Siłownia a ŻO

[Dasna]

 

[Dasna]

W poniedziałek rwania a wczoraj zarzuty, z naciskiem na bicie góry.

1. Solidna rozgrzewka, podkoki, wyskoki, kręcenia, przysiady, pogłębianie.
2. Zarzuty, podrzuty, wybicia góry.
3. Przysiad przedni.
4.Przysiady w nożycach.
5.Przyciąganie nóg do tułowia w zwisie.
6.Trochę maszyny na nogi.
7. Ściaganie drążka.
8. Stanie na głowie.
9.Solidne rozciąganie ze szczególnym uwzględnieniem ud i łydek.
10. Zwisanie na drabinkach

[Dasna]

 
  Aha, w sobotę jadę na całodniowe sędziowanie młodzieży. Kwalifikacje do Mistrzostw Polski.

[admin]

A dziś? Co będzie dziś? I bacznie obserwuj "utratę mocy" po żółtkach!

[Dasna]

A dziś? Co będzie dziś? I bacznie obserwuj "utratę mocy" po żółtkach!

Dziś to doładowałam żółtka na słoninie a na obiad karkówka czyli jest źle? Troche pomidorów z cebulą polanych oliwa z oliwek i very good marchewka. Co nie ? 

[admin]

Ło Matko!
Ponoć bez węgla moc się traci!

[Zyon]

I raka dostaje z niedozywienia Gavro okazuje sie drozdownikiem
Musze powiedziec moim morsom, ze mozgi im sie przegrzewaja
Oni juz chca wlazic do wody

[Dasna]

Ło Matko!
Ponoć bez węgla moc się traci!

Chyba jednak zostane przy tych słoninach i żółtkach, taka pasza mi bardziej leży.

I zwiększam ociupine moc i zakresy ruchu. Systematycznośś.

1. Rozgrzewka dynamiczne, podskoki, wyskoki, krecenia, tp.
2.Rwanie część na siad !  Qooo to jest juz jaskólka, że na pełny siad, bo jeszcze 2 tyg. temu byly problemy
3.Ciągi rwaniowe
4.Wyskoki ze sztanga , tutaj tez widze poprawę.
5.Lajtowo maszynki na nogi i ściaganie drązka.
6.Wyciskanie na ławce , lekko
7.Stanie na głowie
8. Rozciaganie tez widzę postęp.
Very good marchewka. Бобик не здох.

[Dasna]

Ale kosmos !!!

W trwających własnie Mistrzostwach Swiata w PC w Norwegii Koreanka  Ri Song-gum z Korei Płn. ustanawia kosmiczny rekord świata w kat.wagowej do 48 kg rwie 91 kg , podrzuca 122 kg. Daje to w dwuboju 213 kg. Zawodniczka ur. w 1997r a więc nie dziewczynka.
 Oczywiście od razu jest wzięta na kontrole antydopingową.

[oldboy]

Gavro, jak teraz podchodzisz do treningu odważników przy tej siłówce raz w tygodniu?

[Gavroche]

Mój tydzień treningowy wygląda teraz tak: w poniedziałek siłownia, we środę odważniki, w piątek marsz z kamizelką obciążeniową. Na co dzień łażenie z psem, dziećmi, domowo-firmowa krzątanina, czasem zrobię coś nietypowego, przeprowadzka, sesja strongmańska, uwielbiam wyciskanie belki i zegar, albo posprintuję na basenie.
Z odważnikami staram się robić takie ćwiczenia, które wspierają martwy i wyciskanie, głównie jest to rwanie, ale swing i clean wrzucam co kilka sesji, dla urozmaicenia, ruch dla pleców w zasadzie ten sam. Wyciskania to głównie ciężkie jednorącz, takie z wygięciem biodra, to chyba side press się nazywa, ale co jakiś czas robię bottom-ups z lżejszym odważnikiem, albo Sots press, w głębokim siadzie, lubię, ale podrażnia mi rotatory, więc używam z rozsądkiem.
Sesja odważnikowania zazwyczaj wygląda tak, że robię kilka lżejszych serii rwania po 10 ruchów, np. 5x10 rwania oburącz, potem robię wyciskanie, np.12 serii po 2, jeśli jest ciężkie, albo 6x6 jeśli coś lekkiego, następnie wracam do rwania, ale już z dużą ilością powtórzeń, np. 2x75 czy 3x50, albo jak czuję, że to wstępne rwanie było jakieś nie teges, to robię zarzuty oburącz, albo ciężkie swingi jednorącz 6x10 lub podobnie. Nie mam jakichś schematów jak wiesz, ale robię na tyle podobne ćwiczenia, ze sztangą i kettlami, że mają na siebie spore przełożenie i się raczej wzajemnie wzmacniają. Można przyjąć, że poniedziałek na siłce jest ciężki, środa to takie lekkie "przepłukanie krwią" z kettlami, a piątek jest regeneracyjny i dla mitochondriów.
Potem są 2 dni przerwy i w poniedziałek mogę gryf związać w supeł. To ustawienie świetnie się sprawdza, chwilę mi zajęła odpowiednia kolejność, objętość i intensywność. Naturalnie poniedziałek jest najważniejszy, bo siła to moja miłość i chyba trochę nałóg. Poza tym jest jeszcze życie poza siłownią i ono też ustawiało ten rytm. Ciekawostka, w tym roku wyjątkowo zrobiłem tylko 2 tygodnie przerwy, zamiast zwyczajowych 4-6, jak to robiłem od wielu lat i to był chyba błąd, bo na początku października powinienem być dalej z ciężarem...

