NU - dziennik treningowy

[nu]

Cześć
Na wstępie chciałbym się przywitać i podziękować adminowi za rejestrację konta na forum.

Na imię mam Norbert, mam 181cm wzrostu i 28 lat. Do końca czasów licealnych waga oscylowała pomiędzy 70-75kg.
Problemy ze spożytkowaniem "pochłanianej" energii zaczęły się po tym okresie. Nie zrozumcie mnie źle, zawsze byłem aktywny i kochałem sport.
Jednak to co od najmłodszych lat było obecne w moim życiu - zawody szkolne, godziny wybiegane za piłką lub uciekając przed własnym cieniem - nagle się skończyło.
Chcąc-nie-chcąc, zamieniłem życie sportowca na fotel i monitor - z czegoś trzeba żyć. Intensywność zaczęła zanikać, waga zaczęła rosnąć...

Punktem zapalnym, który zmotywował mnie do działania, była wskazówka wagi pokazującej około 93kg. Było to prawie 5 lat temu.
Mam fantastyczną dziewczynę, której waga nie odstraszała, choć wyglądałem inaczej kiedy się poznaliśmy
Ja jednak czułem się fatalnie, najgorzej w życiu, zmniejszona mobilność, wydolność i inne problemy, które zmusiły mnie do odwiedzenia kilku lekarzy - specjalistów.
Wtedy zacząłem intensywną przygodę z rowerem, moje życie uległo poprawie, a waga poszła zdecydowanie w dół. Rower na dobre zagościł w moim życiu.
Zdrowie i samopoczucie z miesiąca na miesiąc stawało się coraz lepsze.

Na siłownię zacząłem chodzić w okolicach października ubiegłego roku, ważąc około 80kg. Dopiero wtedy zacząłem poznawać siebie na nowo.
Chciałem być szybszy, silniejszy i bardziej sprawny. Eksperymentowałem z dietą jak i treningiem. Były sukcesy i porażki.
Tak naprawdę dopiero wtedy zauważyłem, że tutaj nie ma "nic na oko", a rutyna i wytrwałość będą kluczem do zwycięstwa.
Postanowiłem, że ten rok potraktuję jako przygotowanie, wstęp do stworzenia NAJLEPSZEJ wersji siebie samego na przestrzeni swojego całego życia.
Miesiąc za miesiącem, pogłębiałem wiedzę z zakresu dietetyki i treningu. Codzienne przygotowywanie posiłków na następny dzień zmieniło się w rutynę i trwa do teraz.

Piłka nożna do 2 razy w tygodniu, siłownia 3 razy w tygodniu, dodatkowo biegi w formie aerobów czy interwałów oraz inne aktywności.
Pokonując 15km w ponad 40 stopniowym upale utwierdziło mnie w przekonaniu, że jestem nie do pokonania.

Całe moje życie kręciło się wokół węglowodanów i diet na nich bazujących. Nie wiedząc nic od dietach tłuszczowych, postawiłem sobie pytanie: "Dlaczego nie mogę czerpać energii z tłuszczów?".
Bez zagłębiania się w temat zacząłem obniżać Ww i podwyższać udział T we pisanych przez siebie dietach. Zrezygnowałem z chleba, makaronów i innych pokrewnych produktów.
"Wysokie" węgle czerpałem już tylko z ryżu brązowego - po 40g do 2 posiłków obiadowych, potem 20g, w końcu zrezygnowałem z ryżu. Kluczowym pytaniem, które sobie postawiłem to:
"Dlaczego czuję się lepiej?". Sięgnąłem wtedy po książkę "Dieta bez pszenicy", która otworzyła mi oczy. Krok po kroku zacząłem odkrywać "węglowodanowe kłamstwa", kolejny dokument, kolejny artykuł.

7 października 2013 - jest to data od kiedy zacząłem dietę tłuszczową. Każdy wie jakie są początki, ale nie poddałem się
Dziś mogę powiedzieć, czuję się fantastycznie - jak nigdy wcześniej. Zrozumiałem, że jem po to by żyć, a nie na odwrót.
Nie widzę minusów tego sposobu odżywiania. Plusów jest od groma, jednak najbardziej cieszę się, z tego, że stałem się mniej nerwowym człowiekiem, co moja partnerka na pewno docenia

Każdego z nas motywuje co innego, niektórzy wcale nie potrzebują motywacji. Jak pisałem wyżej, chcę stworzyć najlepszą wersję samego siebie. Tylko po co?
Odpowiedź na to pytanie jest moją największą motywacją. W najbliższej przyszłości, chciałbym doczekać się potomka i chciałbym "przekazać" to co najlepsze.
Chciałbym mieć siłę i zdrowie abyśmy mogli razem się bawić, nawet kiedy będę w podeszłym wieku.



