Kulturysta optymalny a "złota proporcja" cz. I

[MariuszM]

Ta Pani to osoba o niskim wzroście tzw. "karzeł".

[Zyon]

A u Optymalnych średnio ile? 1-1,3g/kg przy najwyższej wartości biologicznej białka i najlepszej energii H⁺
żółtko
sery żółte
podroby
twaróg
wywary mięsno kostne
amen
http://www.slideshare.net/akademiasiatkowki/zapotrzebowanie-na-biako-u-sportowcw
I ćwiczyć naście razy/tydz nie trzeba,aby efekty były satysfakcjonujące

Zależy co kogo satysfakcjonuje
Kulturyści pewno nie muszą, ale siły czy techniki nie zrobisz zbyt dużej na 4 treningach...

Właśnie w kawie na śniadanie Pani 106cm ciśnie 125kg jest mięsożerna jak to określiła, trenuje 5 w tygodniu,nie je pieczywa.

Zgoda,że większy wysiłek więcej białka potrzebuje,ale potrzebuje również energii. Po co człowiek ma utleniać np leucynę czy inne ketokwasy BCAA ,aby pozyskiwać z nich energię? Jest to mało wydajne.
Jakoś nie mogę sobie wyobrazić 11-19 naście treningów w tyg na siłę czy wytrzymałość. A gdzie miejsce na regenerację. Kontuzja po pół roku raczej murowana.
"Szarym" ludzikom przy białkach jw, spokojnie wystarczą takie wartości. Wystarczy również 4-5 treningów tygodniowo,aby budować siłę czy wytrzymałość i 2 dni na regeneracje-tak sobie myślę.

W ciągu jednego dnia nie odbywają się chyba dwa treningi siłowe? Jeden np techniczny, a drugi jest siłowy?
I dobry instruktor,trener od techniki by się przydał, wtedy spokojnie wystarczy mniej treningów w tyg.(da się zamknąć w 10) Takie sobie subiektywnie myślę

Dobrzy trenerzy zawsze zalecają więcej.
Dwa treningi dziennie to norma w sportach jakościowych...
Poczytaj ile trenują zawodnicy, a także jak.
Osiem godzin dziennie to wcale nie tak dużo, Ty patrzysz przez pryzmat pakerki i tyle.
Jeśli jeden zawodnik trenuje 14 razy w tygodniu, a drugi 7, to ten pierwszy jest dwa razy lepszy, zakładając podobne możliwości fizyczne.
A regeneracja to proces całodobowy, dobry trening go nie zakłóca.

NO ja zeby jakos pogodzic bw z dzwonkiem, to robie tak, ze rano dzwonki a wieczorem bw, tak mi to pasi fajnie i sie zgrywa. I nie to, ze musze, tylko mi sie chce po prostu.

[MariuszM]

Dobrzy trenerzy zawsze zalecają więcej.
Dwa treningi dziennie to norma w sportach jakościowych...
Poczytaj ile trenują zawodnicy, a także jak.
Osiem godzin dziennie to wcale nie tak dużo, Ty patrzysz przez pryzmat pakerki i tyle.
Jeśli jeden zawodnik trenuje 14 razy w tygodniu, a drugi 7, to ten pierwszy jest dwa razy lepszy, zakładając podobne możliwości fizyczne.
A regeneracja to proces całodobowy, dobry trening go nie zakłóca.

Jest lepszy, to prawda

A jak u pana z matematyką? Jest pan w stanie policzyć wszystkie swoje operacje od igrzysk olimpijskich w Pekinie?

Szymon Kołecki: Czasem muszę się zastanowić, ale generalnie liczę to miesiącami. Pamiętam, że były zabiegi w lutym, październiku, listopadzie... W niektórych miesiącach kładłem się na stole po dwa razy. Wychodzi osiem interwencji chirurgicznych w kolanie plus jedna w kręgosłupie, ale ta była akurat przed ostatnimi igrzyskami.

Dziękuję , postoję

Ale ja się pytałem czy 2 treningi dziennie są typowo siłowe? Czy może przeplatane są ćwiczeniami technicznymi, wydolnościowymi. To,że pływacy mają 2 czy 3 treningi dziennie orientuję się-kolega pływał zawodowo.

