NU - dziennik treningowy

[nu]

Dzięki
"THE FORCE IS STRONG WITH THIS ONE"

A jutro na pobudkę swing oburącz 6x6.

[Blade]

Dzięki
"THE FORCE IS STRONG WITH THIS ONE"

A jutro na pobudkę swing oburącz 6x6.

idąc tym tropem Gavro to chyba nasz taki lokalny Yoda?

a Moc to kettle - amen

[nu]

Jutro 16:00 PULL.

Przysiad przedni 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5

Jak widać po wtorkowym push i jutrzejszym pull powoli wdrażam się w to co nastąpi czyli nowy plan.
Martwy będzie zdecydowanie lżejszy niż zwykle, jakieś 65% maksa dla 5p, czyli około 55-60kg.
Priorytetem będzie sprawdzić maksy dla siadu i wiosłowania przy 5p.
Teoretycznie będzie lżej i przerwy będą dłuższe, ale to pierwszy raz gdzie będę robił martwy z siadem, także może pozamiatać.

A dziś weszło 8 żółtek. Jutro w planie 16, 6 na śniadanie, 6 potreningowo. Idę po kolejny rekord

[nu]

Prawie dobrze zsumowane 12.

[MariuszM]

siad tylni i martwy daja po plerach. Choc z treningu na trening szybciej sie regeneruje
duzo snu,dobre zarcie,duzo swiezego powiet i usmiech na co dzien =dobra regene

[Gavroche]

siad tylni i martwy daja po plerach. Choc z treningu na trening szybciej sie regeneruje
duzo snu,dobre zarcie,duzo swiezego powiet i usmiech na co dzien =dobra regene

Przystosowani poĹźyją dłuĹźej 
Przy okazji polecam "The Strongest Shall Survive" Billa Starra.

[nu]

PULL.

Po rozgrzewce zacząłem od przysiadu przedniego by sprawdzić maksa 5x5, wyszło 60kg, czułem, że można wrzucić 5kg więcej, ale będę wychodził od 60kg. Zrobiłem 5x5 40kg.
Mam małe problemy z chwytem na krzyż, ale to kwestia czasu, nigdy tak nie siadałem. Trzeba będzie popracować nad techniką chwytu.
Podciąganie nachwytem 5x5 bez obciążenia, wszystko ładnie, bez negatywów
Martwy z ziemi 5x5 55kg, gładko, jakby nie patrzeć ostatnio było jakieś 20kg więcej. Robiłem chwytem bez przekładki.
Wiosłowanie gryfem łamanym podchwytem, tułów 45 stopni. Tutaj trochę byłem zaskoczony bo targałem 45kg i nieźle to wyglądało. Walnąłem tak 5x5 Będę wychodził od 50kg na 65%.
Ostatnie ćwiczenie, jako dodatkowe - odwrotne rozpiętki, 3x10 5kg.
Rozciąganie i do domu.

Kolejny trening po ktĂłrym wracam taki lekki, a nie sprany jak zazwyczaj. W punkt.

A przed chwilą żółtka, masło, ser żółty, papryka, dżem.

Jutro na pobudkę machanie czajnikiem

[Gavroche]

A Ty myślisz, że dlaczego taki nieruchawy leń jak ja wybrał siłówkę?
Bo dobrze zrobiony trening siłowy, nie dość, że jest łatwy, to jeszcze pobudza.

Przy siadach przednich na 1-2 powtórzenia, można stosować chwyt ciężarowy, przy 5 też możesz spróbować, ale przy najmniejszych wątpliwościach wróć do krzyżowego.
Siad przedni dobrze sprawdza masę mięśni naramiennych

Ja też lubię trening odważnikami na drugi dzień po siłowni.
Szybsza regeneracja i ominięcie obolałości, która się czasem pojawia dobę po ciężkim treningu.

[nu]

Od poniedziałku zaczynam FBW 5x5 2x w tygodniu z cotygodniową progresją.
Proszę o ewentualne uwagi co do kolejności ćwiczeń - zastanawia mnie głownie poniedziałek.
Nie planuję dodatkowych ćwiczeń, chyba, że będę widział, że coś nie tak z proporcjami się dzieje.

