Optymalna dobowa dawka węglowodanów dla uprawiających sport-jaka??

[optykolarz]

Witam i pozdrawiam! Jestem od ponad miesiąca na DO, trenuję kolarstwo górskie i zastanawiam się, jak powinna wyglądać dobowa dawka węglowodanów w dni treningowe/wyścigowe. Wiem, że im bardziej intesywny wysiłek, tym większy udział w dostarczaniu energii mięśniom ma glukoza. Przy bardzo intensywnej jeździe /finisz itp./, spala się praktycznie tylko glukoza- w cyklu beztlenowym. Płuca nie nadążają z dostarczaniem tlenu a krew za wolno rozprowadza tlen po organizmie. Organizm nie ma wyboru: brak tlenu=beztlenowe spalanie glukozy. Tłuszcz bez tlenu się nie spali.Na dietę przeszedłem, aby zmiejszyć skłonności do przeziębień. Jeszcze za wcześnie, aby mówić o rezultatach ale po przejściu na DO czuję się lepiej, schudłem też trochę, chociaż nie było to konieczne. W czasie treningów czuję się jednak niezdolny do extremalnych wysiłków. Dopiero zjedzenie słodkiego batonika "daje kopa" na jakiś czas. Za 2 tygodnie mam ważne zawody i nie wiem, co robić. Wiem, że organizm magazynuje cukier pod postacią glikogenu- w ilości 300-400g /czyli jakieś 1200-1600 kcal/- dlatego kolarze jedzą bardzo dużo węglowodanów oraz w czasie jazdy jedzą węglowodanowe batoniki i piją słodkie płyny.  To wszystko raczej zostaje spalone- w czasie intensywnych zawodów można spalić 3-5 tysięcy kcal!!! Dr Kwaśniewski pisze o normach chyba tylko dla osoby prowadzącej spokojny tryb życia. Ja już widzę, że dawki 50 a nawet 100 mg będą za małe. Jestem pewien, że na każdą ilość dodatkowo spalanych kalorii na treningu lub wyścigu powinienem spożyć dodatkową ilość węglowodanów. Na pewno-im intensywniejszy wysiłek, tym więcej. Czy ktoś może mi pomóc radą? Nie chcę słodkiego za dużo- żeby nie pobudzać trzustki a jednocześnie boję się, że w połowie wyścigu nagle opadnę z sił, gdy skończy sie zapas glikogenu. Wśród kolarzy znane jest powiedzenie"odcięcie prądu" albo "uderzenie głową w mur"-tak się mówi, gdy kolarz nagle opada z sił, kiedy skończy mu się glikogen. Trzeba wtedy baaardzo znacznie zwolnić albo nawet zatrzymać się i spożyć cokolwiek słodkiego a potem gonić peleton.  Czy ktoś może wie, jaka jest pula glikogenu w organiźmie o osoby stosującej DO? Czy oscyluje około zera /tak jak u kolarza po wyścigu/, czy może jest jakiś zapas? Nie wierzę, że 50g glukozy na dobę potrzebuje zarówno osoba, która spali 2tys. jak i osoba, która spali 5tys. kcal/dobę. Przecież tłuszcz też potrzebuje glukozy do spalania! Proste przemnożenie Np.:spalę 3 razy więcej kcal, więc spożyję 3 razy więcej cukru też jest do niczego, ponieważ proporcje spalanego cukru i tłuszczu zmieniają się wraz ze zmianą intensywności wysiłku. Prosiłbym o konstruktywne rady i wskazówki. Z góry dziękuję.

[Ewa]

Regulujesz tłuszczem i białkiem
Bialko - regenaracja mięsni
tluszcz - energia

węgle - mozesz dodać ociupinke jak sie bardzo stresujesz, ze nie dojedziesz pierwszy na mete

[optykolarz]

Regulujesz tłuszczem i białkiem
Bialko - regenaracja mięsni
tluszcz - energia

węgle - mozesz dodać ociupinke jak sie bardzo stresujesz, ze nie dojedziesz pierwszy na mete

I tu właśnie chodzi o to: ile waży ta "ociupinka"

[Hana]

Ta "ociupinka"moze sie =ilosci zjadanego bialka, lub moze byc 1,5 razy wieksza od zjadanego bialka.
B : W ma sie tak jak 1 : 1, lub jak 1 : 1,5 w zaleznosci od wlasciwosci psychofizycznych czlowieka i warunkow srodowiskowych.

