Siłownia a ŻO

[Gavroche]

Leciutki rozruch z odważnikami i przyszło mi do głowy kilka, być może, przydatnych tipów.
Tak sobie pomyślałem: a co by było gdyby nadeszła apokalipsa zombie, a ja bym został zamknięty tylko z jednym odważnikiem 16kg, który jest dla mnie daleko zbyt lekki, w zasadzie do każdego ruchu?

Więc co zrobić, gdy odważnik jest za lekki, a ja nie mam kasy na nowy?
1. Dodawanie powtórzeń - najbardziej oczywiste i najmniej efektywne, bo treningi szybko staną się zbyt długie i nudne.
Rozwiązanie na maks kilka tygodni.
2. Dodawanie serii - już lepiej, treningi nadal będą długie, ale może mniej nudne, można dodać podczas odpoczynku drugie ćwiczenie, ale zachowując nadal spore przerwy.
3. Zwiększenie prędkości ruchu - można podnosić duże ciężary wolno lub mniejsze bardzo szybko, generując podobną moc.
Rozwiązanie dla bardziej doświadczonych, początkujący mogą nie umieć wygenerować dużej mocy z małym ciężarem.
4. Wybór trudniejszego ćwiczenia, mniej korzystnej dźwigni - zamiast wymachu oburącz, wymach jednorącz lub np. rwanie, zamiast wyciskania żołnierskiego, wyciskanie Sotsa, zamiast goblet squat, Hack squat.
5. Inne utrudnienia:
-wersje jednonóż - dobrze się spisuje tutaj przysiad i martwy ciąg, dynamiczne ćwiczenia i wyciskania bym odpuścił,
-element braku równowagi - dla wyciskań stojąc i leżąc, TGU - trzymanie odważnika w pozycji bottom up, dla wymachu, zarzutu i rwania - ustawienie stóp w "pozycji sprintera" (jak biegacz w blokach startowych, jedna stopa przesunięta w tył, jej palce na wysokości pięty drugiej stopy i ugięcie w kolanie oraz wspięcie na palce),
-przesunięcie środka ciężkości - dla zarzutu i rwania np. siedzenie na krześle, dla wyciskań klęk wysoki (tall kneeling) lub siad płaski,
-dodawanie pauz (hold), bo trudno mówić o izometrii ze zbyt lekkim odważnikiem - na dole lub na górze ruchu, podczas wyciskań również w trakcie, np. w "dziurze" kiedy triceps już puścił, a bark jeszcze nie załapał, można zakończyć rwanie np. na poziomie klatki piersiowej (pozwolić odważnikowi przekoziołkować nad pięścią) i przytrzymać 1-2 sekundy itp.,
-"martwa pozycja" - wykorzystywanie braku rozpędu, czyli podczas wymachów, zarzutów i rwań, każdy ruch zaczynamy i kończymy z podłogi,
-spowalnianie ruchu - moim zdaniem nic nie daje, bo wolne tempo to konsekwencja dużego ciężaru, jak zwolnimy ruch z małym ciężarem, nie będzie efektu.

To tak na szybko, oczywiście nie wyczerpałem tematu, ale od czego jest wyobraźnia, można łączyć powyższe w sensowne kombinacje, np. dotąd robiliśmy rwanie i wyciskanie żołnierskie po 10 ruchów oraz TGU po 1, ale już jest za lekko, to zmieniamy na rwanie "martwe", zakończone równolegle do podłogi z sekundowym przytrzymaniem, wyciskanie żołnierskie na wyciskanie w klęku wysokim, trzymając odważnik w pozycji "bottom up" a tureckie wstawanie robimy po 3 ruchy na stronę bez przerw, również trzymając odważnik "do góry nogami".
Może się okazać, że z pogardzanym, najlżejszym odważnikiem, można jeszcze progresować przez wiele miesięcy.

[oldboy]

Super A co z skracaniem przerw?

[admin]

Glikogen nie pozwala...

