo systematycznych ćwiczeń oraz diety optymalnej efekty nie są najlepsze. Chciałem mieć sylwetkę jak Taylor Lautner, a wyglądam tak:

http://www.mojalbum.com.pl/GroteFoto-SZ7DOWSF.jpg


Dietę już trochę zmieniłem(więcej węglowodanów i białka, proporcje 1 : 3-4 : 0,8:1). Co z ćwiczeniami? Będę musiał zacząć trenowac na masę? Polecacie jakieś ćwiczenia(do dyspozycji mam drążek, hantle 5kg, ławeczke prostą, dokupie może jeszcze sztange 50 kg). Bardzo proszę o wszelkie wskazówki.

1. Jak na 7 miesięcy (raptem) treningu - efekty masz bardzo ładne. Zwłaszcza klata robi wrażenie widząc w Twej rozpisce tylko pompki. Obie hantle zaś zaledwie ważą 10 kg w sumie. Nie wiem jak nadmuchałeś tę klatę, serio. =]
2. Obwody w tym wypadku raczej.

A co z brzuchem?

ps.Głwnie zalezy mi na 6-packu, klacie oraz bicku,

Brzuch też masz już całkiem ładny. =) Żeby bardziej go wyrzeźbić/wyżłobić z każdej strony, musisz dobrać odpowiednie ćwiczenia, które zaprzęgną mięsień prosty górny i dolny oraz mięśnie skośne.

I nie tyle dobór ćwiczeń i liczba ich serii i powtórzeń jest ważna, co przede wszystkim sposób wykonywania ćwiczeń (technika). Istotna jest koncentracja na mięśniu, który ma być zaangażowany w ćwiczeniu. Masz czuć ten mięsień. Ruch ma być powolny w obu fazach. Po 15 powtórzeniu w każdym ćwiczeniu brzuch ma Cię palić. Do ćwiczeń na brzuch możesz dodać obciążenie. Chwyć za hantle lub piłkę lekarską.

O tym, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, masz te poniższe kanały na YT:
https://www.youtube.com/user/JDCav24
https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness

[anakin]

Po 15. powtórzeniu w każdym ćwiczeniu*

[anakin]

Jeśli byłoby to mozliwe, to wolałbym, aby mięśnie rosły o były rzeżbione równocześnie. Ale tak niestety nie jest. Wszyscy powtarzają, ze bez masy nie ma szans na dobre efekty.

Mając pewną eksperiencję w analizie tzw. "diet na masę" powiem Ci, że przeważnie były to diety okołokorytkowe albo czyste koryto (o tyle dobrze, że przynajmniej na "tłuszczach roślinnych"). Diety "na rzeźbę" charakteryzują się zaś znaczną ilością białka...

[Gavroche]

Anakin, a wytłumaczysz mi jak mięsień prosty brzucha może mieć górę i dół, skoro to pojedyńczy mięsień z przyczepem z jednej strony na mostku, a z drugiej na spojeniu łonowym?
I jak można ćwiczyć jego "górę" lub "dół", skoro układ nerwowy aktywuje go zawsze tak samo?
To tak a propos "nie lubię dyletantów"

[karoo]

Po 15. powtórzeniu w każdym ćwiczeniu*

Mnie piecze brzuch po 15 powtórzeniu, ale dopiero w 4 serii. Być może ćwiczenia powinienem wykonywać bardziej dynamicznie. Myślę, że na razie wprowadzę tylko poprawki w diecie oraz zacznę bardziej dynamicznie ćwiczyć swój trening.