Siłownia a ŻO

[Gavroche]

Dzisiaj trening z odważnikami.
- rwanie dwu odważników 10x6@32kg
- wyciskanie żołnierskie 5x5@32kg
- wyciskanie żołnierskie 32+16kg (w jednej ręce) 5x5
- zarzuty dwu odważników 10x6@32kg
- wyciskanie bottom up lekkiego odważnika 5x10@16kg
- spacer farmera z odważnikami nad głową 2x20m@32kg.
To ostanie ćwiczenie na stabilizację barku, bo zauważyłem, że mi się łapy trzęsą na dużych ciężarach na ławce.
Duża objętość, to i zmęczony jestem, uff!

[admin]

I fajnie. 

[Gavroche]

Dzisiaj na spacerze z psem, trening na spontanie.
Znalazłem taką bardzo grubą, betonową rurę z dogodnymi uchwytami, na oko z 50kg wagi i nie mogłem się powstrzymać.
Zboczeniec normalnie.
Zrobiłem co się dało, czyli:
-martwy ciąg jednonóż (świetny na wzmocnienie kostki) 3x3
-przysiad na jednej nodze z ciężarem z przodu 3x3
-wyciskanie Sotsa 3x3
-martwy ciąg sumo 3x20
-wyciskanie stojąc 3x20
-przysiad z ciężarem z przodu 3x20.
Jeszcze 10-15 lat temu ludzie dziwacznie reagowali, wrogo, a dzisiaj chwalą i się uśmiechają, "ruch to zdrowie" itp.
Jeszcze parę lat i się będą przyłączać.

[Gavroche]

Dzisiaj aktywny wypoczynek.
Trochę rwań, wymachów i wyciskań, najlżejszym, 16kg odważnikiem.
W 30 minutach się zamknąłem, na spokojnym oddechu.
Teraz godzinka spaceru z psem.

[Trzainacy]

Jedno ćwiczenie bez jakichkolwiek przyrządów,jakie byś wybrał?

[admin]

Stawiam na pompki... 

[Blackend]

Pompki są super. 

[admin]

Przysiady są dobre na krążenie, ale nie są tak ogolnorozwojewe jak pompki.

[Gavroche]

Jedno ćwiczenie bez jakichkolwiek przyrządów,jakie byś wybrał?

Jeśli to ultimatum i tylko jedno, to pompka w staniu na rękach/pompka na jednej ręce.
Zanim wykonasz taką pompkę poprawnie, możesz wykonać wiele ćwiczeń z progresją doń prowadzących.
Przykładowo dla pompki na jednej ręce będą to:
-pompka przy ścianie
-pompka przy stole
-pompka na kanapie
-pompka na niskim stołeczku
-pompka na grubej książce itp. schodząc coraz niżej.
Ale jedno ćwiczenie spowoduje niekompletny rozwój, dodałbym do powyższych chociaż przysiad na jednej nodze/przysiad bułgarski.
Chyba, że np. biegasz i nie chcesz przysiadu.

Nawet te dwa ćwiczenia to niekompletny trening, bo takie absolutne minimum to 3 ćwiczenia:
-na górną część ciała pchające (pompki, wyciskania)
-na górną część ciała ciągnące (podciąganie, wiosłowanie)
-na dolną część ciała (przysiad, ciągi).
Dla mnie osobiście idealny trening domatora to:
-przysiad na jednej nodze z ciężarem trzymanym z przodu (ciężar ten powoduje pochylenie ciała i sprawia, że trenowane są również prostowniki grzbietu, co jest kłopotliwe przy użyciu wyłącznie masy ciała)
-pompka na jednej ręce (porusza więcej mięśni, niż pompka w staniu na rękach)
-podciąganie na drążku (drążek w futrynie, trzepak, plac zabaw czy choćby gałąź).
Zamiast drążka do trenowania ruchu ciągnącego górnego ciała w domu, można robić choćby inverted rows("pompki odwrotne") czy wiosłowanie jednorącz w oparciu o kanapę, z dużą butlą wody czy plecakiem z książkami.

Jeśli mieszkasz w izolatce i masz tylko podłogę, to rób chociaż pompki jednorącz, przysiad jednonóż i mostek.
A zakup głupiej 15-20kg hantli już daje możliwość przetrenowania całego ciała, nawet jednym ćwiczeniem, odważnik jest jeszcze lepszy.

Aha, przysiad na jednej nodze i pompka na jednej ręce to są ćwiczenia budujące siłę, i przy odpowiedniej diecie, masę mięśniową, coś jak na siłowni, natomiast zwykłe przysiady czy pompki to ćwiczenia raczej ogólnorozwojowe, wytrzymałościowe i nisko intensywne.

[Trzainacy]

Gavroche dzięki wielce za wyczerpującą odpowiedz:) jednak stawiałem na podciągniecia.
Mógłbys podręcznik napisać na temat rozwoju ciała poprzez ćwiczenia tak jak młody Kwaśniewski mógłby napisac ksiiążkę a niechże by  była nawet o podróżach po Europie okraszonej stosownymi zdęciami ale Wam sie na pewno nie chce:)

[Gavroche]

Ano nie chce się, ale na Forum zawsze coś mogę skrobnąć, jak kto pyta.

[admin]

Szkoda, że się nie chce, ale rozumiem to doskonale. 

[Gavroche]

Wiem, że rozumiesz, zwłaszcza, że dieta i ćwiczenia są w gruncie rzeczy bardzo proste.
Można je na siłę komplikować, co robią teraz różne "gwiazdy", i co sprawia, że tak prosty przekaz nie ma szans na dotarcie do celu.
Obecnie ludzie oczekują zawiłości na poziomie mechaniki kwantowej, dyplomu z kursu weekendowego i najlepszych i jedynych supli za grube szekle.
Inaczej nie ma sensu pisać.

[admin]

A to ponoć Dieta Optymalna jest strasznie skomplikowana, bo trzeba wyliczać jakieś "proporcjum" co do setnych grama, a do tego ciężka jest w utrzymaniu, bo ktoś tu wspominał, że chleb pod smalec szybko czerstwieje...  

[Gavroche]

Ale za to tania, co, jak tu na Forum się mówi, niedługo zacznie mieć znaczenie dla Polaków.
Jakbym się uparł, to pewno wyrobiłbym się z kosztami ŻO w 100 euro miesięcznie, po dzisiejszym kursie.

[admin]

A to zależy jakie wędliny, śmietanę i seruś się kupuje, bo rozstrzał jest ogromny.
Za stówkę ciężko by było, ale nie jest to niemożliwe. 

[Blackend]

Za chleb ze smalcem 100 euro? 

[admin]

A bo to kosztowna i ciężka w utrzymaniu dieta!   

[Gavroche]

Do wschodu jeszcze 20 minut, a ja już po treningu, ech, starość spać nie daje...
W 45 minutach się zamkłem:
-rwanie odważnika jednorącz 5x10@32kg
-zarzut dwóch odważników 5x10@32kg
-wyciskanie dwóch odważników jednorącz 5x5@32+16kg
-przysiad przedni z dwoma odważnikami 5x10@32kg.
A teraz już widno, więc na spacer z psem w ramach kardio.

[Blackend]

Ja rano śpię dobrze, ale dopiero jak się położę koło 3.00.