[oldboy]

Dzięki. Widzę, że jak zawsze nie ma u Ciebie miejsca na przypadek choć na improwizacje już tak
Jeśli moim głównym ćwiczeniem z czajnikiem jest rwanie, obecnie 32kgx2| do 30serii emom, ale cel to dołożyć powtórzeń w 24kg/5min to widzisz sens w jakiś celowanych asystach czy to wymaga po prostu pracy nad wytrzymałością w rwaniu per se?

[Gavroche]

Siła jest cechą motoryczną, która wygasa wolno, więc wystarczy ją tylko przypominać np. 1 raz w tygodniu, nawet rzadziej, zwłaszcza jeśli jeszcze trenujesz że sztangą. Wytrzymałość siłowa to inna bajka, minimum 2-3 sesje tygodniowo, tak naprawdę im więcej, tym lepiej, dobrze się sprawdza GTG, tylko musisz pokonać mentalną barierę związana z koniecznością robienia rozgrzewki.
Moim zdaniem najważniejsza w wytrzymałości siłowej jest... technika. Taka, która daje największą wydajność, czyli przeciwieństwo tego, co robią kulturyści. Porównaj technikę HS i GS. Oczywiście gdzieś tam są ważne również objętość, praca na zmęczeniu, tolerancja mleczanu itp. Ale przy bardzo długich seriach najważniejsze jest wykorzystanie pędu i bezwładności do "odpoczynku bez odpoczynku". Tutaj masz artykulik, co prawda o swingu, ale ogólna zasada jest ta sama, wyprofiluj swoją technikę, aby była mniej męcząca:
https://www.strongfirst.com/how-my-swing-changed-for-super-sinister/
Czy asysty? Ja nie lubię, ale w przypadku rwania znakomicie się sprawdza wymach jednorącz i bardziej się nadaje do GTG, można nim budować objętość i zmęczenie, a mniej drenuje CNS.
Gdybym to był ja, to bym zaordynował sobie 1 sesję 10x1 32kg, 2-3 sesje 24kg bardziej objętościowe, z czego 1/2-2/3 można spokojnie zastąpić swingiem zamiast rwania. A jak Ci nie przeszkadza taki kontrolowany chaos, to GTG, 1 dzień w tygodniu szybkie, twarde single 32kg, a w pozostałe rwanie/swing 24kg 50% maksa dla powtórzeń rozłożone na cały dzień.

[oldboy]

Dzięki. To co obecnie robię to wariacja axe Caculina. Wariacja bo lecę raz a on zaleca dwa razy w tygodniu, a nawet trzy gdzie trzecia sesja może być lżejsza/inna. Czyli raczej częściej jak rzadziej jak piszesz. Tyle, że do tej pory fajnie dokładałem objętości do 24kgx6|30 na właśnie jednej sesji tygodniowo no i pewno zobaczę czy mi to zda egzamin na 32kg. Na plus już wychodzi to, że 24kg zaczęło ważyć mniej.
Jest jeszcze w axe opcja by raz na dwa tygodnie dołożyć sesje gdzie pracujemy w systemie glikolitycznym, może być ten snatch test 5min, s&s  na czas, rozumiesz. Ciężko ale nie powyżej 90%max tetna. Jeszcze tego nie dodawałem bo cały czas idę do przodu, ale pewno coś spóbuję bo te 32kg jest dla mnie ciężkie siłowo/nerwowo, ale tętno mam niskie. Z drugiej strony może to dobrze że teraz pobuduję troche siły a serducho dostanie już pracy jak wejdę na x4.
Reasumując pewno to jeszcze pociągnę i jak się coś wykrzaczy to spróbuję podnieść czestotliwość.THX.

[Gavroche]

Dobrze gadasz, póki działa - kontynuuj. Jak straci termin ważności - kombinuj.