Siłownia a ŻO

[Blackend]

Podobnie jest z nauką, czy to wkuwanie na pamięć, czy jakieś czynności manualne (np. gra na jakimś instrumencie).
Ślęczenie godzinami nic nie wnosi poza frustracją, a wyniki nie są lepsze.

[Gavroche]

Tak, techniczne umiejętności lubią świeżość i częste powtarzanie. Ale to by być wirtuozem, ale by być po prostu dobrym, wystarczy przypominajka co jakiś czas. Przerwa ma też taką dobrą cechę, że "czyści" umiejętności, tzn. zapominamy przeskadzajki, rozterki i niepotrzebne niuanse, a zostaje sam rdzeń i samo mięso.

[oldboy]

Nie jesteś obolały po tak rzadkich sesjach?

[Gavroche]

Moim zdaniem to kolejny mit. Niby czemu, 3x tydzień = mniejsza obolałość, od 1x tydzień? Nie powinno być odwrotnie? Nie mam na to uzasadnienia, poza tym nie kupuję kwestii "mikrouszkodzeń" podczas pracy mięśnia. To raczej podrażnienie płytki ruchowej przez metabolity, w tym wodę, oraz specyficzny stan zapalny spowodowany działaniem enzymów i miejscowych "czynników wzrostu". Ale odpowiadając na pytanie - nie, w ogóle. Jednak, żeby oddać sprawiedliwość powszechnie panującej teorii DOMS, robię jeszcze w tygodniu jedną sesję z odważnikami i marsz z kamizelką, może to "przepłukuje mi mięśnie świeżą krwią"?

[Gavroche]

Tu masz pierwsze z brzegu DOMSy bez żadnych uszkodzeń:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26467448/
Moje podejście – że DOMS może być w dużej mierze neurochemiczny – ma silne wsparcie w literaturze, jest tego sporo, jak Cię interesuje warto pogrzebać. Ja sporo szukałem, bo nie mogłem uwierzyć, że ciało niszczy własne tkanki podczas pracy. Z tymi komórkami satelitarnymi i namnażaniem mitochondriów, też jest coś nie halo, moim skromnym zdaniem oczywiście.

[Zyon]

Ja tez nie kupuje tej teorii DOMS, bo jezeli kazde uszkodzenie to miala by byc nadkompensacja w tym miejscu to po kazdym uszkodzeniu ciala cos by "nadrastalo" w tym miejscu. Wg mnie to jakas forma adaptacji ciala zmuszanego do okreslonego rodzaju ruchu i tyle. Bo nawet ci co cwicza np crossfit to wg teorii DOMS powinni sie rozrastac a ciagle wygladaja jak g..... Przez lata lazenia na sztuki walki rozciagalem sie, wg tej teorii moje sciegna powinny byc grubosci sznura, bo szpagat ciagle robie, a nie sa.

[oldboy]

Teorie teoriami a u mnie rzadkie sesje powodują obolałość większą niż to mam miejsce, gdy pracuję częściej. To może też kwestia tego, że gdy robiłem tylko weekendowe treningi to lepiej sie regenerowałem i pewnie podswiadomie bardziej cisnąłem w te dwa dni niż bym to robił przy x3,4 na tydz.
Co do przepompowania czajnikami to to mi się sprawdza ostatnio bo dorzucam lekkie snatche(objętościowo lekkie) do praktycznie każdej sesji jaką robię co z teningu upper/lower robi już jakieś tam fbw. W dzien góry rozruszam trochę biodro a w dzien dołu trochę popracuje ręką.

[Gavroche]

Mam niezłą przekrojówkę, bo trenowałem czasem 2x dziennie, codziennie, a teraz powiedzmy 1x w tygodniu i wszystko pomiędzy przerobiłem. Moim zdaniem jedyne co zwiększa obolałość, to nowe ćwiczenie, nowy rytm, nowy zakres powtórzeń, nowe tempo etc. Co ciekawe podobne ćwiczenia, np. płaska/skos, high bar/low bar, klasyk/sumo nie dają obolałości, muszą być  wyraźnie różne.

[Gavroche]

Co do przepompowania czajnikami to to mi się sprawdza ostatnio bo dorzucam lekkie snatche(objętościowo lekkie) do praktycznie każdej sesji jaką robię co z teningu upper/lower robi już jakieś tam fbw. W dzien góry rozruszam trochę biodro a w dzien dołu trochę popracuje ręką.

Akurat jest najnowszy artykuł o przygotowaniu się odważnikami do sesji że sztangą:
https://www.strongfirst.com/prepare-to-train-dont-warm-up/

[oldboy]

Gdy lecę snatche solo w jakiś luźny dzień to zajmuje mi kilka serii by wejść w ruch. Za to gdy je robię po treningu lub raczej na treningu po jakiś bojach to już wchodzę łatwiej w rytm, ruch. Nie przeszkadza mi nawet jakoś specialnie spompowana łapa czy noga bo to tylko kilka serii 24x6 lub 16x10 emom.
Co do rozgrzewki to lecę teraz coś na wzór Wenninga, lekko ale x25 ruchów. Głównie to zwykłe pompki lub hindu siady w zależności od dnia. Na tą chwilę zabiera mi to trochę siły, ale chcę zobaczyć jak i czy się zaadaptuję do tego bo to dla mnie rzadko odwiedzane przedziały.

