Siłownia a ŻO

[renia]

No i złamałem.............

Aż się wystraszyłam...

[Dasna]

No i złamałem.............

Aż się wystraszyłam...

[Dasna]

No i złamałem 15 minut w rwaniu jednorącz odważnika 32kg 200 razy.
Nie jest to wielki sukces, ale zawsze.
Dzisiaj 200x zrobiłem w 14.47 min.

Użyłem kilku wypożyczonych technik kontroli oddechu i spięcia ciała, by używać minimum energii, z... ruskiej Systiemy.
Powiem wam, że nie był to sobotni spacerek, ale in your face Iwan Denisov!

Gratuluję !!!!! 
Znam wagę girji 32 kg.
I jedną ręką rwać 200 razy! You are a beast.
Piszę poważnie, bo mam tę girję w zasięgu ręki.

[Gavroche]

Dla Ciebie 32kg to połowa masy ciała, dla mnie 1/3, poza tym z siłą nie mam problemy, taki odważnik jest śmiesznie lekki, ale po 150 ruchach, staje się prawie torturą.
W tym cały problem.

[Dasna]

Od dzisiaj do piątku coraz lżejsze treningi.

dziaisj w Dynamo:

1. Rozgrzewka
2.Rwanie ze zwisu 5 x 1 30 kg
3. Zarzut na klatke plus wycisko- podrzut 5 x 1 35kg
4.Półpodrzut 3 x 3 45kg
5.Naskok na 2 skrzynki 4 x 3
6.Brzuszki.

[Dasna]

Dla Ciebie 32kg to połowa masy ciała, dla mnie 1/3, poza tym z siłą nie mam problemy, taki odważnik jest śmiesznie lekki, ale po 150 ruchach, staje się prawie torturą.
W tym cały problem.

Ano , ano.
Ale pokaż mi, jak dużo jest takich , chodzących po ulicy , Twojej wagi , którzy zrobią choćby 100.?????

[Dasna]

Dla Ciebie 32kg to połowa masy ciała, dla mnie 1/3, poza tym z siłą nie mam problemy, taki odważnik jest śmiesznie lekki, ale po 150 ruchach, staje się prawie torturą.
W tym cały problem.

Ano , ano.
Ale pokaż mi, jak dużo jest takich , chodzących po ulicy , Twojej wagi , którzy zrobią choćby 100.?????

I jeszcze weź pod uwagę, że przebywam wśród ciężarowców, a dla mojego trenera ktoś kto nie podrzuca w wadze 84 kg, 200 kg to cytuję "eeee słabak"

[Gavroche]

Tak z marszu pewno niewielu.
Nawet wytrenowanych siłowo.
To specyficznie wredny, ruski sport, trzeba też przełamać opory psychiczne, bo to po prostu znój.
Mnie było bardzo trudno i psioczyłem na początku, ale teraz można powiedzieć, że polubiłem to durne żelazo.

Plusem rwania jednorącz jest znakomite zbalansowanie obciążenia ciała, żadna jego część nie męczy się bardziej od innych, ergo nie "wysiądzie" pierwsza, co w połączeniu ze zmianą ręki, daje możliwość długotrwałego wysiłku.
Minusem jest to, że żeby wykonać kilkadziesiąt powtórzeń, trzeba nauczyć się ekonomicznie oddychać, nie napinać w trakcie ruchu i wykorzystywać grawitację i pęd na swoją korzyść, co jest dokładnym przeciwieństwem tego, co uczymy się by podnosić duże ciężary.

Niedługo biorę się za drugi bój giriewików, podrzut dwoma odważnikami, tu już nie jest lekko, to jakaś masakra.
Na szczęście nie trzeba robić dużo powtórzeń, bo się po prostu nie da.

[Blackend]

by używać minimum energii...

Gavro na pewno już o tym pisałeś, ale może zechcesz jeszcze raz się podzielić, bo ciężko parę tysięcy postów od nowa przeglądać.
Chodzi mi o powtórzenia:
Jak określić swój max aby było efektywnie i nie tracić bez sensu energii, która i tak już nic nie wniesie? 

[administ]

Jak określić swój max aby było efektywnie

Chyba jak się w gatki z wysiłku popuści...

[Gavroche]

by używać minimum energii...

Gavro na pewno już o tym pisałeś, ale może zechcesz jeszcze raz się podzielić, bo ciężko parę tysięcy postów od nowa przeglądać.
Chodzi mi o powtórzenia:
Jak określić swój max aby było efektywnie i nie tracić bez sensu energii, która i tak już nic nie wniesie? 

Nie wiem czy Cię rozumiem.
Chodzi Ci o ustalenie maksa bez testowania go?
A to maksimum jest w kilogramach czy w ilości ruchów?

