Siłownia a ŻO

[renia]

 

[renia]

Jeśli był w garniturze, to tak...

Ale teraz w garniturach to tylko "janusze" chodzą...

Oj tam, oj tam, zależy od okazji...

[Gavroche]

Kolejny "staruszek" do kolekcji:
https://www.sfd.pl/art/Fitplota/Nie_%C5%BCyje_kulturysta_Cedric_McMillan-a7130.html
Istna plaga.

[admin]

Ale to z powodu niewydolności serca po covid ponoć...
Znaczy covid poszczepienny pewnie - ale tego już nie piszą. 

[Gavroche]

To był czynny zawodowo żołnierz, Bóg wie co tam mu we krwi krążyło, prócz sterydów.
Powiedziałbym, że dźwigał latami nadmiarową masę ciała, ale leciutcy piłkarze też fikają.

A tutaj dla równowagi, młodziutka dziewczynka robi ciąg z trzykrotnością wagi swego ciała:
https://www.sfd.pl/art/Fitplota/9_letnia_Rory_Van_Ulft_podnosi_w_martwym_ci%C4%85gu_100_kg-a7122.html
I zanim Renia zacznie biadolić, jak to dziecko nie urośnie i rozwali sobie stawy, powiem, że to już dawno obalone legendy.
Prawdopodobnie mit wziął się z pewnego badania z lat '60, gdzie dzieciaki z kołchozów, obciążone pracą, faktycznie były niższe i lżejsze od ich miejskich rówieśników...

[renia]

Dawniej tak mówiono, że podnoszenie ciężarów przez dzieci i młodzież hamuje ich wzrost...Możliwe, że to mit.
Ale i tak uważam, że to dla dziecka nie jest zdrowe... Chociaż ja się na tym nie znam...

[Gavroche]

Zdrowsze jest siedzenie nad tabletem.

[renia]

Najlepszy jest "złoty środek", ale teoria jest prosta, gorzej z praktyką...

[admin]

 
No właśnie teoretycznie tak...

[Gavroche]

Dzisiaj na siłowni wrócił temat sensu/jego braku, trenowania raz na tydzień.
W dobie haseł typu "go hard or go home" często ludzie sobie odpuszczają takie treningi, bo jak nie masz czasu na trzy sesje tygodniowo, trening traci sens.
Czy to prawda?
Jak zwykle - zależy, jeśli jesteś zawodnikiem, nawet amatorem, to zdecydowanie zbyt mało, większość sportowców potrzebuje 3-4 sesji tygodniowo, a często dużo więcej, nawet kilkanaście.
Ale jeśli jesteś przeciętnym zjadaczem jajecznicy i chcesz zadbać o szeroko pojęte zdrowie, jak najbardziej warto.
Tak obrazowo, trening raz na tydzień, to około 50 sesji w roku (odejmujemy na wakacje), dokładając tylko kilogram co trening, mamy na koniec roku 50kg więcej w boju, to jest niesamowite tempo!
No i najważniejsze: trenując 1 w tygodniu robimy 100% więcej, niż nie trenując ani razu. :mrgreen:

Ok, no to wyskrobię te 90 minut w niedzielę (zamiast do kościółka), co mam robić?
Na pewno nie bicka.
Celujemy w ćwiczenia, które jednym ruchem poruszają jak największą ilość mięśni (maksymalnie angażują układ nerwowy, trenują różne systemy energetyczne, dają sygnał anaboliczny dla wzrostu nie tylko mięśni, ale również ścięgien, kości i podobnych struktur, samo zdrowie) takie jak przysiady, ciągi, wyciskania, wiosłowania, podciągania...
W schemacie 1 treningu tygodniowo unikałbym ćwiczeń ciężarowych (rwanie, podrzut, wyciskopodrzut), bo za mała częstotliwość, jak dla ćwiczeń technicznych, ale również maszyn i wyciągów, bo odpowiedź organizmu jest również zbyt mała, jak na 7 dni przerwy.
Dałbym dużą ilość serii 8-10 na ćwiczenie i małą ilość powtórzeń 3-4, a to po to, by operować dużym ciężarem, a jednocześnie skumulować sporą objętość.
Naturalnie w te 1,5h nie da się zrobić wielu ćwiczeń takim sposobem, dlatego wybieramy 2-3 ćwiczenia, skoncentrowane i skondensowane, jak śmietanka.
Mój faworyzowany zestaw to przysiad Zerchera i wyciskanie na ławce, ale równie dobrze może to być martwy ciąg czy przysiad tylny, pompki na poręczach z obciążeniem, wyciskanie na skosie czy stojąc.
Jeśli starcza nam czasu (i energii), możemy dołożyć jakieś wiosłowanie (w opadzie, Pendlay, półsztangą czy sztangielką) lub podciąganie na drążku, najlepiej z obciążeniem.
Z oczywistych przyczyn nie dajemy pierdoołek na brzuch, łydki, bicki czy tricki.