[Gavroche]

Takie klasyczne skracanie przerw, czyli, robimy wyciskanie i normalnie odpoczywamy 2 minuty, potem, w ramach progresji obcinamy np. 30 sekund co 2 tygodnie, zmienia ćwiczenie w bardzo wytrzymałościowe, bo po paru tygodniach dojdziemy do robienia wyciskania ciurkiem.
Jeśli komuś to nie przeszkadza, to ok, ale żeby zachować jednak włókna szybkokurczliwe, robiłbym to, co napisałem wyżej, czyli dodawałbym inne ćwiczenie/ćwiczenia.
Po pierwsze zdolność do wykonania odmiennego ćwiczenia zaraz po ukończonej serii (nawet jeśli biorą w nim udział te same mięśnie) jest większa, niż gdyby to było znów to samo ćwiczenie.
Po drugie, mamy za lekkie obciążenie, więc dodanie kolejnego ćwiczenia zwiększy nam odpowiedź, powiedzmy anaboliczną i zwiększy gęstość naszego treningu.

Czyli zrobiłbym coś takiego, korzystając z powyższego przykładu, seria wyciskania, minuta przerwy, seria rwania, minuta przerwy, seria przysiadu, minuta przerwy (lub dwie po skończeniu takiej sekwencji) i od nowa.
Wychodzi taki mini obwód, ale bez zbędnego pośpiechu.
Można też robić dwu- lub trójserie, czyli 2-3 ćwiczenia na tę samą część ciała, ze spadającym poziomem trudności, np. wyciskanie Sotsa (w głębokim przysiadzie), wyciskanie żołnierskie i np. side/bent press, albo push press z 10 sekundowymi przerwami, tyle, żeby się ustawić do następnego ćwiczenia, a na koniec 2-3 minuty przerwy i kolejna trójseria.
Ogranicza nas tylko wyobraźnia, nie wspomniałem też o np. przywiązaniu skakanką 1-2 małych hantli do odważnika czy użyciu gumy oporowej.

[Gavroche]

Glikogen nie pozwala...

I regeneracja neuroprzekaźników.

[admin]

 
Wiadomo...

[Gavroche]

No zabawne, od moich narodzin w sportach siłowych nie wymyślono nic nowego (może jedynie "trening norweski", ale to i tak kalka ruskiego PC), a na fitnessowym YouTubie codziennie mają nowy materiał na filmik.

[admin]

Bo trzeba iść z postępem, a nie tylko dzwonkować, podrzucać i ciągli martwe robić...

[Gavroche]

Fakt, pewno tak jak w biochemii.

[admin]

 
Dokładnie! Liczą się tylko "najnowsze badania naukowe" typu jak zamienić ludzi w GMO...

[admin]

Jakby co, to amerykanie zmienili normy białka na normę podaną przez Doktora Kwaśniewskiego - cyt.: "Według norm przyjętych w USA (rekomendacja US Food and Nutrition Board) i w Kanadzie (rekomendacja Canadian Department of National Health and Welfare) dobowe zapotrzebowanie na białko u ludzi o siedzącym trybie życia wynosi 0,8 g/kg masy ciała/dobę.". Ale są w necie tacy "idoci", co nadal twierdzą, że "Kwaśniewski zaleca 30g"... 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1168697/ - a tu im nawet "wyszło", że zapotrzebowanie na białko zależy od wartości biologicznej białka! - no Doktor w 100%. 

[Gavroche]

Niezwykła sprawa.

[Blackend]

Będzie zgrzyt, jak się zorientują, że był w Polsce pewien lekarz, Doktor Kwaśniewski, który dekady temu opracował poprawny bilans odżywiania. 

[renia]

Trudno będzie im się przyznać do własnej ignorancji lub celowego wprowadzana ludzi w błąd...(delikatnie to nazywając)...

[Gavroche]

Tak samo, jak w metodologii sportowej - nazwą to, już odkryte, jakoś inaczej, dodadzą ozdobniki i voila!

[Blackend]

Bardzo trudno i będą szukać u siebie kogokolwiek co choćby tylko nadmienił coś o tłuszczu i węglowodanach.

[MarekS]

I tak pewnie wyjdzie, że to roślinne białko jest zdrowsze 

[Jarek]

Sentetyczne mieso od Gatesa bedzie ponad wszystko...

[renia]

Tak samo, jak w metodologii sportowej - nazwą to, już odkryte, jakoś inaczej, dodadzą ozdobniki i voila!

Pewnie tak będą kombinować...  Ale prawda prędzej czy później wyjdzie na jaw...

[renia]

Bardzo trudno i będą szukać u siebie kogokolwiek co choćby tylko nadmienił coś o tłuszczu i węglowodanach.

Pewnie tylko się natrudzą i w ostateczności ośmieszą..