Twoje obecne maksy, to zasługa zmniejszenia ilości treningów w tyg na rzecz regeneracji? Jeżeli tak, to to co opisujesz chyba się rozmija z prawdą?

[Gavroche]

Mariusz siła to umiejętność rekrutacji jak największej ilości jednostek motorycznych w przedziale czasowym.
A umiejętności trenuje się często, a po trochu.
Taki przykład:
Trenujemy żonglowanie.
Ty trenujesz 2 x dziennie po 30 minut.
Ja 30 x dziennie po dwie minuty.
Ty przez pół godziny tak się zmęczysz, że potem musisz odpoczywać godzinami, by uzyskać zdolność do kolejnego treningu.
Ja po 2 minutach jestem świeżutki, następny trening mogę robić zaraz, a doskonalę swe umiejętności 15x częściej, niż Ty.
Kto będzie lepszy?
Moje ostatnie maksy to konsekwencja dwudziestukilku lat treningu, tak samo je powiększam co roku, o podobną ilość kilogramów.
To, że zmniejszyłem częstotliwość, udało się dzięki temu, że wywaliłem 3/4 objętości, odrzucając trening ciężarowy, sprinty, marsze i kettle pod koniec cyklu.
Czyli się sfocusowałem na 3  ćwiczeniach, teraz będę musiał nadrabiać i podganiać na rwanie i podrzut.
Nie da się oddzielić treningu technicznego od siłowego, można mówić o elementach, więc jak się robi dwa treningi dziwnie to oba są takie i takie.
A to co wkleiłeś to sport zawodowy, inna para kaloszy.

[MariuszM]

Mnie chodzi właśnie o ową technikę -podstawę budowania siły. Wiadomo,że biegacz nie będzie siłaczem, a siłacz nie będzie biegaczem. Zaangażowanie innych włókien mięśniowych. Jak mawiają albo albo
Uważam,że 2 treningi dziennie siłówka
-techniczny podrzuty ,rwania, ciągi, krótkie przebieżki  i co tam jeszcze kto co lubi
-siłowy uszkodzenia włókien mięśniowych-wzrost siły po regeneracji
a to wszystko w swoim tempie, a nie "kolegi obok"  
Przecież każdy jest inny i co innego jada. 
I nie zamknę się w 10 treningach na tydzień, w tym dwa dni na regenerację (środa,niedziela np) ? Profesjonaliści to potencjalni kalecy i ich może wykluczmy z tej dyskisji. To "elita",która leczy się prywatnie...  i na dopingu leci.

[MariuszM]

To, że zmniejszyłem częstotliwość, udało się dzięki temu, że wywaliłem 3/4 objętości, odrzucając trening ciężarowy, sprinty, marsze i kettle pod koniec cyklu.
Czyli się sfocusowałem na 3  ćwiczeniach, teraz będę musiał nadrabiać i podganiać na rwanie i podrzut.

Ja się tam nie znam na CałUNach i AłUNach,ale można przyjąć,że na 99,99% przeciążyłeś organizm objętością 12 treningów na tydzień?

[Gavroche]

Mnie chodzi właśnie o ową technikę -podstawę budowania siły. Wiadomo,że biegacz nie będzie siłaczem, a siłacz nie będzie biegaczem. Zaangażowanie innych włókien mięśniowych. Jak mawiają albo albo
Uważam,że 2 treningi dziennie siłówka
-techniczny podrzuty ,rwania, ciągi, krótkie przebieżki  i co tam jeszcze kto co lubi
-siłowy uszkodzenia włókien mięśniowych-wzrost siły po regeneracji
a to wszystko w swoim tempie, a nie "kolegi obok"  
Przecież każdy jest inny i co innego jada. 
I nie zamknę się w 10 treningach na tydzień, w tym dwa dni na regenerację (środa,niedziela np) ? Profesjonaliści to potencjalni kalecy i ich może wykluczmy z tej dyskisji. To "elita",która leczy się prywatnie...  i na dopingu leci.