Tym słowem wstępu, chciałbym otworzyć swój dziennik treningowy na tym forum. To miejsce wydaje się najwłaściwsze. Liczę na Wasze rady i wskazówki.

Sobota, 07-12-2013, 65KG, 9.8% TT. Koniec redukcji.

Poniedziałek, 09-12-2013. Początek budowania masy mięśniowej.

[renia]

Piękny wpis. Pasowałby nawet do "Złotej Księgi" Forum. 
Witaj Norbercie...

[Gavroche]

Serwus
Dobrze, że skończyłeś redukcję, bo poniżej 10% BF na dłuższą metę to niefajnie się robi.
Poczytaj "Kulturystę optymalnego..." i powodzenia na budowie 

[Radzio]

Cześć
Zaryzykuję.
Sporo tutaj dziennikarzy.

[Dasna]

Czołem Nu.

[renia]

Czasem czołem a czasem zębami...

[nu]

Dobrze, że skończyłeś redukcję, bo poniżej 10% BF na dłuższą metę to niefajnie się robi.
Poczytaj "Kulturystę optymalnego..." i powodzenia na budowie  Wink

Co do 10% to wiem, wiem Od początku założenie było takie by zjechać poniżej, a potem w górę.
"Kulturysta..." przeczytałem jakiś czas temu cały wątek, w tym pierwszy post wielokrotnie, dzięki

Zaryzykuję. Wink
Sporo tutaj dziennikarzy. Very Happy

Nie rozumiem, ale ok

[Dasna]

Czasem czołem a czasem zębami...

Ja dzisiaj brodą. Właśnie ją odczuwam najbardziej.

[nu]

TRENING

Siłownię mam do dyspozycji mam od poniedziałku do czwartku, tylko po 15.
Kiedy ćwiczę nogi, zawsze następnego dnia robię przerwę.
Dlatego jeśli w poniedziałek zaczynam od nóg, to na klatkę czy plecy mam środę i czwartek.
Kiedy w poniedziałek robię klatkę lub plecy, to we wtorek zawsze muszę zrobić nogi, ze względu na piłkę nożną w piątek - nie byłbym w stanie grać, robiąc nogi w czwartek.
W zeszłym tygodniu przestałem biegać na polu, także bieganie tylko w piątek - piłka nożna na hali - 1,5h.
W sobotę trening FBW na kółkach gimnastycznych jak i bez sprzętu.

LEGS

uda:
5s Przysiady (5p)
3s Maszyna przód (12-8p)
3s Maszyna tył (12-8p)
3s Wykroki (12-8p)

łydki:
5-6s Wspięcia na palce w staniu (15p)

brzuch:
3s Unoszenie nóg w zwisie/leżeniu
3s Skłony boczne
3s Skłony w leżeniu
+ freestyle.

PULL

plecy:
3s Drążek szeroko nachwytem (10p)
5s Martwy ciąg (5p)
3s Wiosłowanie do brzucha podchwyt (12-8p) (do brzucha, wąsko, lekkie pochylenie)

barki: (tylne, czworoboczne):
3s Unoszenie sztangielek leżąc na brzuchu (12-10p)
3s Szrugsy (16-12p)

biceps:
5s Uginanie ramion ze sztangą w staniu (5p)
2s Uginanie ramion chwyt młotkowy w siadzie (12-10p)

PUSH

klatka:
5s Wyciskanie leżąc (5p)
3s Wycisk hantli na skosie dodatnim (12-8p)
3s Pompki na poręczach (10p)

barki: (przednie-boczne):
5s Wyciskanie z przodu siedząc (5p)
2s Wyciskanie żołnierskie (12-10p)

triceps:
5s Wycisk wąskim chwytem (5p)
2s Prostowanie ramion na wyciągu (12-10p)

[MariuszM]

Dobrze zrozumialem,180cm 65kg? Nu nu (paluszek) dla te redukcji. Wazylem 65kg,ale ja mierze 170 i chudo bylo. U ciebie musi byc...

