NU - dziennik treningowy

[MariuszM]

Na silce jestem 2x w tyg + inna aktywnosc

[Gavroche]

Masz kulturystycznie nawalone do głowy, że na treningu trzeba sobie wypruwać flaki, no pain, no gain, a to nie tędy droga.

Nie? A Caculin mowi, ze po treningu powinienes sie czuc silniejszy niz przed 

No, ale schemat "na podbój królestwa" to 3x3 90%

[nu]

Trochę się zgubiłem. Rozumiem, że to inny rodzaj treningu niż typowo kulturystyczny.
Zapytam po prostu. Czy te 65% biorę od 5 dobrych technicznie powtórzeń czy od 1 maksa?

[Gavroche]

Trochę się zgubiłem. Rozumiem, że to inny rodzaj treningu niż typowo kulturystyczny.
Zapytam po prostu. Czy te 65% biorę od 5 dobrych technicznie powtórzeń czy od 1 maksa?

Przy klasycznym 5x5 od dobrych technicznie 5 ruchów.
Przy przedłużonym, po osiągnięciu maksa dla 5 ruchów(w tym schemacie z SFD to dzień sprawdzianu), jedziesz dalej po prostu, zmniejszając liczbę ruchów, bo jak zwiększysz ciężar ponad 100% dla piątek, to oczywiście piątki nie zrobisz
Najważniejsza sprawa w rozpiskach trójbojowych czy ciężarowych to zwiększanie obciążenia co trening, dzięki temu każdy trening jest inny, co zapobiega nudzie i stagnacji, stawia większe wymagania co wymusza adaptację, oczywiście przy dobrej misce i regeneracji.
Kulturyści zwykle kręcą się w kółko, bo "muszą" pozostawać w zakresie hipertroficznym i ćwiczyć do upadku

Wcale nie namawiam Cię do czystej siłówki, bo wiem, że ciężko się rozstać z mitami.
Ale zawsze możesz wybierać mądrzej ćwiczenia, ograniczyć liczbę powtórzeń i stosować progresję, to nazywa się obecnie "powerbuilding" i ma uzasadnienie w naukach sportowych.

[nu]

Nie musisz mnie specjalnie przekonywać, bo najlepiej czułem się właśnie na ciężkim FBW 5x5 dwa razy w tygodniu.

Ale tak właśnie wracając, to nie jest tak, że nie mam siły, energii czy coś w tym stylu nie mając jakiegoś dłuższego odpoczynku.
Wręcz przeciwnie wszystko jest bardzo stabilne, zwłaszcza siła na małych czy dużych partiach, za wyjątkiem małego ALE, którym jest podciąganie na drążku.
Drążek wygląda tak (3x10), że wracam PO przerwie i mogę zrobić dobrych technicznie powtórzeń 9-10 w pierwszej serii, w następnych jak mi brakuje (3-4p) to najczęściej robię negatywy.
I tak z treningu na trening zamiast poprawiać podciąganie to podcinam (tak mi się teraz wydaje) sobie "skrzydła" negatywami i nagle okazuje się, że przychodzę świeżutki na trening, a jestem w stanie zrobić tylko 7/6/5 czy coś w tym stylu + negatywy.

Jeśli się mylę, to wyprowadzać mnie z błędu.

[Gavroche]

Nie musisz mnie specjalnie przekonywać, bo najlepiej czułem się właśnie na ciężkim FBW 5x5 dwa razy w tygodniu.

Ale tak właśnie wracając, to nie jest tak, że nie mam siły, energii czy coś w tym stylu nie mając jakiegoś dłuższego odpoczynku.
Wręcz przeciwnie wszystko jest bardzo stabilne, zwłaszcza siła na małych czy dużych partiach, za wyjątkiem małego ALE, którym jest podciąganie na drążku.
Drążek wygląda tak (3x10), że wracam PO przerwie i mogę zrobić dobrych technicznie powtórzeń 9-10 w pierwszej serii, w następnych jak mi brakuje (3-4p) to najczęściej robię negatywy.
I tak z treningu na trening zamiast poprawiać podciąganie to podcinam (tak mi się teraz wydaje) sobie "skrzydła" negatywami i nagle okazuje się, że przychodzę świeżutki na trening, a jestem w stanie zrobić tylko 7/6/5 czy coś w tym stylu + negatywy.

Jeśli się mylę, to wyprowadzać mnie z błędu.

Bo właśnie zaprezentowałeś typowe podejście kulturystyczne.
Skoro 10 powtórzeń jest dla Ciebie maksem treningowym, to po kiego grzyba robisz założenia 3x10?!

