NU - dziennik treningowy

[nu]

Nie bez powodu stronę wcześniej pisałem, że optymalnie byłoby jak poniżej.

Poniedziałek - (trening skończony 2,5h przed piłką) - PUSH - dipy, wż.
Środa - LEGS - zarzut, siady, ciągi.
Sobota - PULL w domu - drążek, wiosło, swing.

[Gavroche]

Nie bez powodu stronę wcześniej pisałem, że optymalnie byłoby jak poniżej.

Poniedziałek - (trening skończony 2,5h przed piłką) - PUSH - dipy, wż.
Środa - LEGS - zarzut, siady, ciągi.
Sobota - PULL w domu - drążek, wiosło, swing.

Chcesz 2, 3 czy 4 dni w tygodniu przeznaczyć na siłówkę?

[nu]

Dwa, trzy maks. Na poprzedniej stronie odpisałem na wcześniejsze pytanie.

[Gavroche]

Dwa, trzy maks. Na poprzedniej stronie odpisałem na wcześniejsze pytanie.

Wybacz, wiosna, dziewczęta w letnich sukienkach...

Ja bym wybrał opcję 4 treningów na dwa tygodnie wg Wendlera.

Week 1
Monday
Squat
• Assistance work
Thursday
Bench
• Assistance work
Week 2
Monday
Deadlift
• Assistance work
Thursday
Military
• Assistance work
Wersja:
Monday
Squat Bench
• Assistance Work
Thursday
Deadlift Military
• Assistance Work
Przy BBB jest zbyt duż a objętościowo, zwłaszcza przed piłką.
Chyba, że masz tak doskonałą regenerację i/lub nie umiesz jeszcze tak mocno się koncentrować, by zmasakrować CUN i mięśnie na treningu...

[Gavroche]

Zobacz.
W poniedziałek robisz:
Squat - 3 sets of 5 reps
Squat – 5 sets of 10 reps
Leg Curl – 5 sets of 10 reps
We czwartek:
Bench Press - 3 sets of 5 reps
Bench Press – 5 sets of 10 reps
Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps
W następny poniedziałek:
Deadlift – 3 sets of 5 reps
Deadlift – 5 sets of 10 reps
Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps
I czwartek:
Military Press – 3 sets of 5 reps
Military Press – 5 sets of 10 reps
Chin-ups – 5 sets of 10 reps
No, bo czy dasz radę w poniedziałek:
Squat - 3 sets of 5 reps
Squat – 5 sets of 10 reps
Leg Curl – 5 sets of 10 reps
Bench Press - 3 sets of 5 reps
Bench Press – 5 sets of 10 reps
Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps
I potem piła?

[nu]

Nie odpowiadam bo kombinuję by było dobrze, jak dojdę do czegoś to poruszę temat.

[Gavroche]

Nie odpowiadam bo kombinuję by było dobrze, jak dojdę do czegoś to poruszę temat.

Festina lente

[nu]

Wymyśliłem coś takiego, wersja 1.0
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P0TayvvZIYLd0YgkCllchtwOzi489EamuS7IF-YDpJk/edit?usp=sharing

Trening 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek, środa u siebie, piątek w jakimś klubie.
Będę miał okazję sprawdzić na wakacje inną siłkę niż w tamtym roku (w wakacje moja jest zamknięta).

Co do planu rozważam usunięcie z niego WŻ jako ćwiczenia głównego. Występowałoby tylko jako pomocnicze.
Przełoży się to z kolei na bardziej przejrzysty plan, bez rotacji, ale głownie chodzi mi o bark.
Widziałem takie zabiegi. MAMY sporo czasu by to przemyśleć

[Gavroche]

W porządku
Rozumiem i szanuję potrzebę przejrzystości planu i jego wpasowywanie się w dni tygodnia.
Też cenię prostotę i powtarzalność.