PONIEDZIAŁEK
Zarzut 5x5: 35kg + 2,5kg
Wyciskanie żołnierskie 5x5: 20kg + 2,5kg
Przysiad tylny 5x5: 55kg + 2,5kg
Podciąganie na drążku 5x5: 0kg + 1,25kg
Unoszenie nĂłg w zwisie 5x5: 0kg + 1,25kg

CZWARTEK
Przysiad przedni 5x5: 40kg + 2,5kg
Pompki na poręczach 5x5: 0kg + 2,5kg
Martwy ciąg 5x5: 55kg + 2,5kg
Wiosłowanie sztangą 5x5: 35kg + 2,5kg
Skłon boczny 5x5: 10kg + 1,25kg

[Gavroche]

Jest w miarę poprawnie.
W poniedziałek siady dałbym po zarzucie, a przed wyciskaniem.
W czwartek martwy po siadach, a przed pompkami.
Twoje ustawienie też jest ok, ale jak wejdziesz na 90% to lepiej ciężkie boje robić na jak najświeższych zmysłach.
Zarówno zarzut jak i siad przedni to ćwiczenia bardzo techniczne nie szarżuj z obciążeniem i potraktuj je jako specjalistyczną rozgrzewkę.
Można nawet zredukować do 5x3, jeśli Ci to nie psuje humoru

Zauważyłem, że dodajesz do większości ćwiczeń 2,5 kg.
Jest to ok do siadów i ciągów, ale do reszty dodawałbym najmniej jak to możliwe u Ciebie na siłowni.
Przy takim ustawieniu cykl Ci się rozproszy.
Wyciskania i wiosłowania dojdą do ściany, a siady i ciągi będą w połowie.
To nic złego, tak się robi, ale jako początkujący możesz się pogubić.
Lepiej, żeby wszystkie ćwiczenia szły równocześnie i kończyły się razem.
Możesz to zasymulować i zobaczyć kiedy Twój najsilniejszy bój dojdzie do Maksa i na tyle tygodni zaplanować cykl, odpowiednio dnio dopasowując skoki ciężaru do danego ćwiczenia.

[nu]

Masz rację, dzięki. Obawiałem się tej progresji na "lżejszych" ćwiczeniach, ale mam do wyboru sporo talerzy 1,25, a tylko 2x 0,5.
Jeszcze raz to przekalkuluję w arkuszu i jeśli będzie trzeba to dokupię kilka sztuk 0,5kg.
Co do zarzutu i przedniego - 5x3 bardzo mnie raduje i tak zrobię

Czas na relaks. Film i szejk twarogowy

[zbiggy]

Jest to ok do siadów i ciągów, ale do reszty dodawałbym najmniej jak to możliwe u Ciebie na siłowni.

Nu widzę że powiększyłeś grono osiłków siema

coachu Gavro musimy poważnie pogadać
mam teraz nową siłkę  w Piasecznie bliżej niż na Ursynowie
ale niestety najmniejsze talerze to oni mają 2.5
czyli muszę dodawać 5 kilo minimum
robiąc push press miotam się gdzieś tak pomiędzy 45kg *6-7 a 50kg *4
liczę na to że np. zacznę robić 45 x10 to teoretyczny 1RM =60kg, wtedy potwierdzę to 50kg x7 i dopiero brać się za 55kg (92%1RM = w sumie dużo!)
jak w takich warunkach byś zrobił plan progresji - w sensie jak żonglować między 45 i 50?

druga sprawa to mam wątpliwości co do podziału push - press jaki czasem lansujesz i pojawił się w mojej rozpisce
pomijając inne ćwiczenia sprowadza się to do podziału na dwóch treningach:

przykładowo
day1
a)military
b)dips

day2
a)chins
b)rows

no i moim skromnym zdaniem taki podział jest gorszy niż pomieszanie  1a2b 1b2a
dlatego że jak robi się uczciwe (w sensie - nie 60%1RM tylko 80%+) serie to nie ma mowy żebyś zrobił najlepsze w życiu zarówno military a potem dipsy
tak samo podciąganie a potem wiosłowanie, no way
a jak pomieszasz push/pull w oba dni to spełniasz Twój własny postulat - mniejszy wolumen, większa intensywność

co Ty na to?

[Gavroche]

Cześć, Zbigu
Kurczę walisz trzy liście i kop w klejnoty
Spróbuję się pozbierać, choć nie wiem czy do końca jarzę o co Ci cho...

Jeśli chodzi o za duże skoki ciężarów to używaj grubego drutu...żartowałem.
Jest na to rada, po prostu zostajesz na jednym ciężarze 2-3 sesje i tyle.
Czyli pierwsza sesja na danym ciężarze jest badawcza, druga techniczna, trzecia, jeśli jest, dynamiczna.
Dla niektórych ludzi, zwłaszcza ze skłonnością do nadmiernych emocji lub z kiepską regeneracją, taki układ jest lepszy.
Przebywasz dłużej na danym ciężarze, więc nie ma się czym podniecać, skoki ciężaru są rzadsze, więc regeneracja nadąża, a robiąc z perfekcyjną techniką i maksymalną mocą też zwiększasz zdolność CUN do rekrutacji maksymalnej ilości jednostek motorycznych.

