Autor
|
Wtek: Siłownia a ŻO (Przeczytany 3161527 razy)
|
|
Gavroche
|
Na deszczową pogodę, jak znalazł na przejażdżkę.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Trzainacy
Jr. Member
Pe:
wiadomoci: 990
|
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Gavroche
|
Dzisiaj na rozruch snatchpull z kettlem, po polsku ciąg z rwaniem. Bardzo wszechstronne ćwiczenie, tak wyważone, że żaden mięsień nie wymięka pierwszy, można robić w nieskończoność, o ile pozwolą płuca i serce, bo to one dostają najbardziej po dupie. -snatchpull 24kg kettlebell 5x20 -snatchpull 32kg kettlebell 5x15 -snatchpull 16kg kettlebell 2x20. I tyle, na pobudzenie krążenia starczy. https://youtu.be/iNp1ptFwX4Y
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
admin
Administrator
Hero Member
wiadomoci: 24207
|
Przy sobocie też? Ja tylko się zlazłem po muzeach...
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Gavroche
|
No niestety, nałóg taki. Ale muszę trochę zwolnić, bo wiek już nie ten i potem zmęczony i drażliwy bywam... Tylko to niełatwe wcale.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Gavroche
|
Garażówka z ograniczonymi ciężarami, grzecznościowo, u kolegi. -rwanie w wersji "power" -zarzut na pełny siad -wyciskanie stojąc -wyciskanie z podłogi -martwy ciąg Dimela -wiosłowanie w opadzie. Wszystko w 5-6 seriach, po kilka ruchów, przerwy takie, żeby partner zrobił swoje.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
admin
Administrator
Hero Member
wiadomoci: 24207
|
A to dobrze, że pozwoliłeś koledze zrobić swoje...
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Gavroche
|
Grzeczny jestem, bo to nie moja siłownia, jeszcze zamrozi i co zrobię? Dziś w domu: -rwanie z dwoma kettlami -zarzut plus wyciskanie z dwoma kettlami -przysiad przedni z dwoma kettlami -martwy ciąg sumo z dwoma kettlami. Wszystko po 7-8 zestawów na 10-15 ruchów. Po tym kamizelka 25kg na grzbiet i spacer z psem 90 minut.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
oldboy
Jr. Member
wiadomoci: 975
|
Jak ciężkie są dla Ciebie takie treningi? Tzn. manipulujesz przerwą, czy kettlami by ostatnia seria była już "ciężka" czy efekt treningowy robi po prostu objętość?
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Gavroche
|
Na czuja, czasem sesja powinna być śmiesznie łatwa, czasem śmiertelnie ciężka, a na ogół taka średnia. Mam obecnie 3 pary odważników: 16, 24, 32kg, pole manewru spore, najbardziej lubię niskopowtórzeniowe sesje z najcięższymi odważnikami, a najmniej te wytrzymałościowe, np. 300 powtórzeń rwania z 16kg. Najczęściej mieszam i ciężar i objętość w jednej sesji, np: -rwanie oburącz 5x10@32kg -wyciskanie oburącz 5x5@32kg -zarzut z wyciskaniem 5x10@24kg -znowu rwanie, ale już 5x30-40@16kg. Czasem dodaję pompki jednorącz, pompki w staniu na rękach, przysiady na jednej nodze, też na początku treningu gdzieś, na świeżo. Subiektywnie najcięższe sesje to te z dużą objętością, nie lubię, ale robię, bo żadnego cardio prócz spacerów nie mam. Od jakiegoś czasu stoi na środku chałupy mała szesnastka i kilka razy dziennie robię, a to 30 rwań, a to 10 wyciśnięć, a to ze 3 TGU, to już trudniej sklasyfikować... Generalnie kettle są kiepskie do budowania siły, zwłaszcza u kogoś silniejszego, za to są tanie, dostępne i znakomite do ogólnorozwojówki i wytrzymałościówki. Znakomicie też uzupełniają i podtrzymują zdolności do ciągów, do innych ćwiczeń tak średnio. Ale warto mieć choć jedną 24kg, to frajda i odskocznia oraz uzupełnienie treningu mięśni głębokich i core.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
oldboy
Jr. Member
wiadomoci: 975
|
W moim arsenale jest obecnie jedna 24ka, bo siłka w piwnicy jest odporna na covid i nie muszę szukać alternatywy dla sztangi. Wykorzystuję ja dopiero od niedawna jako coś w rodzaju zmiany bodźca, czy odskoczni, choć przyznam, że ja trochę dziwny jestem i np ostatnio tylko siadałem i wyciskałem nad głowę jedną ręka i wcale mi się to nie znudziło tylko cun już podpowiada, że czas na coś innego/lżejszego. Co do Twojego podejścia do treningu to dla mnie jest jeszcze magia i ja jednak muszę mieć coś rozpisanego z góry, może kiedyś dorosnę do tego Przy okazji zapytam co sądzisz o metodach RTS Tuchscherera. Chcę się bardziej zagłębić w tą metodę bo tu, ogólnie mówiąc, rozpiska jest ,ale ilość pracy czy ciężar już podlega autoregulacji.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Gavroche
|
Bo kettle uzależniają, uważaj na to. No widzisz, CUN Ci coś podpowiada, potrenuj jego słuchanie. Ja to mam z natury, zawsze wiedziałem kiedy cisnąć, a kiedy odpuścić, nawet kłóciłem się o to z moimi trenerami. Bo rozpiska mówiła, że dzisiaj lekko, a ja wiedziałem, że dzisiaj musi być zapierdziel, więc olewałem rozpiskę. I odwrotnie, zeszyt mówił, że dzisiaj maks treningowy, a ja czułem, że nie pora na to i się obijałem jak mogłem. Mike jest wybitnym trójboistą, z chyba 20 letnim stażem, wie co mówi, jego martwy to poezja ruchu. RTS oznacza taki trening, żeby się zregenerować z tego co się je i ile śpi, do następnej sesji, a jednocześnie, żeby był w mięśniach i układzie nerwowym pewien "efekt następczy" poprzedniego treningu. Nie da się tego ująć w liczby dla każdej osoby, zbyt wiele zmiennych. Tu trenujący jest trochę zostawiony samemu sobie, to nie może być początkujący. Czy sobie poradzisz? Myślę, że tak, najwyżej popełnisz kilka błędów i się nauczysz. Zacznij lekko i bardziej zachowawczo, lepiej być niedotrenowanym, niż przetrenowanym, choć dzisiaj moda na trening do porzygu, bo to takie "męskie". A jak chcesz, to wrzuć tutaj plan na jaki się zdecydujesz, pochylimy się nad tym, co dwie głowy...