Jak ktoś jest naprawdę silny (generuje duże przeciążenia, ergo może dłużej odpoczywać), to może sobie rozbić trening na 2 sesje i robić je co 2 tygodnie (martwy ciąg wręcz prosi się o dwutygodniowe przerwy tak gdzieś od 220-250kg).
Przykładowo jednego tygodnia robimy siad i wyciskanie na ławce (plus np. podciąganie), drugiego ciągi i znowu ławka, albo military (plus np. wiosło), mam znajomego, który tak trenuje i notuje progres.

Nie pamiętam nazwy klubu, ale w latach '80 i '90 w Stanach, byli trójboiści, którzy rekrutowali się spośród górników.
Cały tydzień roboczy pracowali, w sobotę jedli i spali, a w niedzielę, po kościele, szli na trening i robili ćwiczenia trójboju, plus 1-2 akcesoria, kto jakiego tam potrzebował i nawet jakieś sukcesy tam mieli.
Uważam, że trening siłowy raz w tygodniu zasługuje na miejsce przy stole i szkoda, że tak mało się o tym mówi.

[admin]

Ok, no to wyskrobię te 90 minut w niedzielę (zamiast do kościółka), co mam robić?

Właśnie, "niedziel handlowych" mało - jedyna niedzielna rozrywka to suma, a i tak mało chętnych!

[Gavroche]

 
A będzie jeszcze mniej, jak starsze panie z naftaliną w kieszeniach w końcu sobie wymodlą życie wieczne.
Dlatego może na siłkę?
Można potem bezkarnie deser zjeść.

A propos:

Mąż do żony:
- Mówiłaś, że do lata zrzucisz pięć kilo.
- Zostało mi jeszcze osiem.

Jedną z niewyjaśnionych tajemnic tego świata jest to, w jaki sposób 6 czekoladek może zmienić się w 6 kilogramów nadwagi u kobiety.

[Blackend]

 

[admin]

 

[oldboy]

Gavro, a co powiesz na układ ćwiczeń na  sesji A1A2 jak zalecł Poliquin( to ta superseria, ale z odpoczynkiem między ćwiczeniami). Można zmieścić więcej ćwiczeń w krótszym czasie nie tracąc za wiele na przerzuconych klamotach. Ja właśnie testuję, na tą chwilę super sprawa.

[Gavroche]

Myślę, że to fajne wykorzystanie ekonomii treningowej.
Plus, jakiś mądry Rusek od nauk sportowych twierdził, że rozproszony układ treningowy (czyli właśnie to, o czym mówisz) daje lepsze efekty od blokowego (czyli najpierw wszystkie serie jednego ćwiczenia, a potem wszystkie drugiego).
Do tego ponoć warto dodać "falujące" obciążenie (90kg, 85kg, 92,5kg, 87,5kg, 95kg, itd.) by zmaksymalizować ten "efekt chaosu".
Sama sesja jest wtedy niezbyt przyjemna i trzeba uważać, żeby się nie pomylić, ale po kilku tygodniach są zdumiewające efekty.

Osobiście nie lubię, zdecydowanie wolę układ blokowy treningu, a "lubię" jest dla mnie bardzo ważne w wyborach treningowych, ma być fun.
Czasem jestem zmuszony robić np. siad, ławka, ciąg, ławka, siad, ławka, znowu ciąg itd. i bardzo się przy tym męczę psychicznie, ale pozwala to upchnąć 5-10 serii każdego z ćwiczeń w 45 minut, co jest nie do pogardzenia.

[oldboy]

Falujące obciążenie nie pasuje mi tu teraz bo z założenia robię stały ciężar z ewentualnym zejściem o~5%. Fun jest, ekonomia też, więc dam temu szansę. Dzięki.

[Gavroche]

No to przygotowuję się do tego Turnieju Siłaczy Kettlebell.
Cieszy to, że lekkie odważniki i trening siłowo-wytrzymałościowy tymczasowo odstawiam, a wchodzą ciężkie ciężary. :mrgreen:
Zostawiam sobie 2-3 ćwiczenia z odważnikiem, żeby nie odwyknąć i dokładam 2-3 ćwiczenia ze sztangą.

Dzisiejszy trening wyglądał tak:
-wymach kettlem 6x5@48kg
-wyciskanie kettla 6x3@48kg
-martwy ciąg ze sztangą 10x2 do 225kg
-wyciskanie ze sztangą stojąc 8x3 do 145kg
-przysiad ze sztangą na karku 8x3 do 190kg.
Na koniec kettlebell suitcase carry, czyli taki asymetryczny spacer farmera z jednym kettlem, 4 serie po około 30m z kettlem 48kg.

[admin]

Oby tak dalej! 

[Blackend]