Teraz zestaw ćwiczeń.
W przedstawionym przykładzie jest pierwszego dnia jest PUSH, a drugiego PULL, brakuje LEGS.
I to jest schemat stosowany w konkretnym celu, zwykle przy kłopotach z regeneracją lub pracą mięśni antagonistycznych.
Ten drugi podział, który proponujesz jako lepszy, faktycznie jest lepszy, ale to nie PPL tylko jakieś FBW bez nóg.
Gdyby do niego dodać do pierwszego dnia martwy, a do drugiego siady na czele, byłoby ok.

Wszystko zależy od celów, PPL ma większą objętość, ale jest rzadszy(czyli raczej na hipertrofię dla starszaków), a FBW na dwa dni w tygodniu ma mniejszą objętość, ale większą częstotliwość pobudzania CUN(czyli raczej dla młodszych na hipertrofię i dla wszystkich na siłę).

[zbiggy]

Jeśli chodzi o za duże skoki ciężarów to używaj grubego drutu...żartowałem.
Jest na to rada, po prostu zostajesz na jednym ciężarze 2-3 sesje i tyle.

chodziło mi o to że rozumiem - ktoś kto ma ciężarki po 0.5 kilo może rozpisać progres od 50 do 55 co jeden kg i wszystko by było stopniowo
ale co 5 kilo to nie wiem kiedy mogę zacząć podnosić 55 bo jeżeli przez 3 tygodnie zrobię 50 x 4 (to jest mój max sprzed ok miesiąca ale pewnie nadal ważny) to teoretycznie mój 1RM wynosi 55 czyli co? mam na następnym sprawdzić 55kg x1 rep? zwłaszcza że ostatnio zjechałem z masą z ~94 do ~91 i takie ciężary nad głową zaczynają mnie bujać
     
co do rozpiski push /press to była tylko esencja tego o co mi chodzi - reszta nie miała znaczenia dla zobrazowania
chociaż podział na chins i dips jednego dnia a press i rows drugiego jest super logiczny, logistyczny i nawet można tygodniowe zmiany masy do tego wykorzystać

[nu]

Zdaje się, że mam 6x 1,25, 2x 1,5 i 2x 0.5.

0,5*2=1
1,25*2=2,5
1,5*2=3
(1,5*2)+(2*0,5)=4
2,5*2=5
1,25*4=5
(1,5*2)+(1,25*2)=5,5
(2,5*2)+(0,5*2)=6
(1,25*4)+(0,5*2)=6
(2,5*2)+(1,25*2)=7,5
1,25*6=7,5
(2,5*2)+(1,5*2)=8
(2,5*2)+(1,5*2)+(0,5*2)=9
2,5*4=10
5*2=10

Wyższa matematyka I po to kończymy studia!
Na dniach dokupię 2x 0,5

Dobranoc.

[zbiggy]

Zdaje się, że mam 6x 1,25, 2x 1,5 i 2x 0.5.

0,5*2=1
1,25*2=2,5
1,5*2=3
(1,5*2)+(2*0,5)=4
2,5*2=5
1,25*4=5
(1,5*2)+(1,25*2)=5,5
(2,5*2)+(0,5*2)=6
(1,25*4)+(0,5*2)=6
(2,5*2)+(1,25*2)=7,5
1,25*6=7,5
(2,5*2)+(1,5*2)=8
(2,5*2)+(1,5*2)+(0,5*2)=9
2,5*4=10
5*2=10

Wyższa matematyka I po to kończymy studia!
Na dniach dokupię 2x 0,5

Dobranoc.

moim zdaniem bardziej niż o,5 brakuje 2 x1kg (o ile są takie)

[zbiggy]

moim zdaniem bardziej niż o,5 brakuje 2 x1kg (o ile są takie)

albo 2x 0,75 kg ale w to wątpię czy są

[Gavroche]

Jeśli chodzi o za duże skoki ciężarów to używaj grubego drutu...żartowałem.
Jest na to rada, po prostu zostajesz na jednym ciężarze 2-3 sesje i tyle.

chodziło mi o to że rozumiem - ktoś kto ma ciężarki po 0.5 kilo może rozpisać progres od 50 do 55 co jeden kg i wszystko by było stopniowo
ale co 5 kilo to nie wiem kiedy mogę zacząć podnosić 55 bo jeżeli przez 3 tygodnie zrobię 50 x 4 (to jest mój max sprzed ok miesiąca ale pewnie nadal ważny) to teoretycznie mój 1RM wynosi 55 czyli co? mam na następnym sprawdzić 55kg x1 rep? zwłaszcza że ostatnio zjechałem z masą z ~94 do ~91 i takie ciężary nad głową zaczynają mnie bujać
     
co do rozpiski push /press to była tylko esencja tego o co mi chodzi - reszta nie miała znaczenia dla zobrazowania
chociaż podział na chins i dips jednego dnia a press i rows drugiego jest super logiczny, logistyczny i nawet można tygodniowe zmiany masy do tego wykorzystać