[zbynek]

tu coś znajdziesz w temacie:

Wykłady i artykuły
Mój pierwszy maraton rowerowy (trwający 6.5 godziny )

http://www.drmichalak.pl/

[Matti]

Regulujesz tłuszczem i białkiem
Bialko - regenaracja mięsni
tluszcz - energia

węgle - mozesz dodać ociupinke jak sie bardzo stresujesz, ze nie dojedziesz pierwszy na mete

Energia pochodzi nie tylko z tłuszczy lecz z węglowodanów wiec musisz i to i to zwiększyć inaczej sie wykończysz.Należy ograniczyć węglowodany ale też z tym za bardzo nie przsadzać.

Naprawde to zależy od wysiłku zasuwasz 2h 20km/h to wiadomo

A jak 4h 30km/h to masz 6x większy na oko wysiłek wiadomo 6x tyle energii. YTrzeba wyregulować.

Dla każdego dieta wyglada ianczej inaczej żyje inne rzeczy robi mysli lub niezbyt a takze ćwiczy lub nie

Nie wchodź wiec zbyt sztywno w granice.

[toan]

Matti, spamerze  !,
Nie knoć "naukowych" andronów.
Optykolarz,
wszystko masz opisane w biochemii Stryera.
Sprint leci beztlenowo na zapasach ATP i fosfokreatyny, glikoliza anaereobowa trwa około minuty, dlatego powyżej 400 m część ATP pochodzi z fosforylacji oksyadcyjnej. Cały zapas cukru w organizmie to około 100 moli ATP. Niewielki spadek poziomu cukru we krwi powoduje wysoki stosunek glukagonu do insuliny, co z kolei uwalnia wolne kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej, (powodując np: u trawożernych i korytkowców przedzawałowe zmętnienie osocza) które bardzo chętnie wychwytują pracujące mięśnie degradując w matriks mitochondrialnym te kwasy do acetylo-CoA, a następnie H₂0 i CO₂.
Wzrost stężenia acetylo-CoA zmniejsza aktywność dehydrogenazy pirogronianowej blokując przekształcanie pirogronianu do acetylo-CoA. I wszystko. Wnioski wysnuj sobie samenu.
PS
Rozkurcz mięśnia jest niemożliwy bez ATP, niezależnie od poziomu cukru we krwi, czy sężenia pirogronianu w cytozolu, czy organelach komórkowych, a tym bardziej od "poglądów" dietetycznych  naukowców. .
ATP w stresie wysiłkowym produkuje głównie wątroba (dla mózgu i serca), ale i dla mięśni. Upośledzenie wątroby (np: cios w boksie) powoduje gwałtowny spadek produkcji ATP przez ten narząd i drastyczne obniżenie wydolności fizycznej (miękkie nogi) i umysłowej (zamroczenie), o czym każdy bokser może zaświadczyć!

[optykolarz]

Dzięki za wszystkie odpowiedzi, wgryzam się wnikliwie w biochemię i wydaje mi się że tłuszcze do spalania potrzebują tlenu i węglowodanów.
Ad. tlen: Gdy wysiłek jest znaczny- powyżej tzw. "progu mleczanowego", organizm MUSI spalać glukozę na szlaku beztlenowym, bo inaczej się nie da, ponieważ mamy niedobór tlenu. W zależności od stopnia wytrenowania i zapasów glikogenu, taki wysiłek można kontynuować zwykle nie więcej niż 10-15 minut, ale można. Te minuty mogą decydować o zwycięstwie.  Każdy kolarz wie, że bez glikogenu szybko nie pojedzie.
Ad. glukoza: Jadąc na rowerze, jeśli wyczerpią mi się zapasy glikogenu- uruchomię szlaki glukoneogenezy i będę spalał białko oraz wpadnę w ketozę. Nie chcę tego!