[Gavroche]

Dobrze, że nie kręcisz na rowerku, by "się rozgrzać".
Sorki za sarkazm, ale ja nie szanuję rozgrzewki, tak współcześnie pojmowanej. Zaczynam od kilku lżejszych serii pierwszego ćwiczenia danego dnia i tyle.
Ale każdy ma inaczej, jednak ta "rozgrzewka" to moim zdaniem w głowie bardziej siedzi.

[oldboy]

Znam twoje podejście w tej sprawie, luzik. Matt zaleca takie rozpoczęcie treningu bardziej jako zwiększenie objętości niż jako "rozgrzanie" ciała.
Nic tam. Mamy jeszcze schładzanie po treningu   i tu ostatnio bawię się liną aka rope flow. Super zabawa choć zdecydowanie najlepiej wchodzi na zewnątrz.

[Gavroche]

O, schładzanie to też niezły chochoł.
Mam sporo takich obserwacji, które moim zdaniem są kompletnie od czapy. Jak finiszery, trening lekki, ciężki, pośredni, "aktywacje" z gumkami grubości kondoma i wiele innych. Są mocno zakorzenione jako "właściwe" i uważane za "wiedzę", ale to tak samo, jak z warzywami i owocami jako źródłem witamin i minerałów...

[oldboy]

Co złego widzisz w treningu H M L?
Co do schładzania to poprostu nazawa procesu. Chodzi o zejście z adrenaliny, może dekompresja, lekkie porozciąganie. Wyciszenie zajdzie samo, ale czy nie można sobie pomóc?

[Gavroche]

Chodzi o to, wg mnie oczywiście, że sesje średnie nie robią nic dla progresu, są za mocne na odpoczynek, a jednocześnie za lekkie na wywołanie adaptacji. Ja to skracam do ciężkich i lekkich sesji. Sam to wyczułem, ale ostatnio gdzieś widziałem, że nie tylko ja na to wpadłem.

Natomiast jeśli chodzi o rozgrzewki i schładzanie, aktywacje i mobilizację, to po prostu sztuka dla sztuki. Nie wiem jak Ty, ale ja trenuję między innymi po to, by codzienne życie było łatwiejsze i lżejsze. Więc tak, czy pracując przy rozładunku przed zabraniem się za pierwszą pralkę czy lodówkę robisz rozgrzewkę? Widziałeś coś takiego kiedyś? A po ostatniej się schładzasz, rozciągasz i robisz prehab? Wpajasz sobie, to, co robisz, więc jak przed i po treningu robisz masę dziwadeł, to uczysz się tego i przyzwyczajasz ciało, by nie potrafiło wejść z marszu na obroty, a po wysiłku nie potrafiło się z automatu zrelaksować.

[oldboy]

Ta moja rozgrzewka to jak Ci pisałem, po prostu 2-3 serie z dużą ilością powtórzeń, lekka pompa i wyższy puls, z dala od upadku. Po testuję, zobaczę. Matt wygląda na łebskiego gościa, więc może coś w takim wstępnym zmęczeniu jest. Jakiś rowerków czy innych cardio nie stosuję, ot pomacham trochę rękami, nadgarstkami, łokciami pokręcę,  gdzie to taki bardziej rytuał jak rozgrzewka.
Co do rozciągania czy tzw mobilki to wg mnie jest po prostu dobry czas na to po treningu bo ciało juz jest rozgrzane 

 

[Gavroche]

Myślę, że jesteś już na tyle wyjadaczem, że wiesz co robisz, poza tym zawsze można powiedzieć, że się coś lubi i tyle.
Ja mam takie dziwactwo, że jak nie zrobię FBW, to mam poczucie kiepskiego treningu, ale to nonsens, bo miałem świetne wyniki w PPL czy U/L, to głowa chora.
Jak już mam plan dzielony, to po górze choć 2 serie dociągania zrobię, albo rwanie sztangielki, a jak dół, to chociaż kilka ruchów clean&press. Czasem trudno coś z baśki wyrzucić, ale jeśli jawnie nie przeszkadza, to można się poddać fali.

[oldboy]

Tyle że ja nie lubię tych pompek czy siadów x25 Najchętniej robię x1,2,3, ale co tam, dam temu szansę. Liczę że dokładam tu cegiełkę do poprawy kondycji, mierzonej rwaniami czajnika. Dzisiaj miałem sesję rwania 24kgx6|18serii emom i całkiem fajnie to weszło. Tu oczywiście nie robiłem rozgrzewki, ot dwie dwójki na 16kg i jazda. Chcę dojść znowu do 30serii po 6 i wejśc jeszcze raz na 32kg bo wczesniej nie byłem na to gotowy i trochę popsułem rękę od zrzucania. 32 to taka moja Bestia

[Gavroche]

Rwanie odważnika jest magiczne i uzależniające - uważaj. W klubie do którego chodzę teraz ze względu na klimę, mają 56kg dzwona. Czaję się to wyrwać, na razie nie próbowałem. Co 2 tygodnie robię kilka ruchów rwania na 48kg, a na co dzień 32kg. Na tych 56 po 2-3 zamachy jednorącz i single wyciskania. Trudno mi to gówno ustabilizować, chyba ma za grubą/gładką, albo sam nie wiem jaką rączkę.

[Dasna]

Przed ślubem syna jeszcze sobie wystartuję w Pucharze Polski Masters w Radomsku. To taki trening przed hopsasami na weselu. 23 sierpna start cięzarowy a 30 sierpnia start taneczny.