[nu]

Jak otworzysz link, to na dole są zakładki. Maksy podawałem orientacyjnie, naturalnie będzie weryfikacja za kilka tygodni

Pierwsza - 3 dni treningowe (Pon-Śro-Pią), Military/Deadlift/Dips/Squat.
Druga - 3 dni treningowe (Pon-Śro-Pią), Squat/Dips/Deadlift.
Trzecia - 2 dni treningowe (Pon-Czw), Military/Deadlift/Dips/Squat.

Może komuś też się przyda.
A teraz czas na ligę mistrzów

[nu]

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Auz2_EirrVWfdE9uYzBOMlZJNWpaeGY5cVBUOGFWVnc&usp=drive_web#gid=0

7T zakończony.
Przejście z Pon/Śro na Pon/Czw to świetna decyzja, dawno nie było tyle pary przy planie B. Najbardziej odczułem to na dipach, była moc i pełna kontrola.
Zapas na martwym ciągle rośnie. Naprawdę nie czuję, że jest specjalnie ciężko.
Wskoczyłem na wiosło jednorącz, prędko do wersji ze sztangą nie wrócę
Standardowo zrobiłem skośne brzucha i przedramię. Dodatkowo WŻ średnim ciężarem 3x8. Rozciąganie i do domu.

[Gavroche]

To właśnie potęga powolnej progresji.
Trening siłowy nie może być ciężki (w sensie zmęczenia).
Po dobrym treningu ma być więcej energii, a nie mniej.
Podobnie jak po dobrym posiłku czujemy przypływ energii, a nie senność.

[nu]

Sobota, 01-03-2014, 68.2kg
Sobota, 15-03-2014, 69.0kg

[MariuszM]

http://uturncrossfit.com/wp-content/uploads/2014/01/superman.jpg 

[Gavroche]

http://uturncrossfit.com/wp-content/uploads/2014/01/superman.jpg 

Nu jest lepszy, nie mdleje na widok kryptonitu

[nu]

Jest dobrze, 4kg w przód. Następny update powyżej 70kg

Właśnie zjadłem jakieś 180g makreli wędzonej. Dawno ryby nie jadłem i jakoś smaka miałem
Aż mi się przypomniały czasy low carb jak makrelę jadłem co drugi dzień.

[nu]

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Auz2_EirrVWfdE9uYzBOMlZJNWpaeGY5cVBUOGFWVnc&usp=drive_web#gid=0

8T.

W treningu A było standardowo przedramię i proste brzucha.
Dzisiaj, w treningu B odpuściłem przedramię, ale nie brzuch. Dodatkowo po głównych ćwiczeniach zrobiłem dipy bez obciążenia 10/8/8 Weszły dosyć gładko, byłem lekko zszokowany
Poczułem mocniej niż zwykle przeskok w dipach z 7,5 na 10kg. Od następnego tygodnia progresja planowo lżejsza o 1,25kg także git, damy radę.

Problemy? Właściwie to nie.
Wracając do 6T. Dochodzę do wniosku, że nie zaliczyłem podciągania z 6,25 (tylko 4 podciągnięcia w 2 ostatnich seriach) ze względu na zbyt krótką przerwę między seriami.
To był jedyny trening kiedy nie odmierzałem czasu, tylko na oko. Teraz zawsze mierzę i idzie dobrze. Za tydzień 7kg na pasie, także wszystko się wyklaruje.
Zresztą... niektórzy nie zaliczyliby tego jako podejście spalone, także specjalnie i tak się tym nie przejmuję

MAY THE FORCE BE WITH YOU :]

[nu]

Na następne dwa dni przygotowaną mam potrawkę z serc drobiowych - ponad 0,5kg, cebula, marchew, papryka, pieczarki, smalec gęsi.
Nigdy nie jadłem serc, ale pachnie jak wątróbka, także będzie się działo

[nu]

Aha, jeszcze 2 ząbki czosnku wpadły, 2 liście laurowe, szczypta papryki, pieprzu i ziół prowansalskich.

[Gavroche]

Aha, jeszcze 2 ząbki czosnku wpadły, 2 liście laurowe, szczypta papryki, pieprzu i ziół prowansalskich.

Żeby zamaskować smak mięsa roślinkami