Teraz ja nie rozumiem Twojego niezrozumienia
Progresja polega tym, że zaczyna się nisko ~ 60% i stopniowo dodaje powtórzeń lub ciężaru.
W tym przykładzie powinieneś zacząć od 5-6 ruchów, zwiększając może ilość serii do 6-7, można np. robić serie drążka pomiędzy innym oddalonym funkcyjne ćwiczeniem, ciągiem czy siadami.
Tylko, że Ty uśmiechasz się z przekąsem, na tak "lekki" trening, dlatego prawdopodobnie będziesz dyndał na drążku bezproduktywnie
Skoro światowej klasy zawodnicy tak trenują, czemu zwykli ludzie mieliby tego nie robić?
A zazwyczaj jest tak, że ci, którzy mówią jakie to hardcorowe treningi robią, wymiotują po siadach i trzęsą się po suwnicy, a potem mają DOMSy przez tydzień, nie robią żadnych postępów, mają za to pokaźny notesik kontuzji i szybko znikają z siłowni.
Pomyśl o tym i czytaj rozpiski ciężkoatletów, aż zrozumiesz o co cho

[nu]

Oczywiście trening bez zmian jak w rozpisce na początku, a ta rozmowa jest stricte o drążku

Na swoją "obronę" powiem, że nie zawsze udaje mi się zrobić w 3 serii wszystkie negatywy
A tak na serio to, jest to pierwszy trening odkąd ćwiczę, gdzie drążkiem lecę na szeroko.

Szczerze to nie wiem czemu tak postanowiłem z tymi negatywami, jeszcze na FBW robiłem przyjemnie 5x5 na drążku z podwieszonym ciężarem i progresją (Tylko tutaj był drążek na szerokość barków, a wiosło nachwytem na szeroko).
Widocznie po zmianie treningu jakaś naleciałość po kalistenice mnie naszła, gdzie negatywy robiły dużo dobrego, tak jak duża ilość powtórzeń.
Poza tym ciężko sobie zrobić krzywdę na drążku.

Odpuszczę całkowicie negatywy, będę kończył z zapasem jednego powtórzenia.

[Gavroche]

Negatywy to bardzo potężna technika.
Na pewno nie ma potrzeby jej stosowania przy rocznym stażu.
Większość początkujących strzela z armaty do komara
Żeby zobrazować: jeśli dzięki zwykłym pompkom robisz postępy siłowe, to po co wprowadzać wyciskanie na ławce?
Że o negatywach nie wspomnę.
Pomyśl chwilę, jeśli teraz używasz zaawansowanych technik, nieadekwatnie zupełnie, bo jeszcze przez parę lat będzie na Ciebie działało "wszystko", to czego będziesz używał za 10 lat?

Powtórzę po Zyonie, ucz się na cudzych błędach, skoro na mnie po 25 latach działa progresja liniowa prosta, a Zyon przyznaje się do 3x3 martwego ciągu raz na tydzień, to czemu Ty miałbyś być ewenementem i potrzebować dynamitu do rozpalenia grilla?

[nu]

Dzięki.

Dostałem skan nadania kettla, niestety wygląda na to, że przyjdzie poczekać do wtorku.
Znikam, fajrant do wtorku! Radujmy się

A o 20 halówka, nareszcie!

[nu]

I po Jutro leżenie do góry brzuchem, relaks przy książce i dobrym filmie.

[nu]

Sobota, 28-12-2013, 66.9kg
Sobota, 04-01-2014, 66.8kg

Biorę pod uwagę, że w zeszły piątek nie było piłki, a to jest 1,5h na maksymalnych obrotach. Nie ma piłki, nie ma "szuszingu" przez noc
W piątek (10-01) też nie będzie ze względu na organizację WOŚP na hali - będzie jakieś porównanie do 28-12.

Wniosek - waga stoi, ewentualnie minimalnie na plus.
Pociągnę następny tydzień pełnym pakietem BTW dla pewności.
Jeśli nic się nie zmieni, dni treningowe będą na złotej proporcji jak MariuszM pisał, a nietreningowe pełnym pakietem.

A tutaj wczorajsza fotka pleców: https://drive.google.com/file/d/0B-z2_EirrVWfV2ZMSDFSYm5qcWs/edit?usp=sharing

Breakfest time. Żółtka, masło, migdały, pomidory, cebula, ser żółty.

[Gavroche]

Widać jeszcze tą redukcję
Siła spadła?
W stosunku do wyższej wagi?

[nu]

Nie, stabilnie.

[Gavroche]

Nie, stabilnie.

To życzę Ci w Nowym Roku, żeby nie było stabilnie, tylko rosnąco!

[nu]

Dzięks, przyda się

[MariuszM]

A jak jesz ?
1:3:1?
hormony musza sie rozbujac,szczegolnie po redukci. Pamietaj BiWw to budulec na ZO . Weglowodany jadac nalezy/trzeba..
Zbyt wiele B w stosunku do potrze,tym wieksze straty energii potrzebnemj do... B-)
Buduj powoli asolidnie z aminok,a nie peptydow

[Gavroche]

Buduj powoli asolidnie z aminok,a nie peptydow

?

[MariuszM]

www.slawomirambroziak.pl/forum/index.php?topic=2104.0

[nu]

Tak, codziennie od dłuższego czasu (na długo przed założeniem dziennika) jadam według proporcji, tylko wcześniej rozbijałem jak w Twoim artykule.
Z dnia na dzień widzę, że metabolizm takich posiłków poprawia się.
5-6 razy w tygodniu wychodzi dokładnie 90-270-70Ww.
Pozostałe 1-2 dni jem mniej, ale według proporcji, ewentualnie z nadwyżką tłuszczy.

[Gavroche]

www.slawomirambroziak.pl/forum/index.php?topic=2104.0