Istnieją tabele, które teoretycznie pozwalają oszacować maksa w kilogramach, na podstawie ilości powtórzeń, ale to jest obarczone dużym błędem, słowem, każdy jest inny.
Powiedzmy, że my obaj wyciśniemy na ławce 100kg 10x, na tej postawie można wywnioskować, że max będzie wynosił około 130kg, ale dla Ciebie to może być 137,5kg, a dla mnie 125kg.
Bo to zależy od dominującego rodzaju włókien mięśniowych, budowy i sprawności systemu nerwowego, ostatnich treningów i mnóstwa innych czynników...

Ja potrafię analizować własne treningi, dla mnie uzyskać 3 powtórzenia z wypruwającym flaki ciężarem w martwym ciągu, to za kilka dni mogę podnieść 20kg więcej, ale na 1 powtórzenie.
Ale nie potrafię tak ocenić innej osoby.
To wymaga jednak miesięcy obserwacji i wsłuchiwania się w siebie.

Natomiast maksymalna liczba powtórzeń (np. podciągania na drążku czy pompek) musi być przetestowana empirycznie, nie wiem jak mogłoby to być inaczej...

Chyba, że idzie Ci o to jak przeprowadzić sesję sprawdzającą?
Wtedy pytanie pomocnicze: dla jakiego ćwiczenia?

[Blackend]

Chyba jak się w gatki z wysiłku popuści...

To już jest wersja profesjonalna przy podwyższonym testosteronie, ale ja jeszcze selera nie dojadłem.  

[Blackend]

Natomiast maksymalna liczba powtórzeń (np. podciągania na drążku czy pompek) musi być przetestowana empirycznie, nie wiem jak mogłoby to być inaczej...

No fakt, za mało danych podałem. 
Chodzi dokładnie o drążek i pompki, i ćwiczenia na masę w warunkach domowych - amatorsko. 
Tzn. dla kondycji i ogólnie rozwojowo, to sobie biegam, natomiast chciałbym trochę przyrosnąć w górnych partiach.  
Nie chcę siły i pobijania rekordów, tylko masy. 

[Gavroche]

Jesli chcesz testować maksa w tych ćwiczeniach, to robisz kilka dni odpoczynku od treningów i pewnego dnia testujesz maks:
Robisz 2-3 serie wprowadzające (by wydobyć "na powierzchnię" dany wzorzec ruchowy, ale nie zmęczyć się!) po 1-2 podciągnięcia czy po 5-8 pompek, a potem robisz jedną długą serię na 100%, tzn. do ostatniego dobrego technicznie powtórzenia.

Co daje taka wiedza?
Ano to, ile wynosi Twoje 100%, a od tej wartości ustalasz 50-60%, to będzie Twoja objętość bazowa.
Jeśli, przykładowo, na teście zrobiłeś 50 pompek i 10 podciągnięć, to treningowo robisz serie po 25-30 pompek i 5-6 podciągnięć.
I teraz tak, jesli celem jest masa mięśniowa, to wykonujesz co drugi dzień trening składający się z tylu 50% serii, ile jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie (jak technika zaczyna się psuć - natychmiast przerywasz), czasem będzie to 2 serie, czasem 10.
Możesz robić dni o większej objętości (ale zwiększaj serie, a nie powtórzenia) lub mniejszej, bo spadki i zwyżki formy są naturalne, poza tym masz normalne życie, które robi niespodzianki, możesz utrudniać ćwiczenia; pompki przez umieszczanie stóp na podwyższeniu, na trzech stołkach, podciągania przez unoszenie nóg (im wyżej, tym trudniejsza dźwignia) lub zakładanie plecaka z książkami czy baniakiem wody, możesz różnicować rozstaw rąk (wąsko, na szerokość barków, szerzej niż barki), to samo na drążku plus zmiana chwytu (podchwyt, chwyt mieszany, nachwyt, chwyt neutralny).
Różnorodność jest kluczem przy budowaniu masy mięśniowej, najlepiej różnicuj też ciężkość sesji (w Twoim odczuciu) na ciężkie, lekkie, pośrednie, w takiej właśnie kolejności.

Taki przykład:
Poniedziałek, dzień ciężki:
-pompki z nogami na podwyższeniu 5 serii
-podciąganie nachwytem z nogami poziomo 3 serie
Środa, dzień lekki:
-pompki zwykłe, na szerokość ramion 3 serie
-podciąganie podchwytem 2 serie
Piątek, dzień pośredni:
-pompki na trzech taboretach 4 serie
-podciąganie z 3 litrami wody w plecaku 3 serie.

Do treningu w domu, na masę, nadają się też znakomicie pompki na jednej ręce, pompki w staniu na rękach przy ścianie, mostek zapaśniczy oraz ćwiczenia izometryczne.

[renia]

Jeśli jesteś za chudy, to przejdź na dietę wysokotłuszczową...

[Gavroche]

Jeśli jesteś za chudy, to przejdź na dietę wysokotłuszczową...

[Blackend]

Jeszcze szybciej fotel, pilot tv, piwko i deser.

[Blackend]

Taki przykład: ...

Bardziej niż wyczerpująco. 
Tekścik sobie skopiowałem i zajrzę sobie do niego pewnie nie raz. 
Dzięki. 

[Gavroche]

Polecam się.

[Blackend]