Mariusz napisałem Ci co to siła.
To zdolność UN, ze zniszczeniem mięśni ma niewiele wspólnego.
Wręcz przeciwnie, im bardziej zniszczysz mięśnie, tym dłużej się regenerujesz, a tym samym trecisz na częstotliwości treningu ergo blokujesz postępy.
"Smarowanie gwintów", bardzo dobry system treningu siły lub wytrzymałości(ang. Greasing the Groove) zakłada:
-maksymalizację częstotliwości
-minimalizację zmęczenia
Jak najłatwiej wycisnąć 150 kg w staniu?
Założyć 110 kg i robić single w odstępach godzinnych w ciągu całego dnia.
Jak najłatwiej zrobić 300 pompek?
Robić po 40 pompek co 45 minut przez cały dzień.
Gdzie regeneracja?
Na bieżąco.
Zawsze powtarzam w treningu siły:
Mało powtórzeń, duże ciężary, dużo odpoczynku, brak fazy negatywnej, duża częstotliwość.
Czyli przeciwieństwo kulturystyki  
Mi służy.

[MariuszM]

Eeee ja mam silny układ nerwowy, a nie dźwignę tyle co Ty. he he
Czyli trening i mikro urazy mięśni nie mają znaczenia,czyli trening również nie ma znaczenia? (przy bieganiu-sprinty vs długie dystanse) (przy siłówce- kulturystyka vs trójbój) 

[MariuszM]

P.S no i co z tymi 8h treningu /24h i niszczeniem mięśni a regeneracją. Nie ogarniam tego.... 

[Gavroche]

To, że zmniejszyłem częstotliwość, udało się dzięki temu, że wywaliłem 3/4 objętości, odrzucając trening ciężarowy, sprinty, marsze i kettle pod koniec cyklu.
Czyli się sfocusowałem na 3  ćwiczeniach, teraz będę musiał nadrabiać i podganiać na rwanie i podrzut.

Ja się tam nie znam na CałUNach i AłUNach,ale można przyjąć,że na 99,99% przeciążyłeś organizm objętością 12 treningów na tydzień?

Bzdura!
Objętość jest taka sama każdego dnia.
Czy robię 1 czy 2 czy 3 treningi, objętość się nie zmienia.
Dzielisz dzienna sesję na mniejsze, a nie mnożysz razy 2 czy 3...
Kto by to wytrzymał?
Dlatego podnoszenie ciężarów załamało się w USA, nie mogli tego pojąć  
Teraz z kettlami ćwiczę nawet 4 razy dziennie, o ile mam czas.
Popatrz tam wyżej, jest mój trening dwukrotny w ciągu dnia.
Zwróć uwagę na ilość serii i rozplanowanie treningu.
Rano gdy jestem świeży, dużo ćwiczeń technicznych, a tylko niewielki akcent na wyciskanie, wieczorem odwrotnie.
Nie chcę się z Tobą spierać, ale w tej piaskownicy to jam mam najlepsze wiaderko  

[MariuszM]

No to ja wiem,że masz zabawki z serii" Lego" a ja bawię się drewnianymi 
Chyba,źle zrozumiałem słowo objętość w kontekście zmniejszenia 3/4. Dla mnie objętość, to ilość ćwiczeń, powtórzeń przypadająca na trening. Czyli dalej spriintujesz,uskuteczniasz trening ciężarowy,marsze i kettle? Natomiast ilość ćwiczeń i powtórzeń w tych rodzajach aktywności się zmniejszyła-tzw objętość, tak?

Rano gdy jestem świeży, dużo ćwiczeń technicznych, a tylko niewielki akcent na wyciskanie, wieczorem odwrotnie.

No chyba coś podobnego napisałem
-technika trening nr 1
-siła nr2
Mniejsza z tym, nie ma o co kruszyć kopii Moje zabawki som gorsze... 