No to może proste zadanie: Kolarz przygotowuje sobie dietę na dzień zawodów, podczas których spali dodatkowo 4tys. kcal, nie licząc ok. 2tys. kcal, które spala normalnie, czyli razem 6 tys.  Pytanie: Ile kolarz powinien spożyć węglowodanów, nawet jeżeli zamierza jechać spokojnie, wyłącznie w warunkach metabolizmu tlenwego, jako materiał energetyczny używając głównie tłuszcze.
Odpowiedzi:
a/ 50 gram, ponieważ tak zaleca dr Kwaśnoiewski
b/3x więcej, czyli 150 gram, ponieważ kolarz spali 3x więcej kalorii, niż gdyby nie brał udziału w wyścigu
c/ 100 gram, ponieważ połowę cukru uzyska z białek
d/ wszystkie odpowiedzi błędne, podaj prawidłową

Dla wyjątkowych znawców tematu pytanie nadobowiązkowe: jaki procent węglowodanów i w jakiej formie spożyć przed, w czasie i po wyścigu.

Proszę nie myśleć, że się czepiam drobiazgów, ale będąc dotychczas na diecie bardzo wysoko węglowodanowej uzyskiwałem dobre wyniki w kolarstwie i nie chciałbym się pogorszyć. Jeżeli będę musiał wybierać DO czy kolarstwo, wybiorę to drugie.

[optykolarz]

tu coś znajdziesz w temacie:

Wykłady i artykuły
Mój pierwszy maraton rowerowy (trwający 6.5 godziny )

http://www.drmichalak.pl/

dzięki: Znalazłem tu sporo informacji, o które mi chodziło. Jednak zdziwiło mnie to, że autor pisze, iż organizm może zmagazynować tylko ok. 50-70 g. glukozy. W wielu publikacjach spotkałem się z danymi: ok. 300-400 g, z czego ok. 100 g w wątrobie, reszta w mięśniach. Chyba, że autorowi chodziło o samą wątrobę. W każdym razie jeszcze raz dzięki za link- b. ciekawy.

[toan]

Dzięki za wszystkie odpowiedzi, wgryzam się wnikliwie w biochemię i wydaje mi się...

Jeśli żyjesz profesjonalnie z kolarstwa, to lepiej zapłać odpowiednim fachowcom, podkręcą cię na parę sezonów i nie będziesz się musiał martwić o tę glukoneogenezę i inne procesy kataboliczne
Najlepsi są ci od Armstronga  .

[mosik]

Człowiek sobie politykuje i papla a prawdziwi mężczyźni o biochemii rozmawiają
No jakiś wyraźny trend się zarysował i coraz więcej biochemii.
Tak się zastanawiam nad biochemii lekturą, denerwuje mnie to gdy nie wiem o czym się rozmawia w towarzystwie

Mam prośbę do znawców tematu, jaką biochemie "zaatakować" Stryera czy Harpera.
Konkretnie moje preferencje są takie:  dokładniejsze opisy wszystkich ważnych przemian plus  w miarę"świeże" piśmiennictwo.
Na szybko to widzę za pomocą Google że Harper to na weterynarii i lekarskich jest trendy.
Czy on faktycznie taki dobry i aktualny czy tylko lansowany przez "naukowców"

[kodar]

jak poczytam Biochemie Stryera...

Toana odpowiedzial:

Tak, to bardzo dobra biochemia. Często do niej zaglądałem swego czasu, a i teraz lubię do niej zerknąć, jak mi coś z głowy wypadnie...

-


Mosik,pewnie i ciebie to zainteresuje

[mosik]

jak poczytam Biochemie Stryera...

Toana odpowiedzial:

Tak, to bardzo dobra biochemia. Często do niej zaglądałem swego czasu, a i teraz lubię do niej zerknąć, jak mi coś z głowy wypadnie...

-
Mosik,pewnie i ciebie to zainteresuje

Dzięki kodar za dobre słowo
Na razie oglądam najnowsze 27 wydanie Harpera, po angielsku niestety, ale ostatecznie chyba dam rade.
Wypada na to, że Stryera również kupie.