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
oldboy
Jr. Member
wiadomoci: 975
|
Dzięki, jak coś wymyślę to wrzucę. W obiegu, jak się naprawię mam sprawdzoną rozpiskę od Andyego Bakera. To garażowe fbw, HML proste i skuteczne, ale że popsułem jakiś czas temu łokieć to musiałem trochę pokombinować w treningu. Wyszło na Smołowa i press 1ręka drabinami Caculina. Drabinki się sprawdziły bez kombinowania, ale w Smołowie trochę eksperymentowałem. Treningi robiłem co 2 dni co lekko wydłużyło rozpiskę, ale pozwalało na lepszą regenerację, W drugim tygodniu już zacząłem wplatać jakieś elementy Mika i dołożyłem ciężaru jak Smołow każe, ale gdy doszedłem do serii @9 to robiłem drop o jakieś 5% i ewentualnie znowu drop po dojściu do@9 tak by ilość serii się zgadzała, W trzecim tygodniu dokładka kg, ale robiłem już tylko do @9 i drop do @9, kończąc trening bez względu na to czy zrobiłem odpowiednią ilość serii czy nie. Czas przerw ustawiłem stały na pięć min. Dzisiaj zrobiłem test(za wcześnie trochę bo miałem robić po tygodniu laby, ale mi się nie chciało czekać i poszło po 5 dniach) i wstałem 120kg czyli +5kg. Może bym coś jeszcze ugrał, ale w głowie miałem te 120kg ustawione wiec nie szarpałem dalej. Podsumowując treningi nie były jakoś strasznie ciężkie, a progres mnie zadowala, szczególnie że nie robiłem żadnego peaku, więc przychylnym okiem patrzę na tą autoregulację RTS. Testuję też jego apkę TRAC, do śledzenia treningu i powiem Ci, że dopiero właśnie w trzecim tygodniu Smołowa podpowiedziała mi bym obciął objętość bo regeneracja spadła.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
oldboy
Jr. Member
wiadomoci: 975
|
Jak kojarzę, to ten co pisał Pod sztangą to właśnie gość z wykopu. Z apki mi się tu nie śmiać , głównie ma śledzić progres i przy okazji badać regenerację/fatygę na podstawie porannego pulsu, obolałości i chęci do treningu. To nie wyrocznia, raczej drogowskaz. Co do rozpiski to znam, ale jestem starszy od avatara, ważę mniej, do ruskiej klasy III mi daleko, będzie ciężko
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Gavroche
|
To zmodyfikuj pod siebie. Puls poranny jest super jako parametr świeżości ciała, niestety nie znam nic podobnego w odniesieniu do CUN. Chęć do treningu to bardzo słaby indykator dyspozycji danego dnia, ale chyba faktycznie lepszego nie ma...
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
oldboy
Jr. Member
wiadomoci: 975
|
Co do cun to widziałem że Steve Maxwell sprawdza apką , coś ja ta https://play.google.com/store/apps/details?id=io.smudge.cnstaptest&hl=pl , ja mam jakąś darmową. Nie testowałem jeszcze w dłuższej perspektywie bo na tą chwilę z rana wystarczy mi ocena wybijania żółtek Przy świeżym, uderzenie jest precyzyjne, nóż nie przelatuje za daleko, ale też nie trzeba poprawiać, żółtko całe
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
Gavroche
|
Klasa! Ja ostatnio jak mam męczących kilka wstępnych serii, to reszta treningu - dynamit. Jak mam wielką ochotę, aż się ślinię do żelaza, to po pierwszym ćwiczeniu, reszta jest do dupy... I bądź tu mądry.
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
oldboy
Jr. Member
wiadomoci: 975
|
Czyli pasowało by mieć plan działania przed treningiem, ale nie koniecznie z dokładnymi wytycznymi co do intensywności i objętości. Co do RTS to sprawa się trochę klaruje, bo Mike uważa, że jeśli nie spełniasz tej najniższej ruskiej klasy to jesteś nowicjuszem a tam zaleca... fbw, 3xtydzień, intensywność głównie 80-85%
|
|
|
Zapisane
|
|
|
|
|
|