[Gavroche]

Eeee ja mam silny układ nerwowy, a nie dźwignę tyle co Ty. he he
Czyli trening i mikro urazy mięśni nie mają znaczenia,czyli trening również nie ma znaczenia? (przy bieganiu-sprinty vs długie dystanse) (przy siłówce- kulturystyka vs trójbój) 

Wszystko ma znaczenie.
CUN przez częste powtarzanie, przeciera "na gładko" szlaki neuronowe, dzięki temu ten sam impuls działa mocniej i zagania do roboty większą ilość odpowiednich włókien mięśniowych(są 3 rodzaje).
Same mięśnie podczas treningów uczą się lepiej wykorzystywać dostępne paliwo oraz ze sobą współpracować.
Ścięgna, grubość i długość kości oraz wrodzone proporcje różnych typów mięśniowych(częściowo zmienne pod wpływem rodzaju treningu) też mają znaczenie, dlatego niektórzy mają talent czy "układy" do danej dyscypliny.
Temperament i właściwości psychiczne też się liczą, treningi trwają latami, potrzeba wyrzeczeń, dyscyplina, żeby nie być leniem czy nadgorliwcem.
Hipertrofia(urazy i nadkompensacja)też ma pewne znaczenie, jak już dojdziesz do ściany z obecnym przekrojem mięśnia i nie zwiększasz już siły, musisz powiększyć przekrój poprzeczny poprzez trening hipertroficzny, a potem "nauczyć" układ nerwowy posługiwania się nowo nabytą tkanką.
U mnie jest to około 1-1,5 rocznie, dlatego jak chudnę to się martwię

[Gavroche]

No to ja wiem,że masz zabawki z serii" Lego" a ja bawię się drewnianymi 
Chyba,źle zrozumiałem słowo objętość w kontekście zmniejszenia 3/4. Dla mnie objętość, to ilość ćwiczeń, powtórzeń przypadająca na trening. Czyli dalej spriintujesz,uskuteczniasz trening ciężarowy,marsze i kettle? Natomiast ilość ćwiczeń i powtórzeń w tych rodzajach aktywności się zmniejszyła-tzw objętość, tak?

Rano gdy jestem świeży, dużo ćwiczeń technicznych, a tylko niewielki akcent na wyciskanie, wieczorem odwrotnie.

No chyba coś podobnego napisałem
-technika trening nr 1
-siła nr2
Mniejsza z tym, nie ma o co kruszyć kopii Moje zabawki som gorsze... 

Dobrze zrozumiałeś, ale ja mówiłem o tym cyklu co go na SA opisywałem.
Odrzuciłem większość elementów treningowych, na koniec została tylko ławka i martwy.
O tym pisałem.
Teraz od miesiąca czy półtora trenuję tylko kettlami i maszeruję z kamizelką 2 razy w tygodniu.
Jak wrócę do siłowni zostawię odważniki i zajmę się tylko sztangą plus sprinty.
12 treningów tygodniowo, niedziela dla rodziny.
Oczywiście normalen życie, pół dnia w firmie, dziewczyny moje, psy...
Dlatego wcale nie uważam by te 5000 kcal było wówczas dużo.

[Gavroche]

P.S no i co z tymi 8h treningu /24h i niszczeniem mięśni a regeneracją. Nie ogarniam tego.... 

Można zrobić ośmiogodzinny trening, tylko kto to zniesie?
Ale można też zrobić trzy dwuipółgodzinne, wtedy lżej.
Ale to raczej dla profesjonalistów.

[Radzio]

...
12 treningów tygodniowo, niedziela dla rodziny.
...
Dlatego wcale nie uważam by te 5000 kcal było wówczas dużo.

Dobre i to. Nie to jak jeden porządnie przepracowany dzień w tygodniu.

Fakt. Pupci nie urywa.

[MariuszM]

Jak wrócę do siłowni zostawię odważniki i zajmę się tylko sztangą plus sprinty.
12 treningów tygodniowo, niedziela dla rodziny.
Oczywiście normalen życie, pół dnia w firmie, dziewczyny moje, psy...
Dlatego wcale nie uważam by te 5000 kcal było wówczas dużo.