[nu]

Dobrze, dobrze Paluszek to nie, jestem wąski w talii. Wygląda to całkiem dobrze, aczkolwiek chciałbym ważyć 75-77kg przy 10-11% TT.
Ostatnie 4 tygodnie mocniej przycisnąłem i w ciągu miesiąca zrzuciłem 3.5kg, z 12.4% na 9.8%.
Zawsze ważę się w sobotę rano, waga już dziś pokazywała 66.1kg, także ten tydzień był owocny. Jedziemy dalej.

[Gavroche]

TRENING

Siłownię mam do dyspozycji mam od poniedziałku do czwartku, tylko po 15.
Kiedy ćwiczę nogi, zawsze następnego dnia robię przerwę.
Dlatego jeśli w poniedziałek zaczynam od nóg, to na klatkę czy plecy mam środę i czwartek.
Kiedy w poniedziałek robię klatkę lub plecy, to we wtorek zawsze muszę zrobić nogi, ze względu na piłkę nożną w piątek - nie byłbym w stanie grać, robiąc nogi w czwartek.
W zeszłym tygodniu przestałem biegać na polu, także bieganie tylko w piątek - piłka nożna na hali - 1,5h.
W sobotę trening FBW na kółkach gimnastycznych jak i bez sprzętu.

LEGS

uda:
5s Przysiady (5p)
3s Maszyna przód (12-8p)
3s Maszyna tył (12-8p)
3s Wykroki (12-8p)

łydki:
5-6s Wspięcia na palce w staniu (15p)

brzuch:
3s Unoszenie nóg w zwisie/leżeniu
3s Skłony boczne
3s Skłony w leżeniu
+ freestyle.

PULL

plecy:
3s Drążek szeroko nachwytem (10p)
5s Martwy ciąg (5p)
3s Wiosłowanie do brzucha podchwyt (12-8p) (do brzucha, wąsko, lekkie pochylenie)

barki: (tylne, czworoboczne):
3s Unoszenie sztangielek leżąc na brzuchu (12-10p)
3s Szrugsy (16-12p)

biceps:
5s Uginanie ramion ze sztangą w staniu (5p)
2s Uginanie ramion chwyt młotkowy w siadzie (12-10p)

PUSH

klatka:
5s Wyciskanie leżąc (5p)
3s Wycisk hantli na skosie dodatnim (12-8p)
3s Pompki na poręczach (10p)

barki: (przednie-boczne):
5s Wyciskanie z przodu siedząc (5p)
2s Wyciskanie żołnierskie (12-10p)

triceps:
5s Wycisk wąskim chwytem (5p)
2s Prostowanie ramion na wyciągu (12-10p)

Zupełnie przyzwoita kulturystyczna rozpiska
Można by to znacznie ekonomiczniej "zagęścić", ale jeśli się po tym regenerujesz, nic mi do tego 

[nu]

Gdybym miał do dyspozycji siłownię od pn-pt to inaczej bym to rozplanował.
A tak... niestety ciężko mi sobie wyobrazić siady i mc na jednej sesji, zwłaszcza, że lubię je na dużych ciężarach.
Na P&P&L jestem od tygodnia. Przez ostatnie pół roku ćwiczyłem FBW - poniedziałek i czwartek. We wtorki robiłem głównie Bear Complex.
Przy zmianie planu treningowego na pewno będę chciał wykorzystać między innymi Twoją wiedzę
Jestem zwolennikiem ćwiczeń złożonych.

[Gavroche]

Gdybym miał do dyspozycji siłownię od pn-pt to inaczej bym to rozplanował.
A tak... niestety ciężko mi sobie wyobrazić siady i mc na jednej sesji, zwłaszcza, że lubię je na dużych ciężarach.
Na P&P&L jestem od tygodnia. Przez ostatnie pół roku ćwiczyłem FBW - poniedziałek i czwartek. We wtorki robiłem głównie Bear Complex.
Przy zmianie planu treningowego na pewno będę chciał wykorzystać między innymi Twoją wiedzę
Jestem zwolennikiem ćwiczeń złożonych.