Kodar czytam wszystkie linki podawane na forum i doszedłem już do wniosku: "Biochemia albo śmierć" -)

[Ewa]

Mosik, na pewno dasz radę, nie kokietuj

[kodar]

Kodar czytam wszystkie linki podawane na forum i doszedłem już do wniosku: "Biochemia albo śmierć" -)

na ratunek nigdy nie jest za pozno   wiec do Dziela....

[malgo35]

Obie książki występują w sprzedaży w tak zwanym obrocie wtórnym, zazwyczaj są w stanie absolutnej nieużywalności, najczęściej tylko okładka wygląda na "czytaną". Biochemia nie należy chyba do przedmiotów egzaminacyjnych, efekty odczuwają raczej późniejsi pacjenci. Mosik poszukaj Stryera na allegro.

[Rajano]

Proszę nie myśleć, że się czepiam drobiazgów, ale będąc dotychczas na diecie bardzo wysoko węglowodanowej uzyskiwałem dobre wyniki w kolarstwie i nie chciałbym się pogorszyć. Jeżeli będę musiał wybierać DO czy kolarstwo, wybiorę to drugie.

Witam,
Może to przeczytaj: http://www.danwit.pl/artykuly/dlaczego-sportowcy-wola-glukoze.pdf
Jest tam też napisane coś bardzo ważnego:
...Generalnie poprawia to osiągi sportowe, ale niestety jednocześnie hiperinsulinemia niszczy zdrowie...
A przecież sport ma być zdrowiem, to zdrowie ma wyznaczać granice uprawiania sportu, a nie osiągi sportowe kosztem zdrowia.
Oczywiście ktoś może powiedzieć "ale ja żyję z osiągów sportowych", zgoda, ale też można odpowiedzieć "a jaką cenę ma zdrowie"?
Na to pytanie już każdy sam sobie musi udzielić odpowiedzi.
Hipokrates: "Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną"
Pozdrawiam

[evosonic]

Regulujesz tłuszczem i białkiem
Bialko - regenaracja mięsni
tluszcz - energia

węgle - mozesz dodać ociupinke jak sie bardzo stresujesz, ze nie dojedziesz pierwszy na mete

Energia pochodzi nie tylko z tłuszczy lecz z węglowodanów wiec musisz i to i to zwiększyć inaczej sie wykończysz.Należy ograniczyć węglowodany ale też z tym za bardzo nie przsadzać.

Naprawde to zależy od wysiłku zasuwasz 2h 20km/h to wiadomo

A jak 4h 30km/h to masz 6x większy na oko wysiłek wiadomo 6x tyle energii. YTrzeba wyregulować.

Dla każdego dieta wyglada ianczej inaczej żyje inne rzeczy robi mysli lub niezbyt a takze ćwiczy lub nie

Nie wchodź wiec zbyt sztywno w granice.

cztery godziny jazdy  ze srednia trzydziesci ..... nie wklejam  emotek .... nie warto , pisz sobie takie kity dalej 

[optykolarz]

Rajano- dzięki za link do artykułu. Pouczający, nie tylko dla sportowców.
Trenowałem wczoraj: 50 g W przed treningiem, a w czasie treningu typowe sportowe napoje- wszystko OK.  Dzisiaj trening: 20 g W przed i czysta woda w trakcie- masakra! Omal nie zemdlałem! Będę experymentował dalej, spróbuję dobrać najniższe skuteczne dawki węglowodanów.

[Rajano]

Witam
Mi się wydaje, że w czasie treningów nie powinieneś aż tak bardzo obawiać się węglowodanów, że one zaszkodzą. Wsłuchaj się w organizm, jak mało to zwieksz. Skoro masz zwiększony wysiłek fizyczny to chyba będzie wszystko dobrze tu jest fajnie opisane : http://www.dobradieta.pl/mity.php?cmd=show&id=7
Gorzej jest z kulturystami, gdyż insulina to najwazniejszy hormon anaboliczny który "wpycha" do mięśni nie tylko glukozę ale i aminokwasy, jej niski poziom to mała szybkość syntezy białka i brak przyrostu masy mięśniowej. Często kulturyści po treningu jedzą wysokie dawki węgli, a niektórzy maniacy nawet wstrzykują sobie insulinę. a to już na pewno nie jest zdrowe.
Pozdrawiam