Zgadzam się,że nie należy się głodzić

We wszystkich dietach stosowanych w leczeniu otyłości, a polegających na ograniczeniach kalorycznych zakłada się,że ograniczenie kalorii powinno dawać spadek wagi proporcjonalny do ograniczeń kalorycznych. W wielu publikacjach naukowych i popularnych można spotkać liczne przykłady na to, ile człowiek traci kalorii (i powinien tracić tłuszczu) przy chodzeniu, bieganiu czy pływaniu. Że nie traci tylu kalorii i tłuszczu jak w założeniu, to nie jest dla autorów tych publikacji istotne. Powyższe założenia są błędne. Przy każdych innych proporcjach między głównymi składnikami odżywczymi  w diecie człowieka  zużycie kalorii na wykonanie tej samej pracy jest inne.

Dr Jan Kwaśniewski "Jak nie chorować?" str 83

tamże

W miarę wzrostu spożycia tłuszczów,określanego w % zapotrzebowania energetycznego, znacznie spada zapotrzebowanie na energię i białko,znacznie spada spożycie węglowodanów, wzrasta natomiast procent węglowodanów  przetwarzanych na tłuszcze i cholesterol

str. 104

[vigo]

Zawsze powtarzam w treningu siły:
Mało powtórzeń, duże ciężary, dużo odpoczynku, brak fazy negatywnej, duża częstotliwość.
Czyli przeciwieństwo kulturystyki  
Mi służy.

czyli - Gavroche - co byś zalecił w treningu na "masę" czyli typowo kulturystyczny ? - siła sprawa drugorzędna. Jakie ciężary, intensywność, objętość itp. ?

[grenis]

A u Optymalnych średnio ile? 1-1,3g/kg przy najwyższej wartości biologicznej białka i najlepszej energii H⁺
żółtko
sery żółte
podroby
twaróg
wywary mięsno kostne
amen
http://www.slideshare.net/akademiasiatkowki/zapotrzebowanie-na-biako-u-sportowcw
I ćwiczyć naście razy/tydz nie trzeba,aby efekty były satysfakcjonujące

Zapomniales jeszcze o smietance, a to klucz to sukcesu.
Pijam uhatke od przeszlo miesiaca i przed i po i wsio idzie up.
Plywam krotkie interwaly 3-4/tydz po 1h.

[Gavroche]

Zawsze powtarzam w treningu siły:
Mało powtórzeń, duże ciężary, dużo odpoczynku, brak fazy negatywnej, duża częstotliwość.
Czyli przeciwieństwo kulturystyki  
Mi służy.

czyli - Gavroche - co byś zalecił w treningu na "masę" czyli typowo kulturystyczny ? - siła sprawa drugorzędna. Jakie ciężary, intensywność, objętość itp. ?

To już dawno sprawdzony protokół, Ameryki tu nie odkryję.
8-12 powtórzeń, 65-80 % c.m., przerwy 90 sekund.
Przy czym na większość mężczyzn lepiej działa dolny zakres powtórzeń i górny ciężaru, jeśli to konieczne przy dłuższych przerwach.
Na ok. 20 % facetów i kobitki lepiej działa więcej ruchów na mniejszym ciężarze i przerwy koło minuty.
3-4 serie danego ćwiczenia, 3-4 ćwiczenia na grupę.
Każdą grupę należy ćwiczyć co 5 dni.
Znowu niewielki % ludzi lepiej reaguje albo na krótsze, 2-3 dniowe odstępy, lub dłuższe, 7-9 dniowe.
Przy takim trybie treningu postępy dla danego ćwiczenia czyli wzrost mięśni ustaje po 4-5 tygodniach.
By do tego nie dopuścić wymienia się ćwiczenia co 3-4 tygodnie.
Niewielka ilość maksymalnie bogatego w aminy egzogenne białka, źródło energii wywalone pod sufit, posiłki przed i potreningowe.

[MariuszM]

Grenis mowa była o źródłach białka. Śmietanka również bogata jest w amino egzogenne, w tym BCAA
100g
Fenyloalanina   0.1 g
Walina   0.15 g
Leucyna   0.2 g
Lizyna   0.18 g
Metionina   0.05 g
Treonina   0.09 g
Izoleucyna   0.12 g
żal nie (s)korzystać z 2-3 kubeczków per day  przy intensywnym trybie pracy