Na rozkład tygodnia niewiele można poradzić, trzeba dostosować to, czym się dysponuje, co bardzo zgrabnie Ci wyszło.
A siady i ciągi na jednym treningu to tylko kwestia wytrenowania zdolności do większej pracy.
To właśnie miałem na myśli, pisząc, że Twój plan bezproduktywnie Cię "zużywa", pochłaniając Twoją zdolność regeneracji na kiepskie ćwiczenia.
Prostowanie i uginanie nóg, wyciskanie siedząc, prostowanie ramion na wyciągu, wykroki czy wyciskanie siedząc to lipa dla rekonwalescentów, nie młodych byczków

Tak na szybko:
Poniedziałek/legs
-siady
-ciągi
-"dzieńdobry"
Środa/push
-ławka
-military
-dipsy
Czwartek/pull
-drążek
-wiosło
-szrugsy

Do poniedziałku można ewentualnie dorzucić zarzut na klatkę i łydkę dowolnie, do środy uginanie sztangą i wyciskanie francuskie, a do czwartku brzuch na drążku i skłon boczny.

[MariuszM]

Ja robię siady i martwy w jednym treningu. Zobaczymy jak się to rozwinie
Przerwę mam 3 dniową między 2 treningami 

[Gavroche]

Ja robię siady i martwy w jednym treningu. Zobaczymy jak się to rozwinie
Przerwę mam 3 dniową między 2 treningami 

A niby czemu nie wolno?
To bardzo podobny ruch.
Zamiast robić sześć kiepskich serii siadów, lepiej zrobić trzy serie tego i trzy tego ze świeższym CUNem i petardą.

Jak się uczyłem trójboju to ze dwa lata robiłem wyłącznie siady, ciągi i ławkę trzy razy w tygodniu.
Oczywiście odpowiednio dobierałem akcent i objętość do samopoczucia

[nu]

Siady i ciągi razem, do tego zarzut. Ten dzień napawa mocnym respektem - podoba mi się, zwłaszcza, że wszystkie te ćwiczenia bardzo lubię.
Za 3-4 tygodnie wrócimy do tematu, nie mogę się doczekać

[Gavroche]

Siady i ciągi razem, do tego zarzut. Ten dzień napawa mocnym respektem - podoba mi się, zwłaszcza, że wszystkie te ćwiczenia bardzo lubię.
Za 3-4 tygodnie wrócimy do tematu, nie mogę się doczekać

Spokojnie, realizuj swój plan w swoim tempie.
Do "dużych" ćwiczeń trzeba mieć szacunek i dużo zdrowego rozsądku
Kij ma dwa końce.

[nu]

Zgadza się, na wszystko jest odpowiedni czas.

Poniżej dieta, w dzień treningowy.
W bilans wliczam wszystko, prócz plastra cebuli, ząbka czosnku, paru rzodkiewek do każdego posiłku "obiadowego".
W dzień treningowy ostatni posiłek rozdzielam systemem B+T po treningu, a wszystkie ziemniaki oraz trochę tłuszczu zostawiam na potem - zjadam przed snem.
W dzień wolny od treningu 200g ziemniaków rozbijam po pół do każdego obiadu.
Robię tak, ponieważ po treningu - następnego dnia, już po śniadaniu, czuję, że organizm domaga się węgli.
Staram się trzymać proporcję, wtedy kiedy mogę.


Posiłek   Ilość   kcal   B   W   T
4 żółtka   80g   284   13,04   0,56   25,52
Masło      40g   298,4   0,4   0,4   32,8
Migdały   20g   114,4   4   1,52   10,4
Pomidory    90g   18   0,9   2,7   0,18
Cebula   50g   20   0,55   3,82   0,05
Ser żółty   25g   104   6,35   0   8,73
               
KAWA + śmietana 30%   60g   175,2   1,32   1,98   18
               
Karkówa pieczona   100g   267   18   0   22
Brokuły                    100g   24   2,7   2,4   0,4
Masło                      40g   298,4   0,4   0,4   32,8
Papryka czerwona   50g   16   0,87   2,03   0,22
Pomidory              45g   9   0,45   1,35   0,09
               
KAWA + smietana 30%   60g   175,2   1,32   1,98   18
Czekolada 90% kakao   30g   154,8   3,51   5,1   13,17
               
TRENING               
               
Karkówa pieczona   100g   267   18   0   22
Brokuły                    100g   24   2,7   2,4   0,4
Masło                      40g   298,4   0,4   0,4   32,8
Ziemniaki gotowane   200g   180   4,2   40   0,2
Papryka czerwona   50g   16   0,87   2,03   0,22
Pomidory              45g   9   0,45   1,35   0,09
               
      2752,8kcal      80,43B   70,42Ww   238,07T
      

[Gavroche]

Dla mnie: siadaj, czwóra
Ale może Mariusz się do czegoś przyczepi?