Sorry, być może nawiązałeś do czegoś z poprzedniej rozmowy, ale ja pamiętam tylko mgliście o czym była mowa, a i Ty pewno coś pozmieniałeś od tamtej pory

Jeśli chodzi o progresję, podejdź do tego luźno.
Nie jesteś z pierwszej łapanki, zachowaj ogólną tendencję wzrostową i ćwicz.
Przykład:
Robię na jednym treningu 5x5 na 50kg, ale ostatnie dwa powtórzenia w ostatniej serii poszły ciężko, zabujało mnie i takie tam.
Na następnej sesji robię 5x5 na 50kg bardzo dokładnie w skupieniu, z kontrolą, całe 5x5 poszło gładko, pod koniec ciężko ale nie na chama.
Na następnej sesji robię 5x5 na 50kg, ale mam dynamit w łapach, to jest właśnie push press!
Kolejna sesja to atak na 55kg.
Robię 2x5, ale potem tylko 2x3, 1x3.
Następny trening to próba zrobienia 5x5 na 55kg, ale to też może potrwać.
Tak to widzę

A jeśli chodzi o rozkład ćwiczeń to im większe rozdrobnienie, tym samym częstotliwość pobudzania CUN, tym lepiej dla siły, oczywiście jest to ograniczone zdolnością regeneracji.
Dla rozrostu tkanki mięśniowej lepsze są rzadsze, bardziej objętościowe sesje, ale jeden i drugi wymieniony parametr są zależne od wielu czynników.

[zbiggy]

Na następnej sesji robię 5x5 na 50kg, ale mam dynamit w łapach, to jest właśnie push press!
Kolejna sesja to atak na 55kg.
Robię 2x5, ale potem tylko 2x3, 1x3.
Następny trening to próba zrobienia 5x5 na 55kg, ale to też może potrwać.
Tak to widzę

dzięki
no aż spróbuję tego, korci mnie od jakiegoś czasu żeby podrzucić 55 najwyżej spadnie ale spoko no animals were harmed

zbliżają się kolejne urodziny, patrzę też tak trochę pod kątem długowieczności
no i wychodzi mi że spośród osiłków najlepiej (czyli 90+) kończą gostkowie którzy mają dużą , nie wiem jak to nazywasz - wytrzymałość siłową ? czyli dużą liczbę powtórzeń ciężarem ciała (a nie duży 1RM przy dużym ciężarze ciała) (p. J. La Lanne, D Lurie) - jestem starszy z 5 lat więc masz więcej czasu na przemyślenia ale jestem ciekawy jak będziesz trenować za kilka lat?

[Gavroche]

Na następnej sesji robię 5x5 na 50kg, ale mam dynamit w łapach, to jest właśnie push press!
Kolejna sesja to atak na 55kg.
Robię 2x5, ale potem tylko 2x3, 1x3.
Następny trening to próba zrobienia 5x5 na 55kg, ale to też może potrwać.
Tak to widzę

dzięki
no aż spróbuję tego, korci mnie od jakiegoś czasu żeby podrzucić 55 najwyżej spadnie ale spoko no animals were harmed

zbliżają się kolejne urodziny, patrzę też tak trochę pod kątem długowieczności
no i wychodzi mi że spośród osiłków najlepiej (czyli 90+) kończą gostkowie którzy mają dużą , nie wiem jak to nazywasz - wytrzymałość siłową ? czyli dużą liczbę powtórzeń ciężarem ciała (a nie duży 1RM przy dużym ciężarze ciała) (p. J. La Lanne, D Lurie) - jestem starszy z 5 lat więc masz więcej czasu na przemyślenia ale jestem ciekawy jak będziesz trenować za kilka lat?

A myślisz, że czemu się zakochałem w kettlach?
No dobra, nie myślałem o starości
Po prostu wraz z wiekiem spada najpierw zdolność regeneracji, potem dynamika, potem kolej na siłę maksymalną
Taka kolej rzeczy, nie ma co się spinać.
Jestem uzależniony od żelaza, ale jest tyle dróg do zaspokajania nałogu...

W zeszłym roku pobawiłem się wytrzymałością siłową trzy miesiące i było fajnie.
Teraz poświęcę na to rok, zobaczymy co będzie dalej...
Kettle dają głębszy oddech, luz w stawach i czujesz się healthier

Jest też sprawa generowanych przez trening siłowy pików niektórych peptydów, które mogą robić koło pióra długowieczności, mleczan, stres oksydacyjny i większe ogólne zużycie organizmu
Ale za mało o tym wiem