Jedno ćwiczenie bez jakichkolwiek przyrządów,jakie byś wybrał?
Jeśli to ultimatum i tylko jedno, to pompka w staniu na rękach/pompka na jednej ręce.
Zanim wykonasz taką pompkę poprawnie, możesz wykonać wiele ćwiczeń z progresją doń prowadzących.
Przykładowo dla pompki na jednej ręce będą to:
-pompka przy ścianie
-pompka przy stole
-pompka na kanapie
-pompka na niskim stołeczku
-pompka na grubej książce itp. schodząc coraz niżej.
Ale jedno ćwiczenie spowoduje niekompletny rozwój, dodałbym do powyższych chociaż przysiad na jednej nodze/przysiad bułgarski.
Chyba, że np. biegasz i nie chcesz przysiadu.
Nawet te dwa ćwiczenia to niekompletny trening, bo takie absolutne minimum to 3 ćwiczenia:
-na górną część ciała pchające (pompki, wyciskania)
-na górną część ciała ciągnące (podciąganie, wiosłowanie)
-na dolną część ciała (przysiad, ciągi).
Dla mnie osobiście idealny trening domatora to:
-przysiad na jednej nodze z ciężarem trzymanym z przodu (ciężar ten powoduje pochylenie ciała i sprawia, że trenowane są również prostowniki grzbietu, co jest kłopotliwe przy użyciu wyłącznie masy ciała)
-pompka na jednej ręce (porusza więcej mięśni, niż pompka w staniu na rękach)
-podciąganie na drążku (drążek w futrynie, trzepak, plac zabaw czy choćby gałąź).
Zamiast drążka do trenowania ruchu ciągnącego górnego ciała w domu, można robić choćby inverted rows("pompki odwrotne") czy wiosłowanie jednorącz w oparciu o kanapę, z dużą butlą wody czy plecakiem z książkami.
Jeśli mieszkasz w izolatce i masz tylko podłogę, to rób chociaż pompki jednorącz, przysiad jednonóż i mostek.
A zakup głupiej 15-20kg hantli już daje możliwość przetrenowania całego ciała, nawet jednym ćwiczeniem, odważnik jest jeszcze lepszy.
Aha, przysiad na jednej nodze i pompka na jednej ręce to są ćwiczenia budujące siłę, i przy odpowiedniej diecie, masę mięśniową, coś jak na siłowni, natomiast zwykłe przysiady czy pompki to ćwiczenia raczej ogólnorozwojowe, wytrzymałościowe i nisko intensywne.